የስብ ማቃጠል ውጤትን ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ ትክክለኛውን የበረዶ መንሸራተቻዎችን እንዴት እንደሚመርጡ እና መንሸራተትን ይማሩ። በአሁኑ ጊዜ ቪዲዮዎች በልጆች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ናቸው ፣ ግን ለአዋቂዎችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። አስቀድመው እንደተረዱት ፣ በእነሱ እርዳታ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ። የሮለር ስኬቲንግ ስልጠና ብዙ አዎንታዊ ስሜቶችን ብቻ ሳይሆን የሰውነትዎን የመቆጣጠር ችሎታንም ሊያሻሽል ይችላል። ትምህርቶቹ መደበኛ ከሆኑ ፣ ከዚያ ሰውዬው የበለጠ ደስተኛ ይሆናል ፣ የእሱ የጤና ሁኔታ ይሻሻላል። ዛሬ ክብደትን ለመቀነስ ሮለር ስኬቲንግ ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል እንነግርዎታለን።
ለጀማሪዎች ሮለር ስኬቲንግ ምክሮች
ዛሬ በከተሞች ውስጥ ብዙውን ጊዜ በሮለር መንሸራተቻዎች ላይ የሚንቀሳቀሱ ወንዶችን እና ልጃገረዶችን ማሟላት ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች ይህንን የስፖርት መሣሪያ ለመቆጣጠር ሁለት ቀናት ማሳለፉ በቂ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ከዚያ በኋላ ሥልጠና መጀመር ይችላሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ነገሮች የበለጠ የተወሳሰቡ ናቸው እና ከመጀመሪያው ጉዞዎ በፊት በደንብ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
በመጀመሪያ ፣ የበረዶ መንሸራተትን ሂደት በግልፅ መገመት አለብዎት እና ከዚያ በኋላ ብቻ በበረዶ መንሸራተቻዎች ላይ ለመውጣት መሞከር አለብዎት። የመነሻ ቦታዎ እንደዚህ ይመስላል - እጆችዎ ወደ ፊት ተዘርግተው ጉልበቶችዎ በትንሹ ተጣብቀዋል። ይህ የሚዛናዊ ነጥብን እንዲያገኙ እና በጠፈር ውስጥ በ rollers የተከናወኑትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
እግሮችዎ በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በዚህ ሁኔታ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በሶክስ ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው። በተቻለ መጠን የተረጋጋ ሁኔታ እንዲኖርዎት ፣ ወደ ጎኖቹ ወይም ወደ ፊት ዘንበል እንዲል ባለመፍቀድ ፣ የአካሉን አቀማመጥ ይመልከቱ።
በሮለር ስኬቲንግ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
ለመዝናኛ ዓላማዎች ሳይሆን ለክብደት መቀነስ ሮለር ስኬቲንግን ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከስልጠና በፊት የአዎንታዊ የስነ-ስሜታዊ ሁኔታ አስፈላጊነትን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። በእርግጥ ለክብደት መቀነስ ሮለር ስኬቲንግ በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና በጡንቻ ድምጽ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ የልብን እና የደም ሥሮችን ሁኔታ ያሻሽላል። በጉዞው ወቅት የእግሮች ጡንቻዎች እና በመጀመሪያ ፣ ዳሌዎች ፣ በስራው ውስጥ ከፍተኛውን ክፍል ይይዛሉ። እንዲሁም ጭነቱ በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። ሆኖም ፣ ልጃገረዶች ስለ መቀመጫዎች ሥራ ለማወቅ ፍላጎት ይኖራቸዋል። እነዚህ ጡንቻዎች በስልጠና ወቅት በደንብ ተጭነዋል። በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሆነውን ቅንጅትን እና ሚዛናዊ ስሜትን ማሻሻል አይርሱ።
በሮለር ስኬቲንግ ወቅት ምን ዓይነት ሸክሞች የበለጠ ውጤታማ ናቸው?
ለክብደት መቀነስ ሮለር መንሸራተት በጣም ውጤታማ መሆኑን ልብ ይበሉ እና አዎንታዊ ውጤቶችን በፍጥነት ያስተውላሉ። አንድ ኪሎ ስብን ለመጠቀም ለማቃጠል ሰባት ሺህ ያህል ካሎሪ እንደሚወስድ ያውቃሉ። በጥናቶች ሂደት ውስጥ አንድ ሰው 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ፣ በበረዶ መንሸራተቻ መንሸራተቻዎች ላይ በ 18 ኪ.ሜ በሰዓት ለ 60 ሰከንዶች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ 10 ካሎሪዎችን ያጠፋል። በዚህ ምክንያት በአንድ ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 600 ያህል ካሎሪዎችን ማስወገድ ይችላሉ።
የኃይል ወጪ በቀጥታ በእንቅስቃሴው ፍጥነት ላይ የተመሠረተ መሆኑን መረዳቱ አስፈላጊ ነው - ከፍ ባለ መጠን ስፖርታዊ እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ሳይንቲስቶችም ይህንን ጉዳይ ለመመርመር እና በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ምን ያህል ኃይል እንደሚቃጠል ለመወሰን ወሰኑ። ለስሌቶቹ 60 ኪሎ የሚመዝን አማካይ ሰው ተወስዶ የሚከተለው ውጤት ተገኝቷል።
- በ 13 ኪ.ሜ / ሰአት 250 ካሎሪዎች ለ 60 ደቂቃዎች ይቃጠላሉ።
- በ 16 ኪ.ሜ በሰዓት በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ያለው ፍጆታ 440 ካሎሪ ይሆናል።
- በ 19 ኪ.ሜ / ሰ - 630 ካሎሪ።
- በ 25 ኪ.ሜ / ሰ - 100 ካሎሪ።
የሰውነት ክብደት 90 ኪሎ ከሆነ ፣ ከዚያ በዝቅተኛ ፍጥነት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ 470 ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፣ እና በከፍተኛ ፍጥነት ቀድሞውኑ 1250።በእነዚህ ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ ክብደትን ለመቀነስ ሮለር ስኬቲንግ በመደበኛነት ጥቅም ላይ የሚውል ከሆነ ፣ ከዚያ በ 13 ኪ.ሜ በሰዓት ለሦስት ሰዓታት መጓዝ በሦስት ወር ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ስብን ለማስወገድ ያስችልዎታል ማለት እንችላለን።
ትክክለኛውን ሮለር ስኬተሮችን እንዴት እንደሚመርጡ?
አሁን በዚህ ስፖርት ውስጥ ስለ ሙያዊ እንቅስቃሴዎች አንነጋገርም። የክብደት መቀነስ ሮለር ስኬቲንግ ውጤታማ እንዲሆን ተራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንሸራተቻዎችን መግዛት በቂ ነው። ሆኖም ፣ እነሱን በሚመርጡበት ጊዜ ለአንዳንድ አመላካቾች ትኩረት መስጠት አለብዎት።
- መጠኑ. ካስተሪዎች በትክክል የእግርዎ መጠን መሆን አለባቸው። ለወደፊቱ በኅዳግ አይወስዷቸው። የመስመር ላይ መደብሮች በቪዲዮዎች ላይ ለመሞከር መፍቀድ እንደማይችሉ ግልፅ ነው ፣ ስለሆነም መደበኛ የስፖርት ዕቃዎች መደብር መጎብኘት አለብዎት። በ rollers ላይ ከሄዱ እና ተረከዝዎ ተረከዙ ላይ በጥብቅ ከተጫነ ፣ እና በእግሮቹ ጣቶች እና በበረዶ መንሸራተቻዎች ፊት መካከል አነስተኛ ክፍተት ካለ ፣ ከዚያ ግዢ ማድረግ ይችላሉ።
- ጎማዎች። ለጀማሪዎች ከ 84 - 90 ሚሊሜትር የጎማ ዲያሜትር ያላቸው ሮለቶች ፍጹም ናቸው። 82A የሆነው የጥንካሬ ጠቋሚም አስፈላጊ ነው። በአገራችን ፣ በተግባር የትም ተስማሚ የአስፋልት ንጣፍ የለም ፣ እና በከፍተኛ የጎማ ግትርነት ፣ ጉዞው ወደ ስቃይ ይለወጣል።
- ተሸካሚዎች። ጀማሪዎች በ ABEC-3 ወይም በ 5 ክፍል ተሸካሚዎች የተገጠሙ ተሽከርካሪዎችን (ሮለር) እንዲጠቀሙ እንመክራለን። በበረዶ መንሸራተቻዎች ላይ በተቻለ መጠን በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ፣ የሰባተኛው ክፍል መሣሪያዎችን መውሰድ ይችላሉ።
- መለዋወጫዎች። ለክብደት መቀነስ ሮለር መንሸራተቻ ከመውደቅ እና በተለይም በመጀመሪያ አብሮ ሊሄድ እንደሚችል ያስታውሱ። ከባድ ጉዳትን ለማስወገድ እንደ ጓንቶች ፣ የጉልበቶች እና የክርን መከለያዎች ያሉ አንዳንድ የመከላከያ መለዋወጫዎች ያስፈልግዎታል። እንዲሁም የራስ ቁር ከመጠን በላይ አይሆንም። በተጨማሪም ፣ ከተዋሃዱ ቁሳቁሶች ስለተሠሩ ልዩ ካልሲዎች ማሰብ ተገቢ ነው። እነሱ በፍጥነት ከቆዳው ርቀው ይርገበገባሉ ፣ እና እግርዎን አይቀቡም።
ክብደት ለመቀነስ ሮለር ስኬቲንግ ለምን ውጤታማ ነው?
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ብዙ የሰውነት ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ እና ከዚህ በላይ ስለዚህ ጉዳይ ተነጋገርን። ከመደበኛ ሩጫ በተቃራኒ ተጨማሪ የማረጋጊያ ጡንቻዎች ከሥራው ጋር የተገናኙ ናቸው ፣ ምክንያቱም በበረዶ መንሸራተቻዎች ላይ ሚዛንን ለመጠበቅ የበለጠ ከባድ ነው። ሮለር ስኬቲንግ ኤሮቢክ እና የማይንቀሳቀሱ ሸክሞችን ያጣምራል።
በዚህ ምክንያት በታችኛው ጫፎች ውስጥ ያለው የደም ፍሰት የተፋጠነ እና የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይጨምራል ፣ እና የማይንቀሳቀሱ ጭነቶች በፕሬስ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ሮለር ስኬቲንግ ሰውነትዎን ለማድረቅ ጥሩ መንገድ ነው። ያስታውሱ የ adipose ሕብረ ሕዋሳት አጠቃቀም ሂደቶች በመካከለኛ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ በተራዘመ የኤሮቢክ ጭነት ተጽዕኖ ስር ገቢር መሆናቸውን ያስታውሱ።
ጡንቻዎች እንደ የኃይል ምንጭ ሶስት ንጥረ ነገሮችን ብቻ መጠቀም ይችላሉ። በመጀመሪያ ፣ ይህ በክሊኒኩ የመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ የተከማቹ ክምችቶች ከ creatine phosphate ጋር ግሉኮጅን ናቸው። ከስልጠናው stratum በኋላ በግምት ከሶስት ደቂቃዎች በኋላ የሊፕሊሲስ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ ፣ እና የስብ ሕዋሳት “ማቃጠል” ይጀምራሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ። ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ሸክሞችን መጠቀም ያስፈልጋል። ከዚህም በላይ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ከፍተኛው ጊዜ ከአምስት ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። የኃይል ምላሾች ሜታቦሊዝም በሰውነት ውስጥ ስለሚከማቹ ከዚያ የሊፕሊሲስ ሂደት ፍጥነት መቀነስ ይጀምራል። ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ የጊዜ ክፍተት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው - ከአጭር ጊዜ ከፍተኛ ሥራ በኋላ የእረፍት ጊዜ ይከተላል እና ዑደቱ ይደገማል።
ለክብደት መቀነስ የናሙና ሮለር ስኬቲንግ ፕሮግራም
ስለዚህ ለክብደት መቀነስ ሮለር ስኬቲንግ ለመጀመር ወስነዋል። በመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ በዝቅተኛ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ። ይህ የማሞቅ ዓይነት ይሆናል። ከዚያ በኋላ ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ መገንባት ይጀምሩ። በትክክል ከተሰራ የልብ ምት መጨመር አለበት።ለ 20 ደቂቃዎች ያህል በከፍተኛ ጥንካሬ ይስሩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ሰውነትዎን እረፍት ለመስጠት ለአምስት ደቂቃዎች በዝግታ ይንቀሳቀሱ።
በሚቀጥለው ቀን ፣ ከመጀመሪያው ጀምሮ ሁሉንም ነገር ይድገሙት። የጥናቶችዎ ሦስተኛው ቀን መጥቷል እናም የጥንካሬ ሥራ ጊዜን ወደ ግማሽ ሰዓት ማሳደግ ተገቢ ነው። በአራተኛው ቀን ፕሮግራሙን ከቀድሞው ክፍለ ጊዜ ይድገሙት። በአምስተኛው ቀን ለ 40 ደቂቃዎች በከፍተኛ ጥንካሬ ይስሩ። ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር የተፈጠረው በአይዲኤ (ዓለም አቀፍ ሮለር ኳስ ማህበር) ሠራተኞች ነው።
በአምስት ቀናት ውስጥ ተጨባጭ ውጤቶችን ማግኘት እንደማይችሉ እና ሥልጠናውን መቀጠል እንደሚያስፈልግዎት ግልፅ ነው። እንዲሁም 6x6 ንድፍን መጠቀም ይችላሉ - ለአንድ ሰዓት ያህል ከእረፍት ጋር በከፍተኛ ፍጥነት የእንቅስቃሴ ስድስት ደቂቃ ክፍሎችን።
ምርጥ የሮለር ስኬቲንግ የማቅጠኛ መልመጃዎች
ለክብደት መቀነስ ሮለር ስኬቲንግ ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል አውቀናል። ሆኖም ፣ የኃይል ወጪዎን የሚጨምሩ ብዙ መልመጃዎችን በማድረግ የበለጠ ጥቅም ማግኘት ይችላሉ።
- "Hourglass". በእሱ አማካኝነት የውስጡን ጭኑ ጡንቻዎች ማጠንከር ይችላሉ። ይህ በሴት አካል ላይ በጣም ችግር ከሚፈጥሩ አካባቢዎች አንዱ ነው። እሱን ለማጠናቀቅ ወደ ፊት ወይም ወደኋላ መሄድ እና በየጊዜው እግሮችዎን ተለያይተው ማለያየት ያስፈልግዎታል።
- "እባብ". ወደ ፊት በመሄድ (እግሮች እርስ በእርሳቸው ትይዩ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠፉ) ፣ የእንቅስቃሴው አቅጣጫ ሞገድ እንዲሆን ሰውነቱን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን እና የቁርጭምጭሚትን ጡንቻዎች በትክክል እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
- "ሞገድ". መልመጃው ከቀዳሚው ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን አንድ እግር ከሌላው ጀርባ ይገኛል።
- "ማርቲን". ጽናትን ለማሰልጠን እና የእንቅስቃሴዎችን ማስተባበር ለማዳበር በጣም ጥሩ ልምምድ። እንዲሁም በሚፈጽሙበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎች ፣ የጡት ጫፎች ፣ መቀመጫዎች በትክክል ተጭነዋል። በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ በአንድ እግር ይግፉት እና መልሰው ይውሰዱ። በአንድ እግር ላይ ብቻ ወደፊት መሄድ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት በተቃራኒ ፣ ሰውነቱን በጣም ወደ ፊት ማዘንበል የለብዎትም።
- ሽቅብ ማሽከርከር። የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ረጅም ሽቅብ ወደ ላይ መውጣት ነው። በዚህ ጊዜ የሆድ ዕቃን ወደኋላ የመመለስ ሃላፊነት ያላቸው የማረጋጊያ ጡንቻዎች በንቃት እየሠሩ ናቸው። በመንኮራኩር ላይ ሳይሆን በመንገድ ላይ ሥልጠና ካገኙ ሊፍት ማግኘት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
ለክብደት መቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ?
አመጋገብን ሳይቀይሩ ፣ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት እንደማይችሉ መረዳት አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ለሰውነት የአመጋገብ ዋጋን የማይወክሉ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መተው አስፈላጊ ነው። በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ካርቦሃይድሬትን ለመብላት መሞከር አለብዎት ፣ እና ለምሽቱ የፕሮቲን ውህዶችን “ይቆጥቡ”። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት እንደ ጎጆ አይብ ያሉ ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ብቻ መብላት ይችላሉ።
ክፍለ ጊዜውን ከጨረሱ በኋላ ለ 90 ደቂቃዎች ፣ የሰባ ምግቦችን ወይም የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ከመብላት መቆጠብ አለብዎት። ረሃብ ከተሰማዎት ፖም ወይም ሌላ ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎችን እንዲበሉ እንመክራለን። በነገራችን ላይ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ሁል ጊዜ መገኘት አለባቸው። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ርዕስ በጣም ሰፊ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት ፣ እና እኛ ዛሬ ለረጅም ጊዜ አንወያይም።
ሮለር ስኬቲንግ ክብደትን ለመቀነስ እንዴት እንደሚረዳዎት የበለጠ መረጃ ለማግኘት ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
