ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት የጡንቻዎ ብዛት እንዲያድግ እና በውጤቱ እንዲደሰት እራስዎን በቂ የእውቀት መጠን ማስታጠቅ ያስፈልግዎታል ፣ በእርግጥ ፣ በጤና ላይ ጉዳት ሳይደርስ። ስለ ጡንቻ እድገት ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ነው። የጽሑፉ ይዘት -
- የጡንቻ እድገት ጽንሰ -ሀሳብ
- የጡንቻ እድገት እንዴት እንደሚከሰት
- የስልጠና ጭነቶች ውጤት
- ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ
የጡንቻ እድገት ጽንሰ -ሀሳብ
ሰውነታችን በማንኛውም መንገድ ለውጦችን ለማስወገድ ከሚሞክር በጣም ጠንቃቃ ወግ አጥባቂ ጋር ሊወዳደር ይችላል። ሰውነት እረፍት ለማግኘት በመታገል በአንድ ቋሚ ሁኔታ ውስጥ መሆን ይፈልጋል። ይህ ክስተት “ሆሞስታሲስ” ይባላል። ይህ ሚዛን ፣ በሌላ አነጋገር ፣ በሰውነታችን ኃይል በመቆየቱ ምክንያት ሕልውናችን ከፍተኛ የኢኮኖሚ እና ወጥነት ውጤት እንዲኖረው ያደርጋል።
ግን ሚዛንን ለመፍጠር ሰውነታችን ያረፈበት አንድ ልኬት ብቻ በቂ አይደለም። እና ከዚያ ስለ ሁለተኛውስ? መልሱ ቀላል ነው - ውጫዊ አከባቢ። እነዚህ ሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች አስፈላጊውን ሚዛን ለማሳካት እርስ በእርስ በየጊዜው ይገናኛሉ። ነገር ግን ለውጦች በውጫዊ አከባቢ ውስጥ ከተከሰቱ ፣ ውስጣዊው እንዲሁ ለችግር እና ለውጦች ተገዥ ይሆናል። እና ይህ ሁሉ ሚዛኑን በማጣቱ ምክንያት ነው።
ነገር ግን እንደዚህ ዓይነት ለውጦች ተደጋጋሚ ከሆኑ ፣ ከዚያ ውስጣዊ አከባቢው ወጥነትን ለመጠበቅ እንዲስማማ ይገደዳል። ይህ በፀሐይ ምሳሌ ውስጥ በግልጽ ይታያል -ለመጀመሪያ ጊዜ አንድ ሰው ከልምድ ይቃጠላል ፣ ግን አሰራሩ ለተወሰነ ጊዜ ከተደጋገመ ሰውነት መላመድ ይጀምራል እና ሜላኒን ይመረታል። ያም ማለት ሰውነትዎ በመላመድ ሂደት ውስጥ ያልፋል - የውስጣዊ አከባቢን ከውጭ ለውጦችን መለወጥ። ሚዛኑ የሚጠበቀው እና ሱስ የሚጀምረው በዚህ መንገድ ነው።
ግን ይህ ሁሉ ከጡንቻ እድገት ጋር እንዴት ይዛመዳል? ትገረማለህ ፣ ግን በእነዚህ ሂደቶች መካከል ያለው ግንኙነት ለመረዳት በጣም ቀላል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በአካል እና በውጭ አከባቢ መካከል ያለውን ሚዛን በከፍተኛ ሁኔታ ማበላሸት ይጀምራሉ። ባርቤል በእጁ ውስጥ እንደገባ ፣ እና ድርጊቶች መከሰት እንደጀመሩ ፣ የጡንቻ ሕዋሳት ለጥፋት ይገዛሉ ፣ እና ብዙ የውስጥ ስርዓቶች ተፅእኖ ይደረግባቸዋል። ስለዚህ ሰውነት አስከፊ ውጥረት ይሰማዋል ፣ ቀሪው ቀድሞውኑ ተረብሸዋል። እነዚህን እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት በመደጋገም ፣ ሰውነትዎ የጡንቻን ብዛት በመገንባት ከማመቻቸት ውጭ ምንም ምርጫ አይኖረውም።
የጡንቻ እድገት እንዴት ይከሰታል?
የጡንቻ እድገት ምን እንደ ሆነ አስቀድመን ካወቅን ፣ ስለዚህ የዚህ ሂደት አካሄድ ገና ተጨማሪ መረጃ የለንም። ያለዚህ እውቀት በቤት ውስጥ ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ አይረዱም።
በመጀመሪያ ፣ ሁሉም መረጃዎች በመሃል ላይ ናቸው ፣ ማለትም ፣ የእኛ ጡንቻ በሆሞስታሲስ ውስጥ ወይም ከውጭ አከባቢ ጋር ሚዛናዊ ነው። ነገር ግን እርስዎ ለመሥራት እንደወሰኑ ወዲያውኑ ከሰውነት ቁጣን ያስከትላል - ይህ ለጡንቻ ሕዋሳት ጥፋት ምላሽ የሚሰጥበት መንገድ ነው። በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ለመፈወስ እና ሌሎች ጉዳቶችን ለመጠገን ሲሞክር ዘና ይበሉ። ጊዜ ያልፋል ፣ እና ቢስፕስ የመጀመሪያውን መጠን ይመለሳል። ነገር ግን ሰውነት የጭንቀት መደጋገም ስለሚቻልበት ሁኔታ ማሰብ ይጀምራል ፣ ስለሆነም በውጭ አከባቢ ውስጥ ላሉት እንዲህ ዓይነት ለውጦች ዝግጁ ለመሆን መጠባበቂያ ወይም ሱፐርሜሽንን እንደ የደህንነት መረብ ያደርገዋል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ቢስፕስ መጨመር ይጀምራል።
የአካላዊ እንቅስቃሴዎ ውጤታማነት ጉልህ ክፍል በእሱ ላይ የተመሠረተ ስለሆነ ይህ ሂደት በጣም አስፈላጊ ነጥብ መሆኑን መገንዘብ ያስፈልግዎታል። ይህንን ሂደት ሳይረዱ የስኬት እና ዘላቂነት ጥያቄ ሊኖር አይችልም።በአብዛኞቹ ባለሙያዎች መሠረት የጡንቻ እድገት በሁለት ዋና ምስጢሮች ላይ የተመሠረተ ነው - ሱፐርሜሽን እና የጭነት እድገት። የመጀመሪያው እንደሚከተለው ነው -የሕዋስ ውድመት ከተከሰተ በኋላ ማገገም ወደ መጀመሪያው ደረጃ አይከናወንም። እንደ እውነቱ ከሆነ ቁጥሮቹ ትንሽ ከፍ እያደረጉ ነው። ይህ ራሱ እድገት ነው።
የስልጠና ጭነቶች ውጤት
ከመጠን በላይ ማካካሻ ለዘላለም እንደማይቆይ መረዳት ያስፈልግዎታል። ያለ ተጨማሪ ጭንቀት ፣ ሰውነት ወደ መጀመሪያዎቹ መመዘኛዎች መመለስ ይጀምራል። ወደ ኋላ እንዳይመለስ ፣ በ supercompensation ወቅት የጭነት እድገትን በትክክል መፍጠር አስፈላጊ ነው። ለዚህም ሁለት ምክንያቶችን ግምት ውስጥ እናስገባለን። ለመጀመር ፣ ከ supercompensation ውጤቱ በሚታይበት ጊዜ በትክክል ያሠለጥኑ ፣ እና ከአንድ ወር በኋላ አይደለም። እና አንድ ተጨማሪ ነገር - ቀጣይ ስፖርቶች ተጨማሪ ጭነት (ውጥረት) ማካተት አለባቸው ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ጠንካራ ሆኗል። ሁሉም ቀጣይ ስፖርቶች ለ supercompensation ደረጃ መታቀድ አለባቸው።
የጡንቻ ስልጠና ከ supercompensation በፊት ከጀመረ ታዲያ እድገትን ስለመጠቀም መርሳት አለብዎት - ከሁሉም በኋላ ፣ ወደ ጥንካሬዎ ጫፍ መድረስ አይችሉም። ብዙውን ጊዜ ጠንክሮ ማሠልጠን መጥፎ ነው - ይህ እድገቱ ከመጀመሩ በፊት በማገገሚያ ደረጃ መቋረጥ የተሞላ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ አሉታዊ ውጤት ይጠብቁ። የጡንቻን ብዛት ከመጨመር ይልቅ ጉልህ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከሰታል ፣ እና እድገቱ ራሱ ያቆማል።
አልፎ አልፎ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች በጣም የከፋ ናቸው። ለብዙ ጊዜ በአንድ ቦታ ላይ ጊዜን ምልክት ያደርጋሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ወደ መጀመሪያው ደረጃ በሚመለስበት ጊዜ ሥልጠና መውደቅ ስለሚጀምር ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የጭነቶች እድገት የማይቻል ይሆናል ፣ እና ያለ እሱ የጡንቻን እድገት አያዩም። ለሥልጠናው ጥንካሬ የወጣ ሲሆን ውጤቱ አይገኝም።
ጡንቻን በፍጥነት እንዴት እንደሚገነቡ
እዚህ ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም ፣ ጥቂት ደንቦችን ማክበር በቂ ነው። ጡንቻዎችዎ በየጊዜው የጭንቀት መጨመር ያስፈልጋቸዋል። ከቀድሞው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ መሆን አለበት። ይህ መላመድ ፣ ማለትም መደበኛ እድገትን ይሰጥዎታል። የጡንቻዎች ብዛት መጨመር በቀጥታ በጭንቀት መጨመር ላይ የተመሠረተ ነው።
ግን ሁሉንም ነገር ቃል በቃል መውሰድ የለብዎትም። ከሁሉም በላይ ሰውነት ለጭንቀት መላመድ ይጀምራል ፣ እናም ይህ ወደ እድገቱ መቋረጥ ያስከትላል። እና አምባው ተብሎ የሚጠራው ጊዜ ወይም መዘግየት ይመጣል። በእርግጥ ፣ ከማንኛውም ፕሮግራም ውጤቶችን ለሚያሳዩ ለጀማሪዎች ፣ ይህ ብዙም አይታወቅም። ነገር ግን ከአንድ ዓመት በላይ ሥልጠና ለወሰዱ አትሌቶች ይህ ክስተት አዲስ አይደለም። ብዙ ጥያቄዎች ወዲያውኑ ይነሳሉ ፣ እናም አስፈላጊውን መረጃ ለመፈለግ ጊዜው ይመጣል። አንድ ሰው መጽሐፍትን ያጠናል ፣ ጽሑፎችን ያነባል ፣ እና አንድ ሰው በመስመር ላይ መደብር ውስጥ አናቦሊክ ስቴሮይድ ውስጥ ገንዘብ መፈለግ ይጀምራል።
ያስታውሱ ዋናው ግብ ጭነቱን መጨመር ነው። ስለ ቢስፕስ እና ቁመታቸው ይረሱ። ሁሉንም ትኩረትዎን ወደ አሞሌው እና ክብደቱ ይምሩ ፣ ይህም ሊጨምር ይገባል። እዚህ ለአማራጮች ምንም ገደብ የለም። የአሉታዊ ተወካዮች ቁጥር መጨመር ሊረዳዎት ይችላል። እንዲሁም ክብደትን ለመጨመር የሪፖርቶችን ብዛት በአጠቃላይ መቀነስ ይችላሉ። ብዙ ቴክኒኮች አሉ ፣ እና ሁሉም በጣም የተለያዩ ናቸው።
የተከለከለ
ይህ ምናልባት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው። የስልጠናውን ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሱ ፣ ወይም ደካማ ውጤት ለመፍጠር ለተወሰነ ጊዜ ያስወግዱት። በእርግጥ ለብዙዎች የዱር ይመስላል ፣ እና ብዙ ቁጣ እና ጥርጣሬን ያስከትላል። እውነታው ግን ይቀራል -እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት ይሠራል ፣ ውጤታማ እና በጠንካራ ሳይንሳዊ አመክንዮ ላይ የተመሠረተ ነው። ግን የዚህ ዘዴ በጣም ተቃዋሚዎች እንኳን ውጤታማነቱን ውድቅ ሊያደርጉ አይችሉም።
በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻዎች መዳከም ይጀምራሉ እና ለጭንቀት አነስተኛ መላመድ ያሳያሉ። ጭነቶች ሙሉ በሙሉ ባለመኖሩ ስለ ጉዳዩ ተመሳሳይ ማለት ይቻላል። እርስዎ ያርፉ እና በከንቱ ከመጠን በላይ አይለማመዱ። እና ወደ ስልጠና ከተመለሱ በኋላ የሥራ ክብደትዎ ለሥጋው የበለጠ አስጨናቂ ይሆናል። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ከጭንቀት ጋር መላመድ እና ማደግ ይጀምራሉ።የሥራውን ክብደት ሳያቋርጡ ወይም ሳይቀንሱ ፣ ሰውነትዎ ውጤታማ ውጤቶችን ማሳየት ያቆማል ፣ እና ጭነቱን ያለማቋረጥ መጨመር የማይቻል ነው።
የአካል እንቅስቃሴ ስርጭት
በጭራሽ እንደ እልከኛ አውራ በግ ማሠልጠን አያስፈልግዎትም። ሁሉም ተመሳሳይ ፣ በእውነት ምንም አያመጣም። የማዕበል ጭነቶች ውጤትን በመፍጠር የተወሰነ የጊዜ ቅደም ተከተል ማክበር አስፈላጊ ነው። በከፍተኛው ደረጃዎ ላይ ጠንክረው ማሠልጠን እና ተጨማሪ ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት መሄድ ያስፈልግዎታል። ግን ለድህረቱ ፣ ቀለል ያለ የሥልጠና ሥሪት ያቅዱ ፣ እና ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ማለትም ማቃለልን ያግኙ።
በእንደዚህ ዓይነት የጊዜ ቅደም ተከተል ውስጥ ልዩ ገደቦች የሉም ፣ የተለያዩ መጠኖች እና ቅርጾች እዚህ ተቀባይነት አላቸው። ይህ የሳምንታት ተለዋጭ ሊሆን ይችላል - ሰባት ከባድ እና ሰባት ቀላል ቀናት። በወራት መቀያየር ይቻላል - ከሁለት በኋላ አንድ። ግን የበለጠ ከባድ መሆን አለበት። ሀሳቡን እራሱ መረዳቱ እና ምንነቱን መረዳት ብቻ አስፈላጊ ነው። ከዚያ ይህንን ዕውቀት በተግባር ላይ ማዋል አስቸጋሪ አይሆንም ፣ እና ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል።
ፕሮግራሙ መቶ በመቶ እንደሚሠራ ልብ ይበሉ። አትደነቁ ፣ ግን አንድ እርምጃ ወደፊት ለመሄድ ሁለት ጊዜ ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል። ዋናው ነገር ለዚህ ሥነ -ልቦናዎን ማዘጋጀት ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ይሆናል።
የጡንቻ እድገት ቪዲዮዎች
