በትንሽ አካላዊ ጥረት ለፈጣን ክብደት መቀነስ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይማሩ። ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ከዚያ ጤናማ ለመሆን ፣ የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ እና አመጋገብዎን ማመቻቸት በቂ አይደለም። ለስፖርቶች ምስጋና ይግባው በዚህ አስቸጋሪ ጉዳይ ውስጥ ስኬት ማግኘት ይችላሉ። አሁን ብዙ የአካል ብቃት ዓይነቶች ፣ ጥንካሬ እና ሌሎች ሥልጠናዎች አሉ። ሰውነትዎን ለማፅዳት ከወሰኑ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት የሚወዱትን ስፖርት ያገኛሉ።
ሆኖም ፣ በአንድ ጊዜ የብዙ የሥልጠና ህንፃዎችን አካላት በአንድነት የሚያጣምሩ ሥርዓቶች አሉ። በአጠቃላይ ዳራ ላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ጎልቶ ይታያል። ይህ በአካል ላይ የአትሌቲክስ ውጤት የሚያመጣ የጥንካሬ የአካል ብቃት ካርዲዮ ዓይነት ነው። የዚህን የሥልጠና ሥርዓት ምንነት በፍጥነት ለመረዳት ፣ ጥቂት ትርጓሜዎችን ማስታወስ አለብዎት-
- ዒላማ - የጡንቻ መጨመር ወይም ክብደት መቀነስ።
- ቁም ነገሩ - የጡንቻን ኮርሴት ማጠንከር ፣ የሰውነት ጽናት መረጃ ጠቋሚውን ማሳደግ ፣ የእፎይታ ጡንቻዎችን መፍጠር።
- ውጤታማነት - በከባድ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት በጡንቻ ውጥረት እና በመዝናናት ጥምረት የተገኘ።
- ልዩነት - ስርዓቱ ያለ ፈጣን የጡንቻ ስብስብ ስብስብ ምስልዎን እንዲያስተካክሉ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
መደበኛ ሥልጠና የችግሮችን አካባቢዎች ገጽታ ለማሻሻል ፣ በ articular-ligamentous መሣሪያ እና በጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለማስታገስ እና በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ለማጠንከር ይረዳዎታል። እንዲሁም ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዋና የሰውነት ስርዓቶችን ሥራ መደበኛ ያደርገዋል። የስልጠና መርሃግብሩ የተለያዩ ውስብስብ ነገሮችን ያጠቃልላል ፣ የእሱ ተግባር የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር ነው። አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች የሚከናወኑት በክብደት እና በተለያዩ ረዳት መሣሪያዎች ነው።
ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -ዋናዎቹ ልዩነቶች
የጥንካሬ ስልጠና በካርዲዮ ሞድ ውስጥ ይከናወናል ፣ ግን አጽንዖቱ በአትሌቲክስ ላይ ነው። የስርዓቱ ስም ስለ ምንነቱ ብዙ ይናገራል - በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ የአካል እንቅስቃሴን መጠን በማስተካከል ሰውነትዎን ይሳሉ። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተሳተፈ እያንዳንዱ ሰው የአካላቸው አርክቴክቶች ነን ብለው በደህና መናገር ይችላሉ።
የሰውነት ቅርፃ ቅርፃቸው ለክብደት መቀነስ ከአብዛኞቹ ተመሳሳይ የአካል ብቃት ዘዴዎች ይለያል በዋናነት የታችኛውን አካል ብቻ ሳይሆን የላይኛውን በጥራት የመጫን ችሎታ። ለልዩ መሣሪያዎች አጠቃቀም ምስጋና ይግባቸው ፣ አትሌቶች መላውን የጡንቻ ፍሬም ማፍሰስ ይችላሉ። አሁን ባለው የሥልጠና ተሞክሮ መሠረት ሸክሙን የመምረጥ እና የማስተካከል ችሎታ ስላሎት ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት ሁለገብ ነው።
ሥልጠናው በአንድ ጊዜ በሁለት አቅጣጫዎች ይሠራል - ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ እና ቆንጆ ምስል መፍጠር ብቻ ሳይሆን ሰውነትን ይፈውሳሉ። ስርዓቱ በጣም ተወዳጅ ነው ፣ ይህም በዋነኝነት በከፍተኛ ብቃት ምክንያት ነው። በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ዓይነቶች ውስጥ አዎንታዊ ውጤቶች ሊገኙ የሚችሉት ልምድ ባለው አስተማሪ መመሪያ ብቻ ነው። በሰውነት ቅርፃቅርፅ ውስጥ እርስዎ እራስዎ ሸክሞችን ያስተካክላሉ።
ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የአካል ብቃት - ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃ ቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከካርዲዮ ጭነት ጋር ተዳምሮ ክብደትን በመጠቀም የጥንካሬ ሥልጠናን ስለሚጨምር ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር ብቻ ሳይሆን ብዙ ጉልበትንም ያጠፋሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ዓይነቶች አዎንታዊ ውጤቶች በሰውነት ላይ ይመረታሉ። ይህ ሁሉ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ለጤንነታቸውም ለሚጨነቁ ሰዎች ስርዓቱን ምርጥ ምርጫ ያደርገዋል። የሰውነት ቅርፃ ቅርጾች ዋና አዎንታዊ ውጤቶች እዚህ አሉ
- የአጥንት ፣ የመተንፈሻ እና የልብና የደም ቧንቧ ሥርዓቶች ተጠናክረዋል።
- ለአንጎል የደም አቅርቦት ጥራት ይሻሻላል።
- የበሽታ መከላከያ ስርዓት ውጤታማነት ተሻሽሏል።
- የሜታቦሊክ ሂደቶች ንቁ እና የተፋጠኑ ናቸው።
- ሰውነት አስጨናቂ ሁኔታዎችን በተሻለ ሁኔታ ይታገሣል።
- የኢንዶርፊን ምርት መጠን ይጨምራል።
- ስሜት ይሻሻላል እና ትኩረትን ይጨምራል።
እነዚህ የስርዓቱ ዋና ጥቅሞች ናቸው ፣ ሆኖም ፣ ስለ ሌሎች ጥቅሞች አይርሱ። በመጀመሪያ ፣ ሰውነትዎን ከመጠን በላይ የመጫን ወይም የመቁሰል አደጋ አያጋጥምዎትም። በሁለተኛ ደረጃ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሱ ከጭነቱ ጋር አይጣጣምም ፣ ይህም ያለማቋረጥ እንዲሻሻሉ ያስችልዎታል። በተጨማሪም የሰውነት ክብደት መቀነሻ ለክብደት መቀነስ በጣም ሁለገብ እና ለሁሉም ሰው የሚገኝ ነው። ሆኖም ፣ አንድ አሉታዊ ነጥብ አለ - ትልቅ የሰውነት ክብደት ያላቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ መቆጠብ አለባቸው።
የሰውነት መቆንጠጥ ዋና ደረጃዎች
የሰውነት መቆንጠጫ ስፖርቶች የጊዜ ክፍተት ናቸው እና በካርዲዮ ሞድ ውስጥ ይከናወናሉ። በስልጠናው ወቅት ሶስት ዋና ዋና የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን ማከናወን አለብዎት-
- ካርዲዮ - ለሥልጠና የኃይል ደረጃ አካልን እንዲያዘጋጁ ይፍቀዱ።
- ከክብደት ጋር ይስሩ - ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይረዳል እና ልዩ መሳሪያዎችን በመጠቀም ይከናወናል።
- በመዘርጋት ላይ - የ DOMS እድገትን ይከላከላል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ያጠናክራል።
ከላይ የተወያየውን የስልጠና ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ደረጃዎች በጥራት እና በተጠቀሰው ቅደም ተከተል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። ስለእነሱ የበለጠ በዝርዝር እንነጋገር።
የካርዲዮ ጭነት
ለክብደት መቀነስ ለብዙ የአካል ብቃት ሰዎች ፣ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የሥልጠና ሂደት በጣም ተወዳጅ ደረጃ የሆነውን በትክክል ካርዲዮ ነው። ሆኖም ፣ ካርዲዮን እንደ አዝናኝ አድርገው መያዝ የለብዎትም። በትምህርቱ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ለመጫን እና ለመጪው የኃይል ጭነቶች ያዘጋጃሉ።
ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ የካርዲዮ ሥልጠና የመተንፈሻ አካልን እና የልብ ጡንቻን አፈፃፀም ያሻሽላል። ኤሮቢክ ዳንስ ከውጭ የሚንቀሳቀስ ቀለል ያለ አዝናኝ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በተግባር ግን አይደለም። ለመጀመሪያው ደረጃ ምስጋና ይግባቸው ፣ የሊፕሊሊሲስ ሂደቶችን ማግበር ብቻ ሳይሆን ስሜትን ያሻሽላሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል ተጨማሪ ተነሳሽነት ይፈጥራሉ።
ከክብደት ጋር ይስሩ
ውስብስብው ቀጣዩ ደረጃ የጥንካሬ ስልጠና ነው። ይህንን ለማድረግ ሁሉም የአካል ጡንቻዎች በሚሠሩበት የስፖርት መሣሪያዎችን መጠቀም አለብዎት። በመጀመሪያ የመጀመሪያውን የመለጠጥ ደረጃ ማለፍ እና ከዚያ የጥንካሬ ስልጠናን መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ከከፍተኛ የኃይል ወጪዎች ጋር የተቆራኘ ሲሆን ሰውነት ለዚህ መዘጋጀት አለበት።
በመዘርጋት ላይ
ይህ የሥልጠና ደረጃ ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እና ምስልዎን ለማሻሻል ያስችልዎታል። መሞላትንም ጨምሮ በጠቅላላው ክፍለ-ጊዜ መዘርጋት እንደሚከናወን ልብ ይበሉ። በልዩ ልምምዶች እገዛ ፣ ውጥረትን ከጡንቻዎች ይለቃሉ እና ያጠናክሯቸዋል።
የሰውነት ቅርፃ ቅርጾችን ለመሥራት የአመጋገብ ህጎች
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የአመጋገብ ደንቦችን ሳይጠብቁ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት አይችሉም። በእነዚህ ምክንያቶች ጥምር ብቻ በፍጥነት መሻሻል እና ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ። የአመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት ከፍ ያለ ከሆነ ፣ ስፖርቶችን እንኳን መጫወት ክብደትን ለመቀነስ እንደማይረዳ በጣም ግልፅ ነው። ሆኖም ፣ የምግብ ዕቅድዎን የካሎሪ ይዘት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ከምግብ ንጥረ ነገር ይዘት አንፃር በተቻለ መጠን ሚዛናዊ እንዲሆን ያድርጉት።
ይህ አስፈላጊ ሁኔታ ነው ፣ መከበሩ የሰውነት ክብደትን ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተቻለ መጠን ውጤታማ ያደርገዋል። የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ዋና ተግባር ኃይለኛ የስብ ማቃጠል ውጤት ለማሳካት ሳይሆን ለሰውነት አስፈላጊውን የኃይል መጠን እና የግንባታ ቁሳቁሶችን መስጠት መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን ውህዶች ጋር ያዋህዱ።
ለአካል ቅርፃቅርፅ የስፖርት መሣሪያዎች እና አልባሳት
ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዛሬ እኛ ብዙ ጊዜ ተነጋግረን ነበር የስፖርት መሳሪያዎችን እና መሳሪያዎችን የመጠቀም አስፈላጊነት። የእያንዳንዱ የተወሰነ ዓይነት መሣሪያ አጠቃቀም በአንድ አቅጣጫ እንዲሰሩ እንዲችሉ ውስብስብነቱ ተገንብቷል። ሆኖም ፣ በጥምረት ፣ መላውን አካል ያጠናክራሉ።
በስልጠናው ወቅት ብዙ የተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ
- ሰፋሪዎች።
- ደረጃ መድረክ።
- የባርቤል ፓምፕ።
- ዱምቤሎች።
- ሪባኖች።
- Fitball ፣ ወዘተ.
ለልብስ ከባድ መስፈርቶች የሉም ፣ እና እንቅስቃሴን የማይከለክል ፣ እርጥበትን በደንብ የሚስብ እና ቆዳው እንዲተነፍስ የሚረዳውን መምረጥ አለብዎት። ነገር ግን ጫማዎቹ ለቁርጭምጭሚቱ ከፍተኛ ድጋፍ መስጠት አለባቸው እና በተመሳሳይ ጊዜ ቀላል እንደሆኑ ይቆያሉ።
ለክብደት መቀነስ የሰውነት ቅርፃቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥልጠና ፕሮግራም
የአንድ ትምህርት ቆይታ ከ 50 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ነው። በዚህ ጊዜ ሁሉንም ጡንቻዎች እና የችግር ቦታዎችን በትክክል ይሰራሉ። የኃይል እንቅስቃሴዎች ተለዋጭ ትላልቅ እና ትናንሽ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እንዲገናኙ ያስችሉዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት በማደራጀት ሰውነትዎን የሚያምር እፎይታ እንዲሰጡ በማድረግ የሥልጠና ሂደቱን ለማደራጀት ለዚህ አቀራረብ ምስጋና ይግባው።
ብዙውን ጊዜ ፣ ሱቆች በስልጠና ውስጥ ያገለግላሉ ፣ እና ትምህርቱ ራሱ በከፍተኛ ፍጥነት ይከናወናል። በተመሳሳይ ጊዜ በዋናነት በአቀራረቦች እና በመድገም መከፋፈል የለም ፣ ይህም የሰውነት ቅርፃ ቅርጾችን ከአካል ግንባታ በእጅጉ ይለያል። ሁሉም መልመጃዎች ብዙ ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ በመቀያየር። ውጤቱም ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ነው።
የሥልጠናው ዋና ደረጃዎች እነሆ-
- መሟሟቅ - የዚህ ደረጃ ቆይታ 10 ደቂቃ ያህል ነው። የማሞቂያው ዋና ተግባር ሰውነትን ለጭንቀት ማዘጋጀት ነው።
- ከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ - የመድረኩ ቆይታ 20 ደቂቃዎች ነው ፣ እና በስፖርት መሣሪያዎች ወይም በሌሉበት መስራት ይችላሉ።
- የጥንካሬ ስልጠና - የመድረኩ ቆይታ እንዲሁ 20 ደቂቃዎች ነው እና የመለጠጥ ልምምዶች እና የፒላቴስ አካላት ወደ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ተጨምረዋል።
- ሂች - ደረጃው ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቆያል ፣ እና የእርስዎ ዋና ተግባር ሰውነትን ወደ መደበኛው ሁኔታ ማምጣት ነው።
ሁሉንም መልመጃዎች ያለማቋረጥ በጊዚያዊ ዘይቤ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው - ጥልቅ ክፍሎች በረጋ ሰዎች ይተካሉ። ስብን በማቃጠል እና ጡንቻዎችን በማጠንከር ረገድ በሳይንቲስቶች በጣም ውጤታማ የሆነው የሥልጠና ሂደት ይህ አቀራረብ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ምሳሌ
- መሟሟቅ - የዳንስ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ ወይም የእርከን መድረክ ጥቅም ላይ ይውላል።
- የኃይል ደረጃ - ለእረፍት ያለ እረፍት ፣ ከክብደት ጋር የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ -ሳንባዎች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ ቢስፕስ ኩርባዎች ፣ ብሮሽኖች ፣ የቆሙ ማተሚያዎች ፣ ወዘተ.
- መዘርጋት እና መንጠቆ.
ሁሉም የኃይል እንቅስቃሴዎች በመካከላቸው ለስላሳ ሽግግሮች 25 ጊዜ መከናወን አለባቸው። በአካል ቅርፃቅርፅ ውስጥ በመደበኛነት የሚሳተፉ ከሆነ ፣ ከዚያ በአንድ ወር ወይም ቢበዛ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ያያሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ይህ የጡንቻን ማጠናከሪያ እና የሰውነት ስብን መወገድን የሚመለከት ነው። የዚህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚለማመዱ ሁሉም ሰዎች ማለት ይቻላል በስሜት ውስጥ ጉልህ መሻሻል ያሳያሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመላው ሰውነት ውስጥ የደም ፍሰትን ስለሚያፋጥን የአንጎል እንቅስቃሴ ይጨምራል። ይህ በተራው ወደ ትኩረትን መጨመር እና የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል።
ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና ባህሪዎች
