በፀደይ ወቅት ከቤት ውጭ እንዴት በትክክል ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች እና አግድም አሞሌዎች ላይ የሥልጠና ጥቅሞች ምንድ ናቸው። ሁሉም ሰው ጂምናዚየምን መጎብኘት አይችልም ፣ እና በቤት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሰው ለማሠልጠን ቢያንስ ዲምቢሎች የሉትም። ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ስፖርቶች በጣም ጥሩ ምርጫ ናቸው። እንደዚህ ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች በማንኛውም የትምህርት ቤት ስታዲየም ወይም በጓሮ ውስጥ እንኳን ሊገኙ ይችላሉ። ግብዎን ለማሳካት የሚያስፈልግዎት ብቸኛው ነገር ፍላጎት እና ተነሳሽነት ነው።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና በአግድመት አሞሌው ላይ ላለው ሥልጠና ምስጋና ይግባቸውና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ ማለት ይቻላል ማፍሰስ ይችላሉ። እነዚህ ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ልምድ ባላቸው አትሌቶችም በንቃት የሚጠቀሙባቸው እጅግ በጣም ጥሩ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው። እንደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንደዚህ ያለ የስፖርት ተግሣጽ ሰምተው ይሆናል። የዚህ ስፖርት ደጋፊዎች ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና አግድም አሞሌ ላይ ያሠለጥናሉ ፣ እና በመንገድ ላይ ያደርጉታል። በረዶ እንኳን የዚህ ስፖርት ደጋፊዎችን ማቆም አይችልም። ለጀማሪዎች ፣ በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠና ምርጥ ምርጫ እንደሚሆን ግልፅ ነው።
በጥሬው በአንድ ወር መደበኛ ሥልጠና ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለዚህ አመጋገብዎን እና የአሠራር ስርዓቱን እንደገና ማጤን አለብዎት። በአፓርትመንትዎ ውስጥ ነፃ ቦታ ካለዎት ከስፖርት ዕቃዎች መደብር አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎችን በመግዛት በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በአግድመት አሞሌ እና ከቤት ውጭ ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠና እንዲያደርጉ እንመክራለን።
ጉዳትን ለማስወገድ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት ጥሩ ሙቀት ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ፣ ከላይ የተጠቀሱት የስፖርት መሣሪያዎች ብቻ የሚገለገሉባቸው በርካታ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ የሥልጠና ፕሮግራሞች ተፈጥረዋል። በቁም ነገር ለማሠልጠን ከወሰኑ ታዲያ የስብስቦችን እና የአቀራረቦችን ብዛት ፣ እንዲሁም እድገትን ልብ ማለት የሚያስፈልግዎትን ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ማስታወሻ ደብተርን መጠቀም የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ለዚህ ዓላማ በተለይ የተነደፉ ብዙ ነፃ የስማርትፎን መተግበሪያዎችን በይነመረብ ላይ ማግኘት ይችላሉ።
በአግድመት አሞሌ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠና ባህሪዎች
የስልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ከመጀመርዎ በፊት እና ከዚያ በቀጥታ በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠናን ለማካሄድ ጥቂት ቀላል ደንቦችን ማስታወስ እና በትክክል መከተል ያስፈልግዎታል። ይህ ለስኬትዎ ዋስትና ዓይነት ነው።
- በግቦችዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይምረጡ። በእርግጥ ፣ ለጀማሪ አትሌት ይህንን ማድረጉ ቀላል አይሆንም ፣ ግን መሞከር አስፈላጊ ነው። ለራስዎ ፕሮግራም መምረጥ ፣ በእራሳቸው ልምምዶች ላይ ብቻ ሳይሆን በአተገባበሩ ሁኔታ ላይም ማተኮር ያስፈልግዎታል። በዚህ ረገድ በብዙ ላይ የሚመረኮዘው ምን ዓይነት ችግር እንደሚፈቱ ነው።
- የሥልጠና መርሃ ግብር ቀላል የእንቅስቃሴዎች ስብስብ መሆን የለበትም። በመረቡ ላይ ብዙ “የሥልጠና ፕሮግራሞች” የሚባሉትን ማግኘት ይችላሉ ፣ እነሱ በእውነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ናቸው። ከፍተኛ ጥራት ያለው የሥልጠና መርሃ ግብር ለጭነቶች እድገት መስጠት እንዳለበት መረዳት አለብዎት። በቀላል አነጋገር የአካል እንቅስቃሴን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ መጨመር እና በአትሌቱ ዝግጁነት ደረጃ መሠረት መረጃ መያዝ አለበት።
- የሥልጠና ፕሮግራሙ የጊዜ ገደብ ሊኖረው ይገባል። የሥልጠና መርሃ ግብር በተወሰነ የጊዜ ክፍተት ውስጥ የተቀመጠውን ግብ ለማሳካት መንገድ ነው። ምንም ተስማሚ ፕሮግራሞች የሉም ፣ እንዲሁም ሁለንተናዊ። አንድ ፕሮግራም ላልተወሰነ ጊዜ መጠቀም እና በተመሳሳይ ጊዜ መሻሻል አይችሉም። እንዲሁም ሰውነት በኒውሮማሴላር ግንኙነቶች እና በነርቭ ሥርዓቱ ደረጃ ላይ የሥልጠና ፕሮግራሙን ለማመቻቸት የተወሰነ ጊዜ እንደሚያስፈልገው ያስታውሱ።በቀላል አነጋገር ፣ ለተወሰነ ጊዜ አስፈላጊ መለኪያዎች ያሉት የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ይቆጣጠራሉ። ሆኖም ፣ እድገቱ ስለሚቆም በእሱ ላይ ለውጦችን ሳያደርጉ ፕሮግራሙን ለረጅም ጊዜ መጠቀም አይችሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ሙሉ በሙሉ መላመድ ነው። ይህ የግለሰብ አመላካች ስለሆነ ለውጦች መቼ መደረግ እንዳለባቸው በትክክል መናገር አንችልም። ሆኖም ፣ ይህንን በየአንድ ተኩል ወይም በሁለት ወራት አንዴ እንዲያደርጉ እንመክራለን።
- የሌሎች ሰዎችን የሥልጠና መርሃ ግብሮች በተቻለ መጠን ውጤታማ አድርገው አይቁጠሩ። ይህ በመረቡ ላይ ለሚያገ anyቸው ማናቸውም ፕሮግራሞች ይመለከታል። ይህ ማለት ለእነሱ ትኩረት መስጠት የለብዎትም ማለት አይደለም። እነሱን ማጥናት እና ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ ፣ የእነሱ አፈፃፀም በተግባር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ለጅምላ ትርፍ የፀደይ የሥልጠና መርሃ ግብር
በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠና ከእርስዎ ተግባር ጋር መዛመድ አለበት ብለን አስቀድመን ተናግረናል። ጀማሪ አትሌቶች በዋነኝነት ፍላጎት የማግኘት ፍላጎት እንዳላቸው ግልፅ ነው ፣ እና አሁን ስለ እንደዚህ ዓይነት ፕሮግራም እንነጋገራለን።
በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ማከናወን አለብዎት። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አራት አቀራረቦች ይከናወናሉ ፣ እና በሳምንቱ ውስጥ የሥልጠና ቀናት ብዛት ሦስት ነው። እንዲሁም መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ከፍተኛ የጡንቻ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ መተንፈስ አስፈላጊ መሆኑን ያስታውሱ።
በግልጽ እንደሚታየው እያንዳንዱ ጀማሪ ይህንን ብዙ ድግግሞሾችን እና ስብስቦችን የማድረግ ችሎታ የለውም። ይህ ደህና ነው ፣ እና በተቻለዎት መጠን ማድረግ አለብዎት። ሆኖም ፣ ከላይ ወደተዘረዘሩት ቁጥሮች ለማምጣት ቁጥራቸውን ቀስ በቀስ ማሳደግዎን አይርሱ። የፀደይ አሞሌዎን እና ትይዩ አሞሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ የሚያግዙዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- በትራፊኩ በጣም ዝቅተኛ እና የላይኛው አቀማመጥ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ማለት አስፈላጊ ነው።
- ሁሉም እንቅስቃሴዎች በዝግታ መከናወን አለባቸው ፣ እና የጡንቻዎች መጨናነቅ እንዴት እንደሚሰማዎት መማር ያስፈልግዎታል።
- ትክክለኛውን እስትንፋስ ይመልከቱ።
- የእድገትዎ ፍጥነት በአብዛኛው በዚህ ላይ የሚመረኮዝ ስለሆነ የሁሉም እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ይመልከቱ።
- ሰነፍ አትሁኑ እና አታጭበርብሩ ፣ በትጋት በትምህርቱ ውስጥ ይስሩ።
ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች ፈቃደኛነት ይጎድላቸዋል ፣ እና ፈጣን እድገት ሳያዩ ትምህርታቸውን ያቋርጣሉ። ይህ በቀላሉ የማይቻል መሆኑን እና ሰውነት በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ የጡንቻን ብዛት መገንባት አለመቻሉን መረዳት አለብዎት። ከዚህም በላይ ለእሱ ጡንቻዎች በጣም ሰፋ ያሉ እና በተቻለ ፍጥነት እነሱን ለማስወገድ ይፈልጋል።
ለዚህም ነው በአግድመት አሞሌ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠናን በየጊዜው ማካሄድ ፣ እንዲሁም የዕለት ተዕለት እና የአመጋገብ ስርዓቶችን ማክበር አስፈላጊ የሆነው። በተጨማሪም ፣ ይህ ለችግርዎ ባይሆንም ለራስዎ ቀስቃሽ ማግኘት አለብዎት። ቆንጆ አካል እንዲኖርዎት አይፈልጉም? ይህ ሊደረስበት የሚችል ነው ፣ ግን ብዙ ሥራ አለዎት። በስልጠና ላይ በሳምንት ጥቂት ሰዓታት ማሳለፍ ያን ያህል እንዳልሆነ ይስማሙ። በማንኛውም ሁኔታ ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም አልኮል ከመጠጣት በተቃራኒ ለጤንነትዎ ጥሩ ነው።
1 ኛ የሥልጠና ቀን
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - 4x10 (የአቀራረብ ብዛት x ድግግሞሽ ብዛት)።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተቻዎች - 4x10.
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል ፣ መደበኛ መያዣ - 4x10።
- የተንጠለጠለ እግር በባር ላይ ይነሳል - 4x10።
2 ኛ ቀን ስልጠና
- መጎተት ፣ ጠባብ መያዣ - 4x10።
- መጎተቻዎች ፣ መደበኛ መያዣ - 4x10።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - 4x10።
3 ኛ ቀን ስልጠና
- መጎተቻዎች ፣ መደበኛ መያዣ - 4x10።
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል - 4x10።
- የተንጠለጠለ እግር በባር ላይ ይነሳል - 4x10።
የተሰጡትን ስብስቦች እና ድግግሞሾችን በቀላሉ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ ፣ ከዚያ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ለእግሮች ክብደት ፣ ፓንኬኬቶችን ከባርቤል ፣ ከኬቲል ፣ ወዘተ መጠቀም ይችላሉ። ጭነቱ ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ መሻሻል አይችሉም።
በአግድመት አሞሌ እና ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የፀደይ ሥልጠና -ጠቃሚ ምክሮች
የስኬትዎ ግማሽ በትክክለኛው አደረጃጀት ውስጥ ስለሆነ በመጀመሪያ ስለ አመጋገብ መናገር እፈልጋለሁ። ምናልባት “ካርቦሃይድሬት መስኮት” የሚለውን ቃል ያውቁ ይሆናል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለቀ ወደ 40 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሁሉም ንጥረ ነገሮች በተቻለ ፍጥነት በአካል ይወሰዳሉ።
በዚህ ጊዜ ውስጥ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የሚበሉ ከሆነ ፣ በአጭር ጊዜ ውስጥ የግሊኮጅን መጠባበቂያውን ወደነበረበት መመለስ እንዲሁም የጡንቻ ቃጫዎችን ማይክሮዳድ እንደገና የማደስ ሂደቶችን ማግበር ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ማር ፣ አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ሙዝ ፣ የተቀቀለ ወተት መጠቀም ያስፈልግዎታል። ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አንዱን ይምረጡ። በተጨማሪም ፣ የስፖርት አመጋገብን ፣ በተለይም የ whey ፕሮቲን ወይም ትርፍ (ለጠንካራ አትሌቶች ተስማሚ) መጠቀም ይችላሉ።
ስለ ሌላ በጣም ውጤታማ የሥልጠና ዘዴ ስለመኖሩ መናገር አስፈላጊ ነው - እጅግ በጣም ተከታታይ። የቴክኒካዊው ይዘት በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በተከናወኑ መልመጃዎች ላይ የተመሠረተ ነው። በቀላል አነጋገር ፣ አሞሌው ላይ መጎተት ያደርጉ እና ከዚያ በኋላ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን ይጀምራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም አለመኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው።
እነዚያን እንቅስቃሴዎች ብቻ በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፣ አፈፃፀሙ በተቻለ መጠን ለእርስዎ የተሰጠ ነው። የተፈለገውን ውጤት ማምጣት የቻሉት እነሱ ናቸው። ይህ የሰውነት ግንባታ ሌላው መሠረታዊ አስተሳሰብ ስለሆነ ዘዴዎን ይመልከቱ። መልመጃውን በተሳሳተ መንገድ ከሠሩ ከዚያ የእሱ ውጤት በጣም ዝቅተኛ ይሆናል። በታቀደው የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች በሁሉም ልምምዶች ውስጥ እንደሚሳተፉ አስተውለው ይሆናል።
እነሱ መሰረታዊ ተብለው ይጠራሉ እናም ብዙዎችን ለማግኘት ምርጥ ምርጫ ናቸው። በሱፐር ተከታታይ ውስጥ አንድ ስብስብ የሁለት ልምምዶች አፈፃፀም ተደርጎ ይወሰዳል። እንደሚመለከቱት ፣ የስልጠና መርሃ ግብሩ እጅግ በጣም ቀላል ነው ፣ ግን በትክክለኛው አቀራረብ በጣም ውጤታማ ይሆናል። አሁንም የአመጋገብን አስፈላጊነት እንዲሁም አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስፈላጊነት ማስታወሱ ጠቃሚ ነው።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች እና በአግድመት አሞሌ ላይ ስለ ሥልጠና የበለጠ ፣ የሚከተለውን ታሪክ ይመልከቱ።
