ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ የከርሰ ምድር ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ይወቁ። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ያለ ልምምድ ክብደት መቀነስ ይቻል እንደሆነ ያስባሉ። ይህንን ለማሳካት በጣም ውጤታማው መንገድ ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ መሆኑን ሁላችንም እንረዳለን። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ሰው አካላዊ እንቅስቃሴን የማይጠቀምበት የተለያዩ ምክንያቶች ሊኖሩት ይችላል። በዚህ ረገድ እሱ ማወቅ ይፈልጋል ፣ ወደ ስፖርት ካልገቡ ፣ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን?
ብዙ ስለሆኑ ሰዎች በጂም ውስጥ የማይገቡበትን ምክንያቶች አንመለከትም። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማሸነፍ ብቸኛው መንገድ ተገቢ አመጋገብ ማደራጀት መሆኑ ግልፅ ነው። ከዚህም በላይ ለዚህ ጥብቅ ጥብቅ ምግቦችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር ብቻ ነው።
ያለ አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን -መሰረታዊ ህጎች
ክብደትን ለመቀነስ አንድ ሰው ከሚጠቀሙት ያነሰ ካሎሪዎችን ብቻ መብላት አለበት። ይህ በሰውነት ውስጥ የኃይል እጥረት እንዲፈጠር ያደርጋል። ሆኖም ፣ ይህ ተግባር በቃላት በጣም ቀላል ነው ፣ በተግባር ሁሉም ነገር በጣም የተወሳሰበ ነው። በበይነመረብ ላይ በብዛት ሊገኙ የሚችሉት ጠንካራ የአመጋገብ መርሃግብሮች በሰውነት ውስጥ በጣም የቆየውን የመትረፍ ዘዴን ብቻ ማግበር ይችላሉ። በዚህ ምክንያት ክብደትዎን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ክብደትም ያገኛሉ።
በረሃብ ሁኔታዎች ውስጥ ሰውነት አነስተኛ ኃይልን ያጠፋል እና በአዲዲ ቲሹ መልክ ለወደፊቱ የመጠባበቂያ ክምችት ለማድረግ ይሞክራል። ስለዚህ ፣ ለጥያቄው መልስ ፣ ወደ ስፖርት ካልገቡ ፣ ክብደት መቀነስ ይቻላል ፣ አዎ እንላለን። ሆኖም ፣ ጥብቅ አመጋገቦች እና በተለይም የረሃብ አድማ ለዚህ ሙሉ በሙሉ ተገቢ አይደሉም። የካሎሪ እጥረትን መፍጠር ብቻ ሳይሆን የሜታብሊክ ሂደቶችን ማፋጠን ያስፈልግዎታል። በረሃብ ሁኔታዎች ውስጥ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል ፣ እና ይህ አይፈቀድም።
ክብደትን መቀነስ የማይችሉትን ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን መሰረታዊ ህጎች እዚህ አሉ።
- ከረጅም የጾም ምሽት በኋላ የመጀመሪያው ምግብ ሜታቦሊዝምዎን የሚያነቃቃ ስለሆነ ሁል ጊዜ ቀንዎን በቁርስ ይጀምሩ።
- በእንቅልፍ እጥረት ሜታቦሊክ ሂደቶች ስለሚቀነሱ በቀን ውስጥ ቢያንስ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት መተኛት አለብዎት።
- ሜታቦሊዝምን ማፋጠን ብቻ ሳይሆን መርዛማ ንጥረ ነገሮችን አካልን የሚያጸዳውን ሶና ወይም መታጠቢያውን ይጎብኙ።
- በየሳምንቱ የተለየ የካሎሪ መጠን በመብላት ሰውነትዎን ያሞኙ። ምንም እንኳን በተወሰነ ጊዜ ትንሽ ምግብ ቢበሉ ፣ ሰውነት የረሃብን ስጋት ስለማያየው ሜታቦሊዝም አይቀንስም።
- ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። ምግብን ለማቀነባበር ኃይልም ያስፈልጋል ፣ እና ለክፍልፋይ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ያለማቋረጥ ካሎሪዎችን ያጠፋል።
- ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በዝግታ ስለሚሠራ የምግብዎን መጠን መጠን ይከታተሉ።
- አመጋገብዎ ትክክለኛ መሆን አለበት ፣ እና ለዚህ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መተው አለብዎት ፣ በቀጭኑ ስጋዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ዕፅዋት ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ላይ በማተኮር።
- መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ስለሚረዳ ብዙ ውሃ ይጠጡ።
እነዚህ ህጎች ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ግን በተግባር ሁሉም ነገር በጣም ከባድ ነው ብለን አስቀድመን ተናግረናል። ያስታውሱ ዛሬ የምንናገረው ወደ ስፖርት ካልገቡ ፣ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን? ወደ እርስዎ የሚመጡ አንዳንድ ወጥመዶችን እንመልከት።
ለመጀመር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ፣ አከርካሪው እና ጉበቱ በስራ በጣም ተጭነዋል። እንዲሁም ከላይ የተጠቀሱትን ህጎች ሁሉ ከስፖርታዊ ጨዋቶች ጋር ቢወዳደሩም ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆንብዎታል።መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ሜታቦሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ውጤታማ መንገድ ነው።
ምግብ አይበሉ ፣ ግን በትክክል ለመብላት ይሞክሩ። የአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብርን ከተጠቀሙ በኋላ ወደ መደበኛው አመጋገብዎ ሲመለሱ ክብደቱ ሊመለስ ብቻ ሳይሆን ሊጨምርም ይችላል። ሁሉም ምግቦች ማለት ይቻላል በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
የእያንዳንዱ አዲስ አመጋገብ አጠቃቀም የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት መቀነስን ያስከትላል ፣ እና እነዚህ ለውጦች በጣም ረጅም ሊሆኑ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ሜታቦሊዝምዎን ወደ መደበኛ ሁኔታ ለመመለስ ጠንክሮ መሥራት ያስፈልግዎታል። እንደሚመለከቱት ፣ ለጥያቄው መልስ ፣ ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ፣ ክብደት መቀነስ ይቻል ይሆን ፣ አዎንታዊ ነው ፣ ግን ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት እጅግ በጣም ከባድ ይሆናል።
ስፖርቶችን ሳይጫወቱ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ - ምክሮች
ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ አስፈላጊ መሆኑን ማንም አይጠራጠርም። ይህ ውበት ብቻ የሚያስደስት ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የአካል ስርዓቶች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለጥያቄው መልስ የሚሰጡ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ክብደት መቀነስ ይችላሉ?
- ለራስዎ ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ። በመጀመሪያ ፣ ምን ያህል ኪሎግራሞች እንደጨመሩ ለማወቅ የሚያስችልዎትን የጅምላ መረጃ ጠቋሚዎን መወሰን ያስፈልግዎታል። ክብደትን ለመቀነስ በየትኛውም መንገድ ቢመርጡ ፈጣን ውጤቶችን መጠበቅ የለብዎትም። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስብን በፍጥነት ለማስወገድ ይፈልጋሉ እና በመጨረሻ ይህንን ግብ አያሳኩም። ማንኛውም ውድቀት በአእምሮ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም አንድ ሰው በቀላሉ ልቡ ሊጠፋ ይችላል። እርስዎ እንዲፈቱ እራስዎን ተግባሮችን ካዘጋጁ ፣ ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ ይችላሉ ፣ እና ለዚህም አመጋገብ አያስፈልግዎትም ፣ በነገራችን ላይ ጥቅሞቹ በጣም አጠራጣሪ ናቸው። አንድ ሁለት ፓውንድ ፣ ቢበዛ አምስት ለማስወገድ እቅድ ያውጡ። በዚህ መንገድ ብቻ ከፍተኛውን ችግር ቀስ በቀስ ይፈታሉ።
- ተግባሮችዎን ይፃፉ። የቅርቡን ግብ ከወሰነ በኋላ በወረቀት ላይ መፃፍ አለበት። ለራሳችን የገባነው ቃል ኪዳን ብዙውን ጊዜ ይረሳል ፣ እና ከዚያ ሰዎች ሰበብ መፈለግ ይጀምራሉ። ይህንን ለማስቀረት ፣ የሚሄዱበትን ብቻ ይፃፉ ፣ ይበሉ ፣ ሶስት ኪሎ ያስወግዱ። በአቅራቢያ ፣ በየቀኑ የሚበላውን ምግብ መጠን እና የካሎሪ ይዘታቸውን መመዝገብ ተገቢ ነው። በዚህ ምክንያት አንድ ዓይነት የክብደት መቀነስ ማስታወሻ ደብተር ይኖርዎታል ፣ በእሱ እርዳታ በአመጋገብዎ ውስጥ ስህተቶችን ማግኘት እና የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት በፍጥነት ማረም ይችላሉ።
- የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ። ስፖርቶችን መጫወት የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ግን ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን በያዙ ምግቦች ላይ ማተኮር አለብዎት። ይህንን ንጥረ ነገር ለማስኬድ ሰውነት ብዙ ኃይል ማውጣት አለበት። በተጨማሪም የፕሮቲን ውህዶች የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ከሚረዳ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ጋር ሲነፃፀሩ ለረጅም ጊዜ ይሰራሉ። እንዲሁም የፕሮቲን ውህዶች ጡንቻዎችን ጨምሮ በሰውነታችን ውስጥ ያሉ ሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ዋና አካል መሆናቸውን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ብዙ ፕሮቲን በመመገብ ፣ ጡንቻዎችዎን ከመበስበስ መጠበቅ እና የስብ ማከማቻዎችን ብቻ ማጣት ይችላሉ።
- ብዙ ውሃ ይጠጡ። ሰውነታችን 80 ከመቶ ውሃ ነው እና በውሃ መቆየት ያስፈልግዎታል። ውሃ መርዛማዎችን ማስወገድን ያፋጥናል እና መደበኛ የሰውነት ሙቀትን ለመጠበቅ ይረዳል። ረሃብን ለመቀነስ ከምግብ በፊት ለግማሽ ሰዓት ያህል 500 ሚሊ ሊትር ውሃ ይጠጡ። ከዚያ በኋላ ፣ ለማርካት አነስተኛ ምግብ ያስፈልግዎታል።
- ምግቦችን አይዝለሉ። አንዳንድ ጊዜ ለጥያቄው መልስ ለማወቅ የሚፈልጉ ሰዎች ፣ ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ክብደት መቀነስ ፣ በቀን አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን መዝለል ይቻል ይሆን። የአመጋገብ ባለሙያዎች ይህ መደረግ እንደሌለበት እርግጠኞች ናቸው። ትንሽ የረሃብ ስሜት እንኳን ካጋጠሙዎት ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ lipolysis የማይቻል ነው። በተጨማሪም ፣ አንድ ምግብ ከዘለሉ እና ረሃብ ከተሰማዎት ፣ በግዴታ ከታቀደው በላይ ይበላሉ።
- ብዙ ጊዜ ይበሉ ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች። ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ረሃብዎ እየቀነሰ ይሄዳል። አንድ ትልቅ ምግብ ከመብላት ይልቅ በትንሽ መጠን ሁለት ጊዜ መብላት ይሻላል። ምሳ ወይም ቁርስን መዝለል ፣ የኢንሱሊን ትኩረትን ይጨምራሉ ፣ እና ከሚቀጥለው ምግብ በኋላ አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ወደ ስብ መደብሮች ይለወጣሉ።
- በቀስታ ይበሉ። በሚጣፍጥ የበሰለ ምግብ በማየት ፣ በተቻለ ፍጥነት ለመብላት ያለዎትን ፍላጎት አስተውለዋል። ሆኖም ፣ ከክብደት መቀነስ አንፃር ፣ እና በአጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፣ እንዲህ ዓይነቱ ባህሪ ተቀባይነት የለውም። የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ብዙ ምርምር ያደረጉ ሲሆን ምግብን ቀስ በቀስ መብላት በፍጥነት እንዲረኩ የሚያስችል መሆኑን አረጋግጠዋል።
- ወደ ትናንሽ ሳህኖች እና ኩባያዎች ይለውጡ። የሚጠቀሙት ሳህኑ ትልቁ ፣ እርስዎ የሚወስዱት የምግብ ክፍሎች ይበልጣሉ። ከዚህም በላይ ይህ የሚከሰተው በንቃተ ህሊና ደረጃ ነው ፣ እና ይህንን ሂደት መቆጣጠር አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ በትንሽ ሳህን ውስጥ አንድ ተመሳሳይ ክፍል የበለጠ አስደናቂ ይመስላል።
- ጎጂ የሆኑ ምግቦችን መተው። አላስፈላጊ ምግቦች በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ናቸው። እነዚህ በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ሊገዙ የሚችሉ ሁሉም ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ናቸው። ብዙውን ጊዜ በጣም የሚጣፍጡ ይመስላሉ ፣ ግን በተግባር ግን ብዙ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ተጨማሪ ፋይበር ይበሉ። ረሃብ ከተሰማዎት ፣ ከሚጣፍጥ መዓዛ ካለው የቼዝ በርገር ይልቅ አንድ ኩባያ የቤሪ ፍሬዎችን መብላት የተሻለ ነው። አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች በእፅዋት ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ፋይበር በአንጀት ትራክቱ ሥራ ላይ በጣም አዎንታዊ ውጤት አለው ፣ እንዲሁም በፍጥነት ለማርካት የሚችል እና በተመሳሳይ ጊዜ አነስተኛ የኃይል እሴት አለው።
- ፒስታስዮስ በጣም ጥሩ መክሰስ ነው። ብዙውን ጊዜ የመክሰስ ጥያቄ ካጋጠምዎት ከዚያ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን መጠቀም አለብዎት። ከመካከላቸው አንዱ ፒስታስዮስ ነው። ከዝቅተኛ የኃይል ዋጋ እና ረሃብን በፍጥነት የማርካት ችሎታ በተጨማሪ ፣ ፒስታስዮስ ብዙ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይይዛል።
- ጣፋጭ መጠጦችን በአረንጓዴ ሻይ ይተኩ። ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ ታዲያ የተለያዩ የስኳር መጠጦችን መተው አለብዎት። እነሱ ለከፍተኛ ግቦችዎ በቂ ያልሆነ ከፍተኛ የኃይል እሴት አላቸው። ጥማት ከተሰማዎት አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ። ይህ መጠጥ የሊፕሊሲስ ሂደትን የሚያፋጥኑ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል።
ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
