በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ በአመጋገብ ላይ ክብደትን በፍጥነት እንዴት መቀነስ እንደሚቻል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በትክክል መብላት እንዴት እንደሚጀምሩ እና የእንደዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ጥቅሞች ምንድ ናቸው? በንቃት ያስተዋወቁ ሁሉም ምግቦች በተግባር ውጤታማ አልነበሩም። ጥቂት ፓውንድ ለማስወገድ ይረዳሉ ፣ ግን ያኔ የተገኘውን ውጤት ለማቆየት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ዛሬ ለክብደት መቀነስ በአነስተኛ ክፍሎች ስለ አመጋገብ እንነግርዎታለን እና ትክክለኛውን አመጋገብ የማድረግ አንዳንድ ምስጢሮችን እናካፍላለን።

በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ አመጋገብ - አመጋገብ እና ምክር

ክብደት መቀነስን በተመለከተ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በመገምገም መጀመር ያስፈልግዎታል። በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ምግብ ሳይመገቡ የተሟላ ጤናማ አመጋገብ መገመት ከባድ ነው። የአመጋገብ ዋና ዋና መርሆዎች አንዱ የአመጋገብ ከፍተኛው ሚዛን ነው። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ስለዚህ ጉዳይ ያውቃል ፣ ግን ሁሉም በተግባር ላይ ማዋል አይችሉም።

ፈጣን ምግብ ፣ ጣፋጮች እና መጋገሪያዎችን ብቻ በመተው ማንኛውንም ምግብ ማለት ይቻላል መብላት ይችላሉ። በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ፣ ከላይ የተጠቀሰውን ምግብ አጠቃቀም መገደብ ያስፈልጋል። ክብደትን ለመቀነስ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም የማብሰል መንገድ ነው። የተጠበሱ እና ያጨሱ ምግቦችን ያስወግዱ እና እንፋሎት ፣ መጋገር ወይም መቀቀል።

ለፈጣን ክብደት መቀነስ ዛሬ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ ስለ አመጋገብ እንነጋገራለን እና እሱን ለመጠቀም ትናንሽ ክፍሎችን እንዴት እንደሚበሉ መማር ያስፈልግዎታል። ሰዎች ከሚያስፈልጉት በላይ መብላት የለመዱ ሲሆን ይህ ባለፉት መቶ ዘመናት ከተሻሻለው በደመ ነፍስ ውስጥ አንዱ ነው። ለረዥም የዝግመተ ለውጥ ዘመን ሰዎች በረሃብ ተይዘዋል ፣ እናም አካሉ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ድንገተኛ አደጋዎች አቅርቦቶችን ማዘጋጀት ተማረ።

በዚህ ጊዜ የረሃብ አደጋ ውስጥ አይደለንም ፣ እና ስለ አመጋገብ የአስተሳሰብ መንገዳችንን እንደገና ማዋቀር አለብን። አብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በቀን አምስት ምግቦችን እንደ ምርጥ አማራጭ አድርገው ይቆጥሩታል። ሶስት ዋና ምግቦችን እና ሁለት ተጨማሪ መክሰስን ያካትታል። ፈጣን ክብደትን ለመቀነስ በትንሽ ክፍሎች ውስጥ አመጋገብን ለመጠቀም ከወሰኑ ታዲያ ለዚህ እራስዎን ያዘጋጁ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የጡጫዎ መጠን ያላቸውን ክፍሎች ይበሉ።

ይህ ከምግብ መርሃ ግብሩ ዋና ዋና መርሆዎች እና በአጠቃላይ ሁሉም ጤናማ ምግቦች አንዱ ነው። ብዙ ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ሆዱ እየሰፋ ይሄዳል። በውጤቱም ፣ እንዲሞላ ብዙ እና ብዙ መብላት አለብዎት። ትናንሽ ምግቦችን ለመመገብ ሲማሩ ቀስ በቀስ በበለጠ ፍጥነት ይሰማዎታል። ወደ ተገቢ አመጋገብ ለመሸጋገር አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ

አነስ ያሉ የምግብ ክፍሎች ይበልጥ አስደናቂ እንዲመስሉ ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ።
መጠኑን በእይታ በመጨመር በመላው ሳህኑ ወለል ላይ እንዲሰራጭ እንመክራለን።
ምግብ ከመጀመርዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፣ በዚህም የጨጓራውን ክፍል ይሙሉ። በቀን ውስጥ ፣ ከሻይ እና ከቡና በተጨማሪ ፣ ቢያንስ 1.5 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት ፣ እና በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ ሁለት እንኳን።
ምግብ በዝግታ መበላት አለበት ፣ እና የምግቡ ተስማሚ ጊዜ ቢያንስ 20 ደቂቃዎች ነው። በፍጥነት እና ሙሉ በሙሉ እንዲጠጣ ምግብን በደንብ ያኝኩ።
በእውነቱ የተራቡ ቢሆኑም እንኳ ፈጣን ምግብን ለማስወገድ ይሞክሩ። ምግብ በቤት ውስጥ ብቻ ይበሉ።
ሁል ጊዜ በአፕል ወይም በጣት የደረቁ ፍራፍሬዎች በአቅራቢያዎ ይኑሩ። ትገረማለህ ፣ ግን ጥቂት ዘቢብ እንኳን በደንብ ካኘክ የረሃብን ስሜት ሙሉ በሙሉ ሊያረካ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከመብላት እውነተኛ ደስታን ያገኛሉ።
በውበት ደስ የሚያሰኝ እንዲመስሉ ምግቦችዎን በእፅዋት ያጌጡ።
በቴሌቪዥን ወይም በላፕቶፕ ፊት በጭራሽ አይበሉ።እርስዎ ብዙ ምግብ እንዴት እንደሚበሉ አያስተውሉም ፣ እናም የረሃብ ስሜት ሊቆይ ይችላል።

ወደ ትናንሽ ምግቦች በሚሸጋገርበት ጊዜ ምቾት እና ረሃብ ለመለማመድ ይዘጋጁ። የሆድ መጠን ከቀነሰ በኋላ ይህ ያልፋል ፣ እናም ሰውነት ወደ አዲስ የአመጋገብ ስርዓት እንደገና ይገነባል።

በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ የአመጋገብ ምናሌን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

የምግብ ምርጫን ርዕስ በሚወያዩበት ጊዜ የአመጋገብ ባለሙያዎች በሁለት ካምፖች ተከፍለዋል። የመጀመሪያዎቹ ተወካዮች ጠንካራ ገጸ -ባህሪን ማዳበር እና ብዙዎች የሚወዱትን ብዙ ምርቶችን አለመቀበል አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። ውይይቱ አሁን ስለ ፈጣን ምግብ ወይም ቺፕስ ብቻ ሳይሆን ቸኮሌት ፣ ለውዝ ፣ ወዘተ ነው።

የሁለተኛው ካምፕ ተወካዮች አንዳንድ ታማኝ የሆኑ አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ የተከለከሉ ምግቦችን የመመገብ ዕድል አላቸው። ይህ በጥቁር ቸኮሌት ፣ በቤት ውስጥ የተሰሩ መጋገሪያ ዕቃዎች ፣ ወዘተ ላይም ይሠራል። በጥቅሉ ውስጥ ያሉት ፍሬዎች አሁንም መጣል እና በአዲስ መተካት አለባቸው። ሁኔታው ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። እነዚህ ሁሉ ምግቦች በምግብ መክሰስ ወቅት በትንሽ መጠን ሊበሉ ይችላሉ። ግን ስኳር መወገድ አለበት ፣ በማር ፣ በጅማ እና በፍሬ ይተካዋል።

የአመጋገብ መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ የሰውነት የኃይል ፍላጎትን እንዲሁም ሁሉንም ንጥረ ነገሮችን ማረጋገጥ አለብዎት። አብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች የግሬሊን ውህደትን ሊቀንሱ ለሚችሉ የፕሮቲን ውህዶች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለባቸው ብለው ያምናሉ። የሊፕላይዜስን ሂደት ለማፋጠን በቂ መጠን ያላቸው ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ፣ ውሃ እና ፖሊኒንዳክሬትድ ቅባቶችን መብላት አለብዎት። አሁን ለእያንዳንዱ ምግብ ምርቶችን ለመምረጥ ስለ ደንቦቹ እንነጋገር-

ቁርስ - በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ምግቦች አንዱ ፣ በዚህ ጊዜ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት አለባቸው። ጥራጥሬዎች እና ዳቦዎች በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ፣ እና ማር ፣ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ እነሱን ለማሟላት ሊያገለግሉ ይችላሉ። ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ የመጀመሪያው ምግብ ከ 60 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መከናወን አለበት።
ምሳ እና እራት - ለእነዚህ ምግቦች ትኩስ ምግቦች በጣም ጥሩ ናቸው። እነዚህ በዋናነት በፕሮቲን ውህዶች ምንጮች ላይ የተመሰረቱ ሾርባዎች እና ዋና ምግቦች ናቸው። ለስጋ እና ለዓሳ እንደ ተጨማሪ ምግብ ፣ ውስን የስታርት ይዘት ያላቸው አትክልቶች ፍጹም ናቸው።
መክሰስ - ሙዝሊ ፣ ለውዝ ፣ ዳቦ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ የጎጆ አይብ ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ወዘተ የሚያካትቱ ጤናማ ምርቶችን ብቻ ይጠቀሙ።
መጠጦች - ቀኑን ሙሉ ከ 1.5 እስከ 2 ሊትር ንጹህ የመጠጥ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ሁሉንም የአካል ስርዓቶች ለማግበር እና የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ከእያንዳንዱ ቁርስ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ እንመክራለን።

አሁንም ስለ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮች ማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ። ማንኛውም ንግድ ለመጀመር አስቸጋሪ እንደሆነ ሁላችንም እናውቃለን። መጀመሪያ ላይ ረሃብ ይሰማዎታል ፣ እና ከመጠን በላይ ከመብላት እራስዎን መጠበቅ ከባድ ይሆናል።

ለፈጣን ክብደት መቀነስ የአነስተኛ ክፍል አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የዚህ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ይዘት ወደ ክፍልፋይ ምግብ መሸጋገር ነው። በበርካታ ሳይንሳዊ ጥናቶች ሂደት ውስጥ በምግብ መካከል በረዥም ጊዜ ቆሞ የጨጓራ ህዋስ ግሬሊን የተባለውን ሆርሞን ያዋህዳል። የዚህ ንጥረ ነገር ክምችት ከፍ ባለ መጠን ረሃቡ እየጠነከረ ይሄዳል። በምግብ መካከል ያለውን ማቆሚያዎች በመቀነስ ፣ ብዙ መጠን ያለው ግሬሊን ማምረት አንፈቅድም።

በዚህ ምክንያት የመበስበስ እና የመብላት አደጋ ይቀንሳል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የአመጋገብን የኃይል ዋጋ መቀነስ በጣም ቀላል ይሆናል። እንዲሁም ፣ ክፍልፋዩ የአመጋገብ ስርዓት የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ይረዳል እና ክብደትን በመቀነስ የተገኘውን ውጤት ጠብቀው ማቆየት ይችላሉ። ፈጣን ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ባለሙያዎች በአነስተኛ ክፍሎች ውስጥ ብዙ የአመጋገብ አማራጮችን ፈጥረዋል።

ከመካከላቸው የመጀመሪያው በቀን ከ 5 እስከ 6 ጊዜ የመመገብን አስፈላጊነት ያስባል። በዚህ ሁኔታ የእያንዳንዱ ክፍል መጠን 200-250 ግራም መሆን አለበት። በእያንዳንዱ ጊዜ አንድን ክፍል መመዘን አያስፈልግም ብለን አስቀድመን ተናግረናል ፣ በቡጢዎ መጠን ላይ ማተኮር በቂ ነው።በምግብ መካከል የሚቆሙበት ጊዜ ከአራት ሰዓታት መብለጥ የለበትም።

ሁለተኛው ታዋቂ ዘዴ የበለጠ ተደጋጋሚ ምግቦችን ያካትታል - ከስምንት እስከ አስር። በዚህ ሁኔታ በየ 2 ወይም 2.5 ሰዓታት ምግብ መብላት አለብዎት። በጣም የሚስማማዎትን ፈጣን የክብደት መቀነስ አመጋገብ አማራጭን ይምረጡ። ምርቶችን በመምረጥ ጉዳይ ላይ ቀደም ብለን ነክተናል ፣ አሁን ግን የበለጠ በዝርዝር እንወያይበታለን።

በእኛ አስተያየት አብዛኛዎቹን ተወዳጅ ምርቶችዎን መተው ምንም ትርጉም የለውም። ለዚህ ነው ይህ የአመጋገብ ፕሮግራም የብዙ ሰዎችን ትኩረት የሚስብ። አልፎ አልፎ አነስተኛ መጠን ያለው ጥቁር ቸኮሌት ወይም በቤት ውስጥ የተሰሩ መጋገሪያዎችን የሚበሉ ከሆነ ይህ ክብደት መቀነስ ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አያሳድርም።

ፈጣን ምግብ ፣ አልኮሆል እና ካርቦናዊ መጠጦች ፣ ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦችን መተው እንመክራለን። ሌሎች ገደቦች የሉም ፣ እና እራስዎን ምንም በተግባር ሳይክዱ በቀላሉ አመጋገብን ማዘጋጀት ይችላሉ። ሆኖም ፣ የአመጋገብ ዕለታዊ የኃይል ዋጋ ሊበልጥ እንደማይችል መታወስ አለበት። አሁን ለሳምንት በትንሽ ክፍሎች ግምታዊ የአመጋገብ ምናሌን እንመልከት። ሁሉም ሰው ብዙ ጊዜ የመብላት ዕድል ስለሌለው በቀን አምስት ጊዜ እንደ መመሪያ እንውሰድ።

ሰኞ

1 ኛ ምግብ - ከመረጡት አንድ የተቀቀለ እንቁላል እና ቡና ወይም ሻይ ጋር buckwheat።
2 ኛ ምግብ - ፖም።
3 ኛ ምግብ - በአትክልቶች የተጋገረ ፖሎክ እና አንድ የብርቱካን ጭማቂ (አዲስ የተጨመቀ)።
4 ኛ ምግብ-0.2-0.25 ሊትር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ተፈጥሯዊ እርጎ።
5 ኛ ምግብ - ከዕፅዋት የተጠበሰ የፒዛ ሥጋ ፣ የጎመን ሰላጣ ፣ እና የአትክልት ዘይት (በተለይም የወይራ ዘይት) እንደ አለባበስ ይጠቀሙ።