የዚህ መልመጃ ጥቅም ምን እንደሆነ ይወቁ እና እራስዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ዛሬ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጡንቻዎች - ፔንዱለምን መጠቀም ስለሚችል ስለ ፔንዱለም ልምምድ ማውራት እንፈልጋለን። ለአካል ግንበኞች ብቻ ሳይሆን ለታጋዮችም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ እንቅስቃሴ የፍንዳታ ጥንካሬን ፣ ቅንጅትን ለማጎልበት የታለመ ሲሆን የአትሌቱን ጽናት ማሻሻል ይችላል። በተጨማሪም ፣ ጉልህ ጭነት በተረጋጉ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል።
ሆኖም ፣ ይህ የፔንዱለም ጥቅም ብቻ አይደለም። መልመጃውን በማከናወን እግሮቹን እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ለመጫን ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከፍተኛው ጭነት በትከሻ ቀበቶ እና በግዴለሽ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ይወድቃል።
የፔንዱለም ልምምድ በትክክል እንዴት እንደሚሠራ?
ለመስራት ፣ ከባሩ ውስጥ አንድ አሞሌ ያስፈልግዎታል ፣ አንዱ ጫፉ የመንቀሳቀስ ነፃነቱን ለመገደብ በአንድ ነገር ላይ ማረፍ አለበት። ከትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ እግሮችዎ የቆሙበትን ቦታ ይያዙ። የአሞሌውን ነፃ ጫፍ ይውሰዱ እና በተዘረጋ እጆች ፣ በግምት በጭንቅላት ደረጃ ከፊትዎ ይያዙት።
አሞሌውን ወደ አንድ እግር ጭኑ ዝቅ በማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ምሳዋን እያደረገ ገላውን ወደ ግራ ማዞር ይጀምሩ። ከዚያ በሹል እንቅስቃሴ ፣ አሞሌውን በተቃራኒ አቅጣጫ ወደ ሌላኛው እግር ጭኑ ያንቀሳቅሱት ፣ እሱም ደግሞ መተኛት አለበት። በዚህ ምክንያት አሞሌው ከሰዓት ፔንዱለም ጋር የሚመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለበት።
በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ እጆቹ ቀጥ ብለው መቆየት አለባቸው ፣ እና የትራፊኩ የላይኛው ነጥብ በፍጥነት ማሸነፍ አለበት። አሞሌው ወደ እግሩ ጭኑ በሚጠጋበት ቅጽበት ብቻ እንቅስቃሴው ይቀንሳል። በዚህ ጊዜ በተቃራኒው አቅጣጫ በደንብ ለመንቀሳቀስ ኃይል ማግኘት መጀመር አለብዎት። የፔንዱለም ልምምድ ለማድረግ የተወሰነ ቅንጅት ስለሚያስፈልግዎ መጀመሪያ ባዶ አሞሌ እንዲጠቀሙ እንመክራለን። የሥራውን ክብደት ቀስ በቀስ መጨመር ተገቢ ነው ፣ ግን በጣም በፍጥነት አይደለም። ፔንዱለም በዋነኝነት የታተመውን የፕሬስ ጡንቻዎችን እንዲሁም የትከሻውን መታጠቂያ ለመጫን የታሰበ መሆኑን እንደገና እናስታውስዎት። የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በተመለከተ ፣ አሞሌው ወደ ተቃራኒው እግር መንቀሳቀስ በሚጀምርበት ጊዜ ይተንፍሱ እና የትራፊኩን በጣም ከፍተኛውን ቦታ ካለፉ በኋላ ይተንፍሱ።
ለፕሬስ ጡንቻዎች “ፔንዱለም” ይለማመዱ
ይህ እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የፕሬስ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እንደ ምርጥ ተደርጎ ይቆጠራል። በስልጠና መርሃ ግብርዎ መጀመሪያ እና በመጨረሻው ደረጃ ላይ ሁለቱንም ሊያካትቱት ይችላሉ። በፔንዱለም ውስጥ ያለው ሌላው ጠቀሜታ በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ዝቅተኛ ጭነት ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ማዞር የሚከሰተው በወገብ ክልል ውስጥ ብቻ ነው።
ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ዋናው ሸክም በሆድ ጡንቻዎች ላይ እንደሚወድቅ አስቀድመው ተረድተዋል። ሆኖም ፣ የጭነቱ ክፍል ያን ያህል አስፈላጊ ባይሆንም በሁሉም የሆድ ጡንቻዎች እና በእግሮች ላይ እንኳን ይወድቃል። ይህ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው እና ለትግበራው ቴክኒካዊ ልዩነቶች ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት ፣ እና የድግግሞሽ ብዛት ወይም የክብደት ክብደት አይደለም። ለፕሬስ ግድየለሽ ጡንቻዎች ሥራ ብቻ ይህንን እንቅስቃሴ ማከናወን አለብዎት። በዚህ ነጥብ ላይ የምናተኩረው በአጋጣሚ አይደለም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ግሎቶች ወይም ኳድሪፕስፕ ይጠቀማሉ። እንቅስቃሴው በጣም ውጤታማ የሚሆነው የታለመላቸው ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ከተሰማዎት ብቻ ነው። እንዲሁም የወገብውን አከርካሪ ላለመጫን እንቅስቃሴው በዝግታ ዘይቤ መከናወን ያለበት መሆኑን ልብ ይበሉ።
ለፕሬስ “ፔንዱለም” መልመጃውን ለማከናወን ቴክኒክ
ትከሻዎ መገጣጠሚያዎች በጥብቅ መሬት ላይ ተጭነው ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ።እጆች በሰውነት ላይ ሊራዘሙ ወይም ሊነጣጠሉ ይችላሉ። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ። እግሮችዎን ወደ ጎን ዝቅ በማድረግ ዳሌዎን ማዞር ይጀምሩ።
በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ መሬቱን መንካት አስፈላጊ አይደለም። የፕሬስ ግድየለሽ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ እንቅስቃሴው ሊቆም ይችላል። ከዚያ በኋላ ፣ በሹል እንቅስቃሴ ፣ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንቀሳቅሱ። በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያካሂዱ።
እንደማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ ፣ ለመተንፈስ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። በእንቅስቃሴው አሉታዊ ምዕራፍ ወቅት መተንፈስ እና በአዎንታዊ ደረጃ ውስጥ በዚህ መሠረት መተንፈስ አስፈላጊ ነው። አሁንም በጡንቻ ድክመት ምክንያት ቀጥ ባሉ እግሮች መልመጃውን ማከናወን ካልቻሉ በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ ያጥ themቸው። ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ በእግሮች እና በሰውነት መካከል ያለው አንግል ከ 90 ዲግሪዎች በላይ መሆን አለበት። እንዲሁም የትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ጭንቅላቱ በጠቅላላው ስብስብ ላይ በጥብቅ መሬት ላይ መጫን እንዳለባቸው ያስታውሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የፔንዱለም ልምምድ ቴክኒክን ይመልከቱ-
