ጂም ሳይጎበኙ በበጋ ወቅት በአንድ አግድም አሞሌ እንዴት እንደሚነዱ ይወቁ። ዛሬ ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ ሰዎች ዓይናቸውን ወደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እያዞሩ ነው ፣ የዚህም ዋነኛው አካል ስፖርት ነው። ጂም በመደበኛነት ለመጎብኘት እያንዳንዱ ሰው በቂ ነፃ ጊዜ የለውም። ሆኖም ፣ የሰውነትዎን ማሻሻል ከፈለጉ በአግድመት አሞሌ ላይ በማሰልጠን ይህንን ማሳካት ይችላሉ።
ይህ የስፖርት መሣሪያ በማንኛውም ግቢ ወይም ትምህርት ቤት ስታዲየም ውስጥ ሊገኝ ይችላል። ከተሽከርካሪዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉት ግልፅ የጤና ጥቅሞች በተጨማሪ የቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ይህንን ውጤት በእጅጉ ያሻሽላሉ። ሆኖም ፣ እሱ ብቻውን ለማጥናት በጣም ከባድ እንደሚሆን ወዲያውኑ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ እና እርስዎ ከፍተኛ ኃይል ሊኖርዎት ይገባል። የጀማሪ መዞሪያዎች ጓደኞቻቸውን በእንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ እንዲያካትቱ እንመክራለን።
ከመዞሪያዎቹ ጋር አብሮ መሥራት አስደሳች ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በእንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ የፉክክር አካልን ያመጣል ፣ ይህም ለአትሌቲክስ አፈፃፀም እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል። ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ለመሳል ፣ በመጀመሪያ ፣ የመጀመሪያ ሥልጠና ደረጃዎን በትክክል መገምገም ያስፈልግዎታል። እና በእውነቱ ዕድሜዎ ምንም አይደለም ፣ ምክንያቱም ስለ ሙያዊ ስፖርቶች ማሰብ አያስፈልግዎትም።
በተጨማሪም ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ ወደ ሥልጠና በጣም የሚስብዎትን መረዳት አለብዎት። አንድ ሰው አስደናቂ እና ውስብስብ አካላትን ማከናወን ይወዳል ፣ ለሌሎች ፣ የጥንካሬ ልምምዶች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። የእድገትዎን ጎዳና ለራስዎ ሲገልጹ ፣ በጣም አስፈላጊ እርምጃ ወደፊት ይወስዳሉ። ከዚያ በኋላ ብቻ ሁለተኛውን ማድረግ ይችላሉ - የሥልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ይህ የስልጠናዎ በጣም አስፈላጊ አካል ነው ፣ ምክንያቱም የእድገትዎ ፍጥነት በስልጠና መርሃ ግብሩ ውጤታማነት ላይ የተመሠረተ ነው።
የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ዋና ዋና ነገሮች እዚህ አሉ-
- የጥናት አቅጣጫ - ቴክኒካዊ ወይም ኃይል;
- የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር - በስፖርት ሜዳ ላይ ምን እንደሚያደርጉ በግልፅ ማወቅ አለብዎት ፣
- በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የአቀራረብ ብዛት;
- የትምህርቶች ቆይታ;
- በስብስቦች መካከል ጊዜን ለአፍታ አቁም;
- የስልጠና ድግግሞሽ;
- የተመጣጠነ ምግብ.
በስልጠና መርሃ ግብሩ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ምክንያቶች ብዛት ውስጥ አመጋገብ መካተቱ ምንም አያስደንቅም። ይህ ሌላ አስፈላጊ ነጥብ ነው ፣ ያለ እሱ አዎንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት እጅግ በጣም ከባድ ይሆናል።
የመዞሪያ ስልጠናዎች እንዴት መደራጀት አለባቸው?
በስልጠና ሂደት ውጤታማነት ላይ ከፍተኛውን ተጽዕኖ ከሚያሳድሩ ዋና ዋና ምክንያቶች ጋር እራስዎን ካወቁ ፣ እነሱን በበለጠ ዝርዝር ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።
የጥናት አቅጣጫዎች
እኛ እንደተናገርነው በቴክኒካዊ ወይም በጥንካሬ ስልጠና መካከል መምረጥ ይችላሉ። ቴክኒካዊ አቅጣጫው ውስብስብ የጂምናስቲክ አካላትን ማልማትን ያጠቃልላል ፣ ለምሳሌ ፣ የሩሲያ-ቼክ ተራዎች። የጂምናስቲክን በጣም ውስብስብ አካላት ለመቆጣጠር ሁል ጊዜ መስጠት አለብዎት ምክንያቱም ይህ በጣም ከባድ አቅጣጫ ነው።
ለምሳሌ ፣ “endo” ን ለመቆጣጠር ፣ እንደ “መልበስ እና ማጥፋት” የመሳሰሉትን ንጥረ ነገሮች በደንብ መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር ብዙ ሳምንታት ሊወስድ ይችላል። በእርግጥ ፣ በአካል በደንብ ከተዘጋጁ እና ቀድሞውኑ የተወሰነ የጂምናስቲክ ሥልጠና ካሎት ፣ ከዚያ ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
ለዚህም ነው ለጀማሪዎች የሥልጠናውን የኃይል አቅጣጫ እንዲመርጡ የምንመክረው። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በመሣሪያዎች በጣም ጥሩ አይደሉም። አብዛኛዎቹ ተዘዋዋሪዎች በጥንካሬ ስልጠና ተጀምረዋል ፣ ከዚያ ወደ ቴክኒካዊ ተዛወሩ። በተጨማሪም ፣ የጥንካሬ ስልጠና ውጤቶች በፍጥነት በበቂ ሁኔታ ያስተውላሉ ፣ እና ይህ በእርግጠኝነት አዎንታዊ ምክንያት ነው።
መሟሟቅ
እያንዳንዱ አዲስ ትምህርት መጀመር ያለበት በማሞቅ ነው።በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ስብስብ ፣ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ለጭንቀት ማዘጋጀት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በሩብ ገደማ ለማሳደግ ጥሩ ሙቀት ተረጋግጧል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር
የጎዳና ላይ ስፖርቶችን መሥራት ለመጀመር የወሰኑት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሉ ነው። ምናልባትም ፣ በአግድመት አሞሌ ላይ ለመገኘት የሚደረጉት መልመጃዎች ዝርዝር በጣም ትልቅ መሆኑን ሁሉም አያውቁም ፣ እና ሁሉም ውስብስብነት አላቸው። በመጎተት ፣ በመገልበጥ ፣ በመውጫዎች ፣ በመጠምዘዝ ፣ ወዘተ እንዲጀምሩ እንመክራለን።
በመጀመሪያ ፣ በአሁኑ ጊዜ ምን እንደቻሉ መረዳት አለብዎት ፣ ምክንያቱም እድገትን ለማግኘት በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ መጎተቻዎች ለጀማሪ በጣም ጥሩ ልምምድ ናቸው ፣ እና ተንሸራታቾች የበለጠ ልምድ ላላቸው መዞሪያዎች ጥሩ ናቸው።
የስብስቦች ብዛት
የትምህርቱን የተለያዩ ምክንያቶች የሚነካው በጣም አስፈላጊ ነጥብ የመዞሪያ ሥልጠና ምርታማነት እና የትምህርቱ ቆይታ ነው። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ የአልጋው ውጤት በአብዛኛው የተመካው በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ በሚያከናውኗቸው ስብስቦች ብዛት ላይ ነው።
በቂ አቀራረቦች ከሌሉ ታዲያ መሻሻል አይችሉም ፣ ሆኖም ፣ ከመጠን በላይ ቁጥራቸው እንዲሁ ጠቃሚ አይሆንም። ትክክለኛውን የቅንጅቶች ብዛት መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ስልቶች እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ከተጨማሪ ተቃውሞ ጋር “መሰላል” ያካሂዱ ፣ ክብደቱ 10 ኪሎ ነው።
በመጀመሪያ ከ 15 እስከ 20 ስብስቦች (ከፍተኛ) ፣ እና ከዚያ 4-5 (ዝቅተኛው) ጋር ይስሩ። በአመላካቾች መካከል ያለው ልዩነት እርስዎ የሚያስፈልጉዎት የስብስቦች ብዛት ይሆናል። ሆኖም ፣ የአቀራረብን ብዛት ለመወሰን ማንኛውንም ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።
የትምህርቶች ቆይታ
ይህ አመላካች በእርስዎ አካላዊ ችሎታዎች እና በስብስቦች መካከል ባለው የእረፍት ርዝመት ላይ የተመሠረተ ነው። በስብስቦች መካከል የተወሰነ የእረፍት ርዝመት በጥብቅ ለመከተል ወዲያውኑ ይሞክሩ። ከጓደኞችዎ ጋር የሚያጠኑ ከሆነ ፣ ከዚያ ሲያወሩ ፣ ለአዲስ አቀራረብ ጊዜው እንደደረሰ በቀላሉ ሊረሱ ይችላሉ። ይህ በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በቀሪው ርዝመት ላይ ትክክለኛ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው። ሆኖም ፣ ከ 40 ሰከንዶች እስከ ሶስት ደቂቃዎች ባለው ክልል ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ።
የሥልጠናው ጊዜ
እያንዳንዳችን በቀን ውስጥ ብዙ የምናደርጋቸው ነገሮች አሉ። ስለዚህ ፣ ሁል ጊዜ ነፃ የሚሆኑበትን ጊዜ መፈለግ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ ፣ ይህ ጊዜ ቀድሞውኑ ከት / ቤት (ሥራ) የተመለሱበት ምሽት ነው። ከዚያ በኋላ ወደሚወዱት ሙዚቃ እስከ ምሽት ድረስ ከጓደኞችዎ ጋር ማሠልጠን ይችላሉ።
የሙያ ድግግሞሽ
የመዞሪያ ሥልጠናዎችን የማደራጀት መርሆዎች ሲመጡ ይህ በጣም ከባድ ከሆኑት ጥያቄዎች አንዱ መሆኑን እንቀበላለን። በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎች ከቀዳሚው ልምምድ ለማገገም ጊዜ ሊኖራቸው እንደሚገባ ማስታወስ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ብዙ በክፍሎቹ ጥንካሬ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህ አኃዝ ዝቅተኛ ከሆነ ታዲያ በየቀኑ ማሠልጠን ይችላሉ። ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱ የሥልጠና ጊዜ ብዙ ጥቅም አያመጣልዎትም።
ስለ ፍሬያማ ጥልቅ ሥልጠና ከተነጋገርን ፣ ከዚያ በሳምንት ውስጥ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ በቂ ይሆናል። እንዲሁም ቅዳሜና እሁድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ጥንካሬው ዝቅተኛ መሆን አለበት እና እንደ pushሽ አፕ ያሉ ቀላል ልምምዶች በቂ ናቸው። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ከዚያ ጥሩ እረፍት ማግኘት እና ከጠፉ በኋላ ብቻ ሥልጠና መጀመር ያስፈልግዎታል።
የተመጣጠነ ምግብ
ይህ በጣም ሰፊ ርዕስ ነው እና አሁን በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ አናወራም። በአግባቡ የተደራጀ አመጋገብ ከሌለ መሻሻል እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት። ለምግብ ምስጋና ይግባው ፣ ሰውነታችን አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር ኃይል እና ቁሳቁሶችን ይቀበላል። ለዚህ ጉዳይ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ።
ለተሽከርካሪዎች ስልጠና እንዴት በትክክል ማደራጀት እንደሚቻል?
ለብዙ አትሌቶች በአግድመት አሞሌ ላይ በሚሠለጥኑበት ጊዜ ዋናው ሥራ የሚያምር አካልን መፍጠር ነው። የማዞሪያ ስፖርቶችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ጥቂት ቀላል ደንቦችን ማክበር አለብዎት-
- ለእርስዎ በጣም ምቹ የሆነውን ማንኛውንም መያዣ ሁል ጊዜ ይጠቀሙ። መልመጃዎችን ከማድረግዎ በፊት እጆችዎን በሾላ ዱቄት ወይም ቢያንስ በአሸዋ እንዲይዙ እንመክራለን። ውጭ ቀዝቃዛ ከሆነ ልዩ ጓንቶችን ይጠቀሙ።
- የሰውነትዎን ክብደት በትክክል ያሰራጩ። ለአብዛኞቹ እንቅስቃሴዎች እግሮችዎን ማቋረጥ እና በቀኝ ማዕዘኖች ማጠፍ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና እጆቹ አግዳሚውን አሞሌ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ይይዛሉ።
- በተቀላጠፈ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሊፈቀዱ አይገባም። መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ዳሌውን ከሥራው ማግለል ያስፈልጋል።
- በቀላል ልምምዶች ይጀምሩ። በሳምንት ውስጥ የባለሙያ መዞሪያ ለመሆን የማይቻል መሆኑን መረዳት አለብዎት። መልመጃዎቹን ቀስ በቀስ ይለማመዱ እና በእርግጠኝነት ግብዎን ያሳካሉ።
በአግድመት አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ስለ contraindications ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። በመርህ ደረጃ ፣ እያንዳንዱ ሰው ማለት ይቻላል ፣ ከተፈለገ መዞሪያ ሊሆን ይችላል እና ዕድሜ ወይም ጾታ እዚህ ወሳኝ አይደሉም። የተሻለ ውጤት ከልጅነት ጀምሮ ልምምድ በጀመሩ ሰዎች እንደሚታይ የበለጠ ለመረዳት የሚቻል ነው።
በአግድመት አሞሌ ላይ ሥልጠና በመስጠት ልጃገረዶችም ቁጥራቸውን ማሻሻል ይችላሉ። ለወንዶች ትምህርቶችን ለመጀመር በጣም ጥሩው ዕድሜ ከ 15 እስከ 16 ዓመት ነው ብለን እናምናለን። ሆኖም ፣ በ 30 እና በ 40 ዓመት ዕድሜ እንኳን ፣ ምንም እንኳን የመዞሪያ ደረጃ ከመሆን የሚያግድዎት ምንም ነገር የለም። ነገር ግን በአከርካሪ አምድ እና ከመጠን በላይ ክብደት ችግሮች ባሉበት። በ articular-ligamentous apparatus እና በጡንቻ ዲስትሮፊ ከባድ ችግሮች ሲያጋጥም ማዞሪያዎችን ማሠልጠን በጥብቅ የተከለከለ ነው።
በአግድመት አሞሌ ላይ ሥልጠና ለመጀመር ከወሰኑ ፣ ከዚያ ከባድ የጤና ችግሮች በሌሉበት ፣ ምንም የሚያግድዎት የለም። ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት እና አዘውትሮ ማሠልጠን በጣም አስፈላጊ መሆኑን እናስታውስዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ።
መዞሪያዎች እንዴት እንደሚሠለጥኑ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
