ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር እንዴት ማሠልጠን የተሻለ እንደሆነ ይወቁ። ይህ ጽሑፍ በ fst 7 የሰውነት ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ ያተኩራል። የስርዓቱ ስም ፋሺያን ለመዘርጋት እንደ ሥልጠና ሊተረጎም ይችላል። የስልጠና መርሃ ግብሩ ልምድ ላላቸው አትሌቶች የታሰበ ነው። እስቲ ይህ ዘዴ ምን ያህል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል እስቲ እንመልከት።
ፋሺያ እና የ FCT 7 ፕሮግራም ምንድነው?
በመጀመሪያ ፣ ስለ ፋሺያ ማውራት ያስፈልግዎታል ፣ ምክንያቱም በሰውነት ግንባታ ውስጥ የ fst 7 የሥልጠና መርሃ ግብር እሱን ለመዘርጋት የታለመ ነው። በሰውነታችን ውስጥ ያለው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር “ፋሺያ” በሚባል ዓይነት “ሳጥን” ውስጥ ተሞልቷል።
የዚህ “ሽፋን” ዋና ክፍሎች ኮላገን እና ኤልላስቲን ናቸው። በውጤቱም ፋሺያ ከፍተኛ ጥንካሬ አለው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ሊለጠጥ እና ሊለጠጥ ይችላል። ፋሺያ ለምን እነዚህ ንብረቶች በትክክል ለምን እንደያዙ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። እኛ የመለጠጥ አይሆንም ብለን ካሰብን ፣ ከዚያ ጡንቻዎች በደም በሚሞሉበት ጊዜ መጠናቸው ሊጨምር አይችልም። ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚቀንስ ለሰውነት የማይጠቅም ነው።
ምናልባት በስራ ወቅት ጡንቻዎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን እንደሚፈልጉ ያውቃሉ ፣ ይህም በደም አማካኝነት በሰውነት ውስጥ ይጓጓዛል። የስልጠናው ጥንካሬ ከፍ ባለ መጠን የፓም effect ውጤት የበለጠ ኃይለኛ ነው። ይህ ወደ የጡንቻ መጠን መጨመር እና ወደ ፋሺያ መዘርጋት ይመራል። ሆኖም ሥራው ከተጠናቀቀ በኋላ ደሙ ከጡንቻዎች ይወጣል ፣ ምክንያቱም እነሱ ከአሁን በኋላ አልሚ ንጥረ ነገሮችን አያስፈልጋቸውም። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን መጠን በመቀነስ ፋሺያ ከመጠን በላይ ደም በመጨፍለቅ ኮንትራቶችን ይይዛል። ሰውነታችን በጣም ኢኮኖሚያዊ እና ኃይልን አያባክንም። ምናልባት የ fst 7 የሰውነት ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ግቦችን ቀድሞውኑ ተረድተው ይሆናል።
ፋሺያ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች እንዲያድጉ ያስቸግራቸዋል ፣ እና ከዘረጉት ፣ በፍጥነት ክብደትን ማግኘት ይችላሉ። አንድ ምሳሌ ለእርስዎ መጠናቸው ትንሽ የሆኑ ጫማዎች ናቸው። መጀመሪያ ላይ ምቾት ይሰማዎታል ፣ ግን ቀስ በቀስ ጫማዎቹ ይረዝማሉ እና አለመመቸት ይጠፋል። እኛ የምንገምተው የሥልጠና ዘዴ የተመሠረተው በዚህ መርህ ላይ ነው ፣ ይህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር ላይ የውጭ ሜካኒካዊ ተፅእኖን ለመቀነስ ያስችለናል ፣ ይህም መጠናቸውን በፍጥነት እንዲጨምሩ ያስችላቸዋል።
የ FST 7 የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረታዊ ነገሮች
የ FST 7 የሰውነት ግንባታ ሥልጠና መርሃ ግብር የፋሺሺያ ባህሪዎች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ ብለው በሚያምኑት በሃኒ ሬምቦድ በንቃት ያስተዋውቃሉ። በእሱ አስተያየት ፣ በጄኔቲክ ተሰጥኦ ያላቸው ገንቢዎች የበለጠ የመለጠጥ ፋሲካ አላቸው እና ይህ ለፈጣን እድገታቸው ምክንያቶች አንዱ ነው። ሆኖም ፣ እዚህ አንድ ሰው ሊስማማ አይችልም ፣ ምክንያቱም የሰው አካል አስማሚ ስለሆነ እና በዚህ ሁኔታ ውጫዊ ሁኔታዎች ማለትም ስልጠና ወሳኝ ይሆናል።
አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ የጠቅላላው የ fst 7 የሥልጠና መርሃ ግብር መሠረታዊ መርሆን ማጉላት እንችላለን - ፋሲካ ወደ ጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ተደጋጋሚ እና ኃይለኛ የደም ፍሰት የበለጠ ይዘረጋል። የዚህ የሥልጠና ቴክኒክ ምንነት ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት መፍጠር ነው ፣ ይህም ፋሺያን የበለጠ የመለጠጥ ያደርገዋል።
ከዚህም በላይ ስርዓቱ በክፍለ -ጊዜው የመጨረሻ ደረጃ እና ለአንድ የተወሰነ ጡንቻ ጥቅም ላይ ይውላል። ፋሺያውን የበለጠ የመለጠጥ ለማድረግ በመካከላቸው አነስተኛ እረፍት ያላቸው ሰባት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው። እንደምታየው “ሰባት” የሚለው ቁጥር በስርዓቱ ስም ውስጥ የተካተተው በምክንያት ነው።
ስለዚህ ፣ በመጀመሪያ የታሰበውን የሥልጠና መርሃ ግብር ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል ፣ ለደረት ጡንቻዎች እድገት። ከዚያ በኋላ ፣ በሰባት ስብስቦች ውስጥ ማንኛውንም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ በመካከላቸው ግማሽ ደቂቃ ቆም ይበሉ። በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ የተደጋገሙ ብዛት ከ 8 እስከ 12 መሆን አለበት።
ያለ እሱ ጡንቻዎች ለማደግ ማበረታቻ ስለሌላቸው እና ፓምፕ እንደዚህ ያሉ ባህሪዎች ስለሌሉት በመጀመሪያ የጥንካሬ ሥራን መሥራት በጣም አስፈላጊ ነው። ጡንቻዎችም ጭነቱን በሚሸከሙበት ጊዜ ጡንቻዎችን መዘርጋት ስለሚችሉ በማንኛውም ሁኔታ ቅድሚያ የሚሰጠው የጥንካሬ ስልጠና መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
ሁሉንም የሥልጠና ደረጃዎች እንድገም-
- የጥንካሬ ሥራ ተሠርቷል - ከ 6 እስከ 10 ባሉ በርካታ ድግግሞሽ ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
- ኃይለኛ የፓምፕ ውጤት ይፈጠራል - ሰባት ስብስቦች 8-12 ድግግሞሽ እያንዳንዳቸው በስብስቦች መካከል አነስተኛ እረፍት አላቸው።
ስለ አንድ የተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ከደረት ጡንቻዎች ሥልጠና ጋር በተያያዘ ፣ እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- ዘንበል ባርቤል ፕሬስ - 4 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሽ።
- አግዳሚ ወንበር ላይ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - 4 ስብስቦች ከ6-8 ድግግሞሽ።
- Dumbbell Angle Press - 4 ስብስቦች ከ6-10 ድግግሞሽ።
- መሻገሪያ - በተከታታይ መካከል በ 30 ሰከንዶች ለአፍታ በመቆም የ 8-10 ድግግሞሽ 7 ስብስቦች።
በሚታወቁ ዘይቤ በሚሰሩበት ጊዜ የመጀመሪያዎቹ ሶስት እንቅስቃሴዎች የጥንካሬ ሥራን ለመሥራት የተነደፉ ናቸው። የመጨረሻው መልመጃ በበኩሉ የፓምፕ ውጤት ለመፍጠር እና በተቻለ መጠን ፋሻውን ለመዘርጋት የተነደፈ ነው።
የ FST 7 ፕሮግራም ምን ልምምዶች ለፋሺያ ተስማሚ ናቸው?
ክብደትን ለማግኘት እና የጥንካሬ መለኪያዎችን ለመጨመር መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ከፈለጉ ፣ ከዚያ ጠንካራ የፓምፕ ውጤት ለመፍጠር ፣ ቀላል የሆኑትን ይምረጡ። ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ስለሚሳተፉ ተመሳሳይ ስኩዊቶች ለ quadriceps የተናጠል ደም ማፍሰስን አስቸጋሪ እንደሚያደርጉ ይስማሙ።
ነገር ግን በገለልተኛ እንቅስቃሴዎች እገዛ አስፈላጊውን ውጤት ለማግኘት በጣም ቀላል ይሆናል።
በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ ሁሉንም ትኩረት እንዲያተኩሩ ስለሚፈቅዱዎ የማስመሰያዎችን አጠቃቀም መምከር ይችላሉ ፣ እና በዚህ ሁኔታ ውስጥ ፓምing ከፍተኛ ይሆናል። እንዲሁም አስመሳይ ላይ የሥራ ክብደትን ለመቆጣጠር በጣም ቀላል ነው እና ይህ በፓምፕ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ለዓላማችን ተስማሚ የሆኑ መልመጃዎች ዝርዝር እነሆ-
- እግሮች - ሲስኪ ስኩዊቶች ፣ የእግር ማራዘሚያ ወይም መታጠፍ።
- ተመለስ - Pullover ፣ አግድም መወጣጫዎች እና አገናኞች እጆች።
- ደረት - ከፊትዎ እና ከተሻጋሪ ፊት ባለው አስመሳይ ውስጥ የእጆችን መገጣጠም።
- የትከሻ መታጠቂያ - በጎኖቹን ያወዛውዛል ፣ ጠብታ ስብስቦችን ማከናወን ይቻላል።
- ቢሴፕስ - ማዕከላዊ ኩርባዎች እና ቢስፕስ ይጎትታል።
- ትራይፕስፕስ - የፈረንሳይ ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በአቀባዊ ብሎክ ላይ ማራዘሚያ።
እነዚህ እንቅስቃሴዎች ኃይለኛ የፓምፕ ውጤትን ለማሳካት ተስማሚ እንደሆኑ ሊቆጠሩ ይችላሉ ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ እነሱን ሲያከናውኑ ሕብረ ሕዋሳትን በደንብ የመለጠጥ እድል ይኖርዎታል። በሰውነት ግንባታ ውስጥ በ fst 7 የሥልጠና መርሃ ግብር የመጀመሪያ ትርጓሜ ውስጥ የተዘረጋ ጡንቻ ከግምት ውስጥ የማይገባ መሆኑን ልብ ይበሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ አስፈላጊ ነጥብ መሆኑን እርግጠኞች ነን።
ምክንያቱም ፋሺያ ሁለት ዘዴዎችን በመጠቀም ሊዘረጋ ስለሚችል
- ውስጣዊ - ከፍተኛ መጠን ያለው ደም ወደ ቲሹ በመጨመሩ ምክንያት ፓምፕ።
- ውጭ - አካላዊ መዘርጋት።
ክላሲክ የሥልጠና ሥርዓቱ ሲታሰብ ፣ ከዚያ ብዙውን ጊዜ ውይይቱ የሚመጣው ስለ መጀመሪያው ዘዴ ብቻ ነው። ለፓምፕ ምስጋና ይግባው ፋሺያ ከአካላዊ ተፅእኖ ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ስለሚዘረጋ ይህ እውነታ ሊብራራ ይችላል። ሆኖም ሁለቱ ዘዴዎች ሲጣመሩ ውጤቱ ከፍ ያለ ይሆናል።
የጥንካሬ ሥራን ጨምሮ በሁሉም አቀራረቦች መካከል የመለጠጥ ልምምዶች እዚህ መባል አለባቸው። በእረፍት ጊዜ ፣ በጂም ውስጥ መዘዋወር እና ማገገም ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎን መዘርጋት አያስፈልግዎትም። ከስርዓቱ መሠረታዊ መርሆዎች ጋር ከተገናኘ በኋላ ስለ ትክክለኛው የጭነት ምርጫ ማውራት አስፈላጊ ነው።
ፋሻውን ለመዘርጋት ጭነቱን እንዴት እንደሚመረጥ?
ግቡ በተቀመጡት ግቦች መሠረት እንደተመረጠ ማወቅ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ ወደ ማነጣጠሪያ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን የደም መፍሰስ መድረስ አለብን። በዚህ ሁኔታ ዋናው ሁኔታ መታየት አለበት - በእያንዳንዱ ውስጥ 8-12 ድግግሞሾችን ሰባት ስብስቦችን ለማከናወን።መጠነኛ የአሠራር ክብደት ጥቅም ላይ መዋል እንዳለበት ተረድቷል። ያለበለዚያ የሚፈለገውን የአቀራረብ እና ድግግሞሽ ብዛት በትንሹ ለአፍታ ማቆም አይችሉም።
በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ልዩ ምክር መስጠቱ በጣም ከባድ ነው እና ሙከራን በተሻለ ቢያካሂዱ። ሆኖም ፣ በራሳችን ተሞክሮ ላይ በመመርኮዝ ከጠንካራ ሥራ ጋር ሲነፃፀር ክብደቶች በሦስተኛ ገደማ መቀነስ አለባቸው ማለት እንችላለን። እንዲሁም ከሰባቱ ስብስቦች በአንዱ አፈፃፀም ወቅት ጉልበቱ ሊያልቅ ስለሚችል ክብደቱ መቀነስ እንዳለበት ማስጠንቀቅ ያስፈልጋል። ሁኔታው ተፈጥሯዊ ስለሆነ በዚህ አይጨነቁ።
አስፈላጊ ከሆነ ፣ በማናቸውም አቅጣጫዎች በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜውን መለወጥ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ መደረግ ያለበት የፓምፕ ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ከፈቀደ ብቻ ነው። ለምሳሌ ፣ በእጆችዎ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ከደረትዎ ጋር ሲነጻጸር ያነሰ የማገገሚያ ጊዜ ያስፈልግዎታል።
ተጨማሪ ጭንቀት የሰውነትን የመልሶ ማቋቋም አቅም በእጅጉ ሊቀንስ እንደሚችል ለመረዳት አስቸጋሪ አይደለም። በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለመስራት በሰውነት ግንባታ ውስጥ የ fst 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲጠቀሙ ይጠንቀቁ። በስልጠናቸው ወቅት ሰውነት ቀድሞውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያጠፋል። እንደገና ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ሁለንተናዊ ምክሮች ሊሰጡ እንደማይችሉ አምነን መቀበል አለብን ፣ ምክንያቱም ሁላችንም የተለያዩ የጄኔቲክ መረጃዎች እና የሥልጠና ደረጃዎች ስላሉን። እንደ ከባድ የጥንካሬ ሥራ በተመሳሳይ ጊዜ የፓምፕ ውጤቱን መጠቀሙ አሁንም ዋጋ የለውም። ሆኖም ፣ ሰውነት ለከባድ ጭነት በማይጋለጥበት ጊዜ ይህንን ስርዓት በሳምንቱ ውስጥ ለመጠቀም ማንም አይጨነቅም።
በዚህ ረገድ ስለ ማይክሮፐርዮዲዜሽን ማስታወስ አስፈላጊ ነው። በስልጠናዎ ውስጥ እስካሁን ካልተጠቀሙበት ፣ እሱን እንዲጀምሩ አጥብቀን እንመክራለን። ይህ መርህ በሁሉም ገንቢ ገንቢዎች ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ለምን ለአማቾች አገልግሎት አይወስዱትም።
በ FST 7 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ
