ልዩ ማሽኖችን እና ክብደቶችን ሳይጠቀሙ የትከሻዎን ጡንቻዎች እና ትራፔዚየም እንዴት በቤት ውስጥ ማሠልጠን እንደሚችሉ ይወቁ። ሁላችንም ጂምናዚየምን በተከታታይ ለመጎብኘት እድሉ የለንም ፣ ግን ጤናማ የመሆን ፍላጎት አለ። ይህ መልመጃ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፣ ለዚህም የድሮ የሶቪዬት ክብደት ያስፈልግዎታል።
Kettlebell ወደ አገጩ መወርወር የዴልቶይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን ለመስራት የታለመ ልምምድ ነው።
በ trapezius ጡንቻ ላይ አፅንዖት በመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለማድረግ ፣ በሚተነፍስበት ጊዜ እንዲሠራ ይመከራል። ይህ ትራፔዚየም ኮንትራት እንዲፈጥር ስለሚያደርግ የጎድን አጥንቱ ይስፋፋል። በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ክርን በትንሹ ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይመራል። አንገቱ እንደተጫነ ተጭኖ ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይጎተታሉ። በዚህ ዘዴ ዴልታ በተዘዋዋሪ ይሠራል ፣ ጠቅላላው ጭነት ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻ ይመራል።
የ kettlebell መጎተቻን ለማከናወን ሁለተኛው አማራጭ የመካከለኛ እና የፊተኛው የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ሥራ ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ የክብደቱን እጀታ በማዕከሉ ውስጥ ሳይሆን በጎኖቹ ላይ እንወስዳለን። በሚነሳበት ጊዜ ክርኑን ወደ ፊት ወይም ወደ ላይ ላለማምጣት እንሞክራለን ፣ ግን ትከሻውን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ በጥብቅ ወደ ጎኖቹ እናሰራጨዋለን። ለመዘርጋት ያህል ፣ መያዣውን ለመስበር እንሞክራለን።
በታችኛው ወይም በላይኛው ነጥብ ላይ በማንኛውም ደረጃዎች ውስጥ የ kettlebell ን በጥብቅ ከሰበሩ ፣ የዴልቶይድ ጡንቻ ቀጣይ ውጥረት ይሰማዎታል። መልመጃውን በቀስታ ለማከናወን ይመከራል።
ቺን ይጎትቱ ምደባ
የዚህ መልመጃ ብዙ ልዩነቶች አሉ። ክላሲክ ከባርቤል ጋር መገደል ነው። ከዚህም በላይ መልመጃው የሚከናወነው ቀጥ ያለ አሞሌ እና ጥምዝ ያለው ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ በተራው ለእጅ አንጓዎች የበለጠ ለስላሳ ነው። በስሚዝ ማሽን ውስጥ ላለው ልምምድ ትኩረት ይስጡ። ይህንን መልመጃ በስፖርትዎ ውስጥ ካካተቱ ፣ ተጓዳኝ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ አይሳተፉም ፣ እንቅስቃሴው የሚከናወነው በዴልቶይድ ጡንቻ ውዝግብ ምክንያት ብቻ ነው።
ቾን ሲጎትቱ ስህተቶች እና ምክሮች
በጣም የተለመደው ስህተት ከመጠን በላይ ጠባብ መያዣ ነው። በእንደዚህ ዓይነት መያዣ ትከሻዎች እስከ የእንቅስቃሴው ክልል መሃል ድረስ ብቻ የሚሳተፉ ሲሆን ፣ ጭነቱ በሙሉ ወደ ትራፔዚየስ ጡንቻ ብቻ ይመራል።
ሁለተኛው ስህተት ክርኖቹን መጣል ነው ፣ ምናልባት ይህ ንፅፅር ለጀማሪዎች ብቻ ልዩ ነው። ከጊዜ በኋላ ዘዴው ልማድ ይሆናል። በሚጎትቱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ማድረጉን ያስታውሱ። እንዲሁም ወደ ፊት ዘንበል ማለት እና ትከሻዎን ስለማጣት ይረሱ። በተጨማሪም ፣ እነሱ ሙሉ በሙሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማዳበር ስለሚከናወኑ ይህንን መልመጃ ወደ ጫጫታ መለወጥ የለብዎትም።
አሁን ለአንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች። ለራስዎ የግል የሥራ ክብደት መምረጥ አስፈላጊ ነው። አትሌቱ በሚያስደንቅ ክብደት ቢሠራ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለእንደዚህ ዓይነቱ ጭነት በአካል ዝግጁ ካልሆነ ፣ እሱ ደግሞ የማስፈጸሚያ ዘዴን አይከተልም ፣ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክብደት እና የተመረጠውን ክብደት ለመቆጣጠር ይመከራል። በአፈጻጸም ወቅት ሰውነት የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ። ማወዛወዝ አያስፈልግም ፣ ምክንያቱም መልመጃውን ለማከናወን ቀላል ስለሚያደርግ ውጤታማነቱን በመቀነስ ብቻ። ያስታውሱ ፣ ሰውነትዎን ለመቆጣጠር ከከበደዎት ከዚያ የተሳሳተ ክብደት ለእርስዎ መርጠዋል። ስለዚህ ፣ ቀደም ሲል ወደተገለጸው ምክር እንመለሳለን።
ከፍተኛውን ምልክት ለመድረስ የሥራውን ክብደት በተቻለ ፍጥነት ማሳደግ አይመከርም። ወደማይዘጋጁበት የተለየ ክብደት መዝለል ለጉዳት ማነቃቂያ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ።የክርኖቹን አቀማመጥ ይመልከቱ ፣ የተሻለው አቀማመጥ በጎኖቹ ላይ በመሟሟት ወደ ላይ ከፍ ያለ እንደሆነ ይቆጠራል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትከሻዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ለመድገም ሲመጣ ፣ ሁሉም እርስዎ ባሰቡት ላይ የተመሠረተ ነው። በጣም ጥሩው መጠን ከስምንት እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሽ ነው ተብሎ ይታሰባል። እፎይታ ለማግኘት ከወሰኑ ታዲያ ቁጥሩ እስከ አስራ ስምንት ጊዜ ሊጨምር ይችላል። ለስብስቦች ፣ ከሶስት እስከ ስድስት። ብዙ ሰዎች ይህንን ልምምድ እንደ ማሞቅ እንደሚጠቀሙ ልብ ሊባል ይገባል። ምክንያቱም ይህ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የሚያካትት የሚያምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
የ kettlebell ን ወደ አገጭ የሚጎትት ቴክኒክ ለማግኘት ከዚህ በታች ይመልከቱ-
