ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች በፊት ተገቢ የአመጋገብ መሠረታዊ ነገሮች ፣ በተለይም ለወንዶች እና ለሴቶች የምግብ ምርጫ ፣ ከውሃ እና ከመጠጥ ስርዓት በፊት እና በስፖርት ወቅት። የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ እንደ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ ደካማ ሥጋ እና ዓሳ ፣ ዕፅዋት እና ከእፅዋት ሻይ ባሉ ጤናማ ምግቦች የተያዘ ሚዛናዊ አመጋገብ ነው።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ምን እንደሚበሉ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪዎችን በተሳካ ሁኔታ ለማቃጠል እና ከዚያ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ሰውነት ጉልበት ማውጣት አለበት። በክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ የኃይል ማጠራቀሚያዎች በፍጥነት ይቃጠላሉ ፣ እና ከመጫንዎ በፊት መሞላት አለባቸው።
ከ Cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ትክክለኛ አመጋገብ
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካርቦሃይድሬት ተብሎ የሚጠራውን ግላይኮጅን ማከማቸት ያስፈልግዎታል። በካርዲዮ ስፖርቶች ወቅት የግሉኮስ እና የግሉኮጅን ማከማቻ መጀመሪያ በፍጥነት ይጠጣል ፣ እና ከዚያ የስብ ማከማቻው ብቻ ነው። ሰውነት የሚፈለገው የግሉኮጅን መጠን ከሌለው ፣ ከዚያ የሜታብሊክ ሂደቶች ይቀዘቅዛሉ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጽናት ደረጃ ይቀንሳል።
እንዲሁም ከስፖርት ጭነት ለግማሽ ሰዓት በፊት አሠልጣኞች ለስላሳ ፣ ጭማቂ ወይም የወተት ጡት ለመጠጣት ይመክራሉ ፣ ትንሽ የፍራፍሬ ክፍል ይበሉ። በደንብ የተሸከሙ ካርቦሃይድሬቶች ከፍተኛ መቶኛ ባለበት አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ተመራጭ መሆኑን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።
የካርቦሃይድሬት ምግብ አስፈላጊውን የግሉኮጅን መጠን ይሰጣል። እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ገለፃ ለስፖርት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬ እና ጉልበት የሚሰጥ ተስማሚ ነዳጅ ነው። ለዚህ “ነዳጅ” ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነት የካርዲዮ ጭነቶችን መቋቋም ብቻ ሳይሆን ስብንም በፍጥነት ያስወግዳል።
የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግብ መመገብ ምክንያታዊ መሆን እና በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አድካሚ አለመሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ በምንም ሁኔታ ተርቦ ወደ ክፍል መምጣት የለብዎትም!
ከእንደዚህ ዓይነት ጤናማ ምግቦች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መክሰስ እንዲኖር ይመከራል።
- ባክሆት ወይም ኦትሜል;
- ቀላል የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ (ሙዝ ወይም ወይን አልተጨመረም);
- ዝቅተኛ-ካሎሪ ዳቦ ወይም ብስኩት።
የፕሮቲን ምግብ ለሰው አካል የኃይል ምንጭ አይደለም። ግን በተመሳሳይ ጊዜ በውስጡ የተካተቱት አሚኖ አሲዶች አዲስ የጡንቻ ሴሎችን በማምረት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። ስለዚህ ከትምህርቱ በፊት ፕሮፌሽናል አሰልጣኞች በአመጋገብ ውስጥ የፕሮቲን የተወሰነ ክፍል እንዲካተቱ ይመክራሉ ፣ የሚፈለገው መጠን በ kefir ፣ በኦሜሌት ፣ በስጋ ቁራጭ ወይም በተቀቀለ ዓሳ ውስጥ ይካተታል።
እንዲሁም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ የሚያስተጓጉሉ የጀንክ ምግቦችን ዝርዝር ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በሆድ ውስጥ ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ስለሚወስድ በምንም ሁኔታ የሰባ ምግቦችን መብላት የለብዎትም። እና በሆድ ውስጥ ያለው ክብደት ለተሳካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ አያደርግም። እንደ ኬኮች እና ኬኮች (ፈጣን ካርቦሃይድሬቶች) ያሉ የካርቦሃይድሬት ምግቦች እንዲሁ መብላት ዋጋ የላቸውም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ በስተቀር ሌላ ምንም አያመጡም።
የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አገልግሎት በዚህ ጊዜ በተለምዶ ከሚመገቡት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት። በጂም ውስጥ ከመሥራትዎ በፊት የመጨረሻው መክሰስ ከሁለት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መደረግ አለበት። Kefir ወይም እርጎ መጠጣት ከፈለጉ ታዲያ የእነዚህ ምርቶች ፍጆታ ለአንድ ሰዓት ይፈቀዳል። ጠዋት ላይ ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ ካቀዱ ፣ ከዚያ ፖም ፣ ትንሽ የጎጆ ቤት አይብ ይበሉ ፣ ወይም ከክፍል ግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ኩባያ ሻይ ይበሉ።
ከጠንካራ ስልጠና በፊት የተመጣጠነ ምግብ
ከዚህ ዓይነቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለአመጋገብ በጣም የተሻሉ ምግቦች -የስቴክ ስቴክ በትንሽ ድንች ፣ ዘንበል ያለ ዶሮ ወይም ቱርክ በሩዝ ፣ በጅምላ የአመጋገብ ዳቦ ፣ ኦትሜል።
ምግቡ በደንብ እንዲጠጣ አንድ የሾርባ ወይም የሰላጣ ምግብ ከመማሪያ ክፍል ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት ሊበላ ይችላል። ለአንድ ሰዓት ያህል ቀለል ያለ እርጎ ወይም ገንፎ መብላት ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና ግብ ጡንቻን መገንባት ከሆነ ፣ ከዚያ ከአንድ ሰዓት በፊት አንድ ዕንቁ ወይም ፖም እንዲሁም አንዳንድ እንጆሪዎችን መብላት ይችላሉ። በ whey ፕሮቲን ላይ የተመሠረተ መጠጥ መጠጣት ይችላሉ -ስሌቱ በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.3 ግራም ፕሮቲን ነው።
እንዲሁም ከክፍል በፊት ደካማ ጥቁር ቡና (ምንም ክሬም አልተጨመረም) ጠቃሚ ነው - የኖሬፔይንን ምርት ለማምረት ይረዳል። በእሱ እርዳታ ሰውነት በአካል ስብ ምክንያት ለጠንካራ ስልጠና ኃይልን ያመነጫል። ስለዚህ ወደ ጂምናዚየም በአንድ ጉዞ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች እና የስብ ሕዋሳት ይቃጠላሉ ፣ እና ያነሰ ግላይኮጅን እና አሚኖ አሲዶች ያጠፋሉ።
እርስዎ በፍጥነት በአካል ድካም አይሰማዎትም ፣ እና የበለጠ በፈቃደኝነት እና በንቃት የጥንካሬ መልመጃዎችን ያከናውናሉ። ቢያንስ ለሦስት ሰዓታት የቡና መጠጥ ውጤት ይሰማዎታል። ከስልጠና በፊት ከባድ ረሃብ ከተሰማዎት ታዲያ አንድ ብርጭቆ ወተት በመጠጣት እሱን ማሟላት የተሻለ ነው።
በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት በጣም የተለመዱ የአመጋገብ ስህተቶችን ያስወግዱ
- ያልተመጣጠነ የምግብ ቅበላ - የተራቡ ወደ ልምምድ ይሂዱ ፣ ግን ከዚያ በኋላ ከመጠን በላይ ይበሉ።
- እርስዎ የሚፈልጉት ማንኛውም ነገር አለ ፣ የሰባ እና የተበላሸ ምግብን ጨምሮ ፣ ሰበብ ወደ ጂምናዚየም ሄደው ብዙ ጉልበት ያጠፋሉ።
- በጂም ውስጥ በጣም የጠፉ ካሎሪዎች ሁሉ ወዲያውኑ ይመለሳሉ የሚል ስጋት ስላለ ሌላው ስህተት ከስልጠና በኋላ ምንም ነገር አለመብላት ነው። ውሸት ነው!
- ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ ምንም አይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምሽት ላይ ከሆነ ፣ ስለዚህ ይህንን ልማድ መርሳት ይሻላል።
በጂም ውስጥ ከአንድ ሰዓት በላይ ከሠሩ ታዲያ በሰውነት ውስጥ የውሃ ማጠራቀሚያዎችን በወቅቱ ማሟላት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ጥሩ ጤንነት እና በሰውነትዎ ላይ መስራቱን ለመቀጠል ፍላጎት ይኖርዎታል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መብላት የሜታብሊክ ሂደትን ለመጀመር ይረዳል። የተመጣጠነ ምግብ እና መደበኛ ሥልጠና በጥምረት በፍጥነት ቅርፅ እንዲይዙ እና ከአስጨናቂ ምግቦች ይልቅ የህልም ምስል እንዲያገኙ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ የበለጠ ጠንካራ ትሆናለህ።
የስብ ማቃጠል አመጋገብ
በስፖርት ወቅት በተቻለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ፣ ከመጀመሩ በፊት ከሦስት ሰዓታት በፊት መብላት ያስፈልግዎታል። ሰውነት ለአካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የካርቦሃይድሬት ክፍል መቀበል አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለጠዋቱ የታቀደ ከሆነ ፣ ከዚያ በአንድ ሰዓት ውስጥ ቀለል ያለ የአትክልት ሰላጣ (ያለ ድንች) ወይም ጥቂት ፍሬዎችን መብላት ይችላሉ። ከመማሪያ ክፍል ከ15-20 ደቂቃዎች በፊት የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ኮኮዋ ፣ የፍራፍሬ መጠጥ ወይም ኮምፕሌት (ምንም ጣፋጭ የለም) እንዲጠጡ ይመክራሉ።
ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ለሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብ ሚዛናዊ እና ገንቢ መሆን አለበት። ከመማሪያ ክፍል በፊት ሆዱ ከመጠን በላይ መጫን የለበትም ፣ መለኪያው በምግብ ውስጥ በጥብቅ መታየት አለበት።
ከድካም በኋላ ሰውነት ካሎሪን ለሌላ ሁለት ሰዓታት ማቃጠሉን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ ለማገገም ወደ ጂም ከመሄድዎ በፊት ጎመን ፣ ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ራዲሽ ፣ ደወል በርበሬ ማካተት ያለበት ትንሽ የተቀቀለ ዶሮ ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ወይም የእንፋሎት ዓሳ ፣ ሰላጣዎችን መብላት ይችላሉ።
የተቀቀለ አትክልቶች ሊበሉ ይችላሉ። የወተት ተዋጽኦዎች ለጡንቻዎች የሚያስፈልጉትን የፕሮቲን ማከማቻዎች ለመጠበቅ ጥሩ ናቸው።
ትክክለኛው የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አመጋገብ ለማን ነው?
በጂም ውስጥ ባለው ምስል ላይ የሚሰሩ ወንዶችም ሆኑ ሴቶች አመጋገብ የተለያዩ ፣ ጤናማ እና አጠቃላይ የቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ውስብስብ የያዙ የተለያዩ ምግቦችን ማካተት አለበት።
ለሴት ልጆች ቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
በሴቶች አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ሥጋ እና ዓሳ ነው ፣ እሱም ዝቅተኛ ስብ እና ያለ ዘይት ማብሰል አለበት። እንዲህ ዓይነቱን ሥጋ ማብሰል ወይም መቀቀል የተሻለ ነው። እነዚህ ምግቦች ለመዋሃድ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ስለዚህ ከምሳ በፊት እነሱን መጠቀሙ የተሻለ ነው። ስጋ እና ዓሳ ለሰውነት አስፈላጊ የሆነውን የአሚኖ አሲዶች መጠን ይይዛሉ።እርግጥ ነው, የተጠበሱ ምግቦች በጣም የማይፈለጉ ናቸው.
ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ልጃገረዶች የተለያዩ ሾርባዎች በአመጋገብ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ለሾርባው መሠረት ዓሳ ፣ አትክልቶችን ወይም እንጉዳዮችን መጠቀም ይችላሉ። ሾርባዎች የምግብ ስርዓቱን አሠራር ለማሻሻል እና የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳሉ።
የአመጋገብ ባለሙያዎች እንዲሁ በዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ ጥራጥሬዎችን እንዲያካትቱ ይመክራሉ - buckwheat ፣ oatmeal ፣ ሩዝ ፣ በወተት ውስጥ የተቀቀለ። ስለዚህ ገንፎው አሰልቺ እንዳይመስል ፣ በደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ለውዝ ሊሟሉ ይችላሉ። ከሞላ ጎደል በማንኛውም ገንፎ ክፍል ውስጥ የልጃገረዷን አካል አስፈላጊውን ኃይል የሚያቀርብ በቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል።
እንደ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ያሉ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ የግድ ናቸው። እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይዘዋል። ትኩስ ምግብ ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል። የእንፋሎት አትክልቶች ለዋናው ኮርስ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው። ፍራፍሬ ጄሊ ፣ ጭማቂ ወይም ኮምፕሌት ለመሥራት ሊያገለግል ይችላል።
ለተሟላ ጤናማ አመጋገብ የወተት ተዋጽኦዎችም አስፈላጊ ናቸው። ለምሳሌ ፣ ለዝቅተኛ ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ kefir ፣ እርጎ ምርጫን ይስጡ። እነሱ በፕሮቲን እና በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጥንካሬን መልሰው እንዲያገኙ እና ተጨማሪ የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
ከወንዶች በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመጋገብ
ካርቦሃይድሬትን መመገብ አሚኖ አሲዶችን ለሠራው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በማቅረብ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትን ይረዳል። አናቦሊክ ተብሎ የሚጠራው ቅድመ ሁኔታ ይፈጠራል። ከአካላዊ እንቅስቃሴ በፊት በአመጋገብ ውስጥ ስብ ፣ በተቃራኒው ፣ እሱ መቅረት አለበት ፣ ምክንያቱም ንጥረ ነገሮችን የማዋሃድ ሂደቱን ያቀዘቅዛል። ወፍራም ምግብ በሆድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይዘልቃል ፣ ቀስ ብሎ ይዋሃዳል ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምቾት ፣ ክብደት እና የሆድ ህመም ያስከትላል።
ወደ ጂምናዚየም ከመሄዳቸው በፊት ያለው አመጋገብ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ምግቦች ትክክለኛ እና መጠን ያለው ውህደት ነው-
- ቱርክ ወይም የዶሮ ሥጋ + ጠንካራ ዳቦ + ሩዝ;
- ያለ ዘይት የእንፋሎት ዓሳ + የተቀቀለ ድንች አንድ ክፍል;
- ዘንበል ያለ ሥጋ + ዱም ፓስታ;
- በርካታ የተቀቀለ እንቁላል + ማንኛውም ገንፎ;
- ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ + ትንሽ ዳቦ።
ማስታወሱ አስፈላጊ ነው -ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው። በትምህርቱ መጀመሪያ ላይ በሆድ ውስጥ ምንም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ፣ የምግብ መጠኑ ትክክል ነበር። ለወንዶች የሚከተለው ምጣኔ ይመከራል 30 ግራም ፕሮቲን + 60 ግራም ውስብስብ ካርቦሃይድሬት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ በአካል በተሻለ ሁኔታ ይወሰዳል። የ whey ፕሮቲን መጠጥ ማገልገል ከክፍል አንድ ሰዓት በፊት በጣም ይረዳል።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት የውሃ ሚዛንን መጠበቅ
በጂም ውስጥ ሲለማመዱ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አዘውትሮ መጠጣት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ። በአነስተኛ ድርቀት እንኳን ፣ ሥልጠናው ውጤታማ አይሆንም። ጥማት እስኪሰማዎት ድረስ አይጠብቁ ፣ ምክንያቱም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥም ተቀባዮችን ተግባር ሊያደበዝዝ ይችላል።
ደረቅ አፍ ፣ ከባድ ጥማት ፣ ራስ ምታት ፣ ትንሽ መፍዘዝ እና ድካም ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት እና ማረፍ አለብዎት።
የሚከተሉትን የመጠጥ ሥርዓቶች ማክበር አለብዎት -ከስልጠና በፊት - አንድ ብርጭቆ ውሃ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት - ትንሽ ይጠጡ ፣ ግን በየሃያ ደቂቃዎች። የሚጠጡት ፈሳሽ መጠን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሚለቀቀው ላብ መጠን ጋር በቀጥታ ተመጣጣኝ ነው።
ስለዚህ ፣ በጥንካሬ መልመጃዎች ወቅት አንድ ሰው ላብ ያነሰ ነው ፣ ይህ ማለት ፈሳሽ ፍላጎት ይቀንሳል ማለት ነው። በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የካርዲዮ ልምምድ ወቅት ላብ የበለጠ ይለቀቃል - የውሃውን መጠን መጨመር ያስፈልጋል።
ከስልጠና በፊት እንዴት እንደሚበሉ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በተናጥል የተመረጠ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ብቻ ሰውነትን ወደሚፈለገው ቅርፅ ለማምጣት ፣ የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል። በባዶ ሆድ ወደ ጂምናዚየም ሄዶ ከዚያ በኋላ መብላት ወይም በተቃራኒው መብላት ተቀባይነት የለውም።አመጋገብ ለወንዶችም ለሴቶችም በጥንቃቄ መታሰብ አለበት።
