ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ የጥንካሬ ስፖርቶች ልክ እንደ ውድቀት ቴክኒኮች የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ሊረዱዎት እንደሚችሉ ይወቁ። ዛሬ ፣ ሁሉም አትሌቶች ውድቅ የማድረግ ሥልጠና ክብደትን ለመጨመር ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት እርግጠኛ አይደሉም። በልዩ አትሌቶች መካከል በሁለት ካምፖች መከፋፈል ከረጅም ጊዜ በፊት ተከሰተ። ይህ የተከሰተው የሁለት ፅንሰ -ሀሳቦች መለጠፍ ከወጣ በኋላ ነው - መከማቸት እና ጥፋት። ለውድቀት ሥልጠናን የሚያካትት ሁለተኛው ነው። የቅርብ ጊዜ የምርምር ውጤቶች አንድ ሰው ስለ ትክክለኛነቱ እንዲያስብ ያደርገዋል። ጥያቄውን በጥልቀት እንመርምር ፣ ያለመቀበል ብዙ ሥልጠና ማግኘት ይቻል ይሆን?
የጡንቻ ስልጠና ውድቀት ምንድነው?
ሰውነታቸውን ለመንከባከብ የወሰነ እና በተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከልን የሚከታተል ማንኛውም ሰው “የጡንቻ ውድቀት” ጽንሰ -ሀሳብ ያጋጥመዋል። ይህ ከስልጠና በኋላ እጆችዎን ለማንቀሳቀስ ጥንካሬ የሌሉበት ሁኔታ ነው ብለው አያስቡ። ከሳይንሳዊ እይታ አንፃር የጡንቻ ውድቀት በቀጥታ በክፍለ -ጊዜው ውስጥ የሚከሰት ሲሆን አትሌቱ አካሄዱን በቴክኒካዊ ብቃት ማከናወኑን ለመቀጠል ወደማይችልበት ሁኔታ ማምጣት ያካትታል።
ብዙዎቻችሁ እስከ ገደብዎ ሰርተዋል። በዚያ ቅጽበት ፣ የስፖርት መሳሪያው ሲወርድ እሱን ማንሳት እንደማይቻል ተሰማዎት። አንጎል ቢያንስ አንድ ድግግሞሽ አሁንም ሊሠራ እንደሚችል ይገነዘባል ፣ ግን ጡንቻዎች በተናጥል ማድረግ አይፈልጉም። ይህ የጡንቻ ውድቀት ተብሎ የሚጠራው ነው።
ልብ ሊባል የሚገባው ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች በአንደኛው ዓመት ወይም በግማሽ ይህንን ሁኔታ እንደማያገኙ ልብ ሊባል ይገባል። ምንም እንኳን የጡንቻ ውድቀት እንደደረሰባቸው እርግጠኛ ቢሆኑም። በዚህ ሁኔታ አንጎል በመጀመሪያ እጅ ይሰጣል ፣ ግን ጡንቻዎች አሁንም ሁለት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። የሰውነት ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” ከመጀመሩ በፊት አትሌቶች ስለ ጡንቻ ውድቀት ያውቁ ነበር ፣ ግን እሱን ለማስወገድ ሞክረዋል። ሆኖም ፣ ከብረት አርኒ ትውልድ ጀምሮ እስከ ዛሬ ድረስ ፣ ሁሉም የላቁ ግንበኞች ውድቀት ላይ መሥራት የክብር ጉዳይ እንደሆነ አድርገው ይቆጥሩታል። በአትሌቶች አመለካከት ላይ እንዲህ ዓይነት ለውጥ እንዲመጣ ምክንያት የሆነው በቅርቡ ምን እንደሆነ ያውቃሉ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ብዙ ትምህርት ቤቶች እና የተለያዩ ንድፈ ሐሳቦች አሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም በሁለት ቡድን ብቻ ሊከፈሉ ይችላሉ። የአንዱ ተከታዮች ከመካከለኛ ክብደት ጋር መሥራት በቂ እንደሆነ እርግጠኛ ናቸው ፣ ግን ብዙ ስብስቦች እና ተወካዮች። የሁለተኛው ፅንሰ -ሀሳብ ደጋፊዎች በበኩላቸው በትንሽ ድግግሞሽ ብዛት በከፍተኛ የክብደት ክብደቶች የሥልጠና አስፈላጊነት ላይ እርግጠኛ ናቸው። ከሁለተኛው አቅጣጫ ደጋፊዎች አንዱ አርተር ጆንስ ነበር።
ይህ ሰው ታዋቂውን የናቲለስ አስመስሎቹን እንደፈጠረ እናስታውስዎ። ሆኖም ፣ ወደ ጥያቄው እንመለስ ፣ ያለ ውድቅ በማሠልጠን ብዙ ማግኘት ይቻላል? የጆንስ ትምህርቶች አድናቂዎች እድገታቸውን ለማሳደግ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ማምጣት አስፈላጊ እንደሆነ ከፊል ድግግሞሽ እንኳን የማይቻል ይሆናል። በአካል ግንበኞች መካከል መፈክር የታየው በብርሃን እጃቸው ነበር - ያለ ህመም እድገት አይኖርም።
ለረዥም ጊዜ የሁለቱ ቡድኖች ተወካዮች የትኛው የሥልጠና ሂደት የበለጠ ውጤታማ እንደሆነ ተከራክረዋል። በውጤቱም ፣ ለረጅም ጊዜ በቆየው ውዝግብ ውስጥ አሸናፊ ሆኖ መምጣት አንድ ጽንሰ-ሀሳብ ብቻ ነበር። ዛሬ እነዚህን ጽንሰ -ሀሳቦች ከተለያዩ እይታዎች መመልከት እና የተወሰኑ መደምደሚያዎችን መሳል እንችላለን።
በአካል ግንባታ ውስጥ ሁለት ልጥፎች አሉ ፣ እነሱ ለመከራከር ትርጉም የማይሰጡ
- የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የእድገት ሂደቶች በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ተጽዕኖ ሥር ይንቀሳቀሳሉ እና ለዚህ ብረት ማሳደግ አስፈላጊ አይደለም።
- አንድ ወጥ ጭነት ጡንቻዎቹ ለአጭር ጊዜ ብቻ እንዲያድጉ ያስችላቸዋል።
ለእነዚህ ንድፈ ሃሳቦች ድጋፍ በተግባር በቀላሉ ሊገኝ ይችላል። ማንኛውም አዲስ አትሌት በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ በንቃት እያደገ ነው።ይህ ማንኛውም ጭነት የጡንቻን እድገት ሂደቶች ሊያነቃቃ እንደሚችል ይጠቁማል። ሆኖም ፣ ከዚያ በሂደት ማሽቆልቆል አለ እና ተገቢ እርምጃ ካልወሰዱ ፣ ከዚያ የጡንቻዎች እድገት ይቆማል።
ይህ እንዳይሆን የስልጠናውን ሂደት መለወጥ ያስፈልጋል። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ ግንበኞች ለዚህ የሥራ ክብደታቸውን በቀላሉ ይጨምራሉ ፣ ግን ይህ አቀራረብ ውጤታማ አይደለም። በረዥም ጊዜ ውስጥ በተመሳሳይ ውጤታማነት የሠራ የሥልጠና ፕሮግራም እንደሌለ መረዳት አለብዎት። ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ ፣ ከአንድ ቴክኒክ ወደ ሁለተኛው በሰዓቱ መለወጥ አስፈላጊ ነው። ይህ ካልተደረገ ፣ ብዙ ጊዜ በሚከሰትበት ቦታ ላይ ጊዜን ምልክት ያደርጋሉ ማለት ነው።
የእርስዎን እድገት በሚቀንሱበት ጊዜ አዲስ የሥልጠና ስርዓት መፈለግ መጀመር አለብዎት ማለት እንፈልጋለን ፣ ለምሳሌ ፣ ዝቅተኛ ክብደቶችን መጠቀም ይጀምሩ ፣ ድግግሞሾችን ብዛት ይጨምሩ ፣ ስለ ጆ ዌይር መሰረታዊ መርሆዎች ፣ እምቢታ ሥልጠናን አይርሱ። እንዲሁም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በቋሚ ፍለጋ ውስጥ መሆን አለብዎት እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ብቻ ማደግዎን ይቀጥላሉ።
የጥፋት ጽንሰ -ሀሳብ ሲፈጠር ፣ ግንበኞች የውድቀት ሥልጠና ብቻ ውጤት ሊያመጣ እንደሚችል አምነው ነበር። ትንሽ ቆይቶ ፣ እምቢታ ሳይኖር በስልጠና ብዛት ማግኘት ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ እንመልሳለን ፣ ግን አሁን ወደ ጽንሰ -ሀሳብ ዘወር ማለት አለብን። ቀደም ብለን በሳይንሳዊ አነጋገር የጡንቻ ውድቀት በአንድ ስብስብ የመጨረሻ ድግግሞሽ ላይ በድካም ምክንያት ነው ብለን ተናግረናል። ይህ ወደ አትሌቱ የመንቀሳቀስ ቴክኒኩን ሳይረብሽ ሥራውን ለመቀጠል አለመቻሉን ያስከትላል።
ወደ ቁጥሮች ከተመለስን ፣ ከዚያ ስምንት ድግግሞሾችን ማከናወን የማይቻል ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ክብደቶችን እየተጠቀሙ ነው። ከ 12 ድግግሞሾችን በቀላሉ በሚያደርጉበት ሁኔታ ውስጥ ክብደቱ እንደ ዝቅተኛ ክብደት ሊቆጠር ይገባል። በአዲሱ የሳይንሳዊ ጥናቶች መሠረት ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ ከ 8 እስከ 12 ባለው ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ከከፍተኛው 70 በመቶ ክብደት ጋር መሥራት ነው።
ሦስት ዓይነት የጡንቻ አለመሳካት አለ-
- አሉታዊ - ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ።
- የማይንቀሳቀስ - ከክብደት ማቆየት ጋር።
- አዎንታዊ - የስፖርት መሣሪያን ሲያነሱ።
እነዚህ ሶስት የእንቅስቃሴ ደረጃዎች በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከእርስዎ ጋር አብረው እንደሚሄዱ እዚህ ልብ ሊባል ይገባል። በተጨማሪም ፣ አወንታዊው ደረጃ ከስታቲካዊው ጥንካሬ ዝቅ ያለ መሆኑን መታወስ አለበት ፣ እና እሱ ፣ እሱ ደግሞ ያነሰ አሉታዊ ይሆናል። በቀላል አነጋገር ፣ ከአሁን በኋላ ክብደቱን ማንሳት ካልቻሉ ፣ አሁንም መያዝ ይችላሉ። ኃይሎቹ እዚህም ሲያበቁ የፕሮጀክቱን ቀስ በቀስ ዝቅ ለማድረግ በቂ ይሆናሉ። ስለዚህ የተሟላ የጡንቻ አለመሳካት በአሉታዊ ደረጃ ውስጥ መሥራት የማይችሉበት ሁኔታ ተደርጎ መታየት አለበት።
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ በተጨማሪ ሁሉም ግንበኞች ማወቅ ያለባቸው አንድ ተጨማሪ ነገር አለ - እያንዳንዱ ሦስቱ የጡንቻ ውድቀት ዓይነቶች ከተለየ የፋይበር ዓይነት ጋር ይዛመዳሉ።
- አዎንታዊ - የ myofibrils እድገትን ያፋጥናል እና ለዚህም ከ 4 እስከ 6 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- የማይንቀሳቀስ የግላይኮጅን መጋዘን በፍጥነት ባዶ በመደረጉ ምክንያት ወዲያውኑ 2 ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን የሚጎዳ መካከለኛ የመጥፋት ዓይነት። በሳይንሳዊ ምርምር ውጤቶች መሠረት ፣ ጥሩው የሥልጠና አገዛዝ ከ 12 እስከ 15 ባለው ድግግሞሽ ክልል ውስጥ መሥራት ነው።
- አሉታዊ - ከማዮፊብሪልስ ጋር በተገናኙት ሚቶኮንድሪያ ላይ ይሠራል። ሚቶቾንድሪያ “አነስተኛ የኃይል ማመንጫዎች” እና ጡንቻዎች የሚያመነጩትን ኃይል ለመዋዋል እና ለመጠገን ይጠቀማሉ። የኢነርጂ ክምችት ሲያልቅ ሁኔታው አዎንታዊ እምቢ ማለት ይቻላል ፣ ግን ጡንቻዎች ማይክሮ አልጎዱም። ከ 20 እስከ 25 ባሉ በርካታ ድግግሞሾች በመስራት አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
ያለመቀበል በስልጠና ብዛት ማግኘት ይቻላል?
የዛሬውን ጽሑፍ ዋና ጥያቄ ለመመለስ ጊዜው አሁን ነው - ያለ እምቢተኝነት በማሠልጠን ብዙ ማግኘት ይቻላል? ይህንን ለማድረግ የውድቀት ሥልጠናን አወንታዊ እና አሉታዊ ጎኖችን እንመለከታለን።
የውድቀት ሥልጠና ጉዳቶች
ግንበኞች መፍታት ያለባቸው ዋናው ተግባር የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው። ይህንን ሂደት በረጅም ጊዜ ውስጥ ከግምት የምናስገባ ከሆነ ፣ እምቢተኛ ላይ አለመሥራት የተሻለ ነው። የሥራ ጫናውን ቀስ በቀስ ሲገነቡ ፣ ያለማቋረጥ ይሻሻላሉ። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና በወር ሁለት ወይም ሶስት ፓውንድ ይጨምሩ።
አንድ አትሌት በጣም ከባድ ክብደቶችን ወዲያውኑ መጠቀም ሲጀምር ከባድ ክብደቶችን ከመጠቀም አንፃር ከፍተኛ ውጤት ያስገኛል ብሎ መጠበቅ ከባድ ነው። አናቦሊክ ሂደቶችን ለማግበር የተወሰነ የሥራ መጠን ማከናወኑ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የእነሱ ስብስቦች እና ድግግሞሾች ብዛት ድምር ነው። በተጨማሪም ፣ እምቢተኛ ሥልጠና ከተሰጠ በኋላ ሰውነት ለረጅም ጊዜ ይድናል።
አለመቀበል ሥልጠና ሁለተኛው አሉታዊ ገጽታ በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ከመጠን በላይ ውጥረት ነው። በስልጠና ውስጥ የበለጠ ክብደት በሚጠቀሙበት መጠን በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ያለው ውጥረት ይበልጣል። ይህ በተራው የግድ የጅማቶቹ የነርቭ ሕዋሳት ስሜታዊነት መቀነስ እና የኃይል መለኪያዎች ውድቀት ያስከትላል።
ውድቀት በሚከሰትበት ጊዜ ሰውነት በሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ሕዋሳት እንዲጠፉ የሚያደርግ ጠንካራ የኦክስጂን እጥረት ያጋጥመዋል ፣ እናም የሰውነት ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ ይችላሉ። የመጨረሻው አሉታዊ ነጥብ የጡንቻ ቅንጅት መቀነስ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። በዚህ ምክንያት አንዳንድ የሚያረጋጉ ጡንቻዎች ተግባራቸውን በብቃት ማከናወን አይችሉም ፣ እናም ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
ውድቅ የማድረግ ሥልጠና ጥቅሞች
በብዙዎች ዘንድ የሚታወቅ ፣ ማይክ ሜንትዘር ብዙዎችን ለማግኘት በጣም ውጤታማ መሣሪያ አድርገው በመቁጠር ብዙውን ጊዜ ውድቅ ሥልጠናን ይጠቀሙ ነበር። ሆኖም ፣ እሱ ውድቀትን ያሳየው በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ብቻ ነው። በተጨማሪም ፣ ሜንትዘር ብዙውን ጊዜ የውድቀት ሥልጠናን በግዳጅ ስብስቦች ይተካል። በጣም ግልፅ ፣ ከዚያ አለመቀበል ለጡንቻ እድገት ጠንካራ ማነቃቂያ ነው። ብዙውን ጊዜ ግንበኞች ይህ ሁኔታ ከመከሰቱ ከረጅም ጊዜ በፊት አንድ ስብስብ ያቆማሉ።
የጡንቻን ከፍተኛ የደም ግፊት ለማነቃቃት ለዚህ የተወሰኑ ሁኔታዎችን መፍጠር አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ የፕላቶ ግዛትን ማሸነፍ የሚችሉበት ብቸኛው መሣሪያ ውድቅ ስልጠና ብቻ ሊሆን ይችላል። እና በእርግጥ ፣ ስለ አናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት አይርሱ። ያለ እነሱ ክብደት መጨመር እንደማይቻል ያውቃሉ።
ወደ ጡንቻ ውድቀት እንዴት መድረስ?
በመጨረሻም የጡንቻን ውድቀት ለማሳካት ጥቂት ቀላል መንገዶችን ማገናዘብ ተገቢ ነው።
- ቀላል ማስተባበያ ስብስብ - ክብደቱን በችሎታ እስኪያነሱ ድረስ ከ 8 እስከ 12 ባለው ድግግሞሽ ክልል ውስጥ እንቅስቃሴን ያካሂዱ። እዚህ ዋነኛው ችግር በፕሮጀክቱ ክብደት ምርጫ ላይ ነው።
- ቺቲንግ - በጣም የተወሳሰበ ቴክኒክ እና በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ እሱን መጠቀም አይቻልም።
- ስትሪፕታይዜዝ - መልበስ የለብዎትም ፣ ግን የጭነቱን ክብደት ቀስ በቀስ መቀነስ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ የጓደኛ እርዳታ እንደሚያስፈልግዎት ልብ ይበሉ።
- ሱፐርቶች የጡንቻን ውድቀት ለማሳካት የታወቀ መንገድ ነው። በመካከላቸው ያለ እረፍት በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት።
- የግዳጅ ድጋሜዎች - የተወሰኑ ድግግሞሾችን በራስዎ ያከናውኑ ፣ እና ጥንካሬዎ ሲያልቅ ጓደኛዎን በትንሹ እንዲረዳዎት ይጠይቁ። ባልደረባው ምን ማድረግ እንዳለበት መረዳቱ እና ብዙ ጭነቱን ከእርስዎ ላይ አለመውሰዱ በጣም አስፈላጊ ነው።
ስለ ውድቀት ስልጠና የበለጠ ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
