ወደ ውጭ እየሮጡ ወይም ሌላ አካላዊ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጉንፋን እንዳይይዙ በፀደይ ወቅት በትክክል እንዴት እንደሚለብሱ ይማሩ። አንድ ሰው ከሩጫ የመሮጥ ችሎታን መማር ከቻለ ታዲያ በቀዝቃዛው ወቅት ይህንን ስፖርት መሥራቱን አያቆምም። እዚህ ብቸኛው ብቸኛ ከባድ በረዶዎች ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ፣ የሚቀጥለው ትምህርት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ አለበት። በመኸር-ክረምት ወቅት መሮጥ እንዲሁ አስደሳች ሊሆን ይችላል እና ብዙውን ጊዜ ከሰመር ሥልጠና የበለጠ ይጠቅማል።
የክረምት ሩጫ ብቸኛ መሰናክሎች የእንቅስቃሴ ችግር እና የመጉዳት አደጋ እንደ መጨመር ሊቆጠሩ ይችላሉ። አትሌቱ በትክክል ከተገጠመ ፣ ከዚያ ቅዝቃዜውን አይለማመድም እና አይታመምም። በፀደይ ወቅት ለመሮጥ ስለ ልብስ ከተነጋገርን ፣ በዚህ ጉዳይ መጀመሪያ ላይ ብቻ ለዚህ ጉዳይ ልዩ ትኩረት መስጠት አለበት። ዘግይቶ ጸደይ ፣ ልክ እንደ መጀመሪያው መከር ፣ ለሯጭ አለባበስ ምንም ልዩ መስፈርቶች የሉትም። ሆኖም ጀማሪ አትሌቶች አሁንም የመታመም እድልን ይፈራሉ እና ወደ ትሬድሚልስ ይቀየራሉ።
እኛ እንደዚህ ያለ ውሳኔ በከንቱ እንደተወሰደ እና በፀደይ ወቅት የአሂድ ቴክኒክዎን ለማሻሻል እና በንጹህ አየር ውስጥ ስፖርቶችን በመስራት ብዙ ደስታን እና ጥቅምን የማግኘት ግሩም ዕድል እንዳሎት እናረጋግጥልዎታለን። በፀደይ ወቅት ለመሮጥ ከፈሩ ፣ ፀሐይ ከመስኮቱ ውጭ በሚያንፀባርቅበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከቤት ውጭ ለማድረግ ይሞክሩ። በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ መናፈሻ ይሂዱ እና ለሩጫ ይሂዱ። መድገም እንደሚፈልጉ ዋስትና እንሰጣለን።
በፀደይ ወቅት በትክክል እንዴት እንደሚሮጡ?
በፀደይ መጀመሪያ ላይ ፣ አሁንም በመንገድ ላይ ብዙ ጭቃ አለ ፣ ምክንያቱም በረዶው ቀልጦ መሬቱ ለማድረቅ ጊዜ አልነበረውም። ሆኖም ፣ አሁንም ለመሮጥ ቦታ ማግኘት ይቻላል ፣ ለዚህ ፍላጎት ብቻ ያስፈልግዎታል። መናፈሻዎች ብዙውን ጊዜ ለሥልጠና ጥሩ የሆኑ የተጠረቡ መንገዶች አሏቸው። እንደ የመጨረሻ አማራጭ ፣ እንዲሁም በዋናው ጎዳና ላይ መሮጥ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የመኪናዎች ፍሰት በሚዳከምበት ጊዜ ማለዳ ወይም ምሽት ላይ ይህንን ማድረጉ የተሻለ ነው።
ከስልጠናው ሂደት እንዳይዘናጉ አስቀድመው መንገድ እንዲፈልጉ እንመክራለን። በፀደይ ወቅት የመሮጥ ቴክኒክ ከበጋው አንድ አይለይም ፣ ምንም እንኳን አንድ ንፅፅር አሁንም የሚገኝበት ቦታ አለው። በግንባር ብቻ እንዲሮጡ አንመክርም። ይህ የሆነበት ምክንያት መንገዱ አሁንም ሊንሸራተት ስለሚችል እና ሚዛንን የማጣት አደጋ በጣም ከፍተኛ በመሆኑ ነው። ከእግር ተረከዝ እስከ እግር መንከባለል የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ በሚንሸራተቱ ዱካዎች ላይ እንኳን የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል።
እንዲሁም ፣ በኩሬዎች ላይ ለመዝለል አይሞክሩ ፣ ይልቁንም በዙሪያቸው ይሮጡ። በፀደይ መጀመሪያ ላይ አሁንም በኩሬዎቹ ላይ በረዶ አለ እና የመዝለሉን ጥንካሬ ሳያሰሉ ሊንሸራተቱ ወይም በውሃ ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ። የመሮጫ መንገድን በሚመርጡበት ጊዜ በጣም ደረቅ የሆነውን ዱካ ለመፈለግ ይሞክሩ።
በፀደይ መጀመሪያ ላይ ለመሮጥ ሲወስኑ በጨለማ ውስጥ ማሠልጠን ይችሉ እንደሆነ እራስዎን መጠየቅ አለብዎት። ብዙውን ጊዜ ፣ ጥዋት እና ምሽት አሁንም በቂ ብርሃን አይደለም። ስለዚህ በበቂ ሁኔታ በደንብ መብራት ያለበት ቦታ መፈለግ ያስፈልጋል። ለቤትዎ ቅርብ የሆነው መናፈሻ ይህንን መስፈርት የማያሟላ ከሆነ ፣ ከዚያ በእግረኛ መንገድ ላይ ያሠለጥኑ። በዚህ ሁኔታ ፣ የትምህርቱ ቆይታ ከ 60 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። ሰዎች ብዙውን ጊዜ በዝናብ ውስጥ መሮጥ አይቻልም ብለው ይከራከራሉ። ሆኖም ፣ ልዩ መሣሪያ ከገዙ ታዲያ እርጥብ አይሆኑም። በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የሩጫ ጫማዎች በመንገዱ ወለል ላይ ጥሩ መያዣን መስጠት ይችላሉ ፣ ስለዚህ የመውደቅ አደጋዎች በጣም ትንሽ ናቸው።
እንዲሁም በፀደይ ወቅት ለመሮጥ ስለ contraindications ጥቂት ቃላትን መናገር እፈልጋለሁ። ጉንፋን ካለብዎት ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሌለብዎት ግልፅ ነው። በተጨማሪም በፀደይ መጀመሪያ እና በተለያዩ የ articular-ligamentous መሣሪያ በሽታዎች የሚሠቃዩ ሰዎችን ማካሄድ አይመከርም።ልምድ ያላቸው ሯጮች በዚህ አይከለከሉም ፣ እና በፀደይ ወቅት መገጣጠሚያዎቻቸውን በተጨማሪ በሚሮጡ ልብሶች ያሞቁ።
በፀደይ ወቅት መሮጥ ለመጀመር ከወሰኑ የልብ ምትዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። በፀደይ መጀመሪያ ላይ ብዙ ልብሶች ይኖሩዎታል ፣ ይህም እንቅስቃሴን በተወሰነ ደረጃ ሊያደናቅፍ ይችላል። ይህ ከበጋ ሩጫ ጋር ሲነፃፀር በትንሹ ከፍ ያለ የልብ ምት ያስከትላል።
ለፀደይ ምርጥ የሩጫ ልብስ ምንድነው?
በፀደይ ወቅት ለመሮጥ የልብስ ምርጫ ፣ እንዲሁም ማንኛውም ሌላ ወቅት ፣ በጣም ተገቢ ነው። ይህንን ጉዳይ በጥልቀት እንመርምር።
የ ሩጫ ጫማ
በጣም ጥሩው የሩጫ ጫማ ከድንጋጤ አምጪዎች ጋር ስኒከር ነው። በዚህ ሁኔታ ጫማዎቹ ቀላል እና ተጣጣፊ መሆን አለባቸው። ከተፈጥሮ ወይም ሰው ሠራሽ ቆዳ የተሰሩ የስፖርት ጫማዎችን ለመግዛት አንመክርም። ይህ የሆነበት ምክንያት እነዚህ ቁሳቁሶች ለአየር በጣም ደካማ በመሆናቸው ነው። እንዲሁም ልዩ ማስገባቶች በሚኖሩበት ብቸኛ ላይ ትኩረት እንዲሰጡ እንመክርዎታለን። ረዥም የሩጫ ጫማዎች።
እግርን ከጭንቀት ለመጠበቅ የሚያግዙ በጫማ ተረከዝ ላይ ጠንካራ አካላት ካሉ ጥሩ ነው። ለሩጫ ጫማዎች ሌላው አስፈላጊ መስፈርት ለስላሳነት ነው። ዛሬ ግንባር ቀደም የስፖርት አልባሳት አምራቾች በጣም ትንፋሽ ያላቸው እንዲሁም እግሮችን ከእርጥበት የሚከላከሉ ልዩ ቁሳቁሶችን ይጠቀማሉ። በፀደይ ወቅት እና በተለይም ቀደም ብሎ ለመሮጥ ከአለባበስ ጋር በተያያዘ የኋለኛው እውነት ነው። ዘመናዊ የሩጫ ጫማዎች በሁለት ቡድን ሊከፈሉ እንደሚችሉ ማስጠንቀቅ አለብዎት - አስፋልት እና ዱካ። በከተማ ውስጥ የሚያስተምሩ ከሆነ ፣ ከዚያ የአስፋልት ጫማዎች መምረጥ ዋጋ አላቸው። በመገጣጠሚያዎች ላይ የድንጋጤ ሸክሞችን ለመምጠጥ በልዩ ሁኔታ የተነደፈ ነው። ውድ በሆኑ ሞዴሎች ውስጥ ፣ በአፍንጫ እና ተረከዝ ውስጥ ለመታጠፍ ልዩ ማስገቢያዎች አሉ። የመሄጃው ጫማ በጠንካራ መሬት ውስጥ ለሚሮጥ ዱካ የተነደፈ ነው። በላዩ ላይ ከሚገኙት ስፒሎች ጋር ጠንካራ ጠንካራ ሶል የተገጠሙ ናቸው። የጫማው የላይኛው ክፍል እንዲሁ ብዙውን ጊዜ ውሃ የማይገባባቸው ዘላቂ ከሆኑ ቁሳቁሶች የተሠራ ነው። ከመንገድ ውጭ በሚሮጡበት ጊዜ ይህ ሁሉ በተቻለ መጠን በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
የስፖርት ጫማዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ለዝርፋቸው ትኩረት መስጠት አለብዎት። በጣም ሁለንተናዊ ገለልተኛ አጠራር ነው - በሚሮጡበት ጊዜ እግሮቹ ትይዩ ናቸው። ካልሲዎችዎ በትንሹ ወደ ውስጥ ከተለወጡ ፣ ከዚያ የስፖርት ጫማዎችን በሃይፖፕሮኔሽን መግዛት ይመከራል። የጫማ ጫማዎች የመጨረሻው ቡድን ቦላሮች በትንሹ ወደ ውጭ ሲዞሩ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲገለሉ ተደርገው የተሰሩ ናቸው። ለበልግ እና ለክረምት የሚሮጡ ጫማዎች ብዙውን ጊዜ ከጎርቴክ ቁሳቁስ የተሠሩ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። እግሮችዎ በደንብ እንዲተነፍሱ እና ከእርጥበት እንዲከላከሉ ያስችላቸዋል።
ልብስ
ለፀደይ መጨረሻ ልብሶችን በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ከ 15 ዲግሪዎች በላይ በሚሆንበት ጊዜ ፣ በመጀመሪያ ለአየር ማናፈሻ ባህሪያቱ ፣ እንዲሁም እርጥበትን እና ሙቀትን የማስወገድ ችሎታውን ትኩረት መስጠት አለብዎት። ቲ-ሸሚዞች ለወንዶች በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ልጃገረዶች ከፍተኛ ደረጃ ማግኘት አለባቸው። ስለ ታች ፣ አጫጭር ወይም አጫጭር ጭራዎችን መጠቀም ይችላሉ።
እነዚህ በፍጥነት ከሰውነት ርቀው ስለሚሄዱ አልባሳት ከተዋሃዱ ቁሳቁሶች የተሠሩ መሆን አለባቸው። የተፈጥሮ ቁሳቁሶች ላብ ይይዛሉ እና ቀስ በቀስ ክብደትዎ ይጨምራል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰው ሠራሽ ቁሳቁሶች ከተፈጥሮው በጣም በፍጥነት እርጥበት ስለሚተን ነው። ፀሐያማ በሆኑ ቀናት ፣ ስለ ባርኔጣ አይርሱ ፣ እና በዝናብ ጊዜ የንፋስ መከላከያ መልበስ አለብዎት።
በመከር መገባደጃ እና በፀደይ መጀመሪያ ላይ ፣ አሁንም ከውጭ በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ፣ ከነፋስ በአስተማማኝ ሁኔታ ሊጠብቁ የሚችሉ ልብሶችን መጠቀም ፣ እንዲሁም ከሰውነት ርቀትን በፍጥነት ማቃለል ያስፈልጋል። እራስዎን ከቅዝቃዜ ለመጠበቅ ፣ በመሣሪያዎ ውስጥ የመደርደርን መርህ እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
የታችኛው ንብርብር በከባድ በረዶ ውስጥ የበግ ጃኬት መልበስ ያለብዎት የሙቀት የውስጥ ሱሪ ይሆናል። ቀጥሎ የሩጫ ልብስ ይመጣል። ባርኔጣ በሚመርጡበት ጊዜ ብዙ ላብ ላለመሆን አየር እንዲገባ ችሎታውን ትኩረት ይስጡ።እንዲሁም በእግርዎ ላይ ላለመጉዳት እንከን የለሽ ካልሲዎችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን። ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ወደ ሯጮች ተመሳሳይ ስህተት ይሰራሉ - በጣም ሞቅ ያለ አለባበስ። በጣም በፍጥነት ፣ ምቾት አይሰማዎትም ፣ እና ከትክክለኛው የሙቀት መጠን ውጭ 10 ዲግሪ የሞቀ ያህል በፀደይ ወቅት የሩጫ ልብስዎን እንዲመርጡ እንመክራለን።
ለጀማሪዎች ሯጮች የሥልጠና ዕቅድ
ሩጫ ለመጀመር ገና ከወሰኑ ፣ ከኤፕሪል ውስጥ እንዲጀምሩ እንመክራለን። ለመከር ፣ ሥልጠና ለመጀመር በጣም ጥሩው ወር መስከረም ወይም ጥቅምት መጀመሪያ ነው። በዚህ ጊዜ የመሮጥ ቴክኒኮችን በደንብ ማወቅ ይችላሉ ፣ እና ከዚያ በተጨማሪ ብዙ ፀሐያማ ቀናት አሉ። በጭራሽ ስፖርቶችን በጭራሽ ካልተጫወቱ ታዲያ በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ወይም ቢበዛ አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረጉ ጠቃሚ ነው።
ይህ ቅርፅ እንዲይዙ እና ከመጠን በላይ ስልጠናን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ሁለቱን ክፍለ ጊዜዎች አጭር ያድርጉ ግን ጊዜያዊ ያድርጉ። ረዘም ላለ ጊዜ ሁለቱን ቀሪ ስፖርቶች ያድርጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የመሮጥ ፍጥነትዎ ቀርፋፋ መሆን አለበት። አሁንም እንደዚህ ዓይነቱን የሥልጠና አገዛዝ ጠብቆ ለማቆየት የሚከብድዎት ከሆነ ፣ በደቂቃ ከ 50 እስከ 60 ቢቶች ባለው ክልል ውስጥ የልብ ምጣኔን በመጠበቅ ረዘም ያለ ልምምዶች በፍጥነት በእግር መጓዝ ሊተኩ ይችላሉ።
መሮጥ ከጀመሩ ከዚያ ሁሉም ስፖርቶችዎ ቢያንስ ለ 40 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይገባል። ለ 10 ወይም ለ 20 ደቂቃዎች በእግር በመሮጥ መሮጥዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ወደ ሩጫ ይሂዱ። እንዲሁም በመራመድ ትምህርቱን መጨረስ አለብዎት።
በዚህ ሁኔታ ፣ አሁንም በረዶ ከሌለ እስከ ህዳር ድረስ ያሠለጥኑ። ከዚያ በኋላ በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ጊዜ ሥልጠና መጀመር አለብዎት። ረዘም ላለ ርቀት ለመሮጥ ሁለት ቀናት መድቡ። በተቻለ መጠን ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ ይህንን በቀን ውስጥ ማድረግ ይመከራል። በቀሪዎቹ ቀናት ከላይ የተገለፀውን የሥልጠና መርሃግብር ይጠቀሙ ፣ በአጫጭር እና በመካከለኛ ክፍለ -ጊዜዎች መካከል እየተቀያየሩ የሚቆይበት ጊዜ በቅደም ተከተል 30 እና 20 ደቂቃዎች ይሆናል። በክረምት ፣ የሙቀት መጠኑ ከስድስት እስከ ስምንት ዲግሪዎች ዝቅ ቢል ፣ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ በቤት ውስጥ መደረግ አለበት። በረዶው ከተቀነሰ 15 የበለጠ ጠንካራ ከሆነ ፣ እንዳይታመሙ ትምህርቱን መዝለሉ የተሻለ ነው።
የሩጫ ልብሶችን በመምረጥ መሰረታዊ መርሆዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
