በጣም ጥሩውን የአብ ልምምዶችን ማግኘት ከፈለጉ በ Fitball crunches ላይ ጽሑፋችንን ያንብቡ። እነሱ ትርጉምን ያሻሽላሉ እና ቀጥተኛውን የሆድ ቁርጠት ጡንቻን ያጠናክራሉ።
በተመጣጣኝ ኳስ ላይ እንዴት ማዞር እንደሚቻል
በ fitball ላይ የተለያዩ መልመጃዎች ለሴቶች እና ለወንዶች እኩል ይጠቅማሉ-
- በመጀመሪያ ፣ በኳሱ ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ - የወገብ አከርካሪ የሚታይ መታጠፊያ እንዲያገኙ ጀርባዎን በኳሱ ላይ ይጫኑ። እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ። ለዚህ የእጆች አቀማመጥ ምስጋና ይግባውና የአንገት ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ መጫን መከላከል ይቻላል። ከጭንቅላቱ ጀርባ በእጆቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለላቁ አትሌቶች የበለጠ ከባድ ነው።
- ከዚያ የመነሻ ቦታዎን በግልጽ ይግለጹ። ይህንን ለማድረግ በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ተጨባጭ ህመም እስኪኖር ድረስ አንገትን ሳያንቀሳቅሱ የቶርሱን የላይኛው ነጥብ ዝቅ ያድርጉ።
- ወገብዎን አሁንም በመተው ፣ በሆድ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ፣ ትከሻዎን ወደ ፊት ይጎትቱ። ይህ እንቅስቃሴ ጠመዝማዛውን በመፍጠር በፕሬስ ውስጥ ሊታይ የሚችል መጭመቂያ እና ውጥረት ያስከትላል። በዚህ ሁኔታ የታችኛው ጀርባ ከኳሱ መነሳት የለበትም። የተጠማዘዘ አካል ራሱ በሆድ ጡንቻዎች ጥረት በመተንፈስ ላይ መከናወን አለበት። በእንቅስቃሴው የላይኛው ምዕራፍ ላይ የሁለት ሰከንድ ቆም ይበሉ እና በሙሉ ኃይልዎ የሚሠሩትን ጡንቻዎች ውጥረት ያድርጉ።
- ከተጣመመ በኋላ እስትንፋስ ከወሰዱ በኋላ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ መመለስ ያስፈልግዎታል።
- አስፈላጊውን የመጠምዘዣ ብዛት ያካሂዱ (ወደ 3 ስብስቦች ከ 12-15 ድግግሞሽ)።
የ Fitball ምክሮች
ለዚህ መልመጃ አንዳንድ መመሪያዎች እና ምክሮች አሉ-
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ማዞር የአካልን ተግባር የማሻሻል ችሎታ አለው ፣ ስለሆነም ለአማካይ የአካል ብቃት ደረጃ አትሌት በጣም ጠቃሚ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- ጠማማዎችን በሚሠራበት ጊዜ የሰውነት ማንሳት በሆድ ጡንቻዎች ወጪ ፣ ያለ እጆች እርዳታ መከናወኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
- በመጠምዘዝ ሂደት ራሱ ፣ መጠኑን ለመቀነስ የሚረዳውን ጀርባዎን በትንሹ ማጠፍ ይመከራል ፣ እንዲሁም የሌሎች ጡንቻዎች አላስፈላጊ ቡድኖች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዳይሳተፉ በመከልከል በፕሬስ ላይ ያለውን የጭነት ኃይል እንዲጨምር ይመከራል።
- ይህንን መልመጃ ለማወሳሰብ ከፈለጉ ታዲያ ለዚህ የሰውነት ማዞሪያዎችን ማከል አለብዎት።
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ጠማማዎችን በሚገድሉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎ ለስላሳ እና ቀርፋፋ መሆን አለባቸው ፣ በምንም ሁኔታ ሹል እና ጠንካራ መሆን የለባቸውም። የአፈፃፀም ዘዴን ለመከታተል በመስታወት ፊት ወይም በአሰልጣኝ መሪነት መለማመድ ጥሩ ይሆናል።
- እንዲሁም ፣ የብዙ ጀማሪዎች ስህተት መሥራት የለብዎትም እና ከመጀመሪያው ትምህርት በኋላ የበለጠ ክብደት እንዲኖረው ለማድረግ መልመጃውን ተጨማሪ ክብደት ይጨምሩ።
- ጠማማዎችን ሲያካሂዱ ኳሱን እንዴት ሚዛን መጠበቅ እንደሚችሉ መማር አለብዎት ፣ ለዚህ እጆችዎን ይጠቀሙ። ይህንን ችግር በራስዎ መፍታት ካልቻሉ ታዲያ አጋርዎን ለእርዳታ መጠየቅ ይችላሉ ፣ ወይም እግሮችዎን በማስተካከል ፣ ለዚህ ከባድ ዱባዎችን በመጠቀም ፣ ቢያንስ ሃምሳ ኪሎ ግራም ይመዝኑ።
- በትክክል እንዴት ማመጣጠን እና ማዞር እንዳለብዎ ሲማሩ ፣ ከዚያ ተግባሩ የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል። በዱምቤል እና በፓንኬኮች መልክ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም ተግባራዊ ነው። ለክብደቶች ፣ እንዲሁም በታችኛው ብሎክ ላይ ያለውን እና ከኋላዎ ያለውን ገመድ መጠቀም ይችላሉ።
በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ክራንች እንዴት እንደሚሠሩ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
በ Fitball ላይ ማዞር በጣም ውጤታማ ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው እና በተመሳሳይ ጊዜ ለሁሉም ሰው ፍጹም ተደራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የሰውነትዎን አጠቃላይ ሁኔታ ሊያሻሽል ይችላል ፣ እንዲሁም በአካላዊ ብቃትዎ ላይ በጣም አዎንታዊ ውጤት ይኖረዋል።
