ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ እና ውድ የአመጋገብ ባለሙያን አገልግሎቶች ሳይጠቀሙ ትክክለኛውን አመጋገብ ከመቶዎች አመጋገቦች እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ! ዛሬ እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ የአመጋገብ መርሃግብሮች አሉ እና ብዙ ሰዎች በመረጃ ብዛት ይጠፋሉ። የእያንዳንዱ አመጋገብ ፈጣሪዎች በሳይንሳዊ መንገድ የተረጋገጡ መርሆዎች በአመጋገብ መርሃ ግብራቸው እምብርት ላይ እንደሆኑ ይናገራሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የሚፈለገውን ውጤት አይሰጡም ፣ ነገር ግን በሰውነት ላይ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ። ዛሬ ወደ እርስዎ ዘመናዊ የስፖርት አመጋገቦች አጠቃላይ እይታ እናመጣለን።
በበለጠ በትክክል ፣ እኛ አመጋገቦች እራሳቸውን ብቻ ሳይሆን ለአትሌቶች የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆችንም እንወያያለን ፣ ምክንያቱም ማንኛውም አመጋገብ በአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት። እነዚህን መርሆዎች ከተረዱ ታዲያ ለራስዎ ተስማሚ የአመጋገብ መርሃ ግብር መፍጠር በጣም ቀላል ይሆናል።
ለአትሌቶች የአመጋገብ መርሃ ግብር ጥንቅር
ቅንብሩን በሚመለከት በስፖርት አመጋገብ ስፔሻሊስቶች መካከል መግባባት የለም ወዲያውኑ ሊባል ይገባል። ሆኖም ፣ አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ባለሙያዎች ከ 20 በመቶ በላይ ስብን ላለመብላት እና በካርቦሃይድሬት ላይ ለማተኮር ይመክራሉ ፣ የዚህ ንጥረ ነገር 70 በመቶ ያህል ይወስዳል። በተመሳሳይ ጊዜ በርካታ የሳይንስ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ከመጠን በላይ የካርቦሃይድሬት መጠን አፈፃፀምን ሊቀንስ ይችላል።
የሚበላውን የስብ መጠን ለመቀነስ ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የካሎሪ ይዘታቸው ከጥገና ገደቡ በታች የሆነውን አመጋገብ ይጠቀማሉ። ለሰውነት የካሎሪ እጥረት ከረሃብ ጋር ስለሚመሳሰል ይህ ወደ ስብ ማቃጠል ሂደት መዘግየት ያስከትላል። ሊፖሊሲስን ለማፋጠን አትሌቶች ለሰውነት አደገኛ ሊሆኑ የሚችሉ የተለያዩ ኬሚካሎችን መጠቀም ይጀምራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የአመጋገብ መርሃ ግብር ወደ ውፍረት ሊመራ ይችላል። እሱ በጣም ተቃራኒ ይመስላል ፣ ግን በተግባር ግን ይከሰታል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ የግሉኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ እና ትራይግሊሪየስ ወደ አዱሴ ቲሹ ሕዋሳት ማጓጓዝ አስተዋፅኦ በማድረጋቸው ነው። እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ባለው የፕሮቲን ውህዶች መጠን እንደ የኃይል ምንጭ ሆነው መጠቀም ይጀምራሉ። ይህ በኩላሊት እና በጉበት ላይ ብዙ ውጥረትን የሚያስከትል ውጤታማ ያልሆነ ሂደት ነው። ከፍተኛው የኃይል መጠን ከስብ ሊገኝ እንደሚችል ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እንዲሁ በአካል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። አንዳንድ አትሌቶች በቀን 10 ሺህ ያህል ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። ይህ ፍላጎት በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ምክንያት ነው። በዚህ ምክንያት ስብ መወገድ የለበትም እና በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለበት። አሁን የእኛን ዘመናዊ የስፖርት አመጋገቦች ግምገማ እንጀምር።
የምግብ ፕሮግራም "30-40-30"
ይህ አመጋገብ ከታዋቂው አይረንማን በአመጋገብ ባለሙያዎች የተፈጠረ ነው። እነሱ በጣም ጥሩውን የፕሮቲን ውህዶች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች - 30:40:30 በቅደም ተከተል ያስባሉ። በዚህ ሁኔታ ያልተሟሉ ቅባቶች መጠጣት አለባቸው ፣ ዋናው ምንጭ የአትክልት ዘይቶች ናቸው። በእነሱ አስተያየት ፣ እንዲህ ዓይነቱ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥምርታ የስብ ማቃጠል ፍጥነት እንዲጨምር እና አናቦሊክ ዳራ እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ግን ይህ አካሄድ ለሁሉም አትሌቶች እኩል ውጤታማ ላይሆን ይችላል። Ectomorphs ከዚህ የአመጋገብ መርሃ ግብር ከባድ ትርፍ ያገኛሉ ፣ ግን ኢንዶሞፍስ ተጨማሪ የስብ ብዛት ያገኛል። ይህን ምግብ በሚጠቀሙበት ጊዜ እንደ ሥጋ ወይም ወተት ያሉ የተሟሉ የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን የሚጠቀሙ ከሆነ የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጫናል እናም መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።በጣም ጥሩው ጥምረት እንቁላል እና የአትክልት ዘይት ነው።
ኢሶካሎሪክ አናቦሊክ የአመጋገብ ፕሮግራም
ዳን ዱሻኔ ይህንን የአመጋገብ ፕሮግራም ፈጠረ። ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብ ስብ እንዲጨምሩ እናውቃለን ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገብ ፀሐፊው አንድ እውነታ ከግምት ውስጥ አያስገባም - የአመጋገብ ቅባቶች ለሁሉም ሰው ጥሩ ሊሆኑ አይችሉም።
በዱሺን ስሪት መሠረት የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች ጥምርታ ከቀዳሚው የአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በምግብ ምርጫ ገደቦቹ በከፍተኛ ሁኔታ ያነሱ ናቸው። እሱን ለመጠቀም ከወሰኑ ፣ ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ ይጠንቀቁ።
የሰርሌ ዞን የአመጋገብ ፕሮግራም
እና እንደገና ፣ የአመጋገብ ደራሲው ቀድሞውኑ የታወቀውን የንጥረ ነገሮች ጥምርታ ከ30-40-30 እንዲጠቀሙ ይመክራል። ሲርሌ ከፍተኛ ግሊሲሚክ ካርቦሃይድሬትን መገደብ የሊፕሊሲስን ያፋጥናል ይላል። ቀደም ሲል ከተመለከቱት የአመጋገብ መርሃግብሮች ጋር ሲነፃፀር በዚህ አመጋገብ ውስጥ የምግቦች ምርጫ በተቻለ መጠን ውስን ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የካርቦሃይድሬትን መጠን መቀነስ በጣም ምክንያታዊ ይመስላል።
አናቦሊክ የአመጋገብ ፕሮግራም
ታዋቂ የስፖርት አመጋገብ ጉሩ ይሁዳ ቢሶሎቶ በጣም ያልተለመደ የአመጋገብ መርሃ ግብርን ይሰጣል። በአምስት ቀናት ውስጥ በዋናነት የፕሮቲን ውህዶችን መመገብ አስፈላጊ ነው ፣ የዚህም መቶኛ የዕለታዊ አመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት 40 ያህል ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ስብ 75 በመቶውን ይይዛል ፣ እና ካርቦሃይድሬቶች በ 50 ግራም መጠን ውስጥ ይበላሉ። ከዚያ በኋላ በካርቦሃይድሬቶች የመጫን ደረጃ ይጀምራል ፣ ቁጥሩ ከጠቅላላው የካሎሪ ይዘት ወደ 60 በመቶ ያመጣዋል።
ለምግብ ፕሮግራሙ ውጤታማነት ምሳሌ ፣ ደራሲው ብዙ የሰባ ሥጋ የሚበሉ እና ከፍተኛ ጽናት ያላቸውን እስኪሞስን ያስታውሳል። ግን እሱ እስክሞስ በአመጋገብ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ አስፈላጊ በሆነበት በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ እንደሚኖር ይረሳል።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ወደ ketosis ሁኔታ እንደሚመራ መታወስ አለበት ፣ ይህም በአንጎል እና በጉበት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ቢሶሎቶ የአመጋገብ መርሃ ግብሩን ለአንድ ወር ፣ ቢበዛ ለሁለት እንዲጠቀም ይመክራል።
የሮታሪ አመጋገብ ፕሮግራሞች
እነሱ በተገቢው ምርጫ የምግብ ምርቶችን በብስክሌት አጠቃቀም መርህ ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ዑደቶች በ ርዝመት ሊለያዩ ይችላሉ እና ሁልጊዜ ጥሩ አይደሉም። ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት በዓመቱ ውስጥ በአንድ ውድድር ውስጥ ቢሳተፍ ፣ ከዚያ 8 ወር ገደማ ክብደቱን ፣ ቀሪዎቹን 4 ወራት ደግሞ ክብደቱን መቀነስ አለበት። የተለያዩ መድሃኒቶች ሳይጠቀሙ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ ውጤታማ አይሆንም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ አንዱ በጣም ውጤታማ የስፖርት አመጋገቦች የበለጠ መረጃ ያግኙ-
[ሚዲያ =
