ወደ ጂምናዚየም መሄድ የማይፈልጉ ከሆነ እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማስገደድ እንደሚችሉ ይማሩ። ባለፉት ሁለት አስርት ዓመታት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ችግር ለአብዛኛው የዓለም ሀገሮች ነዋሪዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። ከዚህ እውነታ ማምለጫ የለም ፣ ግን በስፖርት ውስጥ በንቃት ለመሳተፍ ባይፈልጉም ሕይወትዎን መለወጥ ይችላሉ። ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች በዚህ ይረዳዎታል። የስብ ስብን ለማግኘት ከሚያስፈልጉት ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ ተገቢ ያልሆነ የተነደፈ የአመጋገብ መርሃ ግብር ፣ እንዲሁም ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤ ነው።
ዛሬ ብዙ ሰዎች ስፖርቶችን መጫወት ቢጀምሩም ብዙዎች ሰነፎች ሆነው ይቀጥላሉ እና ማድረግ አይፈልጉም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ በጭራሽ አይጨነቁም። እንዲህ ዓይነቱ ፍላጎት ቅasyት ነው ብለው አያስቡ። አወንታዊ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን በመጀመሪያ በአመጋገብ ላይ ያለዎትን አመለካከት እንደገና ማጤን ፣ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ሰነፎች ቀላል ልምዶችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
እነዚህ ሁለት አካላት ከሌሉ ክብደት ለመቀነስ የሚያደርጉት ሙከራ ሁሉ ውድቀት ላይ ነው። በእርግጥ ፣ በንቃት እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከዚያ በፍጥነት ይሻሻላሉ እና ክብደትዎን ያጣሉ። ዛሬ ሰነፍ ለሆኑ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እንዴት ስኬት ማግኘት እንደሚችሉ እንነግርዎታለን። የክብደት ችግሮችዎ በማንኛውም በሽታ የሚከሰቱ ከሆነ በመጀመሪያ ሐኪም እና የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር አለብዎት። ለሌሎች ሁሉ ፣ ምክሮቻችንን መከተል በቂ ይሆናል ፣ እና ክብደትን ለመቀነስ ሰነፎች መልመጃዎችን ያድርጉ ፣ ይህም ብዙ ጊዜዎን አይወስድም።
ለሰነፎች የምግብ ፕሮግራም
በአመጋገብ መርሃ ግብር ክለሳ ከመጠን በላይ ክብደት ለመዋጋት መጀመር አለብዎት። ይህ ተግባርዎን ለመፍታት ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ያስችልዎታል። ከመጠን በላይ ስብ በሁሉም የሰውነታችን ስርዓቶች አሠራር ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እና ሲያስወግዱት በፍጥነት በጤንነትዎ ላይ መሻሻል ይሰማዎታል።
ሰነፍ የአመጋገብ መርሃ ግብር ሰዎች ስብን ለመዋጋት ከሚመከሩት ከሌሎች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። ሆኖም ፣ ለከባድ የምግብ ገደቦች አስፈላጊ ስለሌለ ይህ በቃሉ ሙሉ ስሜት ውስጥ አመጋገብ አይደለም። በመጀመሪያ ደረጃ የዱቄት ምርቶችን ፣ የተጠበሱ ምግቦችን እና ጣፋጮችን መተው ያስፈልግዎታል። የረጅም ጊዜ ልምዶችን መተው እጅግ በጣም ከባድ ስለሆነ እነዚህን ሁሉ ምግቦች ወዲያውኑ ከአመጋገብዎ ማስወገድ ላይችሉ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ቀስ በቀስ እርምጃ መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ከእያንዳንዱ ቀጠሮ በፊት ፣ ከዚህ ክስተት 30 ደቂቃዎች በፊት ፣ አንድ ብርጭቆ ወይም ሁለት ጸጥ ያለ ውሃ መጠጣት አለብዎት። በምግብ ወቅት በቀጥታ ውሃ መጠጣት የለብዎትም ፣ እና ይህን ከበሉ ከ 120 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ያድርጉት። ከዚህ ቀደም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ብቻ ከአመጋገብ መርሃ ግብርዎ መገለል አለባቸው ብለዋል ፣ ስለሆነም እራስዎን መገደብ አያስፈልግዎትም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን አመላካች ማክበር አለብዎት።
የኃይል ጉድለትን በመፍጠር ብቻ ስብን ቀስ በቀስ ያስወግዳሉ። ለቁርስ ፣ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን ያካተቱ ምግቦችን መመገብ ተመራጭ ነው። በምሳ ሰዓትም እንዲሁ በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ላይ ያተኩሩ ፣ ግን ምሽት ላይ የፕሮቲን ውህዶችን ምንጮችን ብቻ መብላት አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ ዋናው ተግባርዎ በካሎሪ ቅበላ ማዕቀፍ ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ብቻ መመገብ ነው። እንዲሁም በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ መብላት እንዳለብዎ ልብ ይበሉ ፣ እና ክፍሎቹ ትንሽ መሆን አለባቸው።
ለ ሰነፎች የማቅለጫ ልምምድ
አሁን በየቀኑ ማድረግ ስለሚገባቸው ለክብደት ማጣት ስለ እነዚያ ልምምዶች እንነግርዎታለን። ለዚህ የአካል ብቃት ማእከሎችን መጎብኘት አያስፈልግም። እና በቤት ውስጥ ማሠልጠን በቂ ነው።
- መልመጃ ቁጥር 1። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተነደፈ ሲሆን በጀርባዎ ላይ ተኝቶ እያለ ይከናወናል። ይህንን ቦታ ከተቀበሉ በኋላ በጥልቀት ይተንፍሱ እና አየርን በአፍዎ ቀስ ብለው ያወጡ። ከጎድን አጥንቶች በታች ሆድዎን በተቻለ መጠን በጥልቀት ይጎትቱ እና እስትንፋስዎን ለሩብ ደቂቃ ያህል ይያዙ። ለእንደዚህ ዓይነቱ የጊዜ ርዝመት መተንፈስዎን ወዲያውኑ ማቆም ካልቻሉ ፣ በተቻለ መጠን አይተነፍሱ ፣ ግን ቀስ በቀስ የጎድጓዶቹ ቆይታ መጨመር አለበት። በአጠቃላይ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። እንደገና ፣ ከፍ ያለ ቦታ መውሰድ እና እጆችዎን በሰውነት ላይ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። ካልሲዎቹን ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና መራመድን መኮረጅ ይጀምሩ። ይህ ሰነፍ ክብደትን ለመቀነስ ልዩ ልምምድ አያስፈልገውም እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ላይ ገደቦች የሉትም። ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ለዝቅተኛው ዳርቻዎች የደም አቅርቦትን ጥራት ለማሻሻል ፣ ጨዎችን ለማሰራጨት እና የአንጀት ትራክ ሥራን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። ይህ በሚስማማዎት በማንኛውም ቦታ ሊከናወን የሚችል በጣም ቀላል እንቅስቃሴ ነው። የእሱ ዋና አካል በቀላል እግሮች መሽከርከር ላይ ነው። ለሁሉም መገጣጠሚያዎች 15 ጊዜ መከናወን አለበት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። ለአካል ሕብረ ሕዋሳት የደም አቅርቦትን ለማሻሻል የተነደፈ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የተጠቀለለ ፎጣ ከጭንቅላቱ ስር ያድርጉ። እጆችዎን እና እግሮችዎን በተለዋጭ ከፍ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ያናውጧቸው። እስከ 300 ቆጠራ ድረስ መልመጃውን ያድርጉ። በእሱ አማካኝነት የደም ሥሮችን ግድግዳዎች ያጠናክራሉ እና የሊምፍ እድሳትን ሂደት ያፋጥናሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ክብደትን ለመቀነስ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ብቻ አይደለም ፣ ግን ሆድዎን ለማስተካከል ይረዳዎታል። ከፍ ያለ ቦታን ከወሰዱ ፣ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ከእነሱ ጋር ወደ ጎኖቹ ዘገምተኛ ማዞሪያዎችን ማከናወን ይጀምሩ። የአንድ ዙር ቆይታ ግማሽ ደቂቃ ነው። በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ አሥር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ለሰነፎች ክብደት መቀነስ ምክሮች
እኛ ዛሬ ያሰብነው ለክብደት ማጣት ሁሉም ልምምዶች በጣም ቀላል ናቸው ፣ እርስዎ አስቀድመው ለራስዎ ማየት እንደቻሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ በመደበኛነት ሲሠሩ በጣም ውጤታማ መሆናቸውን ያረጋግጣሉ። አሁን ተግባርዎን በፍጥነት እንዲያገኙ ለማገዝ አንዳንድ ተጨማሪ ምክሮችን እንሰጣለን።
እርስዎ ሊገርሙዎት አይገባም ፣ ግን ወሲብ ለክብደት መቀነስ እጅግ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ጊዜ የሰውነት የኃይል ፍጆታ ከሩብ ሰዓት ሩጫ ጋር እኩል መሆኑን ደርሰውበታል። ጤናማ እና መደበኛ ወሲብ እንዲሁ የሰውነት መከላከያ ዘዴዎችን ለማጠንከር ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አጠቃቀም ለማፋጠን እና የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል ዘዴ ነው። እንዲሁም በግብረ ሥጋ ግንኙነት ወቅት በመላ ሰውነት ውስጥ የደም ፍሰት በመጨመሩ የሊፕቶፕሮቲን ውህዶች ሚዛን መደበኛ ነው።
ነገር ግን ቴሌቪዥን መመልከት የሊፕሊሲስን ፍጥነት ሊቀንስ ይችላል። እንደ ደንቡ ፣ እኛ ቴሌቪዥን ስንመለከት ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ነን ፣ ይህም የአፕቲዝ ቲሹ ክምችት ምላሾችን ወደ ማፋጠን ያስከትላል። ቴሌቪዥን በመመልከት የሚያሳልፉትን ጊዜ ለመቀነስ ይሞክሩ። ይልቁንም በንጹህ አየር ውስጥ በእግር ይራመዱ።
ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ የስብ አጠቃቀምዎን መቀነስ ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት። ይህ ጤናማ የአትክልት ቅባቶችን አይመለከትም። ለምሳሌ ፣ አንድ ሥጋ ወይም ፒዛ ከመብላትዎ በፊት ፣ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ በጨርቅ ያጥቡት። የዕለት ተዕለት ምግብዎ ከአሥር በመቶ መብለጥ የለበትም።
የግሮሰሪ ግዢዎችዎን አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ። ለክብደት መቀነስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ ፣ ግን ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች መጣል አለባቸው። እራስዎን ይቆጣጠሩ እንዲሁም ጣፋጮች እና የዱቄት ምርቶችን አይበሉ። የሳይንስ ሊቃውንት በመሳም እገዛ በአንድ ወር ውስጥ አንድ ኪሎ ስብን ማስወገድ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል።ይህ የሆነበት ምክንያት በመሳም ቅጽበት ወደ ሦስት ደርዘን የሚሆኑ የፊት ጡንቻዎች ኮንትራት በመጨመራቸው ነው። አንድ መሳም ወደ 12 ካሎሪ ሊቃጠል ይችላል።
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ዋናው መርህ በምግብ ውስጥ መጠነኛ ነው። በትንሽ ክፍሎች ውስጥ በቀን ቢያንስ አራት ጊዜ መብላት እንዳለብዎ አስቀድመን ተናግረናል። እንዲሁም የመርካቱ ምልክት በተወሰነ መዘግየት ወደ አንጎል እንደሚደርስ ማስታወስ አለብዎት ፣ እና ለዚህም ነው የአመጋገብ ባለሙያዎች ወጥ ቤቱን ትንሽ ረሃብ እንዲሰማቸው የሚመክሩት። ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች ፣ ዛሬ እኛ ለእርስዎ ያስተዋወቅነው ፣ እንዲሁም በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ የአመጋገብ መርሃ ግብር በጣም ጥሩ ይሆናል።
ከመተኛቱ በፊት ክፍሉን በደንብ አየር ማናፈስ አለብዎት። አንድ ሰው በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ሲተኛ ፣ ሰውነት ነጭ የስብ ሴሎችን ሳይሆን ቡናማዎችን እንደሚያቀናጅ ተረጋግጧል። በቀላል አነጋገር ሰውነት ገላውን ለማሞቅ ይሞክራል እና ለምግብ ተመሳሳይ ማለት ይቻላል። ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ቀዝቃዛ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ ሰውነት ለማሞቅ ኃይልን እንዲያባክን ያስገድደዋል።
ስለ ውሃ ጥቂት ተጨማሪ ቃላት መናገር አለባቸው። ቀኑን ሙሉ በቂ ፈሳሽ መጠጣት በጣም አስፈላጊ ነው። ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት ሁለት ብርጭቆ ውሃ መጠጣት እንዳለብዎ አስቀድመን ተናግረናል። ከተመገቡ በኋላ ያለ ስኳር አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት ይችላሉ ፣ እና ውሃ ከሁለት ሰዓታት በኋላ ብቻ ሊጠጣ ይችላል። ይህ በጣም ቀላል ዘዴ በ 14 ቀናት ውስጥ አምስት ወይም ከዚያ በላይ ፓውንድ ስብን ለማስወገድ ያስችልዎታል።
በሳምንት ውስጥ ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ እና ከአንድ ኪሎ አይበልጥም በጣም አስፈላጊ ነው። በሁሉም አመጋገቦች ላይ ካሉት ዋና ችግሮች አንዱ በመጀመሪያ ደረጃ ፈጣን ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነት ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል እና የሊፕሊሲስ ሂደቶች ይቆማሉ። በተጨማሪም ፣ በፍጥነት ክብደትን በመቀነስ ፣ አብዛኛው የጠፋው ኪሎ ስብ ሳይሆን ጡንቻ አይሆንም። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በእረፍት ጊዜ እንኳን ከፍተኛ ኃይል ስለሚፈልግ ይህ ሊፈቀድ አይገባም። በአካል ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች በአመጋገብ መርሃ ግብር በኩል የኃይል ጉድለትን መፍጠር ይቀላል። በተጨማሪም ፣ ለጅምላ ትርፍ ምስጋና ይግባቸው ፣ በችግር አካባቢዎች ውስጥ ጡንቻዎችን በማጥበብ የእርስዎን ምስል ማሻሻል ይችላሉ። ሥልጠና የወንድነት ፍጡር ሊያደርግልዎት ስለሚችል በዚህ አይፍሩ። የሴት አካል የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ፈቃደኛ ነው እና የስፖርት ፋርማኮሎጂን ሳይጠቀሙ ፣ ትልቅ ጡንቻዎችን መገንባት አይችሉም። ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ ከዚያ አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ በቁም ነገር መውሰድ ያስፈልግዎታል።
ሰነፍ የወገብ ልምምዶች ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
