ለአትሌቶች የተረጋጋ የክብደት ደረጃን ለመጠበቅ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። በእኛ ምክሮች ይህ ቀላል ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክብደትን እና አመጋገብን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይወቁ። በጠንካራ ስፖርቶች ውስጥ አትሌቶች በየራሳቸው የክብደት ክፍሎች ውስጥ ይወዳደራሉ። ይህ እውነታ በተወሰነ ደረጃ ላይ በመጠበቅ ክብደትዎን በቋሚነት የመከታተል አስፈላጊነትን ያሳያል። የስብ ክምችት ዝቅተኛ ፣ ለአትሌቱ የተሻለ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክብደትን እና አመጋገብን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ሲጠየቁ ይህንን በአመጋገብ መርሃ ግብር ማድረጉ የተሻለ ነው ማለት እንችላለን። ይህ አትሌቱ ሁል ጊዜ በክብደታቸው ውስጥ እንዲቆይ እና የሰውነት ስብን እንዲቀንስ ያስችለዋል።
ለክብደት ማስተካከያ መሰረታዊ ህጎች
ወደ አዲስ የክብደት ምድብ መሄድ ከፈለጉ ታዲያ ክብደት መጨመር የሚከናወነው በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ብቻ ሳይሆን በስብ ሳይሆን በሚቻልበት መንገድ ሥልጠናዎን መገንባት አለብዎት። እኛ ባለን ተሞክሮ ላይ በመመስረት አትሌቶችን በንቃት በማሠልጠን በወር ውስጥ በአንድ ኪሎግራም በጅምላ በመጨመር የጥንካሬ አመልካቾች ጭማሪ ሳይኖር በሰውነት ውስጥ ያለው ተገብሮ አካል ይጨምራል።
በከባድ የክብደት ምድቦች ከቀላል ክብደት ምድቦች ይልቅ ደረቅ ክብደትን መገንባት በጣም ቀላል እንደሆነ ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ሂደት ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ብዙውን ጊዜ አንድ ኪሎግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለአንድ ወር ያህል ጥልቅ ሥልጠና ይወስዳል ፣ ወይም ከዚያ በላይ።
ብዙውን ጊዜ አንድ አትሌት ወደ ቀላል ምድብ መሄድ ይፈልጋል። ይህ ምኞት በስልታዊ ታሳቢዎች የተነሳ ሊሆን ይችላል። ጥያቄው የሚነሳው እዚህ ነው ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ክብደትን እና አመጋገብን እንዴት መቆጣጠር እንደሚቻል? ሆኖም ፣ በእንደዚህ ዓይነት እርምጃ ላይ ከመወሰንዎ በፊት ፣ ስለአዋጭነቱ እርግጠኛ መሆን አለብዎት። ወደ ቀላል ክብደት ምድብ ለመሸጋገር አትሌቱ ክብደትን ለመቀነስ የታለመ የአጭር ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብርን መጠቀም አለበት። ግን ከዚህ በኋላ የክብደት የመጨመር ዝንባሌ የበለጠ በንቃት እንደሚገለጥ መታወስ አለበት ፣ ይህም ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር ትግሉን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የክብደት መቀነስ ከሰውነት ፈሳሾች ፣ እንዲሁም ከጡንቻ እና ከስብ ብዛት ጋር ይዛመዳል። ያለ ጥርጥር ፣ ከመጠን በላይ ስብን ብቻ ማስወገድ የሚፈለግ ነው ፣ ግን ክብደትን በድንገት መቀነስ ከጀመሩ ታዲያ ይህ ሁል ጊዜ 60% የሚሆነው በጡንቻ ብዛት ሳይሆን በስብ ምክንያት መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
ክብደት መቀነስ በጣም ረጅም ሂደት መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። አንድ አትሌት በሳምንት ውስጥ 200 ግራም ያህል ከጠፋ ታዲያ ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን አይጎዳውም ፣ ክብደቱ አይቀንስም። አትሌቱ ይህን የመሰለ ዝቅተኛ ፍጥነት በመጠቀም ጡንቻዎቹ እንዳይወድቁ ማድረግ ይችላል። የሰውነት ክብደት መቀነስ ከጡንቻዎች ጋር የተቆራኘ ከሆነ የጥንካሬ አመልካቾችን መቀነስ ማስቀረት አይቻልም።
የሰውነት ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ ለሦስት ምክንያቶች ትኩረት መስጠት አለብዎት-
- ከባድ ስልጠና;
- መለስተኛ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት;
- በክፍልፋይ አመጋገብ መርህ ላይ የተመሠረተ ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር።
የክብደት ማስተካከያ ዘዴዎች
ስለዚህ ፣ ለዛሬው ጽሑፍ ዋና ጥያቄ መልስ - በሰውነት ግንባታ ውስጥ ክብደትን እና አመጋገብን እንዴት እንደሚቆጣጠር ፣ ከዚህ በታች የቀረበው ዘዴ በሦስት ዓይነቶች መከፋፈል አለበት።
ቀደምት ክብደት መቀነስ
ይህ ዓይነቱ ዘዴ ለ 90 ቀናት የተነደፈ ነው። እሱ በሚከተሉት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው-
- የተጠቀሙትን የካርቦሃይድሬት መጠን ይገድቡ እና በአመጋገብ ውስጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ያካትቱ። እነዚህ አትክልቶች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የበሬ ሥጋ እና ፍራፍሬዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ያነሰ ፈሳሽ ፣ ጨው እና ስኳር ይበሉ። በስልጠና መርሃ ግብሩ ላይ በኤሮቢክ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ይህ ማለት በሳምንታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሩጫ ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንቀሳቀስን ያካትታል።
- የእንፋሎት መታጠቢያ እና ሳውና በመጠቀም ላብ ይጨምሩ።
- በስልጠናው ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች ሥራ ላይ ያተኩሩ።
- በእራት ጊዜ የሚበላውን ምግብ መጠን ይቀንሱ።
የተፋጠነ የክብደት መቀነስ
ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት የተነደፈ። ለተፋጠነ የክብደት መቀነስ ፣ ጨው ፣ ግሬስ ፣ ሾርባዎችን ያስወግዱ እና የፈሳሾችን መጠን ይቀንሱ። ላብ እንዲጨምር የበለጠ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል።
ከባድ ክብደት መቀነስ
ከሶስት እስከ አምስት ቀናት ባለው ጊዜ ውስጥ የተነደፈ። ከላይ ለተጠቀሱት ህጎች ሁሉ እንዲሁ የተፈጥሮ ዳይሬክተሮችን አጠቃቀም ማከል አለብዎት። ተመሳሳይ ወኪል በእያንዳንዱ አካል ላይ የተለየ ውጤት ስላለው ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ በጣም ውጤታማ የሆኑ ዲኮክሶችን መምረጥ አለብዎት።
በውድድሩ ውስጥ ከመጀመሪያው ክብደት በኋላ የሰውነት ክብደት የመጨረሻ ማስተካከያዎች መደረግ አለባቸው። አትሌቱ በአንቀጹ ውስጥ የተቀመጡትን ሁሉንም ምክሮች ከተከተለ ታዲያ እንደ ደንቡ የመጨረሻው ማስተካከያ ከ 500 እስከ 800 ግራም ባለው ክልል ውስጥ ይደረጋል።
ይህንን ክብደት ለማስወገድ በሞቃት ልብስ ውስጥ ኃይለኛ ማሞቅ ፣ አንጀትን እና ፊኛውን ማጽዳት አለብዎት። የክብደት ሂደቱ ሲጠናቀቅ አትሌቱ የጠፋውን ማዕድናት በሙሉ ወደ ሰውነት መመለስ አለበት። ይህንን ለማድረግ በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ከ 4 እስከ 6 ግራም የጨው ጨው ይጨምሩ ፣ ካልሲየም እና ማግኒዥየም የያዙ ዝግጅቶችን ይጠቀሙ (quadveit ፣ potassium orotate ፣ asparkam ወይም panangin ን መጠቀም ይችላሉ)።
በስፖርት ሐኪም ቁጥጥር ስር ከላይ የተጠቀሱትን ሂደቶች ሁሉ ማከናወን ይመከራል። እንዲሁም ሰው ሠራሽ ዲዩረቲክስን መጠቀም የተከለከለ እና ብቁነትን ሊያስከትል የሚችል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮችን ሁሉ ለማስወገድ እና የስፖርት ረጅም ዕድሜን ለማራዘም ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ መንከባከብ ያስፈልግዎታል። የጤና ክብካቤ ባለሙያ ምርመራ ከተደረገ በኋላ የሰውነት ክብደት ደንብ መጀመር አለበት። አትሌቱ ሙሉ በሙሉ ጤናማ መሆን አለበት ፣ አለበለዚያ የሰውነት ክብደት መቀነስ መጀመር ዋጋ የለውም። ይህ የሆነበት ምክንያት ክብደትን ለመቀነስ ባነጣጠረ አመጋገብ ወቅት ሰውነት በቂ መጠን ያለው ንጥረ ነገር በማጣቱ ነው። ሰውነት ከተዳከመ የመከታተያ አካላት እና ቫይታሚኖች እጥረት ወደ የማይፈለጉ ውጤቶች ያስከትላል። አትሌቱ በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆነ እና የጤና ችግሮች ከሌሉት ብቻ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ክብደትን እና አመጋገብን እንዴት እንደሚቆጣጠር ጥያቄውን የሚመልሰውን የተገለጸውን ቴክኒክ መጠቀም መጀመር ይችላሉ።
በአካል ግንባታ ላይ ክብደት መቀነስ ላይ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
