አትሌቶች በስልጠና እና በውድድር ስኬታማነትን ከሚያረጋግጡ ምክንያቶች መካከል አንዱ አመጋገብ ነው። ዛሬ ስለ ካርቦሃይድሬት ጭነት ቴክኒክ እንነጋገራለን - ማውረድ። የጽሑፉ ይዘት -
- የካርቦሃይድሬት ኃይል ሚና
- ካርቦሃይድሬት ማውረድ
- የካርቦሃይድሬት ጭነት
የካርቦሃይድሬት ኃይል ሚና
በካርቦሃይድሬት ጭነት ዘዴ መሠረት ሰውነት ለተወሰነ ጊዜ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ያጣል። ከዚያ በኋላ የካርቦሃይድሬት ምግብ በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ እንደገና ተካትቷል። ይህ የሚሆነው አካሉ የዚህ ዓይነት ማክሮኤለሞች ከሌሉ አስቀድሞ ማድረግ በለመደበት ጊዜ ነው ፣ ይህም ለጥንካሬ ጠቋሚዎች ጉልህ ጭማሪ እና የጡንቻን እድገት በፍጥነት ያፋጥናል። በሁሉም ጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ይህ አስፈላጊ ነው እና የሰውነት ግንባታ እንዲሁ ልዩ አይደለም።
ይህ ኃይል በዋነኝነት በሰው አካል ውስጥ የሚገኘው በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ነው ፣ እነሱ በሴሉላር ሚቶኮንድሪያ ውስጥ ኦክሳይድ ይደረጋሉ። ይህ ምላሽ በኤቲፒ መልክ የተከማቸ ኃይል በመልቀቅ አብሮ ይመጣል። ሰውነት ከተለዋዋጭ ሁኔታዎች ጋር ለመላመድ የሚጠቀምበት ዋናው ዘዴ የግሉኮኔኖጄኔስ ተብሎ የሚጠራ የግሉኮስ ውህደት ነው። አካላዊ ጥረት ከመደረጉ በፊት የሰውነት ጽናት የሚወሰነው በዚህ ውህደት ፍጥነት ላይ ነው። ይህ አመላካች በአትሌቱ ተሞክሮ በቀጥታ ይነካል።
1 ኛ ደረጃ -ካርቦሃይድሬት መፍሰስ
ይህ ደረጃ ማንኛውንም ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ማግለልን ያመለክታል። ስለዚህ በዚህ ወቅት የእፅዋት ምግቦች መብላት የለባቸውም። በዚህ ጊዜ መላው አመጋገብ በእንስሳት አመጣጥ የፕሮቲን ውህዶች ከፍተኛ ይዘት ባላቸው ምግቦች ብቻ ተሞልቷል። ከዚህም በላይ በፍጥነት ሊፈጩ የሚችሉ ፕሮቲኖችን እንዲይዙ ተፈላጊ ነው።
እንደሚያውቁት ፣ በዚህ ቡድን ውስጥ ያለው መሪ እንቁላል ነጭ ነው ፣ እና ቅድሚያ ሊሰጠው ይገባል። ይህ ምርት በጥቅሉ ውስጥ በጣም የተለያዩ ነው። ሁሉም አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ ውህዶች በእሱ ውስጥ ይገኛሉ። በዚህ ረገድ የዓለም ጤና ድርጅት የሁሉንም ምርቶች የአሚኖ አሲድ ሚዛን ለመወሰን በየትኛው እንቁላል ነጭ መስፈርት መሠረት ድንጋጌን አፀደቀ።
እንዲሁም የእንቁላል ነጭ አንድ ትልቅ ሕዋስ መሆኑ አስፈላጊ ነው ፣ እና ምንም ሕብረ ሕዋስ የለውም ፣ ይህ ማለት የሕዋስ ሽፋኖችን መፈጨት አያስፈልግም ማለት ነው። እንቁላል ብቻ የተቀቀለ መሆን አለበት። በዚህ ቅጽ ውስጥ ምርቱ ከጥሬው በተቃራኒ በተቻለ ፍጥነት በአካል ተይ is ል። በተመሳሳይ ጊዜ እርጎቹ በሰውነት ረዘም ያለ ጊዜ ይሰራሉ ፣ እና ስለሆነም በካርቦሃይድሬት ፈሳሽ ጊዜ የእንቁላል ነጭ ብቻ መብላት አለበት። በእርግጥ አትሌቶች በተለያዩ ትምህርቶች ውስጥ እንደ ማድረቅ ባሉ የተለያዩ ምግቦች ላይ እንግዳ አይደሉም።
የተጠበሰ የወተት ተዋጽኦዎች በማዋሃድ መጠን ቀጣዩ ናቸው። የዚህ ዓይነቱ ምግብ በጣም ዋጋ ያለው ንብረት በአንጀት ውስጥ የመበስበስ ሂደቶችን የሚከላከሉ ልዩ አንቲባዮቲኮችን የመልቀቅ ችሎታ ነው። እነዚህ ሁሉ እውነታዎች በሕክምና ጥናቶች ውስጥ ተረጋግጠዋል ፣ እናም የእነሱን አስተማማኝነት መጠራጠር ምንም ፋይዳ የለውም።
በሦስተኛ ደረጃ ከአሚኖ አሲድ እሴት እና የመምጠጥ መጠን አንፃር ዓሦችን ጨምሮ የባህር ምግቦች ናቸው። የእነዚህ ምርቶች ፕሮቲኖች ከእንቁላል ወይም ከወተት ፕሮቲኖች የከፋ እንደሚሠሩ ልብ ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ የባህር ምግብ በጣም ዋጋ ያለው የአሚኖ አሲድ ውህድ ይይዛል - ሜቶኒን። ደህና ፣ ሁሉም ስለ ዓሳ ዘይት ዋጋ ሰምቷል።
ከሶስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጉዳዩን በቅባት መፍታት ይቀራል። ሁሉም በአትሌቱ ግብ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ በእርግጥ ፣ ስለማንኛውም የሰባ ምግብ ማውራት አንችልም።ሰውነት ስብን ማጣት መጀመር እንደማይችል ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ምርት የእነዚህ ንጥረ ነገሮች የተወሰነ መጠን ይ containsል።
በእርግጥ ብዙ ሰዎች ለመተው በጣም አስቸጋሪ የሆኑ ድክመቶች አሏቸው - ለምሳሌ ፣ ጣፋጮች። ሆኖም ፣ ዘመናዊ የስኳር ምትክ እዚህ ሊረዳ ይችላል። ስለዚህ ፣ ሳካሪን የቤንዚክ አሲድ ተዋጽኦ ነው ፣ እና ይህ ንጥረ ነገር ከስኳር 500 እጥፍ የበለጠ ጣፋጭ ነው። ምንም የጎንዮሽ ጉዳት የለውም ፣ በትልቅ መጠን ብቻ መራራ ጣዕም ይጀምራል። ግን በፍጥነት ወደ ሳካሪን መጠን መለማመድ ይችላሉ ፣ ለራስዎ ጥሩውን ያግኙ።
2 ኛ ደረጃ የካርቦሃይድሬት ጭነት
ይህ የፕሮግራሙ ደረጃ ከቀዳሚው ያነሰ አይደለም። ካርቦሃይድሬቶች የውሃ ሞለኪውሎችን የማሰር ችሎታ አላቸው። ስለዚህ 1 ግራም የዚህ ማይክሮኤለመንት ወደ 4 ግራም ውሃ በሰውነት ውስጥ ለማቆየት ይችላል። ስለዚህ የካርቦሃይድሬትስ ሹል አቅርቦት ለሰውነት አይሰጥም። አለበለዚያ ሰውነቱ በውሃ ከመጠን በላይ ሊጫን ይችላል። ይህ ደግሞ ራስ ምታት ፣ እብጠት እና እንቅልፍ ማጣት ያስከትላል።
የመጀመሪያዎቹ ቀናት የካርቦሃይድሬት ምግብን ለመውሰድ በጣም መጠንቀቅ አለባቸው ፣ እና በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ያድርጉት ፣ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። የሁለተኛው ምዕራፍ ቆይታ በቀጥታ የሚወሰነው በመጀመሪያው ጊዜ ላይ ነው። ወይም ማውረዱ ለአንድ ወር ያህል ቆይቷል ፣ ከዚያ ለመጫን ተመሳሳይ ጊዜ ያስፈልጋል። እንደ አለመታደል ሆኖ በመጫኛ ጊዜ ውስጥ ስለ ካርቦሃይድሬቶች ትክክለኛ ቅበላ ለመናገር አስቸጋሪ ነው። ሁሉም በኦርጋኒክ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና በእያንዳንዱ ሁኔታ ይህ በተናጥል መቅረብ አለበት። አጠቃላይ ምክሮችን መስጠት በጣም ቀላል ነው።
መደረግ ያለባቸው አንዳንድ ቀላል ስሌቶች አሉ። እያንዳንዱ አትሌት በየቀኑ ምን ያህል ካርቦሃይድሬትን እንደሚወስድ ያውቃል። በተለያዩ ምርቶች ውስጥ የዚህ ማክሮ ንጥረ ነገር ይዘትም ተቋቁሟል። ሁለተኛው ደረጃ የሚቆይ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ለ 30 ቀናት ፣ ከዚያ የካርቦሃይድሬት መጠን ዕለታዊ ወሰን በ 30 መከፈል አለበት። ስለሆነም በመጫን የመጀመሪያ ቀን ሰውነት ለካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ 1/30 መስጠት አስፈላጊ ነው። ፣ በሁለተኛው - 2/30 ፣ እና የመሳሰሉት። በመጫኛ ጊዜው በመጨረሻው ቀን ሰውነት የተለመደው የማክሮን ምግብ ክፍል መቀበል ይጀምራል።
በዚህ ወቅት ለምርቶቹ ጥራት ፣ በተለይም በትክክል የያዙትን የካርቦሃይድሬት ጥራት ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ስለዚህ ፣ ግሉኮስ በሰውነቱ በደንብ ተይ is ል ፣ ነገር ግን ፍሩክቶስ በ glycogen መልክ ወደ ሰውነት ውስጥ የመከማቸት አዝማሚያ አለው። በዚህ ምክንያት ከመደበኛ ስኳር ይልቅ ማርን መጠቀም የተሻለ ነው። እንዲሁም የካርቦሃይድሬት ማከማቻ ብቻ ሳይሆን የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ለሆኑት ለደረቁ ፍራፍሬዎች ትኩረት መስጠቱ ተገቢ ነው። ከዚህም በላይ በደረቁ መልክ ያሉ አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከጥሬ የበለጠ ዋጋ አላቸው።
እኛ ይህ ዘዴ ምን ያህል ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ከተነጋገርን ፣ ከዚያ መልሱን ወደ ልምምድ ማዞር ተገቢ ነው። ቀደም ሲል በዓመት አንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ እና የቆይታ ጊዜው ሁለት ሳምንታት ነበር። ቀስ በቀስ ወደ ካርቦሃይድሬት ጭነት እና ብዙ ጊዜ ማውረድ ጀመሩ። በዚህ ምክንያት ብዙ ፕሮፌሽናል አትሌቶች አሁን ከውድድሩ በፊት ብቻ ሳይሆን ዓመቱን በሙሉ ይጠቀማሉ። እያንዳንዱ ዑደት እና የእረፍቱ ቆይታ አንድ ወር ነው። በተጨማሪም የፕሮቲን ማራገፊያ-ጭነት ልማት እየተከናወነ መሆኑ ትኩረት የሚስብ ይሆናል። ባለሙያዎች የሁለቱን ዘዴዎች ውህደት ወደ አንድ ወደፊት ይተነብያሉ።
የቅድመ ውድድር ካርቦ ጭነት ቪዲዮ-
