ጥቂት የሥልጠና ዘዴዎች የበለጠ ውጤታማ ሥልጠና ሊሰጡ ይችላሉ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የሆኑትን ማግኘት ይችላሉ። ለጡንቻ እድገት ስለ ጥንካሬ ስልጠና ይማሩ። ዛሬ የምንነጋገረው ለጡንቻ እድገት የጥንካሬ ስልጠና ስርዓትን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ በሁለት ወራት ውስጥ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ። ቀድሞውኑ የተወሰነ የጡንቻ ልማት ደረጃ ላይ ከደረሱ ታዲያ ይህ ዘዴ የበለጠ እንዲሄዱ እና በጥራት ወደ አዲስ ደረጃ እንዲደርሱ ያስችልዎታል። አሁን በቀጥታ ወደ መልመጃ እንሂድ።
ለጡንቻ እድገት የሚገታ ሟች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
ይህ መልመጃ የጉልበቶችን ፣ የቁርጭምጭሚትን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና መያዣ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ያዳብራል።
የመነሻ አቀማመጥ
ይህንን መልመጃ በሚያከናውንበት ጊዜ ለክብደት ክብደት ሳይሆን ለቴክኒክ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። እግሮቹ በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው መሣሪያው ከሽኖቹ አቅራቢያ መሬት ላይ መሆን አለበት። አውራ ጣቶችዎ በትሩ ላይ ባለው ቀለበቶች አካባቢ ውስጥ እንዲሆኑ አሞሌውን ይያዙት ፣ ይህም ከትከሻው ስፋት በጣም ሰፊ ነው። ደረቱ መነሳት እና የትከሻ ነጥቦቹ ወደ ታች እና ወደ ታች ማምጣት አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያዙሩ እና በመሬት ውስጥ መግፋት ያስፈልግዎታል ብለው ያስቡ። ትከሻዎን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ያድርጉ። ሙሉ በሙሉ ቀጥ ካደረጉ በኋላ ቆም ይበሉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለጡንቻ እድገት የተቀመጠው 90/90 ዘርጋ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
ይህ መልመጃ የግሉተል ጡንቻዎችን ፣ የእግሩን ጀርባ ጡንቻዎች ፣ የኳድሪስፕስ ጡንቻን እና የአከርካሪ አጥንቶችን ለመሥራት የተነደፈ ነው።
የመነሻ አቀማመጥ
የጠርዝ ድንጋይ በሃይል ማእቀፉ ውስጥ እና ከኋላዎ መቀመጥ አለበት። ቁመቱ እንደዚህ መሆን አለበት በሚቀመጥበት ጊዜ የጭን መታጠፍ ከጉልበት መገጣጠሚያ በታች ይገኛል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ዋና ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ። ተረከዝዎ ላይ ክብደትዎን ይዘው በእግረኛ ላይ ይቀመጡ። ከካቢኔው ወለል ላይ አይውጡ ፣ ይንኩት። ከዚያ በተቃራኒ አቅጣጫ መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
የድራጎን ባንዲራ እና የጡንቻ እድገት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
ይህ እንቅስቃሴ የተገላቢጦሽ ግጭቶች የመነጨ እና ለፕሬስ ውጫዊ ግድየለሽ ጡንቻዎች የበለጠ ውጤታማ ነው።
የመነሻ አቀማመጥ
አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ አግዳሚ ወንበሩ ተንሸራታችዎን እና የላይኛው አካልዎን ብቻ መደገፍ አለበት። እግሮች ቀጥ ባለ መስመር እና በግንድ መዘርጋት አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ሆድዎን አጥብቀው እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ በእግሮች እና በጣቶች መካከል የ 90 ዲግሪ ማእዘን መኖር አለበት። ከዚያ በኋላ ፣ መከለያዎን በትንሹ ከፍ ያድርጉ እና ተረከዝዎን ወደ ጣሪያው ይጎትቱ።
ለጡንቻ እድገት “ዱምቤል” ረድፍ “ሻንጣ”
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
በዚህ እንቅስቃሴ ፣ የሰውነት መረጋጋትን ማሻሻል ይችላሉ።
የመነሻ አቀማመጥ
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በአንድ እጅ ዱምቤልን ይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ለመደበኛ የመጎተት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉት ወገብዎን ወደኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ። በተቻለ መጠን ከመሬቱ አቅራቢያ ከመዳፊያው ጋር ለመድረስ ይሞክሩ እና ጀርባዎ የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእንቅስቃሴው ወቅት የሰውነት አካል ወደ ጎን የማይታጠፍ መሆኑን ያረጋግጡ።
መዳፎች ወደ ላይ ወደ ላይ ሲመለከቱ ዱምቤሎችን መጫን የጡንቻን እድገት ይረዳል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
መልመጃው የደረት ፣ የትከሻ ቀበቶ እና የ triceps ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ ነው።
የመነሻ አቀማመጥ
የመነሻው አቀማመጥ በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ካለው የባርቤል ማተሚያ ጋር ይዛመዳል ፣ ግን ከገለልተኛ መያዣ ይልቅ ፣ የላይኛውን መያዣ መጠቀም አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
እንቅስቃሴው የሚከናወነው እንደ ባርቤል ፕሬስ በተመሳሳይ መንገድ ነው።
የተቀመጠ የጡንቻ እድገት እና የሞተ ማንሳት ፣ የታችኛው መያዣ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባ እና የክርን ተጣጣፊዎችን ጡንቻዎች ያዳብራል።
የመነሻ አቀማመጥ
በክብደት አምድ መቀመጫ ላይ ተቀመጡ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። መዳፎቹን ወደ ላይ በማየት እጆቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ። የትከሻውን ስፋት ይለያዩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የትከሻ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ። ክርኖቹን በማጠፍ ፣ መያዣውን ወደ ሆድ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለጡንቻ እድገት ከውጭ ሽክርክሪት ጋር ፊት ላይ ረድፍ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባ እና የክርን ማስፋፊያ ጡንቻዎችን ያዳብራል። የማዞሪያ እንቅስቃሴው በትከሻ ቀበቶው ላይ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
የመነሻ አቀማመጥ
የገመድ ዝርጋታ አንድ እግሩን ወደኋላ በመመለስ ከግንባሩ በላይ በትንሹ መሆን አለበት። እጆችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ገለልተኛ በሆነ መያዣ ገመዱን ይያዙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የትከሻ ትከሻዎን እና ክርኖችዎን እየለዩ ፣ ግን ወደ ታች ሳይሆን ገመድዎን ወደ ፊትዎ ይጎትቱ። መልመጃውን በሚያካሂዱበት ጊዜ በመካከለኛው ጀርባ እና በትከሻ መታጠቂያ ላይ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።
ለጡንቻ እድገት ነፃ የፍጥነት ስኩዊቶች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
መልመጃው ለግሉቱስ ጡንቻዎች ፣ ለእግሩ ጀርባ ጡንቻዎች ፣ ለ quadriceps ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ለኋላ ቀጥ ያሉ አካላት በደንብ ይሠራል።
የመነሻ አቀማመጥ
አሞሌው በላይኛው ጀርባ ላይ ሲሆን እግሮቹ በትከሻ ስፋት ላይ ናቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ሆድዎን ይጠቀሙ እና እራስዎን ቀስ ብለው ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በትራፊኩ መጨረሻ ላይ ጭኖቹ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። በኃይለኛ ጩኸት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የእንቅስቃሴውን የመጨረሻ ምዕራፍ በፍጥነት ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው።
የእንቆቅልሽ እንቅስቃሴ ፣ ፀደይ በደረት ደረጃ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምደባ
በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሚሆነው ለስልጠና ሽክርክሪት በጣም ጥሩ ልምምድ። በጀርባው የአጫዋች ጡንቻዎች ላይ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ይሠራል።
የመነሻ አቀማመጥ
በክብደት አምድ አቅራቢያ እራስዎን ያስቀምጡ። ዲ-እጀታውን በሁለት እጆች ይያዙ። እጆቹ ተዘርግተው ወደ ዓምዱ በመጠቆም ቶርሶው በትንሹ ወደ ቀኝ መታጠፍ አለበት። በትንሹ የታጠፉ ጉልበቶች እና ዳሌዎች ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የሆድ ጡንቻዎችዎን በሚይዙበት ጊዜ በደረት ደረጃ ላይ የቤዝቦል የሌሊት ወፍ እንደሚወዛወዝ ያዙሩ። እንቅስቃሴውን በሚያከናውንበት ጊዜ የወገብ አከርካሪው እንዳይሽከረከር በጣም አስፈላጊ ነው። መልመጃውን በሁለቱም አቅጣጫዎች ያድርጉ።
በጡንቻ እድገት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና ሚና የበለጠ ይረዱ
