መጎተቻዎችን ማድረግ ወይም የሞት ማንሻዎችን ማገድ ካልቻሉ የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዴት በብቃት መሥራት እንደሚችሉ ይወቁ። መስቀለኛ መንገድ የእግሮችን እና የእጆችን ጡንቻዎች በከፍተኛ ጥራት ማንኳኳት እንዲሁም የአድማውን Sioux ማዳበር የሚችሉበት እጅግ በጣም ጥሩ አስመሳይ ነው። ዛሬ ስለ እንደዚህ ዓይነት የስፖርት መሣሪያዎች እንነጋገራለን ፣ እንዲሁም ጠቃሚ ሆነው ሊያገ thatቸው የሚችሏቸው ሁለት የመሻገሪያ ዘንጎችን እንመለከታለን። ሆኖም ፣ በዚህ አስመሳይ ውስጥ የተከናወኑ ሁሉም ልምምዶች ተለይተው እንዲገኙ ወዲያውኑ ማስጠንቀቅ አለበት።
የላይኛውን ብሎኮች ቀጥታ ክንድ ይጎትታል
ይህ እንቅስቃሴ በዋነኝነት የታሰበው ላተሮችን ለማፍሰስ ነው። ሆኖም ሌሎች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ-
- ተመሳሳዩ ጡንቻዎች - የ pectoralis ዋና እና አናሳ ፣ ትልቅ ዙር ፣ ትሪፕስፕስ ፣ የስካፕላዋ ሌቭተር ፣ ትልቅ ክብ እና የኋላ ዴልታ።
- ጡንቻዎችን ማረጋጊያ - ትሪፕስ ብራሺያሊስ ፣ ቀጥታ እና አግዳሚ ማተሚያዎች ፣ የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎች ፣ የፔክቶሲስ ዋና ክፍል clavicular ክልል።
የቀጥታ እጅ መስቀለኛ መንገድ መጎተቻ ጥቅሞች
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴን ማካተት አለመሆኑን ለመረዳት ፣ ምን ጥቅሞችን ማግኘት እንደሚቻል ማወቅ ተገቢ ነው-
- በጣም ሰፊ የሆኑት ጡንቻዎች ገለልተኛ ሥራ።
- በ V- ቅርፅ ውስጥ ደረትን የመቅረጽ ችሎታ።
- የጀርባው ስፋት ይጨምራል።
- በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች እና የአካል ስፖርተኞች እንዲሁም በባርቤል ጥርጣሬ ባላቸው ልጃገረዶች ሊከናወን ይችላል።
ቀጥታ እጆች ባለው መስቀለኛ መንገድ እንዴት በትክክል መሳብ?
ይህ እንቅስቃሴ በዝቅተኛ ውስብስብነት ልምምዶች ደህንነቱ በተጠበቀ ደረጃ ሊመደብ ይችላል ፣ ግን ሲያከናውን ቴክኒኩ መታየት አለበት። በመጀመሪያ ወደ መስቀለኛ መንገድ መሄድ እና ሰፊውን እጀታ ማያያዝ ያስፈልግዎታል። እጆችዎ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ በላይ እንዲሆኑ ከላይኛው ሰፊ መያዣ ጋር ይውሰዱ እና እገዳን ትንሽ ይጎትቱ። አንድ ወይም ሁለት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ከወሰዱ በኋላ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ወደ ጎን በመተው እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና በጉልበቶቹ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። አካሉ በግምት በ 30 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ማጠፍ አለበት። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ አየርን ይተንፍሱ ፣ እና በጭኑ አካባቢ ላይ እስኪሆን ድረስ በእጆችዎ ጥረት እጀታውን መሳብ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ይተንፍሱ እና እጆችዎን ሳታጠፉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለዚህ እንቅስቃሴ በርካታ አማራጮች አሉ-
- ቀበቶዎች ወይም ተጣጣፊ ባንዶች ላይ በእጅ ይጎትቱ።
- የገመድ እጀታ በመጠቀም ረድፎች።
- በጉልበት በትሮች ላይ ቆሞ ፣ ተጣጣፊ ባንዶችን ወይም ቀበቶዎችን ይጎትቱ።
መልመጃውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ እንዴት?
እያንዳንዱ የኃይል እንቅስቃሴ ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ የሚያስችልዎ የራሱ ስውርነቶች እና ልዩነቶች አሉት። ቀጥ ያለ እጆች መሻገሪያ መሳብ ለየት ያለ አይደለም ፣ እና አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ።
- በጠቅላላው ስብስብ ፣ እጆችዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ማረጋገጥ አለብዎት።
- በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ።
- በእንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ደረትን ማስፋፋት እና ጀርባውን ማጠፍ ተገቢ ነው።
- እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ ትከሻዎ ክብ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
- እጀታውን በጣም ከፍ አያድርጉ።
- ወደታች እንቅስቃሴ በፍጥነት ፍጥነት መከናወን አለበት ፣ እና በተቃራኒው አቅጣጫ ይቀንሳል።
- ለእያንዳንዱ ተወካይ ግፊቶችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚከናወነው በእጆቹ ጡንቻዎች ወጭ ብቻ ነው ፣ እና በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ አይደለም።
- እጆቹን ወደ ታች ሲያንቀሳቅሱ ፣ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- እያንዳንዳቸው ለ 15 ወይም ለ 20 ድግግሞሽ ለሶስት ስብስቦች ቀጥታ እጆች የመሻገሪያ ሞገዶችን ያድርጉ።
ልጃገረዶች የኋላ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ ምክሮች
ብዙ ልጃገረዶች ከባርቤል ሥራ ለመራቅ የሚሞክሩበት ምስጢር አይደለም ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎችን ድምጽ መጠበቅ በማንኛውም ሁኔታ አስፈላጊ ነው። መጎተቻዎች ለዚህ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ ናቸው ፣ ግን እያንዳንዱ ልጃገረድ እነሱን ማድረግ አይችልም። ባርበሉን ላለመጠቀም ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ጥራት ለመስራት እድሉን ለማግኘት በሳምንት ውስጥ ሁለት ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።
በመካከላቸው ከ 48 እስከ 72 ሰዓታት ማረፍዎን ያስታውሱ። በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከዱባ ደወሎች ጋር ይስሩ ፣ በሁለተኛው ውስጥ በመስቀለኛ መንገድ ላይ ቀጥታ እጆችን በመጠቀም የሞት ማንሻውን ያድርጉ። እንዲሁም ከስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት አንፃር የተለያዩ ንድፎችን እንዲለዋወጡ ሊመክሩ ይችላሉ።
በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከ6-8 ድግግሞሾችን 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እና በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ከ15-20 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ። ቀጥ ባለ እጆች መሻገሪያ መሳብ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ድካም ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት እና በእርስዎ ውስብስብ ውስጥ የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ። የፕሮግራሙን ዋና ክፍል ከጨረሱ በኋላ ቢበዛ ለሶስት ውድቀቶች ከፍተኛ ግፊት ይጨምሩ።
የትከሻ ማሠልጠኛ መስቀለኛ ረድፎች
ቆንጆ ፣ የአትሌቲክስ ወንድ ምስል ሲፈጥሩ ፣ የትከሻ ቀበቶውን ሚና ያስታውሱ። በጥራት የተጫነ ትከሻዎች የላይኛውን የሰውነት ክፍል ቆንጆ ምስል ያጠናቅቃሉ። ለሴት ልጆች ፣ የትከሻ ጡንቻዎች እንዲሁ አስፈላጊ ናቸው ፣ የእይታ ጠባብ ወገብን ይፈጥራሉ።
ወንዶች ፣ በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ ሲሠሩ ፣ በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት እና በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አለባቸው። ሆኖም ፣ ለከፍተኛ ውጤቶች ፣ የጭነት ብስክሌት መጠቀም ተገቢ ነው። በሌላ አገላለጽ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የድምፅ ስፖርቶች መከተል አለባቸው።
በርግጥ ፣ ከፍተኛ ክብደት ያለው ሥልጠና ከነፃ ክብደት ጋር ለተመሳሳይ ሥራ ምስጋና ሊቀርብ ይችላል። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ጀማሪ ግንበኞች ቴክኒካዊ ክህሎቶች ላይኖራቸው ይችላል ፣ እና ልምድ ያላቸው አትሌቶች ሊጎዱ ይችላሉ። ምንም እንኳን ነፃ ክብደትን ለመተው ምንም ምክንያት ባይኖርዎትም ፣ አንዳንድ ጊዜ በስልጠናዎ ላይ ልዩነትን ለመጨመር ተሻጋሪ ረድፎችን መጠቀም ይችላሉ።
የትከሻ መታጠቂያ የጡንቻ አትላስ
ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ፣ የትከሻ ቀበቶው ዴልታዎችን ብቻ አያካትትም። Humerus ለተለያዩ መጠኖች ብዛት ላላቸው ሌሎች በርካታ ጡንቻዎች የአባሪ ነጥብ ነው። በዚህ ምክንያት ዴልታዎችን ብቻ ሳይሆን በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ የቀሩትን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ማሰብ አለብዎት።
ከዚህም በላይ ትልቅ ጡንቻዎችን ከሥራ ማግለል አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ሊኖር የሚችል ከሆነ ፣ ዋናውን ሥራ ያከናውናሉ ፣ እና ትናንሽ ጡንቻዎች ሳይሠሩ ይቆያሉ። በስልጠና ሂደት ውስጥ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ ከተረዱ ታዲያ አካል ተግባሩን ማጠናቀቅ ብቻ ሳይሆን ኃይልን ለመቆጠብ በተመሳሳይ ጊዜ አስፈላጊ ነው።
ይህ የአካል ክፍል በጣም የሚስብ እና በእውነቱ የተለየ ጽሑፍ የሚገባው ስለሆነ የትከሻ ቀበቶውን የጡንቻ አትላስ በጥንቃቄ እንዲያጠኑ እንመክራለን። በመጀመሪያ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያው በስኩፕላ ዘንግ ላይ የሚገኝ መሆኑን እና ከላይ በአክሮሜሽን የተገደበ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ፣ ዴልታዎቹ ተዛማጅ ተግባራትን ከስካፕላ ጡንቻዎች ጋር ማከናወን ይችላሉ ፣ ይህም ላተሮችን ማካተት አለበት። በተጨማሪም ፣ የትከሻ መገጣጠሚያው በጣም ተንቀሳቃሽ ነው እና ስለሱ መርሳት የለብዎትም።
የትከሻውን መገጣጠሚያ ወደ እያንዳንዱ ጎን ማለት ይቻላል ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፣ እና ገደቡ ከላይ ብቻ ነው። እጅዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ በእያንዳንዱ የዴልታ ክፍል ሥራ ውስጥ የተሳትፎ ደረጃን ይወስናል። በትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ላይ በነፃ ክብደት ወይም በማስመሰል ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ላቲዎች አብዛኛውን ሸክም ሊወስዱ ወደሚችሉበት እውነታ እናመራለን። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ስካፕላላውን ማረም እና humerus ን ብቻ እንዲያንቀሳቅሱ በሚያስችልዎ ስፋት እንቅስቃሴውን ማከናወን አስፈላጊ ነው። የትከሻዎን ጡንቻዎች ለማዳበር ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው ጥቂት የመሻገሪያ እንቅስቃሴዎችን በጥቂቱ እንመልከት።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ማወዛወዝ
የዚህ እንቅስቃሴ ዋና ልዩነት የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ላይ ማዞር አስፈላጊ ነው። ይህ የኋላ ዴልታዎችን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ያስችልዎታል። እይታ ሁል ጊዜ ወደ ፊት ፣ እና እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ መሬቱን ሙሉ በሙሉ መመልከት አለበት። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ትራፔዞይድ ከሥራው ተለይቷል። እንዲሁም እንቅስቃሴ የሚከናወነው በትከሻ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ብቻ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ክርኖቹ ያለ እንቅስቃሴ መቆየት አለባቸው።
በታችኛው እገዳ ላይ ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ
የመነሻ ቦታውን በሚይዙበት ጊዜ በዒላማው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ክርዎን ትንሽ ማጠፍ አለብዎት። በወገብ ክልል ውስጥ ጀርባዎን ያጥፉ ፣ እና የትከሻ ትከሻዎች ወደ ኋላ መቀመጥ አለባቸው። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ትንሽ ቀላል ለማድረግ ፣ በነፃ እጅዎ መስቀልን ይያዙ። እግሮች መሬት ላይ ማረፍ እና የአካሉን የስበት ማዕከል ወደ ተረከዙ ማንቀሳቀስ አለባቸው። እንዲሁም ፣ የክርን መገጣጠሚያው እየጠቆመ መሆኑን ያረጋግጡ።
በታችኛው እገዳ መስቀለኛ መንገድ ላይ መጎተት
በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ዋናው ንዝረት የክርን መገጣጠሚያ ቦታ ነው። ወደላይ በተመራ ቁጥር ሸክሙ በዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል ድርሻ ላይ ይወድቃል።
ለማጠቃለል ያህል ፣ በምንም ነገር ያልተረጋገጡ በብሎክ አስመሳይ ዙሪያ ብዙ አፈ ታሪኮች እንደተፈጠሩ ማስተዋል እፈልጋለሁ። ሆኖም ፣ ይህ በጣም ትልቅ ርዕስ ነው እና አሁን በመስቀለኛ መንገድ ላይ መጎተቻን ለማከናወን አንዳንድ አጠቃላይ ምክሮችን እንሰጣለን። ይህ አስመሳይ ቀድሞውኑ በቂ የጅምላ መጠን ላላቸው እና ለማድረቅ ለሚፈልጉ አትሌቶች በጣም ተስማሚ ነው።
በመስቀለኛ መንገድ ላይ መጎተት እና በጅምላ ማሰባሰብ ጊዜዎች ውስጥ በጣም ተስማሚ ነው። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ የማገጃው አሰልጣኝ ከነፃ ክብደቶች ጋር ከሠራ በኋላ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። የስልጠና ተሞክሮዎ ከፍ ባለ መጠን መስቀለኛ መንገዱን የበለጠ በንቃት መጠቀም ይችላሉ። ጀማሪ ግንበኞች ከነፃ ክብደቶች ጋር መሥራት አለባቸው ፣ አስመሳዮች መጠበቅ ይችላሉ።
ነገር ግን ለሴት ልጆች ይህ ዓይነቱ የስፖርት መሣሪያዎች ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ውብ የሆነው የሰው ልጅ ግማሽ ተወካዮች ከፍተኛውን የጡንቻን ብዛት የማግኘት ተግባር አይገጥማቸውም። ማሽኑን መጠቀም የጉዳት አደጋን ይቀንሳል እና በጣም ጥሩ የጡንቻ ቃና ይሰጣል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በመስቀለኛ መንገድ ላይ መጎተቻ የማድረግ ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
