ኃይለኛ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ጥንካሬን ለመጨመር በጣቶችዎ ጫፎች ላይ በክብደት እንዴት ማሠልጠን ይማሩ። በሎግ እና በድንጋይ የፀደይ ሥልጠና በማድረግ ፣ የተግባር ጥንካሬን ፣ ጽናትን ፣ ቅልጥፍናን እና የእንቅስቃሴዎችን ቅንጅት ማዳበር ይችላሉ። ምናልባት “ተግባራዊ ጥንካሬ” የሚለውን ቃል ሁሉም ሰው የሚያውቀው እና ትንሽ ማብራሪያ የሚፈልግ ሊሆን ይችላል። ይህ ጽንሰ -ሀሳብ የማመንጨት ችሎታን ይይዛል ፣ እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጠቃሚ የሆኑ አካላዊ ጥረቶችን ይቆጣጠራል። በቀላል አነጋገር ፣ እንደ ሲሚንቶ ከረጢቶች ያሉ የተለያዩ ክብደቶችን መሸከም ይችላሉ።
ዛሬ ከሎግ እና ከድንጋይ ጋር የፀደይ የሥልጠና መርሃ ግብር እናመጣለን። ለስልጠና ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች እና መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም። ከከባድ እና የማይመቹ የግንባታ ቁሳቁሶች ጋር መሥራት የተወሰኑ ክህሎቶችን እና ከፍተኛ ትኩረትን እንደሚፈልግ ይስማሙ። ከምዝግብ ማስታወሻዎች እና ድንጋዮች ጋር በማሠልጠን ለዚህ ግቤት ብቻ ተጠያቂ የሆኑትን የነዚያ የነርቭ ሥርዓትን ክፍሎች አፈፃፀም ማሻሻል ይችላሉ።
ዛሬ የምንገምተው መልመጃዎች በጣም ከባድ እና ከፍተኛውን የጡንቻዎች መጠን እንዲጠቀሙ የሚፈቅድልዎት ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለበት። ስለዚህ መልመጃዎችን በቡድን መከፋፈል ትርጉም የለውም ፣ በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንነግርዎታለን።
ከዚህ በታች ባለው መርሃ ግብር መሠረት የፀደይ ሥልጠና ከምዝግብ እና ከድንጋይ ጋር ለማካሄድ የሚከተሉትን ዕቃዎች ያስፈልግዎታል
- ከ 10 እስከ 15 ኪሎ ግራም የሚመዝን ድንጋይ።
- 50 ሴንቲሜትር ከፍታ እንደ እንቅፋት ሆኖ የሚሠራ ኮንክሪት ብሎክ ወይም ትልቅ ድንጋይ።
- ሁለት ለስላሳ ጡቦች።
- ከ 20 እስከ 30 ሴንቲሜትር ዲያሜትር እና ከ 120-150 ሴንቲሜትር ርዝመት ያለው ግንድ።
የፀደይ የሥልጠና መርሃ ግብር ከምዝግብ ማስታወሻዎች እና ድንጋዮች ጋር
- መልመጃ ቁጥር 1። ሥራው ባለአራት እግሮች ፣ መቀመጫዎች እና የጭኑ ጀርባ ያካትታል። እና እንዲሁም የጡንቻዎች ጡንቻዎች። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ከእግርዎ ጋር ቋሚ ቦታ መያዝ ያስፈልግዎታል። በእጆችዎ ውስጥ አንድ ድንጋይ ይውሰዱ ፣ እና የክርን መገጣጠሚያዎች በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ቅርብ መሆን አለባቸው። እግሮችዎን ከምድር ላይ ሳያነሱ ፣ ጥልቅ ሽክርክሪት ያድርጉ። በተጨማሪም ሰውነት ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ድንጋዩ በእግሮቹ መካከል እንዲኖር የጉልበት መገጣጠሚያዎች መከፈል እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2። የ cortex ጡንቻዎች የጎን ክፍል ይሳተፋል። የጉልበት መገጣጠሚያዎን በትንሹ በማጠፍ በትከሻዎ ላይ ተኛ እና ቀጥ ይበሉ። ገላውን በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ማቆየት ፣ በተጠቀሰው ርቀት ይራመዱ። ከዚያ ምዝግቡን መሬት ላይ ጣል ያድርጉ እና ያርፉ። ለአፍታ ማቆም ሲያበቃ ፣ ምዝግብ ማስታወሻውን በሌላኛው ትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ። ይህ አንድ አቀራረብ ይሆናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3። ዴልታዎቹ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ወጥመዶች ፣ የሂፕ ማስፋፋቶች ፣ ጥጃዎች እና እንዲሁም የእጆቹ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ጡቦቹን በጣቶችዎ በመጨፍለቅ ያንሱ። እግሮቹ በወገቡ ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና እጆቹ የክርን መገጣጠሚያዎችን በትንሹ በማጠፍ ተለያይተው መሰራጨት አለባቸው። ከዚህ ቦታ አንድ እግሩን ወደፊት በመያዝ ያርፉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና እንቅስቃሴውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት። እጆቹ በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ ተዘርግተው መሰራጨት አለባቸው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4። ዴልታስ ፣ ወጥመዶች ፣ ዋና ጡንቻዎች እና ትሪፕስፕስ ይሳተፋሉ። የምዝግብ ማስታወሻው በትከሻዎ ላይ መቀመጥ እና መሃል ላይ መያዝ አለበት። ጀርባው ቀጥ ያለ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። የምዝግብ ማስታወሻውን ይጭመቁ ፣ ግን በክርን መገጣጠሚያው ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ። የምዝግብ ማስታወሻውን ዝቅ ሲያደርጉ በሁለተኛው ትከሻ ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። ይህ አንድ አቀራረብ ይሆናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5። ሥራው ዳሌዎችን ፣ ጭኑን ጀርባ ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ ኮርቴክስ እና የፊት እጆችን ጡንቻዎች እንዲሁም የአከርካሪ አምዱን ማራዘሚያዎች ያጠቃልላል። የምዝግብ ማስታወሻው መሬት ላይ መሆን አለበት ፣ እና ወደ ጫፉ መሄድ ያስፈልግዎታል።እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ጣቶቹ በትንሹ ወደ ውጭ ይጎተታሉ። ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ ፣ ወደ ታች ይሂዱ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ሲያሰራጩ ፣ የምዝግብ ማስታወሻውን መጨረሻ ይያዙ። ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ላይ ይሂዱ ፣ ምዝግቡን መያዙን ይቀጥሉ ፣ ይህም አንድ አቀራረብ ይሆናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6። ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ከተንሸራታች አቀማመጥ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን በከፊል ቀጥ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ ምዝግቡን ወደ ደረቱ ደረጃ መጣል ያስፈልግዎታል። በደረት ደረጃ ላይ መያዙን በመቀጠል በፍጥነት ከምዝግብ ማስታወሻው ስር ይቀመጡ። እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ ፣ ምዝግብ ማስታወሻውን ወደፊት ይግፉት። ፐሮጀክቱ መሬት ላይ ሲመታ ፣ አቀራረቡን ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7። የኩርቱ ጡንቻዎች የፊት ክፍል በስራው ውስጥ ይሳተፋል። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ያጥፉ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ መሬት ላይ መሆን አለባቸው። በእጆችዎ ውስጥ ድንጋይ በመውሰድ በደረት አካባቢ ውስጥ ያድርጉት። ሰውነትን በሚያነሱበት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ድንጋዩን ከጭንቅላቱ በላይ መግፋት አስፈላጊ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8። ከጭኑ ጀርባ ፣ የአከርካሪው አምድ እና መቀመጫዎች ማራዘሚያዎች ይሳተፋሉ። በተወረዱ እጆችዎ ውስጥ ድንጋዩን ይዘው የቆሙ ቦታ ይያዙ። ቁጭ ብሎ የፕሮጀክቱን አቅጣጫ ወደ ሽንቁ አቅጣጫ በማወዛወዝ እና በከፍተኛ ሁኔታ ቀጥ በማድረግ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ይጣሉት። መወርወር ወደ ላይ ብቻ ሳይሆን ወደ ኋላም መመራቱ በጣም አስፈላጊ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 9። ዴልታዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ እንዲሁም የዋና ፣ የደረት እና የእግሮች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እና ድንጋዩ በእጆችዎ ተይዞ ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት። ተረከዝዎን ከምድር ላይ ሳያነሱ እና የታችኛውን ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሳይጠብቁ ተንሸራታች ያድርጉ። ከዚያ በኃይለኛ እንቅስቃሴ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ሞመንተም በመጠቀም ድንጋዩን ወደፊት ይግፉት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 10። የ triceps ፣ delts እና ዋና ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ወደ ቋሚ ቦታ ይግቡ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ያጥፉ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው። በተመሳሳዩ ስም እጅ በመያዝ ድንጋዩን ወደ ግራ ትከሻ ያንሱት ፣ የክርን መገጣጠሚያው ወደ ታች አቅጣጫ መምራት አለበት። የእግርዎን ጡንቻዎች ሳይጠቀሙ ወደ ላይ ይጫኑ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 11. የፉቱ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። በቆመበት ቦታ ላይ ይግቡ እና ጡቦቹን ያንሱ ፣ በጣቶችዎ ይያዙ። ዛጎሎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ በተለዋጭ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የበለጠ ፣ ከዚያ ወደ እርስዎ ቅርብ። ቀላል እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የእርስዎ ተግባር በተቻለ መጠን ጡቦችን መያዝ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 12። ዴልታስ ፣ ትሪፕስፕስ እና የደረት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ። ጡቦችን መሬት ላይ አስቀምጡ እና እጆችዎን በላያቸው ላይ ያድርጉ። መላውን አካል በአንድ መስመር ውስጥ ለማቆየት በመሞከር ግፊቶችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 13። ትሪፕስፕስ ፣ ዋና ጡንቻዎች ፣ ላቶች እና እግሮች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ከፕሮጀክቱ ጠርዝ አጠገብ ከሚገኘው ምዝግብ ማስታወሻ በላይ እራስዎን ያስቀምጡ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ጎንበስ እና ጀርባዎን ያርቁ ፣ እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። የምዝግብ ማስታወሻውን ጠርዝ ወስደው መልሰው ይግፉት። ከዚያ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ለመመለስ እና እንቅስቃሴውን ለመድገም ዝላይን ይጠቀሙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 14። የሂፕ ማራዘሚያዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ ዋና ጡንቻዎች እንዲሁም የእግሮች ተጣጣፊ እና ማራዘሚያዎች ይሳተፋሉ። አንድ ትልቅ ድንጋይ (ማገጃ) ፊት ለፊት የቆመ ቦታ ይያዙ። ተንሸራታች ያድርጉ እና እጆችዎን ወደኋላ ያዙሩ። በሮጡ ጊዜ ሰውነትዎን 180 ዲግሪ ይዝለሉ እና እንደገና ወደ ዓለቱ ፊት ለፊት ያርፉ። እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት እና አንድ ስብስብ ያግኙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 15። የአከርካሪ አምድ ማራዘሚያዎች ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ እንዲሁም የከርቴክስ እና የፊት እጆች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የምዝግብ ማስታወሻውን ጠርዝ ይያዙ እና ያስተካክሉ። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው የሆድዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ከኋላዎ ያለውን ምዝግብ በመጎተት ጀርባዎን ወደ ፊት ጥቂት እርምጃዎችን ይውሰዱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 16። ዴልታስ ፣ ወጥመዶች ፣ ግንድ extensors ፣ triceps እና እግሮች ይሳተፋሉ። በተወረዱ እጆችዎ ውስጥ ድንጋዩን ይዘው የቆሙ ቦታ ይያዙ። ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች ያለውን ድንጋይ ዝቅ በማድረግ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት ጎንበስ።በፈጣን እንቅስቃሴ ፣ ባለማጠፍ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ድንጋይ በደረትዎ ላይ በመወርወር እና በመጠምዘዝ። በሚነሱበት ጊዜ በፕሮጀክቱ ላይ በጭንቅላትዎ ላይ ይጭመቁ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 17። ዴልታዎች ፣ የዋና ፣ የደረት እና የእግሮች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። የምዝግብ ማስታወሻው መሬት ላይ ነው እና በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ ከእግርዎ ጋር ወደ ጫፉ መቅረብ ያስፈልግዎታል። የፕሮጀክቱን ጠርዝ በመያዝ ወደ ፊት ይግፉት። ከዚያ ወደ ፊት ይዝለሉ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 18። ኳድሪሴፕስ ፣ መንሸራተቻዎች ፣ የታችኛው እግር እና የጭን ጀርባ ይሳተፋሉ። ጀርባዎን ወደ እገዳው (ትልቅ ድንጋይ) ቆመው ፣ አንድ እግሩን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ ላይ ያድርጉት። የሌላውን እግር ጣት በትንሹ ወደ ውስጥ ይለውጡ ፣ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያኑሩ። ወደ ምሳ ውስጥ እየወረዱ የስራ እግርዎን ያጥፉ። ከዚያ በፍጥነት ከመሬት ገፍተው ይዝለሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 19። ትሪፕስፕስ ፣ ዴልታስ ፣ እንዲሁም የዋናው ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ድንጋዩን በሁለት እጆች በመያዝ ወደ ግራ ትከሻ መገጣጠሚያ ያንሱት። እግሮች በተወረወረው አቅጣጫ በትከሻ ደረጃ ላይ ናቸው። በሀይለኛ እንቅስቃሴ ፣ በተቻለ መጠን ለመጣል በመሞከር ጣትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ፕሮጄክቱን ይግፉት።
የፀደይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በምዝግብ እና በድንጋይ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት ደረጃዎን በትክክል መገምገምዎ በጣም አስፈላጊ ነው። የጥንካሬ ስፖርቶችን መሥራት ለመጀመር ከወሰኑ ወይም ቀድሞውኑ ሥልጠና ከወሰዱ ፣ ግን ከሁለት ወር ያልበለጠ ከሆነ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ትምህርቶችን ማድረግ አለብዎት። የመደበኛ ስፖርቶችዎ ተሞክሮ ከአንድ ዓመት ያልበለጠ ከሆነ ፣ በሳምንት ውስጥ የመማሪያ ክፍሎች ብዛት ከሦስት እስከ አራት መሆን አለበት። ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ ዓመታት የሰለጠኑ ሁሉም አትሌቶች በሳምንት አራት ወይም አምስት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ አለባቸው። በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከቀጠሉ ፣ ከዚያ ከዋናው የጥንካሬ ጭነቶች በተጨማሪ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በሎግ እና በድንጋይ የፀደይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ለጀማሪዎች 4 ወይም 5 እንቅስቃሴዎችን በፕሮግራማቸው ውስጥ ማካተት በቂ ነው። በ 12-15 ድግግሞሽ በአራት ስብስቦች ውስጥ ያድርጓቸው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች 8 ወይም 9 መልመጃዎችን መጠቀም አለባቸው ፣ እና ባለሙያዎች 10 ን መጠቀም አለባቸው።
በጫካ ውስጥ ከምዝግብ ማስታወሻዎች ጋር እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
የሚከተለው ቪዲዮ ከቤት ውጭ የሮክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያደራጁ ያሳየዎታል-
