አብዛኛዎቹ ምኞት ያላቸው አትሌቶች ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር የማዘጋጀት አስፈላጊነትን ይገነዘባሉ። የጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻ አመጋገብ በምን ላይ የተመሠረተ እንደሆነ ይወቁ። የዛሬው መጣጥፍ በዋነኝነት ያተኮረው አትሌቶችን ለመፈለግ ነው። በስፖርት ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት ከፈለጉ ታዲያ ለዚህ ምን እንደሚያስፈልግ በትክክል ማወቅ አለብዎት። በአካል ግንባታ ውስጥ ስኬት በሶስት ምሰሶዎች ላይ የተመሠረተ ነው - ስልጠና ፣ የአኗኗር ዘይቤ እና የአመጋገብ መርሃ ግብር። የዛሬው ጽሁፍ በመጨረሻው ነጥብ ላይ ያተኩራል።
ስልጠናዎ ውጤታማ እንዲሆን በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦች ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ጎጂ ሊሆን ስለሚችል አብዮት ማድረግ የለብዎትም። የጀማሪ የሰውነት ግንባታ አመጋገብ ምን መምሰል እንዳለበት እንመልከት።
ለጀማሪዎች የአመጋገብ ምክሮች
በአካል ግንባታ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ለእርስዎ ጠቃሚ በሚሆኑ ጥቂት ምክሮች መጀመር አለብዎት። በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወሮች ውስጥ ሁሉንም አላስፈላጊ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ማስወገድ ይኖርብዎታል። እነዚህም ጣፋጮች ፣ የሰቡ ምግቦች ፣ የተለያዩ ካርቦናዊ የስኳር መጠጦች ፣ ነጭ ዳቦ እና የእንስሳት ስብን ያካትታሉ።
እንዲሁም የተለያዩ ሳህኖችን ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን እና ያጨሱ ምርቶችን መጠቀም ማቆም አለብዎት። የአመጋገብ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ቀላል ለማድረግ ፣ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን እነዚያ ምግቦች ዝርዝር ማዘጋጀት አለብዎት። ያስታውሱ ፣ በጣም ጥሩው የፕሮቲን ውህዶች ምንጮች የባህር ምግቦች ፣ ዓሳ ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ እና ጥራጥሬዎች ናቸው።
በመጀመሪያዎቹ ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ ቢያንስ 1.5 ግራም ፕሮቲን ከምግብ ጋር እንዲያገኙ ለማረጋገጥ መጣር አለብዎት። ይህ የዚህ ንጥረ ነገር ዕለታዊ መጠን ነው። ትልቁ የካርቦሃይድሬት መጠን ድንች ፣ ሙዝሊ ፣ ጥራጥሬ (ሴሞሊና እና የተጣራ ሩዝ ሳይጨምር) ፣ አትክልቶች ፣ ጥቁር ፓስታ እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል። በአትክልት ዘይቶች ፣ ዓሳ እና ለውዝ ውስጥ ቅባቶች በበቂ መጠን ሊገኙ ይችላሉ። በቀን ውስጥ የስብ መጠን በአካል ግንባታ ውስጥ ከጀማሪው አጠቃላይ የካሎሪ መጠን 20% ገደማ መሆኑን ያረጋግጡ።
በተቻለ ፍጥነት ምግቦችን መከፋፈል ይጀምሩ። ሆኖም ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብሩን አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መከታተል አለብዎት። ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ ምግብ ሊበላ አይችልም ብለው አያምኑ። ይህ የካታቦሊክ ሂደቶችን ብቻ ያሻሽላል።
ለጀማሪዎች የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች
በልዩ ህትመቶች እና በበይነመረብ ሀብቶች ውስጥ በማስታወቂያዎች ብዛት ምክንያት ሁሉም ሰው ስለ ስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች ሰምቷል። ሆኖም ጀማሪ አትሌቶች ለመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት መውሰድ የለባቸውም። በመጀመሪያ ሰውነትዎን ለአዲስ ዓይነት አመጋገብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ቀስ በቀስ ወደ አመጋገብ እና ተጨማሪዎች ማስተዋወቅ መጀመር ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ክፍለ ጊዜው ከመጀመሩ ከ 40 ደቂቃዎች በፊት እና የስልጠና መጠናቀቂያዎችን ከተጠቀሙ በኋላ የ whey ፕሮቲን ይውሰዱ። ክብደትን የማጣት ተግባር ካጋጠመዎት ከዚያ ከ 5 እስከ 8 BCAA ጡባዊዎችን እና ሁለት የሻይ ማንኪያ ግሉታይሚን ይውሰዱ።
ከላይ የተጠቀሱት ማሟያዎች ለክብደት መጨመር ሊጣመሩ ይችላሉ ፣ እና የስብ ማቃጠልን ለማፋጠን ከ 1 እስከ 3 ግራም L-carnitine ን ወደ BCAAs እና glutamine ይጨምሩ። ከሌላ ወር በኋላ ፣ ጠዋት ላይ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን መለማመድ መጀመር ይችላሉ ፣ ከዚያ ከተመሳሳይ ጊዜ በኋላ ውስብስብ ፕሮቲኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ ፣ ከመተኛታቸው በፊት ይውሰዱ። በዚህ ምክንያት በየቀኑ 2 ወይም 3 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን መጠጣት አለብዎት።
ከስፖርት ማሟያዎ የሚያገኙት የካሎሪዎች መጠን ከጀማሪው አጠቃላይ የሰውነት ዕለታዊ የካሎሪ መጠን 25% መብለጥ የለበትም። በጂም ውስጥ ከስድስት ወር በኋላ ፣ ለሰውነትዎ በጣም ጥሩውን በመምረጥ በተለያዩ ማሟያዎች መሞከር ይችላሉ። አዲሱን አመጋገብዎን ቀስ በቀስ መገንባት ያስፈልግዎታል። በድንገት ካደረጉት ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ እርምጃ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን በተወሰኑ የአካል ስርዓቶች ሥራ ውስጥ መቋረጥንም ሊያስከትል ይችላል። ብዙ ጊዜ የስፖርት ማሟያዎችን በሚወስዱበት ጊዜ የጨጓራ ቁስለት መበሳጨት በምርቱ ጥራት ጥራት ምክንያት አይደለም።
ሰውነት ከዚህ በፊት ጥቅም ላይ ያልዋሉ ብዙ ንጥረ ነገሮችን መቋቋም አለመቻሉ ብቻ ነው። መጀመሪያ ጂም ሲጎበኙ በባርቤል ላይ 150 ኪሎግራም አያስቀምጡም ፣ አይደል? ለአመጋገብዎ አዲስ አመጋገብ ሲፈጥሩ ይህ እንዲሁ መደረግ አለበት። በተጨማሪም ሰውነት በቀን ውስጥ የሚፈልገውን የተወሰነ ንጥረ ነገር ብቻ ማዋሃድ ይችላል። ሁሉም ከመጠን በላይ ንጥረ ነገሮች ፣ በተሻለ ፣ በቀላሉ ከሰውነት ይወገዳሉ።
እንዲሁም ዛሬ የሚመረቱ ሁሉም የስፖርት ማሟያዎች በአዲሱ የሳይንስ እና ቴክኒካዊ እድገቶች እገዛ የተገኙ ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ያላቸው ምርቶች መሆናቸውን መታወስ አለበት። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ በስልጠና ውስጥ የተወሰኑ ጥቅሞችን ያገኛሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ በምክንያታዊነት መተግበር አለባቸው። ፕሮቲን ጡንቻዎችዎ በራሳቸው እንዲያድጉ የሚያደርግ ምትሃታዊ ዱቄት አይደለም።
እነዚህ ከቀላል ምግቦች የተገኙ የተለመዱ የተከማቹ የፕሮቲን ውህዶች ናቸው። ሁለት የፕሮቲን ምግቦችን በመብላት ምን ያህል ብዛት እንደሚያገኙ አይቁጠሩ። እነዚህን ተጨማሪዎች በተመጣጠነ አመጋገብ መተካት አይችሉም። በአካል ግንባታ ውስጥ የጀማሪ አጠቃላይ የአመጋገብ አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ቀደም ሲል እንደተገለጸው የስፖርት ማሟያዎች ከ 25%ያልበለጠ መሆን አለባቸው።
የተቀሩት ካሎሪዎች በመደበኛ ምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት አለባቸው። ምናልባት አንድ ሰው ይህ በጣም ትንሽ ዋጋ ያለው ድርሻ እንደሆነ ያስብ ይሆናል። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን ካሎሪ ይዘት ሆን ብለው መቀነስ አለብዎት ፣ እና ይህ ፕሮቲን በጣም ምቹ የሆነበት እዚህ ነው። ይህ የሚያመለክተው ማሟያ የተለመዱ ምግቦችን ብቻ በመጠቀም ሊከናወኑ የማይችሉ ተግባሮችን ሊያከናውን ይችላል።
የስፖርት ማሟያዎችን እና ቀላል ምግቦችን ማዋሃድ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ መንገድ በክፍሎችዎ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ለአዲስ መጤዎች ወደ ሰውነት ግንባታ ስለ አመጋገብ የበለጠ ይረዱ-
