በአካል ግንባታ ውስጥ የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ ከመጠን በላይ ማሠልጠን እንዴት መነሻ ሊሆን እንደሚችል ይወቁ። በ 3 ወራት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ክብደት ያግኙ። ለእድገት ለሰውነት አስጨናቂ ሁኔታዎችን በየጊዜው መፍጠር አስፈላጊ መሆኑን ሁሉም ያውቃል። ጭነቱን ካላሻሻሉ እና አንድ የሥልጠና መርሃ ግብርን ለረጅም ጊዜ የማይጠቀሙ ከሆነ ታዲያ ጡንቻዎችን ማዳበር ብቻ ሳይሆን እንደገና ማደግም ይጀምራሉ። ሰውነት ሁል ጊዜ በሁሉም ነገር ሚዛን ለመጠበቅ ይጥራል። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ፣ እሱ ከቋሚ ጭነት ጋር ይጣጣማል ፣ እና ማደግዎን ያቆማሉ።
በውጥረት ምክንያት ብቻ ሰውነት እንዲዳብር ሊገደድ ይችላል። ያለማቋረጥ መሻሻል ከፈለጉ ፣ ከዚያ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦች ማድረግ ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን ሁሉም ሰው ስለዚህ ጉዳይ ቢያውቅም ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ሰዎች ለማደግ እድልን የሚሰጥ እና በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ጥረት የማያደርግ ፕሮግራም ለማግኘት ይጥራሉ። ግን ይህ በቀላሉ የማይቻል መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ዛሬ ለጡንቻ እድገት በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት እንደሚጠቀሙ እንነጋገራለን።
ለጡንቻ እድገት ከመጠን በላይ ስልጠናን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል?
ከላይ የተነጋገርናቸው የስልጠና ፕሮግራሞችን ለመፈለግ ዋናው ምክንያት ተነሳሽነት ማጣት ነው። ሆኖም ፣ ሰውነታቸውን ለማሻሻል ዝግጁ የሆኑ እና ለዚህ ወደ ማናቸውም ችግሮች የሚሄዱ ብዙ ሰዎች አሉ። ብዙውን ጊዜ መመሪያ ይጎድላቸዋል። በትክክለኛው ጎዳና ላይ ካስቀመጧቸው እነሱ ይሻሻላሉ እና ግቦቻቸውን ያሳካሉ።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከመጠን በላይ ሥልጠና በመፍራት ጭነቱን መጨመር አይፈልጉም። ግን አስጨናቂ ሁኔታዎችን ካልፈጠሩ ፣ ከዚያ መሻሻል በቀላሉ የማይቻል ይሆናል። እንዲሁም ምርታማ እንቅስቃሴዎችን የሚለየው መስመር ፣ ከአልባ ወራዳ ምርታማነት ከመጠን በላይ የመለጠጥ ሁኔታን የሚይዝ መስመር በጣም ቀጭን ነው። የስልጠናውን ጥንካሬ ሲጨምሩ የእራስዎን የሰውነት ምልክቶች መከታተል እና ለእነሱ በትክክል ምላሽ መስጠቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ውጤታማ ሥልጠና ብዙ ነገሮችን ያካተተ ነው። እነዚህ ባዮሎጂያዊ ዘይቤዎች (ብዙውን ጊዜ ማንም አያስታውሳቸውም) ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብር ፣ እረፍት ፣ የስፖርት ማሟያዎች ፣ ወዘተ. የስነልቦና ውጥረት እዚህም በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ በዘመናዊ ሕይወት ውስጥ እያንዳንዱ ሰው በስልጠና ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ አስጨናቂ ሁኔታዎች አሉት።
የሰውነት ማጎልመሻ ውስጥ የሥራ ክብደት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ሙሉ በሙሉ የግለሰብ አመላካች ነው ፣ እና በተለያዩ ጊዜያት ውስጥ በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል። የስነልቦና ውጥረትም ሊጎዳ ይችላል እና አንዳንድ ጊዜ ጭንቀትን ለተወሰነ ጊዜ መቀነስ የተሻለ ነው። ከመጠን በላይ ወደ ማሠልጠን ሊያመራ የሚችል የስፖርት መሣሪያዎች ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ነው። ይህንን ለማስወገድ ሰውነትዎን መረዳት መማር አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ስልጠና ለአጭር ጊዜ ከታየ ፣ ከዚያ ለአትሌቱ ብቻ ይጠቅማል። አትሌቱ በእውነተኛ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለምሳሌ በስልጠና መርሃ ግብር ምክንያት ከሚከሰት ቀላል መሰላቸት መለየት መቻል አስፈላጊ ነው። አንድ የሥልጠና ዘዴን ለረጅም ጊዜ ከተጠቀሙ ይህ ሊከሰት ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ በክፍሎችዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እና ወዲያውኑ የበለጠ መሻሻል ይጀምራሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ስኬታማ እንዲሆን ፣ ሂደቱን መደሰት ያስፈልግዎታል።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ብዙ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ ፣ እናም በዚህ ምክንያት የእነሱ ክፍለ ጊዜ ለሁለት ሰዓታት ሊቆይ ይችላል። ግን ልክ እንደ ተራ ሕይወት ፣ አንድ ቀላል ነገር በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ይህ የሥልጠና ሂደቱን ሙሉ በሙሉ ይመለከታል።ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት እራስዎን በሦስት ዋና እንቅስቃሴዎች መገደብ ፣ በሁለት ረዳት እንቅስቃሴዎች ማሟላት በጣም ይቻላል።
ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን በዚህ ሁኔታ ሁለት ፕሮግራሞችን መፍጠር እና እያንዳንዳቸውን በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ መጠቀም ምክንያታዊ ነው። ሆኖም ፣ ያነሱ ልምምዶች ያሉት አማራጭ አሁንም የበለጠ ተቀባይነት ያለው ይመስላል። ይህ በጂም ውስጥ ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ በብቃት እንዲሠለጥኑ ያስችልዎታል።
አንዳንድ አትሌቶች ጣዖታቸው በሳምንት ቢያንስ አራት ጊዜ እንደሚሠለጥን ስለተማሩ የእሱን ምሳሌ መከተል ይጀምራሉ። የአካል ብቃት ደረጃዎ እና የእርስዎ ደጋፊ አትሌቶች የተለያዩ መሆናቸውን ማወቅ አለብዎት። የታዋቂ የሰውነት ማጎልመሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን በቀላሉ መገልበጥ በእርግጠኝነት ወደ ማሠልጠን ይመራዎታል። አሁን ካለው የሥልጠና ደረጃዎ ጋር ሙሉ በሙሉ የሚስማማ የሥልጠና ፕሮግራም መፍጠር አለብዎት። ቀስ በቀስ ሊሰፋ ይገባል።
በጣም ብዙ ጊዜ አንድ የጡንቻ ቡድን ብቻ ሊሠለጥን ይችላል እና የትከሻ ቀበቶ እዚህ መሪ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የላይኛው አካል ሥልጠና የበለጠ የሚስብ ስለሚመስል ነው። ቢስፕስ ማሠልጠን ወይም ፣ ለምሳሌ ፣ ዴልቶች ከእግር የበለጠ አስደሳች እንደሆነ እያንዳንዳችሁ ይስማማሉ። በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ አማተሮች ለእጆች ፣ ለደረት እና ለጀርባ ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ። የተሳሳተ አነጋገር ወደ ከመጠን በላይ ልምምድ ያስከትላል።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የስነልቦና ድካም ከመጠን በላይ ከመለማመድ ጋር ይደባለቃሉ። ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከጡንቻዎች ለማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳል። ከሥልጠና ውጥረት በተጨማሪ የስነልቦናዊ ውጥረት በአፈፃፀሟ ላይም አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በአእምሮ ድካም እና ከመጠን በላይ ስልጠና መካከል ያለውን ልዩነት መረዳቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማስወገድ በከባድ ፣ በመካከለኛ እና በቀላል እንቅስቃሴዎች መካከል መቀያየር አለብዎት። ይህንን ቀላል ለማድረግ ፣ ማስታወሻ ደብተር ያስፈልግዎታል። በቀላሉ ሁሉንም ቁጥሮች ለማስታወስ አይችሉም ፣ እናም የስልጠናው ውጤታማነት ይቀንሳል። ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ከፊትዎ መዝገብ ካሎት ፣ ማነቆዎችን በፍጥነት መለየት እና ማስተካከል ይችላሉ።
ከመጠን በላይ ስልጠናን ስንናገር ፣ ተገቢውን አመጋገብ እና እረፍት ችላ ማለት በቀላሉ የማይቻል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ከፍ ካደረጉ ወይም በሳምንት ውስጥ አራት ጊዜ ፣ ግን በሳምንት አራት ጊዜ መሥራት ከጀመሩ ፣ ከዚያ ለእረፍት ጊዜ ማሳደግ ያስፈልግዎታል። በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት ለመተኛት መሞከር አለብዎት። የሚቻል ከሆነ እንቅልፍን ችላ አይበሉ። ያለማቋረጥ እድገት ፣ ብዙውን ጊዜ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ እና ከዚያ ወደ ፊት መሄድ እንደሚያስፈልግዎት ማስታወስ ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ከመጠን በላይ ማሠልጠን እና የጊዜ ቅደም ተከተል የበለጠ ይረዱ-
