በሃምባዎቹ ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ መደበኛ ያልሆኑ የሳንባዎችን በማሽኑ ውስጥ የማከናወን ዘዴን ይማሩ። ሳንባዎች መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው እና የእግሮችን ጡንቻዎች በተለይም ግሉቶች እና ኳድሪፕስፕስ ይጠቀማሉ። በመጀመሪያ ፣ ሳንባዎች የ gluteal ጡንቻዎችን ለመጫን ያገለግላሉ። ሌሎች ጡንቻዎች ፣ በስራው ውስጥ ቢሳተፉም ፣ መጠናቸውን አይጨምሩም። ዛሬ በመስቀለኛ መንገድ ላይ የጎን ሳንባዎችን የማከናወን ዘዴ እንነጋገራለን።
ብዙዎችን ለማግኘት የጎን ሳንባዎችን ማድረግ አለብዎት?
ለጀማሪ አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራሞችን ከተተነተኑ በውስጣቸው ለሳንባዎች ቦታ እምብዛም የለም። እኛ ስኩተሮችን ወይም የእግር ኩርባዎችን ውጤታማነት አንከራከርም ፣ ግን በመስቀለኛ መንገድ ላይ የጎን ሳንባዎች እንዲሁ የእግሮችን ጡንቻዎች ለማፍሰስ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ እንደሚችሉ መጠቆም እንፈልጋለን። በክብደት ማንሳት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሳንባዎች ዋና እንቅስቃሴ ነበሩ።
ዛሬ እነሱ የፉክክር እንቅስቃሴ አይደሉም ፣ ነገር ግን በስልጠና ውስጥ ክብደት አንሺዎች በንቃት መጠቀማቸውን ይቀጥላሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ሁኔታው የተለየ ነው እናም ይህ እንቅስቃሴ በአትሌቶች እምብዛም አይጠቀምም። ይህ ሙሉ በሙሉ መሠረተ ቢስ መሆኑን እና የከባድ ሳንባዎችን መተግበር ዛሬ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ስኩዊቶች ጋር ሊወዳደር እንደሚችል እርግጠኞች ነን።
በጥቅሉ ፣ ሳንባዎች የእግር ያልሆነን ስኳት ክብደት በማሳደግ የሚጠራው የመገጣጠም ዓይነት ናቸው። ለክብደተኞች ፣ ይህ መልመጃ በከባድ የስፖርት መሣሪያዎች ስር ሚዛንን የመጠበቅ ችሎታን እንዲያሻሽሉ ስለሚያደርግም ጠቃሚ ነው። በልዩ ድር ሀብቶች ላይ ስለ ስኩተቶች ውይይት ጠለቅ ብለው ከተመለከቱ ፣ በአዎንታዊ ባህሪዎች ዝርዝር ውስጥ ብዙ ጊዜ አትሌቶች ሚዛንን በተሻለ ሁኔታ የመጠበቅ ችሎታን እንደሚያመለክቱ ያስተውላሉ።
ስኩዊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ትናንሽ ጡንቻዎች በስራ ላይ በንቃት ይሳተፋሉ ፣ ይህም የማረጋጊያዎችን ሚና ይጫወታሉ። በእውነቱ ፣ ይህ ከሌላው የእግር ጡንቻ ልማት ልምምዶች በላይ ቅድሚያ የሚሰጠው ይህ የነፃ ክብደት ስኩዌር ንብረት ነው።
ሆኖም ፣ በመስቀለኛ መንገድ ላይ የጎን ሳንባዎችን ጥቅሞች እንመልከት። ሳንባን በሚፈጽሙበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ ሁሉንም ጥረት ማድረግ አለብዎት። ከጥንታዊ ስኩዊቶች ጋር ሲነፃፀር ሳንባዎችን ሲያከናውን የድጋፍ ቦታው ያንሳል ፣ ይህም ተግባሩን ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ከማነጣጠር በስተቀር ከፍተኛውን የጡንቻዎች ብዛት ወደ ሥራ ማገናኘት አስፈላጊ ነው። ከመሻገሪያዎ የጎን ሳንባዎች ምርጡን ለማግኘት ከመካከለኛው እስከ ዝቅተኛ ተወካይ ክልል ባለው ከፍተኛ ክብደት መስራት ያስፈልግዎታል።
መቀመጫዎች በብዙ ልጃገረዶች አካል ላይ የችግር ቦታ ስለሆኑ ሳንባዎች በእርግጠኝነት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለባቸው። ሳንባዎች ያሉትን ጥቅሞች እንመልከት -
- እነሱ ብዛት እንዲኖራቸው ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በትክክል ለመዘርጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
- በሆነ ምክንያት ለእግሮች ጡንቻዎች አንድ እንቅስቃሴን ብቻ ለመጠቀም ከፈለጉ ፣ እነሱ ባለአራት ፣ መቀመጫዎች እና እንዲሁም የጭኑ ጀርባ ስለሚሠሩ ሳንባዎች መሆን አለባቸው።
- ብዙ የስፖርት መሣሪያዎች አይፈልጉም እና በቤት ውስጥ ዱምቤል ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- እንቅስቃሴው ከአከርካሪ አጥንቶች ይልቅ ለአከርካሪ አምድ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
ግን እያንዳንዱ ልምምድ በተናጠል ስለሚሠራ ይህ መልመጃ በመርህ ደረጃ ምንም መሰናክሎች የሉትም። እንዲሁም ፣ የሥራው ክብደት ከፍ ባለ መጠን እና ሰፊው እርምጃ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ ያለው ጭነት የበለጠ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።ነፃ እጅዎን በታለመላቸው ጡንቻዎች ላይ ካደረጉ ፣ የመለጠጥዎ መጠን በተሻለ ሁኔታ ሊሰማዎት ይችላል።
በእያንዳንዱ ደረጃ በእንቅስቃሴው ወቅት የወገብ አከርካሪ ጡንቻዎች ስለሚዘረጉ የኋላውን አቀማመጥ በጥንቃቄ መከታተል አለብዎት። ክብደት በሚጠቀሙበት ጊዜ ይህ በተለይ እውነት ነው። በጭኑ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመቀየር በእግሮቹ መካከል ያለውን ርቀት ማሳደግ አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም እርስዎም ትንሽ ወደ ፊት ወደ ፊት ማጠፍ ይችላሉ። በመነሻ ቦታ ላይ የእግሮችዎን አቀማመጥ በጠበበ መጠን ኳድሪፕስፕስ በስራው ውስጥ የበለጠ በንቃት ይሳተፋል። የጭንቱን ተጣጣፊ ጡንቻዎችን የበለጠ በንቃት ማፍሰስ ከፈለጉ ከዚያ የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ። ሆኖም ፣ ይህ እንቅስቃሴ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ የበለጠ ጫና እንደሚፈጥር እና የጭነቱን ክብደት መቀነስ ምክንያታዊ እንደሆነ መታወስ አለበት።
ተሻጋሪ የጎን ሳንባዎች ቴክኒክ
ይህ እንቅስቃሴ የታለመውን የጭኑ ጡንቻን ለማጠንከር የታለመ ነው። ከላይ እንደተናገርነው ክላሲክ ሳንባዎች መሠረታዊ እንቅስቃሴን የሚወክሉ ከሆነ በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የጎን ሳንባዎች ተጣምረዋል። እንቅስቃሴው ሁለቱንም መሠረታዊ እና ገለልተኛ ጭነቶች ያጣምራል።
መልመጃውን ለማጠናቀቅ ማሽኑን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። በዝቅተኛ ብሎኮች ላይ የሚያስፈልጉዎትን የአሠራር ክብደት ያዘጋጁ እና የ Bubnovsky cuffs ን ያያይዙ። በእግሮችዎ ላይ በእጆችዎ ፣ በማሽኑ መሃል ላይ ቋሚ ቦታ ይያዙ። ከዚህም በላይ እግሮቹ ጎን ለጎን መቀመጥ አለባቸው ፣ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ወደ ቀኝ ይንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ከመሬት ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ታች ይንሸራተቱ። ከዚያ በኋላ ተነስተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙት። በተጨናነቀበት ጊዜ ጭነቱ መሠረታዊ ነው ፣ እና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ተለይቶ ይሄዳል።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጭነቱን ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ለእርስዎ ምቹ የሆነ ማንኛውንም ክብደት ይጠቀሙ። ይህ በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የጎን ሳንባዎችን ውጤታማነት ይጨምራል። እንዲሁም መንሸራተቻውን በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ በተቻለ መጠን መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ። በሚተጣጠፍበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በጣቱ አውሮፕላን ውስጥ መቀመጥ አለባቸው። እንደማንኛውም የጥንካሬ ልምምድ ፣ የመተንፈስ ዘዴን መለማመድ ያስፈልግዎታል። ከሳንባዎ እና መንሸራተት ከጀመሩ በኋላ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ከጭብጨባው ሲነሱ አየር ይልቀቁ።
በመስቀለኛ መንገድ ላይ የጎን ሳንባዎችን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
