ለመደበኛ የጡንቻ እድገት በየቀኑ ከ20-30 ግራም ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። የዚህን ንጥረ ነገር አስፈላጊውን መጠን የት እንደሚያገኙ ፣ ከጽሑፉ ይማራሉ። የጽሑፉ ይዘት -
- ለሰውነት ገንቢ ፕሮቲን
- ምርቶች
- የፕሮቲን ጠረጴዛ
እያንዳንዱ አትሌት በቀን ቢያንስ 5-6 ጊዜ በትንሽ በትንሹ መብላት እንደሚያስፈልግ ያውቃል። ከዚህም በላይ በፕሮቲኖች ፣ በስብ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መሆን አለበት። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ኃላፊነት ያለው ፕሮቲን ስለሆነ የመጀመሪያው ንጥረ ነገር ልዩ ጠቀሜታ አለው።
ለሰውነት ገንቢ ፕሮቲን
አሠልጣኞች ተስማሚ የፕሮቲን ቅበላን ለመመስረት ከአንድ ጊዜ በላይ ምርምር አካሂደዋል። አትሌቱ አስፈላጊውን የፕሮቲን መጠን ካላገኘ ጡንቻዎች በደንብ ያድጋሉ። ሰውነት ተጨማሪ የኃይል ምንጭ የሚወስድበት ቦታ የለውም ፣ እናም በፍጥነት ይደክማል። በእርግጥ ፣ ከመጠን በላይ ፕሮቲን ማለት በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻ የጅምላ ኃያል ተራራ ይሆናሉ ማለት አይደለም። በተለይ የሰውነት ገንቢ አመጋገብን በተመለከተ ሁሉም ነገር በልኩ መሆን አለበት።
ከብዙ ጥናቶች በኋላ ለተረጋጋ የጡንቻ እድገት ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን መብላት አለብዎት (ዝቅተኛው መጠን 20 ግራም ነው)። እያንዳንዱ መክሰስ የተሟላ እንዲሆን ምግቡን ወደ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች መከፋፈል አስፈላጊ ነው። የትኛው ምርት አስፈላጊውን 30 ግራም ጤናማ ፕሮቲን እንደያዘ ለመረዳት ይህ ብቸኛው መንገድ ነው።
የሰውነት ገንቢ ምግብ
የምግብ ገበያው የመመገቢያ ጠረጴዛን ለማስጌጥ ብዙ አማራጮችን ይሰጣል። ግን የሰውነት ገንቢ ሁሉንም ነገር መምጠጥ አይችልም። ብልጥ ምናሌ ብቻ ተፈላጊውን ውጤት ይሰጥዎታል። በጣም ተወዳጅ የሆኑ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን እንመልከት። በግራሞች ውስጥ ያለው መጠን የተፈቀደውን መጠን ለማስላት ያስችልዎታል።
በመጀመሪያ በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ የሚችሉ ምግቦችን እንመርምር። ከዚያ በኋላ የካሎሪ ይዘት እና ስብጥር ዝርዝር ሰንጠረዥ እንሰጣለን።
- የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ, የተላጠ እና አጥንት የሌለው። የዚህ ወፍ ሥጋ ለሁሉም አትሌቶች እና ስለ አመጋገብ አመጋገብ በሚጨነቁ ሰዎች በንቃት ይጠቀማል። በዚህ ምርት ውስጥ ካርቦሃይድሬት የለም ፣ እና በጣም ትንሽ ስብ አለ። ነገር ግን በጡት ውስጥ በቂ ፕሮቲን አለ። ያለ ሳህኖች ፣ የዳቦ ፍርፋሪ እና ማዮኔዝ ያለ መብላት እንደሚፈልጉ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ያለበለዚያ ሙሉ በሙሉ የተለየ የምግብ ስብጥር ያገኙታል። በአካል ግንባታ የዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ሁል ጊዜ የዶሮ ሥጋ አንድ ክፍል አለ።
- ስቴክ ከተሰነጠቀ እንስሳ ጭኑ። ይህ ምርት በአትሌት አመጋገብ ውስጥ በጣም ከሚወዱት አንዱ ነው። አዲስ የተጠበሰ ስቴክ መዓዛ እና ጣዕም መደሰት አስደሳች ነው። ይህ ምግብ ከካርቦሃይድሬት ሙሉ በሙሉ ነፃ ነው ፣ ግን ብዙ ፕሮቲን። የሚጣፍጥ የጭን ቁርጥራጭ ኬትጪፕ ወይም ሳህኖች ሳይጨምር የተጠበሰ መሆኑ አስፈላጊ ነው። አለበለዚያ የካሎሪ እና የስብ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
- የአሳማ ሥጋ ቁርጥራጮች እንዲሁም በማንኛውም አትሌት አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት። ብዙዎች ይህ ምርት በአትሌቱ ምናሌ ላይ ስብ እና ተቀባይነት የለውም ይላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ የአሳማ ሥጋ መጫኛ ትንሽ ስብ ይ containsል. ምንም ካርቦሃይድሬት የለም ፣ ግን ምርቱ በፕሮቲኖች የበለፀገ ነው። እንዲህ ዓይነቱን ስጋ በትክክል ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ በትንሹ በጨው ውሃ ውስጥ ለ 1-4 ሰዓታት አዲስ የአሳማ ሥጋን ያጥፉ። ይህ ምርቱን ለስላሳ እና የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል። ከዚያ በኋላ እያንዳንዱን ጎን ለሶስት ደቂቃዎች በድስት ውስጥ ይቅቡት። በመቀጠልም ጨረታው እስከ 200 ዲግሪዎች በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ይቀመጣል ፣ እዚያም አንድ ጣፋጭ ቁራጭ ለሌላ ስምንት ደቂቃዎች ያቆማል።
- ሳልሞን በእሱ ጣዕም ብዙዎችን ይስባል። በተገቢው የበሰለ የዓሳ ቅርፊት መዓዛ አለመደሰቱ አይቻልም። የታዋቂ ምግብ ሰሪዎች ሁል ጊዜ ይህንን ምርት በፊርማቸው ምግቦች ውስጥ ያካትታሉ። በእርግጥ አንድ አትሌት ጥሩ ምግብ ማብሰል አያስፈልገውም። የሳልሞን ስጋን እንዴት ማብሰል ወይም ማብሰል እንደሚቻል ማወቅ በቂ ነው።ስምንት የፓስፊክ ሳልሞን ዝርያዎች እና አንድ የአትላንቲክ ሳልሞን በተፈጥሮ ውስጥ ይታወቃሉ። በሁለተኛው ውስጥ ስጋው በተለይ ለስላሳ ነው። የታሸገ ዓሳ እንዲሁ መጠቀስ አለበት። ይህ ሳልሞን እንዲሁ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፣ ይህም ለአካል ግንባታ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ዓሦችን ከወደዱ ፣ ከዚያ በዚህ ምርት ምናሌዎን ለማበልፀግ ነፃነት ይሰማዎ።
- የታሸገ ቱና በማንኛውም አትሌት አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት። በመደብሩ መደርደሪያዎች ላይ በርካታ የዓሳ ዓይነቶችን ማግኘት ይችላሉ - ጭረት ፣ ቢጫ እና ሰማያዊ። የመጨረሻው የዓሣ ዓይነት በመጥፋት ላይ ነው። ስለዚህ ፣ ለድሃው ዓሳ ዕጣ ፈንታ ግድየለሾች ካልሆኑ ፣ ከዚያ በሰማያዊ ፊና ቱና ሥጋ በማሳያ ቦታው ያልፉ። ለአመጋገብዎ የተረጨ ቱና መምረጥ የተሻለ ነው። በዚህ ምርት ውስጥ ብዙ ፕሮቲኖች አሉ ፣ እና የስብ መጠኑ ይቀንሳል። ሰውነታቸውን ለሚነፋ ይህ ሁሉ ታላቅ ምርት ነው። የምርቱ ብቸኛው መሰናክል በፍጥነት አሰልቺ መሆኑ ነው።
- ኦክቶፐስ ለሁሉም የባህር ጠቢባን ሰዎች ይግባኝ ይሆናል። በእኛ መደብሮች ውስጥ በረዶ ሆኖ ይሸጣል። አንድ ጥቅል በደህና መግዛት እና ዕለታዊውን አመጋገብ በስድስት ትናንሽ ኦክቶፐስ ማደብዘዝ ይችላሉ። እነሱ በምድጃው ላይ በደንብ ያበስላሉ። እንደዚህ ዓይነቱን ምግብ የማትወድ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላሉ የባህር ምግቦችን ለሦስት ደቂቃዎች ያብስሉት። የዚህ ምርት ጣዕም ልዩ ነው ፣ ሽታውም እንዲሁ ነው።
- የዶሮ እንቁላል ለመብላት ብዙ አማራጮችን እንዲያዘጋጁ ያስችልዎታል። ኦሜሌ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም የተቀቀለ ምርት ብቻ ሊሆን ይችላል። እንቁላል ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ ግን ስለ ስብ ይዘታቸው መርሳት የለብዎትም። ስለዚህ ፣ እነሱን በብዛት መብላት አይችሉም። በተቻለ መጠን በተፈጥሯዊ ሁኔታ እንቁላል ከሚያገኙ ገበሬዎች ምርቱን መግዛት የተሻለ ነው። ዶሮዎችን “ማሳመን” ከሰብዓዊ ዘዴዎች ርቀው በዶሮ እርባታ እርሻዎች ውስጥ ይሰራሉ - ኤሌክትሪክ ጥቅም ላይ ይውላል። በርግጥ ፣ ለቁርስ የሚፈላው እንቁላል የሁሉም ጉዳይ ነው። ያም ሆነ ይህ በእያንዳንዱ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የአመጋገብ ባህሪዎች አንድ ናቸው።
- አልሞንድ - ይህ ጤናማ ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን በስብ ውስጥም የበለፀገ ነት ነው። በዕለታዊ ምናሌዎ ውስጥ ባያካትት ይሻላል። በሳምንት አንድ ጊዜ የአልሞንድ ፍሬን መጠቀም ጥሩ ነው። በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ በተለያየ ክብደት ከረጢቶች ውስጥ የታሸጉ የተላጠ ለውዝ ማግኘት ይችላሉ።
- የለውዝ ቅቤ ጣፋጭ ጥርስ ላላቸው ገንቢዎች ተወዳጅ ሕክምና ይሆናል። ይህ ምግብ በፕሮቲን የበለፀገ እና ያልተመረዘ ስብ ነው። በእርግጥ ፣ አላግባብ መጠቀም የለብዎትም ፣ ግን ከ2-5 የሻይ ማንኪያ በጡጦ ለመብላት ይችላሉ። በምርቱ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን እንዲሁ በጣም ትልቅ ነው።
- የደረቀ አይብ እርሾ ወተት በማቀነባበር የተገኘ የወተት ምርት ነው። የጎጆ አይብ ለኃይል መያዣዎች ለሚወዱት ሁሉ አስፈላጊ ለሆነው ለ casein ይዘት ዋጋ ያለው ነው። የወተት ተዋጽኦው ብዙውን ጊዜ ከመተኛቱ በፊት የጡንቻ ቃጫዎችን ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም ይረዳል። በቀን ውስጥ ፣ በተለይም ይህንን ምርት ከወደዱ የጎጆ አይብ መብላት ይፈቀዳል። ግን ለማንም የማይጠቅሙ ከተለያዩ ተጨማሪዎች ጋር እርጎ ከሚገባው መጠንቀቅ አለብዎት። ተፈጥሯዊ ቀለም ያለው የእህል እርሾ ይምረጡ። ጊዜው የሚያበቃበትን ቀን ትኩረት ይስጡ - ተፈጥሯዊ እርጎ ከሳምንት በላይ ሊቀመጥ አይችልም።
- የግሪክ እርጎ በቅርቡ ገላቸውን ከሚመለከቱ ሰዎች መካከል ገዥዬን አገኘሁ። በወጥነት ፣ እንዲህ ዓይነቱ ምርት ከጆርጂያ እርጎ ጋር ይመሳሰላል። ከተለመደው እርጎ በተለየ ፣ በግሪክ ምርት ውስጥ ማንኪያ በጥሬው “ዋጋ ያለው” ነው። ለማምረት ከፍተኛ መጠን ያለው ወተት ጥቅም ላይ ይውላል። በመጨረሻው ደረጃ ላይ whey ፣ ስኳር እና ላክቶስ ሙሉ በሙሉ ይባረራሉ። በዚህ ምክንያት የግሪክ እርጎ የአመጋገብ ምርት ሆኗል ፣ እናም የሰውነት ገንቢዎችን ፍቅር አግኝቷል።
- የተቀቀለ ወተት እንዲሁም በጣም ተወዳጅ መጠጥ ነው። ይህ ምናልባት በጣም ርካሹ እና በቀላሉ የሚገኝ የፕሮቲን ምንጭ ነው። ሁሉም የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እና ዱቄቶች ከዚህ ምርት የተገኙ ናቸው። ስለዚህ የላም ወተት ከወደዱ ለጤንነትዎ ይጠጡ።
- ቶፉ - አሁንም ብዙ ውዝግብ የሚያስከትል ምርት። አንድ ሰው አኩሪ አተር የሴት ሆርሞን ማምረት እንደሚያነቃቃ እርግጠኛ ነው።እና ሳይንቲስቶች ተቃራኒውን ብዙ ጊዜ ቢያረጋግጡም ፣ አትሌቶች አሁንም ይህንን የፕሮቲን ምንጭ በፍርሃት ይመለከታሉ።
- አተር ፣ ምስር ፣ ባቄላ እና ኦቾሎኒ - የፕሮቲን ብቻ ሳይሆን የፋይበርም ምንጭ። የቬጀቴሪያን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይህ የፕሮቲን ምንጭ ጡንቻን በደህና ለማደግ ሊያገለግል እንደሚችል ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አረጋግጠዋል። በእርግጥ ፣ ለዚህ የሚገኝ ምርት ሁለተኛ ወገን አለ - ጋዝ መፈጠር።
- ኩዊኖ ለመጀመሪያ ጊዜ ሰምተውት ሊሆን የሚችል ምርት ነው። ይህ ከ buckwheat እና አተር አጠገብ በሱፐርማርኬት ውስጥ መደርደሪያ ላይ የሚገኝ የእህል ሰብል ነው። ጠለቅ ብለው ይመልከቱ እና ምናልባት እሷን ታዩታላችሁ። በተራራ ቁልቁል ቦታዎች ላይ እህል ያድጋል። እስከ 2006 ድረስ ለዚህ ምርት ማንም ትኩረት አልሰጠም ፣ ዝቅተኛ ገቢ ባላቸው የቦሊቪያ እና የፔሩ ነዋሪዎች ተበልቷል። ነገር ግን ያ ብዙም ሳይቆይ ተለወጠ ፣ እና ኪኖዋ ለሁሉም የቬጀቴሪያኖች እና ጤናማ የአመጋገብ ልምዶች ዋነኛው የእህል ሰብል ሆነ።
በምግብ ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ሰንጠረዥ;
እነዚህ ሁሉ ምርቶች በማንኛውም አትሌት አመጋገብ ውስጥ በደህና ሊካተቱ ይችላሉ። በዚህ የፕሮቲን ይዘት ፣ የጡንቻ ብዛት በመጠነኛ ጥንካሬ ማደግ ይጀምራል። በጠረጴዛው ውስጥ ምርቶቹ ተጨማሪ ቅመሞችን እና ሳህኖችን ሳይጨምሩ የተሰሉ መሆናቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚደግፉ ከሆነ እንደዚህ ያሉትን ተጨማሪዎች ሙሉ በሙሉ አለመቀበሉ የተሻለ ነው።
በእርግጥ ሁል ጊዜ አማራጭ አለ - የፕሮቲን ማሟያዎች። የስፖርት መደብሮች በትክክለኛው የፕሮቲን መጠን የታጨቁ የዱቄት ድብልቆችን ይሰጣሉ። የትኛው የአመጋገብ ዘዴ ለሰውነትዎ እንደሚስማማ ይመርጣሉ። በጥበብ ያሠለጥኑ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የተጨመረው ሥልጠና ጥቅሞች ጎልተው ይታያሉ።
የፕሮቲን ምንጭ ቪዲዮዎች ፦
[ሚዲያ =
