ማራኪ ምስል ለመመስረት እና እንደ ወንዶች ጡንቻዎችን ላለመገንባት ለሴቶች ልጆች ትክክለኛውን የስፖርት አመጋገብ እንዴት እንደሚመረጥ? ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ልጃገረዶች ይበልጥ ማራኪ መስለው ለመታየት የአካል ብቃት ማእከሎችን መጎብኘት ይጀምራሉ። ይህ በእርግጥ ታላቅ ነው ፣ ግን ስፖርቶች ሰውነትን እንዳይጎዱ አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የብዙ ሴቶች ዋና ተግባር ከመጠን በላይ ክብደትን መዋጋት እና ልጃገረዶች የአመጋገብን የኃይል ዋጋ በንቃት መቀነስ እና ሁል ጊዜ የማይጠቅሙ የተለያዩ ማሟያዎችን መጠቀም ይጀምራሉ።
ለምሳሌ ፣ የስብ ማቃጠያዎች የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ለማፋጠን እንደሚረዱዎት ጥርጥር የለውም ፣ ግን እነሱ በጥበብ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ዛሬ ለሴቶች ምን ዓይነት የስፖርት አመጋገብ ጠቃሚ እና ውጤታማ እንደሚሆን እንነጋገራለን። እንዲሁም እነዚህን ማሟያዎች በትክክል እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማራሉ።
የሴቶች ግቦች
አንዲት ልጅ ቅርፅን ለመጠበቅ እና ጤናን ለማሻሻል ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከጀመረች ከዚያ የስፖርት አመጋገብ አያስፈልጋትም። በዚህ ሁኔታ ፣ ቅርፁን ጠብቆ ለማቆየት ክፍሎች መረጋጋት አለባቸው። ምንም ማሟያዎችን ሳይጠቀሙ ይህንን ግብ ማሳካት ይችላሉ። ብቸኞቹ የማይካተቱ ጥቃቅን ህንፃዎች ናቸው ፣ አሁንም መውሰድ የሚገባቸው።
ነገር ግን የጀማሪ አትሌት ተግባር ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ወይም የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በሚሆንበት ጊዜ ሁኔታው ፍጹም የተለየ ነው። ግብዎን በአጭር ጊዜ ውስጥ ለማሳካት የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት።
- በሰውነት ውስጥ የኃይል ጉድለት ይፍጠሩ።
- ጎጂ ምግቦችን በመተው በአመጋገብዎ ላይ ማስተካከያ ያድርጉ።
- መደበኛ ትምህርቶችን ያካሂዱ።
- ለመጠጥ ስርዓት ትኩረት ይስጡ።
- የስብ ስብን ብቻ በማስወገድ ጡንቻዎችን ከጥፋት ይጠብቁ።
እነዚህን ህጎች ከተከተሉ ፣ የተመደቡትን ተግባራት መፍታት ብቻ ሳይሆን አካልንም አይጎዱም። በዚህ ሁኔታ እርስዎም ለሴቶች የስፖርት አመጋገብ ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በመድኃኒቶች እገዛ ግብዎን ለማሳካት በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት አመጋገብ ችግሮችዎን ለመፍታት ተጨማሪ መሣሪያ ብቻ መሆኑን መረዳት አለብዎት።
ለሴቶች ምርጥ የስፖርት አመጋገብ
ለሴቶች የስፖርት አመጋገብ ምርጫ በጥብቅ የግለሰብ ጉዳይ ነው። እያንዳንዱ ልጃገረድ ፣ ስፖርቶችን በመጫወት የራሷን ችግሮች መፍታት ትፈልጋለች እና በየትኛው የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሚሆኑ እና የትኛው መተው እንዳለበት ላይ የተመሠረተ ነው።
ዛሬ ስለ ስፖርት ማሟያዎች ብዙ ማውራት አለ እና አብዛኛዎቹ ልጃገረዶች ስማቸውን ያውቃሉ። ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ካሪቲን ፣ የስብ ማቃጠያዎችን ፣ የፕሮቲን ውህደቶችን ፣ ተቀባዮችን ፣ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና ግሉታሚን ይጠቀማሉ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማሟያዎች ፣ የስብ ማቃጠያዎች ፣ ግኝቶች እና ክሬቲን አያስፈልጉዎትም።
የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስብስብዎች የሰውነትን አስፈላጊነት እና የኃይል አቅም ለማሳደግ የተነደፉ ናቸው። አብዛኛዎቹ እነዚህ ማሟያዎች ካፌይን እና ለሰውነት የማይጠቅሙ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ተመሳሳይ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት አንድ የተፈጥሮ ቡና ጽዋ መጠጣት የተሻለ ነው።
ክብደትን በበለጠ ፍጥነት ለመቀነስ ስለሚረዱ ዛሬ የስብ ማቃጠያዎች በጣም ተወዳጅ ናቸው። ሆኖም ፣ እርስዎ ለማከናወን ካላሰቡ እና ለራስዎ ብቻ የሚያደርጉ ከሆነ ታዲያ ይህንን የስፖርት አመጋገብ ለሴቶች መጠቀም የለብዎትም። ያስታውሱ ፣ የስብ ማቃጠያዎች ኃይለኛ የኢንዶክራይን-የሚለወጡ ተጨማሪዎች ናቸው። እመኑኝ ፣ ይህ በጭራሽ አያስፈልግዎትም።
ጋይኖች ለወንዶች ብዙ የማግኘት ዘዴ ናቸው ፣ ነገር ግን ልጃገረዶች በተፈጥሮ ዘንበል ብለው የጡንቻን ብዛት ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ ብቻ መጠቀም አለባቸው። ለተቀሩት ልጃገረዶች ፣ እኛ በእነሱ ውስጥ ባለው ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ይዘት ምክንያት የስብ ብዛት ችግሮች ሊነሱ ስለሚችሉ ፣ ገዥዎችን አንመክርም። ክሪቲን ለሴቶች አደገኛ የስፖርት አመጋገብ አይደለም እና የአካል መለኪያዎች ለመጨመር የታሰበ ነው። ልክ እንደ ክብደተኞች ፣ ክሬቲን ለቆዳ ሴቶች ብቻ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ፣ ይህ ማሟያ በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ የመያዝ ችሎታ እንዳለው እና በሚጠቀሙበት ጊዜ የተፈለገውን እፎይታ ለማግኘት ለእርስዎ ከባድ እንደሚሆን ማስታወስ አለብዎት።
የማይጠቀሙባቸው ማሟያዎች እዚህ አሉ ፣ ግን አሁን ልጃገረዶች የሚያስፈልጋቸውን የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች እንመለከታለን።
የፕሮቲን ውህዶች
ለሴቶች ይህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ የግድ ነው። ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ከመበላሸት መጠበቅ እንዳለብዎት አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና ይህ የፕሮቲን ማሟያዎች የሚያስፈልጉት ይህ ነው። ከስልጠና በፊት እና በኋላ በመውሰድ ሰውነት አሚኖችን አያስፈልገውም እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማጥፋት አያስፈልገውም።
ዛሬ የስፖርት አመጋገብ አምራቾች በፕሮቲን ውህዶች ምንጮች ብቻ ሳይሆን በዚህ ንጥረ ነገር ይዘት ውስጥ የሚለያዩ በርካታ የፕሮቲን ማሟያዎችን ያመርታሉ። የስፖርት ምግብ መደብርን ከጎበኙ በውስጣቸው የፕሮቲን ማግለል ፣ ትኩረትን እና ሃይድሮላይዜሽን በውስጣቸው ያያሉ።
ከፍተኛው የፕሮቲን ውህዶች መጠን በሃይድሮላይዜት ውስጥ የተካተተ ሲሆን ይህ አኃዝ ከ 95 ወደ 99 በመቶ ይደርሳል። መነጠሉ በትንሹ ከ 85 እስከ 95 በመቶ የሚሆነውን ንጥረ ነገር ይይዛል። ዝቅተኛው የፕሮቲን መጠን በማጎሪያው ውስጥ ተካትቷል - ከ 65 እስከ 85 በመቶ።
በመመገቢያዎች ውስጥ የፕሮቲን ምንጮችን በተመለከተ ፣ እነዚህ whey ፣ እንቁላል ፣ አኩሪ አተር ፣ ሥጋ ፣ አተር ፣ ወዘተ ናቸው። ኬሲን እና የ whey ፕሮቲኖችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። የእንቁላል ፕሮቲኖች እንዲሁ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ዋጋቸው በጣም ከፍተኛ ነው እና እያንዳንዱ ልጃገረድ እነሱን ለመግዛት አይወስንም። ከስልጠና በፊት / በኋላ የ whey ፕሮቲን መጠቀሙ ምክንያታዊ ነው ፣ እና ኬሲን - በሌሊት እና በምግብ መካከል ረጅም ጊዜ ቆሞ።
BCAA
እንዲሁም ለሴቶች በጣም ጤናማ እና ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ የስፖርት አመጋገብ ነው። BCAA የሶስት አሚኖች ድብልቅ ነው - leucine ፣ isoleucine እና valine ፣ ለቀድሞው 2 ለ 1 ተጣምሯል። በዚህ ውስጥ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ስለሚሆን በተጨማሪው ስብጥር ውስጥ የተወሰኑ የንቁ አካላት ጥምርታን የጠቀስነው በከንቱ አልነበረም።
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ አይችሉም እና ይህ ለመደመር አስፈላጊነት ዋና ምክንያት ነው። BCAAs ን በመብላት ፣ ጽናትን ይጨምራሉ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የካታቦሊክ ሂደቶችን ማገድ ይችላሉ። ቢሲኤኤዎች ከመጀመራቸው በፊት ፣ ከማጠናቀቁ እና በስልጠና ወቅት በአምስት ግራም ውስጥ መወሰድ አለባቸው።
ካርኒቲን
እኛ ኃይለኛ የስብ ማቃጠያዎችን ለማስወገድ መሞከር እንዳለብዎ ከላይ ተናግረናል። ካርኒቲን ሰውነትን ሳይጎዳ የሊፕሊዚስን ሂደቶች ማፋጠን የሚችል ንጥረ ነገር ነው። ይህ ንጥረ ነገር ቀደም ሲል እንደ አሚን ይቆጠር ነበር ፣ አሁን ግን አብዛኛዎቹ ሳይንቲስቶች እንደ ቫይታሚን ዓይነት ንጥረ ነገር ይመድቡትታል።
በሰውነት ውስጥ ካሪኒቲን ለኃይል አሲዶች መጓጓዣ ነው ፣ ኦክሳይድ ምላሾች ወደሚከሰቱበት ወደ ሚቶኮንድሪያ በማድረስ የኃይል መለቀቅ አብሮ ይመጣል። ተጨማሪው የአዳዲድ ሕብረ ሕዋሳትን የመቀነስ ሂደቶች ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ማሳደር አይችልም ፣ ግን በትራንስፖርት ተግባሩ ምክንያት መለስተኛ የስብ ማቃጠል ነው። በአምስት ግራም መጠን ስልጠናው ከመጀመሩ 20 ደቂቃዎች በፊት ተጨማሪውን ይውሰዱ። እንዲሁም ፣ ካሪኒቲን ውጤታማ ሊሆን የሚችለው በትክክል ከተደራጀ የሥልጠና ሂደት ጋር ሲጣመር ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
ግሉታሚን
ግሉታሚን ለሴቶች በጣም ጠቃሚ የስፖርት አመጋገብ ነው።ይህ አሚን እርስዎን ሊያነቃቃዎት ፣ ስሜትዎን ከፍ ሊያደርግ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ውጤታማነት ሊያሻሽል ይችላል። ይህ በተለይ በክረምት ወቅት ሰውነታችን በተለያዩ በሽታ አምጪ ተህዋስያን በሚጠቃበት ጊዜ ነው። ጉሉታሚን ጉንፋን ለመከላከል እንደ ዘዴ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በቀን ሁለት ጊዜ አንድ የሻይ ማንኪያ ዱቄት ይውሰዱ። በሻይ ውስጥ ተጨማሪውን መፍታት ይችላሉ። የበሽታውን ምልክቶች ካስተዋሉ የመድኃኒቱ መጠን በእጥፍ ይጨምራል።
በተጨማሪም ኦሜጋ ቅባቶች እና ጥቃቅን ህዋሳት ውስብስብ ነገሮች ጤናን ለመጠበቅ ትልቅ ጠቀሜታ እንዳላቸው ልብ ሊባል ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ እነዚህ ሁለት ተጨማሪዎች ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ለተራ ሰዎች አስፈላጊ መሆናቸውን እናስተውላለን። የኦሜጋ ቅባቶች በልብ ጡንቻ ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ እንዲሁም የቆዳውን ሁኔታ ያሻሽላሉ። ማይክሮኤለመንቶች በሁሉም ባዮኬሚካዊ ግብረመልሶች ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ እንዲሁም ለጤንነትዎ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
TOP 10 ለሴቶች ምርጥ የስፖርት ማሟያዎች
