ብዙ ጊዜ በበሉ ቁጥር የሰውነት ግንባታዎ ይሻሻላል። የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ የሰውነት ገንቢዎች በሰዓት እንዴት እንደሚበሉ ይወቁ። ለጡንቻ እድገት አትሌቶች የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ ሰውነታቸውን መስጠት አለባቸው። የስልጠናውን ውጤታማነት ለማሳደግ አትሌቶች በአካል ግንባታ ውስጥ ለአንድ ሰዓት ያህል ክብደት እንደሚፈልጉ ልብ ሊባል ይገባል።
እንደሚያውቁት ፣ በሰውነት ውስጥ ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ካታቦሊክ ግብረመልሶች በንቃት ይቀጥላሉ። የጡንቻን ብዛት ለመከላከል የካቶቢክ ዳራውን መቀነስ እና አናቦሊክን በተቻለ ፍጥነት ማሳደግ ያስፈልጋል። ይህ በሰውነት ግንባታ ውስጥ በሰዓት ከፍተኛ የካሎሪ ክብደት እንዲጨምር ይረዳዎታል።
ኮርቲሶል እና ሌሎች የጭንቀት ሆርሞኖች ካሎሪዎችን ይፈራሉ እናም ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። በዚህ ምክንያት በሰዓት ስለ መብላት ምክሮች ተሰጥተዋል። ይህ እንደገና የካታቦሊክ ምላሽን የሚያጠናክር በመሆኑ የሰውነት ገንቢው መራብ የለበትም። ከምግብ በኋላ ሁሉም የምግብ ምርቶች በጨጓራቂ ትራክቱ ውስጥ ወደ አሚኖ አሲድ ውህዶች ፣ ቫይታሚኖች ፣ የመከታተያ አካላት ፣ ሞኖሳካክራይድ እና የስብ ሞለኪውሎች ተሰብረዋል። የሆድ ዕቃ አንጀት የሚገኝበት ትልቅ የደም ማጠራቀሚያ ነው ማለት እንችላለን። በእሱ ውስጥ ሁሉም ንጥረ ነገሮች ወደ ውስጥ ይገባሉ እና ከዚያ ወደ ደም ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይገባሉ።
ለረጅም ጊዜ ምግብ ካልወሰዱ ፣ ከዚያ ደሙ ቀስ በቀስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያጡ እና ረሃብ ይጀምራል። ይህ ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ ከዚያ በሁሉም የአካል ስርዓቶች አፈፃፀም ላይ መቋረጥ አለ። ለመኖር ሰውነት ኮርቲሶልን በጥልቀት ማዋሃድ ይጀምራል ፣ ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ማጥፋት ይጀምራል ፣ በዚህም ለዋና አካላት ምግብ ያገኛል።
አንድ ሰው ዋናው ነገር የበለጠ መብላት ነው እና ሁሉም ነገር ደህና ይሆናል ሊል ይችላል። በተግባር ግን ሁኔታው የተለየ ነው። በሰዓቱ መብላት አለብዎት እና የመጀመሪያው ምግብዎ ጠዋት ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ወዲያውኑ መከናወን አለበት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለሰውነት የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬቶች መስጠት እና ከዚያ ከስፖርት በኋላ ምግብ መውሰድ ያስፈልጋል። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ከመተኛቱ በፊት ስለ አመጋገብ መርሳት የለበትም።
የጠዋት ምግብ
ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ሰውነትዎ እስከዚህ ነጥብ ድረስ ቢያንስ ለስምንት ሰዓታት ምግብ ሳይኖር ቆይቷል። ለ 3 ወይም ለ 4 ሰዓታት መክሰስ በማይቻልበት ጊዜ ሁሉም ሰው ስሜቶቹን ያውቃል። አሁን ከላይ ከተጠቀሰው ሁለት እጥፍ በሆነ ጊዜ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ምን እንደሚሆን አስቡ።
በቀላል አነጋገር እንዲህ ያለው ረሃብ ለሥጋው እውነተኛ አደጋ ነው። ፈጣን ፕሮቲኖችን እና ፍሩክቶስን በተቻለ ፍጥነት መውሰድ ያስፈልግዎታል። ብዙ አትሌቶች ስለፕሮቲን ሁሉንም የሚረዱ ከሆነ ታዲያ ፍሩክቶስ የመመገብን አስፈላጊነት በተመለከተ ጥያቄዎች ሊነሱ ይችላሉ። እና ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው - ጉበቱ በመጀመሪያ ስለ ሌሊት ጾም “ያጉረመርማል” እና መጀመሪያ መመገብ አለብዎት። ጉበት ፍሩክቶስን በተሻለ እና በፍጥነት ይሠራል።
ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ 20 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እና ከ 20 እስከ 40 ግራም ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለብዎት። ለማብሰል ብዙ ጊዜ ከሌለ የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት አሞሌ ይሠራል። የሰውነትን የምግብ ፍላጎት ለማሟላት 2 ኩባያ ወተትም መመገብ ይቻላል።
ከክፍል 30 ደቂቃዎች በፊት መብላት
ከስልጠናዎ በፊት ሁለት ወይም ሁለት ተኩል ሰዓታት ያህል ጥሩ ምሳ እንደበሉ እናስብ ፣ ነገር ግን በመቆለፊያ ክፍል ውስጥ 20 ግራም የ whey አሞሌ እና ከ 20 እስከ 40 ግራም ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬት መብላት አለብዎት። ከስልጠና በኋላ ለጡንቻ እድገት በመጀመሪያ በቢሲኤዎች ውስጥ በአሚኖ አሲድ ውህዶች ደሙን ማረም አለብዎት።በምላሹ ፣ በስፖርትዎ ወቅት በዝግታ የሚዋሃዱ ካርቦሃይድሬቶች ትልቅ የኃይል ምንጭ ናቸው።
ስለዚህ ትምህርቱን ከመጀመርዎ በፊት 150 ግራም የታሸገ ቱና እና ሁለት ቁርጥራጮች ሙሉ የእህል ዳቦ መብላት ይችላሉ። በዚህ ወቅት ሌላ የምግብ አማራጭ 20 ግራም የ whey ፕሮቲን እና አንድ ፖም ወይም ሌላ ፍሬ ነው።
ስልጠናውን ከጨረሱ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ
ሰውነትን መለማመድ ኃይለኛ ውጥረት ነው እና እሱን ለመዋጋት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን አመጋገብ ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ፣ ሆርሞኖች ፣ ስኳር እና ኦክሲጂን የሚሟሟበትን ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ማፍሰስ አስፈላጊ ነው።
ሆኖም ፣ በመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የመጨረሻውን ተወካይ ካጠናቀቁ በኋላ ደም በጡንቻዎች ውስጥ ማፍሰሱን ይቀጥላል። ይህ ሂደት 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። እና እዚህ ለሰውነት whey ፕሮቲን እና ኬሲን እንዲሁም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች መቀበላቸውን እንዲቀጥሉ ያስችላቸዋል ፣ ይህም በኋላ ወደ ጡንቻ እድገት ይመራዋል። በዚህ ጊዜ ውስጥ 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እና ከ 40 እስከ 80 ግራም ፈጣን ካርቦሃይድሬትን መጠጣት አለብዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ ከፍተኛው ግማሽ ሰዓት በእጃችሁ እንዳለ ማስታወስ አለብዎት። ከዚያ በኋላ የካርቦሃይድሬት መስኮት ይዘጋል እና የምግብ ቅበላ ከአሁን በኋላ ውጤታማ አይሆንም እና የጡንቻዎችዎን እድገት ማፋጠን አይችሉም ፣ እና ይህ ሁሉም የሰውነት ገንቢዎች የሚጥሩት በትክክል ነው።
ከመተኛቱ በፊት መብላት
ሰውነትዎን ከምሽት ካታቦሊክ ግብረመልሶች ለመጠበቅ ፣ ከመተኛቱ በፊት 20 ግራም የካሲን ፕሮቲን መውሰድ አለብዎት። በአንድ ሌሊት የሚዋጥ እና አስፈላጊውን የአሚኖ አሲድ ውህዶች ለሰውነት የሚያቀርብ ቀርፋፋ ፕሮቲን ነው።
በጨጓራና ትራክት ውስጥ አንዴ ካሲን ወደ እብጠቶች ተጣብቋል ፣ ይህም ቀስ በቀስ ይቀልጣል። ግን ካርቦሃይድሬትን አይጠቀሙ። በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት አነስተኛ ኃይል ስለሚወስድ ፣ ይህ አብዛኛው ንጥረ ነገር ወደ subcutaneous ስብ ይለወጣል። ከዚያ ጤናማ ቅባቶችን መብላት ይችላሉ። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ የካሲን መምጠጥ የበለጠ ፍጥነት ይቀንሳል። ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት 20 ግራም ኬሲን እና ትንሽ ያልበሰለ ስብን መጠጣት አለብዎት። ይህ በቤት ውስጥ የተሰራ አይብ አንድ ኩባያ ሊሆን ይችላል። ስለ ፈጣን ፈጣን መክሰስ በምሽት ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ሁለት ቁርጥራጭ ዝቅተኛ የስብ አይብ በቂ ይሆናል።
ስለ አትሌቱ አመጋገብ ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
