የሚያምር ወገብ እንዴት ማግኘት እና ከሆድ ሆድ ማስወገድ እንደሚቻል። በቤትዎ ውስጥ ወገብዎን ቆንጆ ለማድረግ የትኞቹ መሣሪያዎች ፣ ቴክኒኮች ፣ አመጋገቦች እና ልምምዶች ይረዳሉ።
ቀጭን ተርብ ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ የእያንዳንዱ ልጃገረድ ተወዳጅ ህልም ነው። ግን እንደ አለመታደል ሆኖ ተፈጥሮ ለሁሉም ተስማሚ በሆነ ምስል አልሸለመችም ፣ ስለሆነም ሴቶች የሚፈልጉትን ለመፈፀም ለእውነተኛ ብዝበዛዎች እና ለአስቸጋሪ ሙከራዎች መዘጋጀታቸው አያስገርምም። ጠባብ ወገብ ለማግኘት ሌሎች ውጤታማ መንገዶች ስላሉ ዛሬ ብዙ ምቾት የሚፈጥሩ ልዩ የማቅለጫ ኮርሶችን መልበስ አስፈላጊ አይደለም።
ወገቡ ምን መሆን አለበት - በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው መመዘኛዎች
እንደ ተስማሚ ምስል መለኪያዎች ይቆጠራሉ - ደረቱ 90 ሴ.ሜ ፣ ወገቡ 60 ሴ.ሜ እና ዳሌው 90 ሴ.ሜ.ለዚያም ነው ብዙ ልጃገረዶች በተለያዩ አመጋገቦች እራሳቸውን የሚያደክሙት ፣ ረሃብን ሙሉ በሙሉ ጤናቸውን ሊያበላሹ እና ወደ ጂም እስከ ድካም። ግን እነዚህ ዘዴዎች እንኳን የተቀመጠውን ግብ ለማሳካት ሁልጊዜ አይፈቅዱም። እውነታው እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው ፣ እና ብዙ ልጃገረዶች ወደሚወዷቸው ቁጥሮች መቅረብ አይችሉም። ስለዚህ የእራስዎን ተስማሚ መለኪያዎች ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
እነዚህን መረጃዎች ማስላት በጣም ቀላል ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የሴት ልጅ ቁመት 175 ሴ.ሜ ከሆነ ፣ ከዚህ ቁጥር 100 መቀነስ ያስፈልግዎታል። 75 ይቀራል - እነዚህ ለወገቡ ተስማሚ መለኪያዎች እና በእርግጠኝነት 60 ሴ.ሜ አይደሉም። የስዕሉ ዓይነት እንዲሁም ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፣ በተለይም አጥንቱ ሰፊ ከሆነ ፣ ትናንሽ ልዩነቶች ከተፈቀዱ ፣ ከ2-3 ሴ.ሜ ወደ ውጤቱ ተጨምሯል።
ተመሳሳይ መጠን ያለው ዳሌ እና ጡት ላላቸው ልጃገረዶች የተለየ ቀመር እንዲጠቀሙ ይመከራል። በዚህ ሁኔታ ወገቡ ከእነዚህ አመልካቾች 70% ይሆናል። ለምሳሌ ፣ የደረት እና ዳሌው መጠን 100 ሴ.ሜ ከሆነ ወገቡ 70 ሴ.ሜ ነው።
ወገቡን በፍጥነት እንዴት ቀጭን ማድረግ እና ሆዱን ማስወገድ እንደሚቻል - ሁሉም መንገዶች
ብዙ ልጃገረዶች በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ቀጭን ለመሆን ይጥራሉ ፣ በሆድ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ያስወግዱ እና ክብደትን ያጣሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ አመጋገባቸውን መከታተል እና ተገቢውን አመጋገብ ማክበር አይፈልጉም። ይህንን ግብ በቀላል መንገድ ማሳካት ይቻላል ፣ ግን ከዚያ ልዩ የማቅለጫ ኮርሴት ያለማቋረጥ መልበስ ይኖርብዎታል። በተጨማሪም ፣ ወገብዎን ለተወሰነ ጊዜ ብቻ እንዲቀንሱ እና በምስልዎ መልክዎ ቀጭን እንዲሆን ያስችልዎታል። ነገር ግን ይህ ዘዴ በሆድ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ አይረዳም።
ከሐኪም ጋር ከተማከሩ በኋላ ብቻ ፣ ግን በቀን ከሦስት ሰዓታት ያልበለጠ የማቅለጫ ኮርሴት መልበስ ይችላሉ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ቀጭን ወገብ እንዲያገኙ የሚረዳዎት ኮርሴት ብቻ ነው። ሌሎች ዘዴዎችም አሉ ፣ በእርግጥ እነሱ በጣም ፈጣን አይደሉም ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ እና ጤናን አይጎዱም።
በመጀመሪያ ለአመጋገብዎ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። አመጋገብን ካልተከተሉ በቀላሉ ክብደት መቀነስ አይችሉም። የስብ ክምችትን ለማስወገድ እና ጠፍጣፋ ሆድ ለማድረግ አመጋገብን ማስተካከል አስፈላጊ ነው። የእድሜዋን እና የነባር በሽታዎችን ጨምሮ የሴቷን የመጀመሪያ ክብደት እና ቁመት ከግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገብ በጥብቅ በግለሰብ ደረጃ ይመረጣል።
በአብዛኛዎቹ አመጋገቦች ልብ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው። በሰውነት በቀላሉ የሚዋሃዱ ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው ፣ ከዚያ በኋላ ወደ ስብ ክምችት ይቀየራሉ። ስለዚህ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ኬኮች ፣ ቸኮሌት ፣ ስኳር ፣ ፓስታ ፣ ጣፋጭ የሱቅ ጭማቂዎች እና ካርቦናዊ መጠጦች የግድ ከምግቡ ተለይተዋል።
ከአመጋገብ ጋር መጣበቅ ብቻ ሳይሆን ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች መርሳትም አስፈላጊ ነው።የተፈለገውን ግብ ለማሳካት ጤናማ መብላት ብቻ በቂ አይሆንም።
በሚከተሉት ነጥቦች ክብደት ለመቀነስ ሂደቱን መጀመር ያስፈልግዎታል።
- የመጠጥ ስርዓቱን ማክበር። በቀን ከ 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ጭማቂዎች ፣ መጠጦች ፣ ሶዳ እና ሻይ የተጣራ ውሃ አይደሉም። የሰውነት ስብን የማቃጠል ሂደቱን ለማፋጠን በቀን በቂ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል።
- አይርሱ ወይም ቁርስን አይበሉ። ቁርስ የተሟላ መሆን አለበት ፣ ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች የሚጀምሩት በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ነው። አንድ ሰው ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ሰውነት ስብን ማቃጠል ለመጀመር ሙሉ በሙሉ ዝግጁ ነው።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወገቡን ለመቀነስ በቀጥታ የታለሙትን ልዩ ልምምዶች ትክክለኛውን ስብስብ መምረጥ ያስፈልጋል። የሆድ ጡንቻዎች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ የሚፈልጉትን በፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። የክብደት መቀነስ የሰውነት ስብን ለማስወገድ በፈለግንባቸው የችግር አካባቢዎች ብቻ አይከሰትም።
የሚበሉትን ፈጣን የካርቦሃይድሬት መጠንን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ወይም ለመቀነስ መሞከር አስፈላጊ ነው። ለብዙዎች ፣ ይህ በጣም ከባድ ሥራ ነው ፣ ስለሆነም ፈቃደኝነትን ማከማቸት እና በግትርነት ወደ ግብዎ መሄድ መጀመር አለብዎት።
አሁን ካለው የሰውነት ስብ ጋር ንቁ ትግል ለመጀመር ካሰቡ የሚከተሉትን ምግቦች ወደ አመጋገብዎ ማከል ይመከራል።
- አቮካዶ ለክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው አካልም በጣም ጠቃሚ ነው። የዚህ ፍሬ ፍሬ ብዙ የሰባ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይ containsል። ለዚህም ነው ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተካተተው።
- የጥድ ፍሬዎች እና የጥድ ዘይት ዘይት የሜታብሊክ ሂደትን ለማፋጠን ይረዳሉ። የምግብ ፍላጎት መቀነስ ኃላፊነት ያላቸው ሆርሞኖችን በማምረት ላይ መሻሻል አለ።
- Raspberries, grapefruit and አናናስ ቶን ስብ የሚያቃጥሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- የዓሳ ዘይት እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ 3 ፣ 6 እና 9. ምንጭ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የስብ ማከማቸት ሂደቱን ያቀዘቅዛሉ። ለዚያም ነው ውፍረትን በሚዋጉበት ጊዜ በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ማከል የሚመከረው። ዕለታዊ አበል ከ 500 ሚ.ግ መብለጥ የለበትም።
- ኦትሜል የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ የሚያግዝ እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር እና የካርቦሃይድሬት ምንጭ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ኦትሜልን ካከሉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ጠፍጣፋ ሆድ እና ቀጭን ወገብ ላይ አመጋገብ
ይህ አመጋገብ በጣም ውጤታማ ከሆኑት አንዱ ብቻ ሳይሆን በጣም ጣፋጭም ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ ዘዴ በመደበኛ አቮካዶ አጠቃቀም ላይ የተመሠረተ ነው ፣ እና ከሶስት ቀናት በኋላ አዎንታዊ ለውጦችን ማስተዋል ይችላሉ። አንድ አመጋገብ ብቻ በቂ አይደለም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ክብደት ያለውን ችግር በአጠቃላይ ሁኔታ መፍታት ያስፈልግዎታል። ዋናው ግብዎ ጠፍጣፋ ሆድ እና ጠባብ ወገብ ከሆነ አንዳንድ ቀላል ልምዶችን በተጨማሪ እንዲያደርግ ይመከራል።
ለአመጋገብ የመጀመሪያ ቀን የናሙና ምናሌ
- ቁርስ ለመብላት ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ወይም አረንጓዴ ሻይ ያዘጋጁ። ጠንካራ ጥቁር ሻይ እና ቡና መተው አለብን። አቮካዶውን ይቅፈሉት ፣ ጉድጓዱን ያስወግዱ። የፍራፍሬውን ግማሹን ይውሰዱ ፣ ከጎጆ አይብ እና ከጨው ጋር ትንሽ ይቀላቅሉ ፣ ቅመሞችን እና የደረቁ ዕፅዋትን ድብልቅ ማከል ይችላሉ። አንድ ቁራጭ የሾላ ዳቦ ወይም አንድ ዳቦ መብላት ይፈቀዳል።
- ለምሳ ፣ የተቀቀለ ድንች ያዘጋጁ ፣ ግን ዘይት ሳይጠቀሙ ብቻ። አንድ ትንሽ ቡና እና ትንሽ ወተት ማከል ይችላሉ። ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጨው በተዘጋጀው ምግብ ላይ ብቻ ማከል ስለሚችሉ ሳህኖቹን በጨው ውስጥ ማከል የለብዎትም። ከአቮካዶ ሰላጣ ያዘጋጁ - ፍሬውን ይቅፈሉት ፣ ቲማቲሙን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ ትንሽ ጠንካራ አይብ ይጨምሩ ፣ ዘይት እና ትንሽ ጨው እና በርበሬ ለመልበስ ይጠቀሙ። አዲስ አረንጓዴ ሻይ አፍስሱ።
- ለእራት ጉዋካሞልን ያዘጋጁ። ይህንን ጤናማ እና ጣፋጭ ምግብ ለማዘጋጀት የአ voc ካዶውን ውሰድ ፣ እስኪበስል ድረስ ይቁረጡ ፣ በጥሩ የተከተፉ ቲማቲሞችን እና አረንጓዴ ሽንኩርት ይጨምሩ። ለመልበስ ፣ የሎሚ ጭማቂን ይጠቀሙ ፣ ትንሽ ጥቁር በርበሬ እና ትንሽ ጨው ይጨምሩ።ይህ ምግብ ከተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፣ እንዲሁም ሁለት ዳቦዎችን መብላት እና አንድ ብርጭቆ ትኩስ የቲማቲም ጭማቂ መጠጣት ይችላሉ።
በአመጋገብ በሁለተኛው ቀን ምናሌ -
- ለቁርስ ፣ ተመሳሳይ ምግቦች በቀደመው ቀን ያገለግላሉ ፣ ግን ቀኖች (3 pcs.) እና walnuts (ከ 50 ግ ያልበለጠ) ይታከላሉ።
- ለምሳ ፣ ግማሽ አቮካዶ ፣ ትኩስ አረንጓዴ ሽንኩርት እና ዱባ ይውሰዱ። ለመልበስ የወይራ ዘይት በመጠቀም ቀለል ያለ ሰላጣ ያዘጋጁ። ሰላጣው ከተቀቀለ ዓሳ ፣ አረንጓዴ ሻይ ወይም ኬፉር ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ፣ ትንሽ ቀረፋ የሚጨመርበት።
- ለእራት ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ (1-2 tbsp. ኤል) እና ግማሽ አቮካዶ ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት (100 ግ) ፣ ፖም ፣ አናናስ ጭማቂ (1 tbsp.)።
በአመጋገብ በሦስተኛው ቀን ምናሌ -
- ለቁርስ ፣ የተፈጨ አቦካዶ እና አይብ ጥራጥሬ ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ 2 ዳቦ በቅቤ;
- ለምሳ ፣ የአ voc ካዶ ሰላጣ - አቮካዶ (1 pc.) ፣ ቲማቲም (2 pcs.) ፣ ጣፋጭ በርበሬ ይውሰዱ እና በትንሽ ኩብ ይቁረጡ ፣ የታሸጉ ባቄላዎችን (2-3 የሾርባ ማንኪያ) ይጨምሩ። ለመልበስ ማንኛውንም የአትክልት ዘይት ፣ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ ፣ በርበሬ እና ጨው ይጠቀሙ። አንድ እንቁላል ቀቅለው ፣ አረንጓዴ ሻይ ያዘጋጁ። አንድ የአመጋገብ ዳቦ መብላት ይችላሉ;
- ለእራት ፣ የአቮካዶ ኦሜሌ ያዘጋጁ። ቤከን ይውሰዱ እና በሁለቱም በኩል ይቅቡት። እንቁላሎቹን ይምቱ (2 pcs.) ፣ በሙቀት ድስት ውስጥ አፍስሱ ፣ በሁለቱም በኩል ይቅቡት። በእንቁላል ፓንኬክ መሃል ላይ አይብ ፣ የተጠበሰ አይብ እና የተከተፈ ቤከን በቱቦ መልክ ይሸፍኑ። ኦሜሌን ከአመጋገብ ዳቦ እና ከአትክልት ድብልቅ ጋር - ዱባ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም። አዲስ ብርቱካንማ ወይም አናናስ ጭማቂ ያድርጉ።
ለሶስት ቀናት ያህል እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ከተከተለ በኋላ እነዚህን ምግቦች በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ማከል ይመከራል። በተቻለ መጠን ብዙ ትኩስ አትክልቶችን ለመብላት እና የተጣራ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ከአመጋገብ ሙሉ በሙሉ ማግለል በጣም አስፈላጊ ነው።
ወገቡን እንዴት ማቃለል እና ሆዱን ማስወገድ እንደሚቻል - መልመጃዎች
በቤትዎ ውስጥ ቀጭን ወገብ እና ጠፍጣፋ ሆድ ማግኘት በጣም ይቻላል። ግን ለዚህ ከባለሙያ አሰልጣኞች የሚከተሉትን ምክሮች ማክበር አለብዎት-
- የጥንካሬ ጭነቶች በ cardio ልምምዶች ተለዋጭ መሆን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ ሰውነት በእነዚህ ሁለት ዓይነት ጭነቶች ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል።
- አስገዳጅ የሆድ ጡንቻዎች በንቃት የሚሠሩበትን ውስብስብ ልምምዶችን ይምረጡ።
- ከመታጠፍ ለመቆጠብ ይሞክሩ ፣ አለበለዚያ ወገብዎ ትልቅ ይሆናል።
- እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ መከናወን አለበት።
- በእያንዳንዱ ልምምድ መካከል ለ 30 ሰከንዶች አጭር እረፍት አለ ፣ ለጀማሪዎች 1 ደቂቃ።
- መጀመሪያ ላይ ጭነቱን ቀስ በቀስ በመጨመር 3 አቀራረቦችን ማጠናቀቅ በቂ ይሆናል።
- ከአዳዲስ ጭነቶች በፊት ሰውነት ለማረፍ ጊዜ ሊኖረው ስለሚችል ሥልጠናዎች በየሁለት ቀኑ መከናወን አለባቸው።
- ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የመለጠጥ ልምምዶች አስገዳጅ ናቸው ፣ ይህም ጡንቻዎችን ለጭንቀት ለማሞቅ እና ለማዘጋጀት ይረዳል። በዚህ ሁኔታ ፣ በሚቀጥለው ቀን በጡንቻዎች ውስጥ ደስ የማይል ህመም ግንኙነቶች አይረበሹም።
- ስለዚህ ሰውነት ለጭነቱ በፍጥነት እንዳይለማመድ ፣ መልመጃዎችን መለዋወጥ አስፈላጊ ነው።
- ሥልጠናው በቤት ውስጥ በተናጥል የሚከናወን ከሆነ ፣ ውስብስቦቹን ያለማቋረጥ መለዋወጥ አስፈላጊ ነው።
ጠማማ
በመጠምዘዝ ጊዜ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች ይሰራሉ-
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ - እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እጆቹ ከጭንቅላቱ ስር ተቆልፈዋል ፣ እግሮቹ መሬት ላይ ናቸው።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትን ከፍ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን በጉልበቶችዎ ይንኩ።
- መውጫው ላይ በተቀላጠፈ ሁኔታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- ከጊዜ በኋላ ሰውነት ለጭነቱ ይለምዳል እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
የእርከን ሰሌዳ
ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ነው ፣ ስለሆነም ቢያንስ ብዙ ጊዜ ለማድረግ ብዙ ጥረት ማድረግ አለብዎት-
- የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ - በክርን እና በእግሮቹ ጫፎች ላይ አፅንዖት ተሰጥቷል።
- ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ውጥረት ናቸው ፣ ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል ፣
- በግራ ክርዎ እና በእግርዎ ወደ ቀኝ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ የግራ እግርዎን እና ክርዎን ያንቀሳቅሱ ፣
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፤
- ለትክክለኛው ክንድ እና እግር መልመጃውን ይድገሙት።
የተገላቢጦሽ መቀሶች
ብዙዎች የዚህን ልምምድ ክላሲክ ስሪት ያውቃሉ ፣ ግን “የተገለበጠ” መቀሶች በተለየ መንገድ ይከናወናሉ
- አግድም አቀማመጥ ይውሰዱ ፣ እጆች በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተጣብቀዋል።
- ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ያድርጉ - ከሰውነት አንፃር የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፈጠር አለበት ፣
- ጭንቅላቱ እና አንገቱ ከወለሉ ላይ ተነስተዋል ፤
- ወለሉን ላለመንካት ሲሞክሩ እግሮች በተለዋጭ ይወድቃሉ።
ለመጀመሪያ ጊዜ ይህንን መልመጃ ለማከናወን በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ ሁሉም ነገር ይሠራል። በጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመጨመር የዝንባታው አንግል 45 ዲግሪዎች ነው።
ከፍ ባለ እግር ማንሳት በቦታው መራመድ
ይህ በጣም ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው ፣ ዋናው ነገር ድምፁን እንዳይዘገይ መሞከር ነው-
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ክርኑን ለመድረስ መሞከር ያስፈልግዎታል - በቀኝ እግርዎ ወደ ግራ ክርዎ እና በግራ እግርዎ ወደ ቀኝ ክርዎ
- በሚነሱበት ጊዜ ጣቱ መጎተቱን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል ፣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፣ እግርዎን በጥብቅ ተረከዙ ላይ ያድርጉት።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው የሚወዛወዙ እግሮች
መልመጃው በጣም ቀላል ነው-
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ ፣
- እግሮች በጉልበቶች ተንበርክከው ተነስተው - ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
- እጆች በሰውነት ላይ ይገኛሉ ፣ ተለያይተው ሊሰራጩ ይችላሉ ፣
- እግሩ ወደ ጎን ሲወዛወዝ የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ይጨነቃሉ።
ሰያፍ እጥፋት
ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ያከናውኑ
- በግሉቱስ ጡንቻ ላይ በማተኮር በግራዎ ላይ መዋሸት ያስፈልግዎታል ፣
- የግራ እጅ ወለሉ ላይ ነው ፣ እግሮቹ ቀጥ ብለው ፣ ቀኝ እጅ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው ፣
- በግራ እጅ ላይ በማተኮር ፣ አካል እና ቀኝ እግሩ ይነሳል ፤
- በተቃራኒው እጅ እግሩን ለመድረስ መሞከር ያስፈልግዎታል ፣
- ለ 5 ሰከንዶች ዘግይተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣
- መልመጃውን ለትክክለኛው ጎን ይድገሙት።
የተቀመጡ ጭረቶች
ይህንን መልመጃ ለማጠናቀቅ የመነሻ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል
- ወለሉ ላይ ተቀምጠው ፣ ጀርባዎን ፍጹም ቀጥ አድርገው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣
- እግሮች ወለሉ ላይ ናቸው ፣ መከለያዎቹ በትንሹ ወደኋላ እንዲሆኑ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
- በመቆለፊያ ውስጥ እጆችዎን በደረትዎ ፊት ይዝጉ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ዘና ይበሉ ፣
- ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ መታጠፍ ፤
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
የተጠማዘዘ መዝለሎች
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ መጨረሻ ላይ ካርዲዮ እንዲሠራ ይመከራል።
- የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ - እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ወደ መቆለፊያ ይዝጉ።
- በአንድ ጊዜ መዝለል እና ዳሌውን ወደ ግራ ማዞር ፣ ሌላ መዝለል እና ዳሌውን ወደ ቀኝ ማዞር ፣
- ጭነቱን ለመጨመር በክብደት ማሠልጠን ይችላሉ።
በ 7 ቀናት ውስጥ በቤት ውስጥ ቀጭን ወገብ እንዴት እንደሚሠራ
በእያንዳንዱ ጥረት ፣ በአንድ ሳምንት ውስጥ ቀጭን እና ግርማ ሞገስ ያለው ወገብ ማግኘት ይችላሉ። በጠንካራ ሥራ ውጤቱ በጥቂት ቀናት ውስጥ የሚስተዋል ይሆናል ፣ ግን እሱን ለማጠናከር በልዩ ትኩረት የራስዎን አመጋገብ በንቃት መከታተሉን እና መከታተልዎን መቀጠል ያስፈልግዎታል። በየጊዜው ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ ነው - በየሁለት ቀኑ።
በሳምንት ውስጥ ቀጭን ወገብ ለማግኘት የሚከተሉትን መልመጃዎች በመደበኛነት እንዲያከናውን ይመከራል።
- ወደ ጎኖቹ ያዞራል። መልመጃውን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው - እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፣ እጆችዎ ወገብ ላይ ናቸው ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያድርጉ። የታችኛው የሰውነት ክፍል ቋሚ ሆኖ እንዲቆይ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ያጋደሉ። እግሮቹ ከወለሉ መነሳት የለባቸውም።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ እጆችዎ በጭንቅላትዎ ላይ በመቆለፊያ ውስጥ ተዘግተዋል ፣ ጀርባዎ ደረጃ ሆኖ ይቆያል። ወደ ፊት ጎንበስ ፣ በግራ ክርዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ለመድረስ ይሞክሩ። ከሰውነት ዘንበል ጋር በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለሌላው እግር መልመጃውን ይድገሙት።
- በዘንባባዎ ወደ ወለሉ ለመድረስ በመሞከር ቀጥ ብለው ይቆዩ እና ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ግን ጉልበቶችዎ መታጠፍ የለባቸውም።
- በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ የንፋስ ወፍጮ ነው። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ወደ ፊት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በግራ እጆችዎ ወደ ቀኝ እግርዎ በመድረስ ፣ እና በተቃራኒው ፣ ንቁ ዝንባሌዎችን ያከናውኑ።ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎ አልጠፉም ፣ ሙሉ በሙሉ ለማስተካከል ይሞክሩ። ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጋር ያኑሩ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ይቆያል። ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፣ ግን ክርኖችዎን አያጥፉ። የቤቱ የታችኛው ክፍል ቋሚ ሆኖ መቆየቱ አስፈላጊ ነው።
ከነዚህ መልመጃዎች በስተቀር ወገቡን ለማቅለል እና ሆዱን ለማጥበብ የ hula hoop ወይም hoop ን ማዞር ይመከራል። ይህ የስፖርት መሣሪያ በእውነት ውጤታማ ነው ፣ ግን በትክክል እና በመደበኛነት ጥቅም ላይ መዋል አለበት ፣ ይህም በወገቡ አካባቢ የተከማቹ የስብ ክምችቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ለ ቀጭን ወገብ መልመጃዎች-
