በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የፔክቶሪያ ጡንቻዎችዎን ለመቅረጽ እና ትልልቅ ጠንካራ ትከሻዎችን እንዴት እንደሚገነቡ እንነጋገራለን። በተግባራዊ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ክልል ውስጥ ሰፊውን ሰፊ ስፋት በማምረት ከእያንዳንዱ ተወካይ ሁሉንም ጭማቂ ለማውጣት ይሞክሩ። በሚገፋፉበት ጊዜ የእጆች ፣ የኋላ ፣ የደረት ፣ የሆድ እና የእግሮች ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ መቀመጥ አለባቸው ፣ ግን እንቅስቃሴዎቹ መደረግ ያለባቸው በደረት ጡንቻዎች እና በእጆቹ ጡንቻዎች ጥንካሬ ብቻ ነው። የጡንቻ ጭነት ደረጃ እንደ ግንድ እና ክንዶች አቀማመጥ ይለያያል። በጡንቻ ጡንቻዎች ወይም በትሪፕስፕስ ሊጨምር ይችላል።
ትራይፕስን እንዴት እንደሚጫን?
መጀመሪያ ላይ የ triceps ን ለመሥራት የባር ልምምዶች ይከናወናሉ። ሦስቱም የጡንቻ ክፍሎች በስራ ላይ እኩል ይሳተፋሉ። ግን ይህ አነስተኛ ርቀት ያላቸው አሞሌዎችን ይፈልጋል (ትከሻዎች እና የመርከቧ በተመሳሳይ ደረጃ መሆን አለባቸው ፣ ግን ሰፊ አይደሉም)። በባርሶቹ መካከል ያለው ርቀት በጣም ትልቅ ከሆነ ፣ ከዚያ ትራይፕስፕስ ጭነታቸውን ከጫፍ ጡንቻዎች ጋር “ያካፍላሉ”።
በሚወርድበት ጊዜ ክርኖቹ በተቻለ መጠን ወደ ሰውነት ቅርብ መሆን እና ወደ ኋላ “ማየት” አለባቸው። አካሉ እና ጭንቅላቱ መጎንበስ የለባቸውም - እነሱ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። ሆኖም ግን ትንሽ ዘንበል ማድረግ ይፈቀዳል ፣ ምክንያቱም በጥብቅ ቀጥ ያለ አቀማመጥ ለፊቶ መገጣጠሚያዎች ከመጠን በላይ አስጨናቂ ነው።
የጡት እድገት
በቴክኒክ ውስጥ ያለው ቀላል ልዩነት ትይዩውን አሞሌ መግፋትን ወደ “ደረቱ” መልመጃ ይለውጠዋል። ከላይ እንደተገለፀው በአፈፃፀም ቴክኒክ ውስጥ ጣቱ ወደ ፊት ማዘንበል አለበት ፣ እግሮቹም በትክክለኛው ማዕዘን መታጠፍ አለባቸው። ጭንቅላቱ ዝቅ ይላል እና እይታ ወደ ወለሉ ይመራል። በዚህ ሁኔታ ፣ አሞሌዎች ከትከሻዎች ስፋት በአንፃራዊነት ትልቅ መምረጥ አለባቸው።
በሰፊ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ሲያካሂዱ ፣ ክርኖቹ እራሳቸው ወደ ጎኖቹ “ይሄዳሉ” ፣ ይህም ትልቅ የደረት ጭነት ይሰጣል። ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣ እና ትልቅ የክርን መስፋፋት ለትከሻዎች መገጣጠሚያ ቦርሳ አደገኛ ነው ፣ ይህም ሊለጠጥ አልፎ ተርፎም ሊሰበር ይችላል። በጣም ጥሩው አማራጭ ከ 45 ዲግሪ የክርን ስብስብ መብለጥ የለበትም። የከፍታውን ዝቅተኛውን ቦታ ሲለቁ ፣ የጭነቱን ክፍል ወደ ትሪፕስ እና ትከሻዎች እንዳያስተላልፉ ፣ ክርኖቹ በሁሉም መንገድ ማራዘም አያስፈልጋቸውም።
የጡንቻ ትርፍ
አዲስ ለተፈጠሩት አትሌቶች ቀላል ክብደት ባለው ስሪት ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን እንዲያካሂዱ ይመከራል። ለዚህም እግሮችን ወይም ጉልበቶችን ለማቀናጀት ልዩ መድረክ ጥቅም ላይ ይውላል። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እራስዎን ለመለማመድ ፣ እጆችዎን ለማጠንከር እና ስታቲስቲክስን ለማሻሻል ሙሉ በሙሉ “አረንጓዴ” በፕሮጀክቱ ላይ ትንሽ ማንጠልጠል ይችላሉ (ሰውነት በእጆቹ ሲደገፍ እና እግሮች በጠፈር ውስጥ ሲሆኑ) እና እጆችዎን ወደ ላይ በመወርወር ይለፉ።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች በበኩላቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን በተለያዩ ማስተካከያዎች ማወዳደር አለባቸው። ከሁሉም በላይ በስልጠና ሂደት ውስጥ ልዩነት ለጡንቻ እድገት ቁልፍ ነው።
- የግዳጅ ድግግሞሽ። አትሌቱ ቴክኒኩን ሳይጥስ ድግግሞሹን በተናጥል ለማከናወን ጥንካሬ በማይኖርበት ጊዜ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ከዚያ የጂምናስቲክ ረዳት በድርጊቶቹ ጡንቻዎችን “ለመጨረስ” ዕድል ይሰጣል። በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 2-3 በላይ አስገዳጅ ወኪሎችን መጠቀም አይችሉም።
- ከፊል ድግግሞሽ ዘዴ። ሁሉንም የታቀዱ ድግግሞሾችን ከጨረሱ ፣ በስራ ስፋት ውስጥ በሚቀነስ (ወደ ታች ሲወርዱ በግማሽ መንገድ ብቻ ይሂዱ) ወደሚቻል ከፊል ድግግሞሽ ብዛት መለወጥ ያስፈልጋል።
- መሰላል ስብስቦች ፣ የመውደቅ ስብስቦች ወይም ደረጃ በደረጃ አቀራረብ። እሱ ጭነቱን ቢያንስ በሦስት ክፍሎች በመጨፍለቅ ያካትታል። 12 ድግግሞሾችን ለማድረግ ካቀዱ እንበል ፣ አራት ድግግሞሾችን ብቻ ማከናወን የሚችሉበትን ክብደት መውሰድ ያስፈልግዎታል። ከዚያ ጭነቱን ይቀንሱ እና አራት ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ። ከዚያ ፣ በትንሽ ጭንቀት እንኳን ፣ ያለ ማቋረጦች እና ዕረፍት ስብስቡን ይጨርሱ።
- አሉታዊ ድግግሞሽ። እነሱን ለመገንዘብ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ በተለመደው የግፊት ግፊት ውስጥ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ክብደቶችን መውሰድ እና ከአምስት የማይበልጡ አሉታዊ ደረጃዎችን (ከመነሻ ቦታ ዝቅ ማድረግ) አስፈላጊ ነው። ይህንን ዘዴ እንደ ማቃጠያ ማከማቸት እና በየ 10-15 ቀናት ከአንድ ጊዜ በላይ እንዳይጠቀሙ ይመከራል። ከተከታታይ የጡንቻ ማገገም ጋር።
የሰውነት ማጎልመሻ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ በተከታታይ ክብደት እና በመደበኛ ጭማሪዎቻቸው ላይ የኃይል ግፊቶችን በመደበኛነት ማከናወን ከጀመረ ታዲያ የቤንች ማተሚያ ውጤቶቹ ወዲያውኑ ይጨምራሉ። በተጨማሪም ፣ የላይኛው አካል መለወጥ በዐይን ዐይን የሚታወቅ ይሆናል - የ pectoral ጡንቻዎች ቅርፅ እፎይታ ፣ የትከሻዎች ምስላዊ መስፋፋት እና ቀጥ ያለ ጀርባ።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ላይ ቪዲዮ-
[ሚዲያ =
