ዋናው ግብዎ የፍጥነት ጥንካሬ ባህሪያትን ማሳደግ ከሆነ ምን ዓይነት የስፖርት አመጋገብን እንደሚመርጡ ይወቁ። እርስዎ ምን ዓይነት ስፖርት እንደሚሠሩ በእውነቱ ምንም አይደለም ፣ እና በትክክለኛው የስፖርት አመጋገብ ምርጫ ውጤትዎን ለማሻሻል ጥሩ ዕድል ይኖርዎታል። ዛሬ ስለ ጥንካሬ እና ጽናት የትኛውን የስፖርት አመጋገብ በመጀመሪያ መበላት እንዳለበት እንነጋገራለን። ይህ ጽሑፍ ለጀማሪዎች አትሌቶች በጣም ጠቃሚ መሆኑን ያረጋግጣል ፣ ግን ልምድ ያላቸውን አትሌቶችም ሊረዳ ይችላል።
ምናልባት ቢያንስ አንድ ጊዜ የስፖርት መጽሔትን አንብበው ስንት ማስታወቂያዎች እንዳሉ አይተዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የአትሌቶች ፎቶግራፎች ሁሉም የስፖርት አመጋገብ ብዙሃን ለማግኘት ብዙ ናቸው ብለው የሚያስቡ ጀማሪ አትሌቶችን በቀላሉ ሊያሳስቱ ይችላሉ። ይህ አይደለም እና በጣም ውጤታማ የሆነ የጥንካሬ የስፖርት አመጋገብ አለ።
ለጥንካሬ ምርጥ የስፖርት አመጋገብ
ክሬቲን
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ በጣም ውጤታማው ማሟያ ክሬን ነው። ይህ እውነታ በብዙ ጥናቶች የተረጋገጠ ሲሆን ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ይህ በዋናነት የስፖርት ምግብ አመጋገብ ሲሆን ፣ BCAAs እና የፕሮቲን ውህዶች ብቻ በታዋቂነት ሊወዳደሩ ይችላሉ።
ክሬቲን ለ creatine phosphate ክምችት መጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ ይህ ደግሞ የ ATP ምርት መጠን እንዲጨምር እና ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል። ክሬቲን በጥንካሬ አትሌቶች ብቻ ሳይሆን በብስክሌት ስፖርቶችም በንቃት ይጠቀማል። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጽናትን ለመገንባት ከሚያስችሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው እና ክሬቲን ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
ተጨማሪው በስብስቦች ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለማገገም የሚወስደውን ጊዜ ሊቀንስ ይችላል። እንዲሁም በዚህ ንጥረ ነገር እገዛ በጡንቻዎች የአሲድነት ደረጃን መቀነስ ይችላሉ ፣ ይህም በስልጠናው አጠቃላይ ውጤታማነት ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ብዙ የ creatine ዓይነቶች አሉ ፣ ግን ሞኖይድሬት በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ሆኖ ቀጥሏል። እሱ ርካሽ እና በጣም ውጤታማ ማሟያ ነው። ለጥንካሬ የስፖርት አመጋገብን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ወደ creatine ይመልከቱ። የ creatine ዕለታዊ መጠን ከ 3 እስከ 5 ግራም ነው።
ካፌይን
ብዙ ሰዎች ካፌይን ጥሩ የስብ ማቃጠል መሆኑን ያውቃሉ። ይህ እውነት ነው ፣ ግን ይህ ማሟያ እንዲሁ አካላዊ አፈፃፀምዎን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል። ጠዋት ላይ አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት በደንብ ሊያነቃቃዎት ይችላል። ከስልጠና በፊት ካፌይን ከወሰዱ የድካምዎ መጠን ይጨምራል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።
የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ንጥረ ነገር ላይ ብዙ ምርምር አድርገዋል እናም ይህ ለጥንካሬ በጣም ጥሩ የስፖርት አመጋገብ ነው ብለው እርግጠኛ ናቸው። እርስዎ ቀደም ሲል የተነጋገርነው ጥሩ ጉርሻ ያገኛሉ - የሊፕሊሲስ ሂደቶችን ማፋጠን። ከክፍል በፊት አንድ ሰዓት ገደማ ካፌይን ይውሰዱ እና ይህ ተጨማሪ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ያያሉ። ለእያንዳንዱ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት ከ 3 እስከ 6 ግራም ካፌይን መውሰድ አለብዎት።
ቤታ አላኒን
አላኒን አፈፃፀምን ለመጨመር እና ለድካም ደፍ ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩ መድሃኒት ነው። በስልጠና ወቅት የሚሰሩበት ማንኛውም ነገር - ጥንካሬ ፣ የጅምላ ትርፍ ወይም ጽናት ፣ አላኒን ሥልጠናዎን የበለጠ ጠንካራ እና ስለሆነም ውጤታማ ለማድረግ ያስችልዎታል። ይህ እውነታ በብዙ ጥናቶች ሂደትም ተረጋግጧል። በከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠና በጡንቻዎች ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው የሃይድሮጂን ions ይከማቹ። የድካም መንስኤ ከሆኑት አንዱ የሆነውን የፒኤች ደረጃ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
አላኒን በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የካርኖሲንን ውህደት የሚያፋጥን አሚን ነው። ይህ ንጥረ ነገር በቲሹዎች እና በሃይድሮጂን ion ዎች መካከል እንደ ቋት ሆኖ ይሠራል።በዚህ ምክንያት የሃይድሮጂን ions የመከማቸት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል እና በከፍተኛ ጥንካሬ ማሠልጠን ይችላሉ። ይህንን መጠን በበርካታ መጠኖች በመከፋፈል ቀኑን ሙሉ ከሶስት እስከ ስድስት ግራም ተጨማሪ እንዲወስድ እንመክራለን። የአላኒን የአንድ ጊዜ መጠን 0.8 ግራም ነው።
ሶዲየም ፎስፌት
ይህ ንጥረ ነገር የተለያዩ የምግብ ምርቶችን ለመጠበቅ ለረጅም ጊዜ በንቃት ጥቅም ላይ ውሏል። በአዲሱ የሳይንሳዊ ሙከራዎች መሠረት ሶዲየም ፎስፌት ለጥንካሬ የስፖርት አመጋገብ ዓይነት ነው። የሳይንስ ሊቃውንት ንጥረ ነገሩ በአተነፋፈስ ሂደት ላይ በጎ ተጽዕኖ ለማሳደር እና ኃይሎችን የማሟጠጥን ሂደት ያቀዘቅዙታል። በተጨማሪም ፣ ማሟያውን ሲጠቀሙ ፣ ሰውነት ብዙ ኦክስጅንን ይቀበላል። እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከ 3 እስከ 5 ግራም የሶዲየም ፎስፌት ይውሰዱ።
BCAA
በቅርቡ ስለዚህ ዓይነት የስፖርት አመጋገብ ብዙ መጣጥፎች ተፃፉ። BCAAs አሁን በተለያዩ የስፖርት ዘርፎች ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላሉ። በስልጠና ወቅት ለድካም መንስኤ ከሆኑት ነገሮች አንዱ በአሚኖ አሲድ ትሪፕቶፋን የደም ዝውውር-አንጎል ድንበር መሻገር መሆኑ ይታወቃል።
ይህ በሰውነት ውስጥ ያለው ንጥረ ነገር የነርቭ አስተላላፊዎች ቡድን የሆነውን ሴሮቶኒንን ለማምረት ያገለግላል። ሴሮቶኒን ለድካም እና ለእንቅልፍ አስተዋፅኦ ያበረክታል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት መቀነስ ያስከትላል። ሳይንቲስቶች ተመሳሳይ ተሽከርካሪዎች BCAAs እና tryptophan ን ለማጓጓዝ ያገለግላሉ። ስለሆነም በቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖች ማሟላት ትራይፕቶፋንን ወደ አንጎል ማድረሱን ያዘገያል።
በተጨማሪም ፣ BCAAs ብዙ የአዎንታዊ ባህሪዎች ዝርዝር አላቸው። የዚህ ቡድን አሚኖች የጡንቻን ፕሮቲን ውህዶች መበስበስን ያቀዘቅዛሉ ፣ በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ያፋጥኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበሽታ መከላከያ ምላሽ ይጨምሩ። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ወይም በስልጠና ወቅት ከሶስት እስከ ስድስት ግራም BCAA ን ይውሰዱ። በተጨማሪም በዚህ ቡድን ውስጥ የሉሲን ሬሾ ከሌሎች አሚኖች (ቫሊን እና ኢሶሉሲን) ከ 2 እስከ 1 መሆን እንዳለበት መታወስ አለበት።
ፕሮቲን
አሁን ፣ ምናልባት ይህንን የስፖርት አመጋገብ ለጥንካሬ የማይወስዱ አትሌቶች የሉም። የፕሮቲን ውህዶች ለማንኛውም የአመጋገብ መርሃ ግብር በጣም ጥሩ ናቸው። የፕሮቲን ውህዶች በሰውነት ውስጥ አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመጠገን ያገለግላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር የካቶቦሊክ ዳራ ከፍ እንደሚል መታወስ አለበት። ይህ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መጥፋት ያስከትላል ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች እነዚህን ምላሾች ሊቀንሱ ይችላሉ። ከካርቦሃይድሬት ጋር በመተባበር የፕሮቲን ማሟያዎችን ከወሰዱ ታዲያ የእነሱ አጠቃቀም ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ለፕሮቲን ውህዶች የሰውነት ዕለታዊ ፍላጎት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ ሁለት ግራም ያህል ነው።
ግሉታሚን
ይህ አሚን በሰው አካል ውስጥ በብዛት ይገኛል። እንደሚያውቁት ፣ በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ፣ የንጥረ ነገሮች ክምችት በፍጥነት ይሟጠጣል። ይህ አካላቸው ክምችቶቻቸውን ወደ ነበሩበት ለመመለስ መንገዶችን እንዲፈልግ ያስገድዳቸዋል። ለአሚኖች በጣም ቀላሉ መፍትሔ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መበጣጠስ ነው።
ማንም አትሌት ይህ እንዲከሰት የማይፈልግ መሆኑ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። ግሉታይሚን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ውጤታማነት እንደሚያሻሽል መታወስ አለበት። የዚህ አሚን እጥረት በሰውነት ውስጥ ከተገኘ ፣ ከዚያ ከጉንፋን እና ከተላላፊ በሽታዎች ጋር ችግሮች ሊነሱ ይችላሉ። በክረምት ወቅት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። የግሉታሚን ዕለታዊ መጠን 20 ግራም ነው።
ግላይቲሊን
ይህ ንጥረ ነገር በሂደቱ ውስጥ የተሳተፉ የነርቭ ሴሎችን ቁጥር በመጨመር የአሴቲኮሎላይን ምርትን ያበረታታል። በዚህ ምክንያት አካላዊ መለኪያዎች ለመጨመር መሠረታዊ አስፈላጊነት የሆኑት የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶች ጥራት ይጨምራል። ይህ ዓይነቱ የስፖርት አመጋገብ በጥንካሬ አትሌቶች በጣም በንቃት ይጠቀማል። ዕለታዊ መጠን 0.6 ግራም ነው።
ቤታይን
ይህ ማሟያ ከዚህ በፊት በአትሌቶች የሰባ የጉበት በሽታን ለመከላከል ጥቅም ላይ ውሏል። ይህ ንጥረ ነገር ተፈጥሯዊ እና ከ beets የተሠራ መሆኑን ልብ ይበሉ። በቅርብ ሙከራዎች ውስጥ ሳይንቲስቶች ቤታይን በጉበት ሴሎች ውስጥ የፍሬቲን ምርት መጠን ከፍ እንደሚያደርግ አስተውለዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ቤታይን በ creatine ውህደት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው የሜቲዮኒን ኃይለኛ ለጋሽ ስለሆነ ነው። የተጨማሪው ዕለታዊ መጠን 0.6 ግራም ነው።
ማግኒዥየም
ለአትሌቶች በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ማይክሮኤለመንቶች አንዱ እና ሰፊ ጥቅሞች አሉት። የማግኒዥየም የጥንካሬ መለኪያዎችን ለመጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የወንድ ሆርሞን ውህደትን ያፋጥናል። በቀን ውስጥ 0.3 ግራም ማግኒዥየም መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ጥንካሬን ለመገንባት ምን የስፖርት አመጋገብ በጣም ውጤታማ ነው ፣ እዚህ ይመልከቱ-
