የበሽታ መከላከያዎን ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትዎን ለማሳደግ በክረምት ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚለማመዱ ይማሩ። ብዙ ሰዎች ካሉ ሁሉም ስፖርቶች መሮጥን ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ ክረምቱ ሲጀምር ፣ አብዛኛዎቹ ጫማዎቻቸውን በምስማር ላይ መስቀልን ይመርጣሉ። እኛ እነሱን ለማውገዝ እየሞከርን አይደለም ፣ ምክንያቱም ከመስኮቱ ውጭ ያለው የበረዶ ሁኔታ ለሩጫ በጣም ምቹ አይደለም። ፀሐያማ በሆነ የአየር ሁኔታ ውስጥ ይህንን ማድረግ የበለጠ አስደሳች ነው።
በክረምት ወቅት ከቤት ውጭ የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በበጋ ወቅት ከስፖርቶች በእጅጉ የተለየ መሆኑን አምኖ መቀበል አለበት። በእርግጥ ይህ የአሂድ ቴክኒካዊ ጎን አይመለከትም ፣ ግን የአየር ሁኔታ። ከቤት ውጭ ከማቀዝቀዝ በተጨማሪ ፣ ሊንሸራተቱ የሚችሉ ቦታዎችን ይወቁ።
በእርግጥ በክረምት በመንገድ ላይ የአካል ትምህርት ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም። የሙቀት መጠኑ ከ 15 ዲግሪ በታች በሚወርድበት ጊዜ ዶክተሮች ልጅቷ ውጭ እንድትለማመድ የማይመክሩ ይመስላል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ጥሩው አማራጭ በ cardio ማሽኖች ላይ በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይሆናል። ለወንዶች ፣ የክረምት ሩጫ የተለያዩ የአካል ስርዓቶችን ጽናት ለማሳደግ መንገድ ሊሆን ይችላል።
በመንገድ ላይ በክረምት ወቅት በአካላዊ ትምህርት ውስጥ መሳተፍ አስፈላጊ መሆኑን ለራስዎ ለመወሰን ፣ በተለይም በመሮጥ ላይ ፣ እንደዚህ ዓይነቱን ሥልጠና ሁሉንም ጥቅሞች እና ጉዳቶች ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ሩጫዎን ሊያወሳስቡ ከሚችሉ ምክንያቶች እንጀምር -
- የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች - ነፋስ ፣ በረዶ እና የበረዶ ብናኞች።
- በሽታ - በዝቅተኛ የሙቀት መጠን መታመም በጣም ቀላል ነው።
- የመጉዳት አደጋ - በመንገዱ ወለል ላይ የጫማው መያዣ ደካማ ነው።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ልብስ - ከፍተኛ መጠን ያለው ልብስ ዝቅተኛ የሙቀት መጠንን ለመቋቋም ጥቅም ላይ መዋል አለበት።
- ዝቅተኛ የፀሐይ እንቅስቃሴ - የቀኑ ቆይታ አጭር እና ፀሀይ በቂ እንቅስቃሴ የለውም።
- የኢንዶርፊን ዝቅተኛ ትኩረት - በክረምት ወቅት ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ያነሰ የኢንዶርፊን ሆርሞኖችን ያዋህዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ፍላጎት - በክረምት ፣ በዝቅተኛ የፀሐይ እንቅስቃሴ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎቱ ይቀንሳል።
- የኩባንያ እጥረት - በክረምት ውስጥ የጋራ ሩጫ ለማድረግ የሚሹትን ማግኘት በጣም ከባድ ነው።
ሆኖም በክረምት ወቅት ከቤት ውጭ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የራሱ ጥቅሞች አሉት
- ሰውነት ፍጹም ተቆጥቷል - በፍጥነት ከዝቅተኛ የሙቀት መጠን ጋር ይጣጣማሉ ፣ እና ለወደፊቱ በተሻለ ሁኔታ እነሱን መታገስ ይችላሉ።
- የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እንቅስቃሴ ይጨምራል - በሽታ የመከላከል ስርዓቱ ከክረምቱ ሩጫ ጋር ይጣጣማል ፣ የተለያዩ በሽታዎችን የመቋቋም ችሎታ ተሻሽሏል።
- ጽናትን ይጨምራል - ከባድ ልብሶችን የመጠቀም አስፈላጊነት ለጽናት እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- የመተንፈሻ አካላት አሠራር ተሻሽሏል - እንደገና ለትላልቅ የልብስ እና የበረዶ አየር ምስጋና ይግባውና የመተንፈሻ አካላት ተግባራዊ አቅም ይጨምራል።
- የልብ ጡንቻ ስልጠና - የደም ፍሰትን ያፋጥናል።
- የደም ቅንብር ጥራት ይሻሻላል - ቀዝቃዛ አየር የደም ፈሳሽነትን ያበረታታል እና ይህ ደግሞ የደም ሥሮች መዘጋት አደጋዎችን ይቀንሳል። እንዲሁም የሳንባዎችን አየር ማሻሻል መታወስ አለበት።
- የደስታ ስሜት ይታያል - በመንገድ ላይ በክረምት ወቅት አካላዊ ትምህርትን ከጨረሱ በኋላ ፣ ለረጅም ጊዜ የደስታ ስሜት ይሰማዎታል።
በክረምት ወቅት ከቤት ውጭ ስፖርቶች ዋና ጥቅሞች እና ጉዳቶች እዚህ አሉ። ምንም እንኳን አሁን ስለ ሩጫ ብንነጋገርም ፣ ከላይ የተጠቀሱት ሁሉ ለአብዛኞቹ ስፖርቶች እውነት ናቸው።
በክረምት ውስጥ ከቤት ውጭ ሩጫ እንዴት ማደራጀት እንደሚቻል?
በክረምት ወቅት በመንገድ ላይ የአካል ትምህርት ትምህርቶች በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆኑ ፣ በርካታ ህጎችን ማክበር አስፈላጊ ነው።
- የሩጫ መንገድ። ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት የዘርዎን መንገድ አስቀድመው ማቀድ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ከታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ቀን በፊት ሊቻል በሚችል መንገድ ላይ መጓዝ ይችላሉ።ለመሬቱ አቀማመጥ ፣ በደንብ የተረገጡ መንገዶች መኖራቸውን እና የውድድሩ ግምታዊ ቆይታ ትኩረት ይስጡ።
- የአየር ሙቀት. እንደ ሙቀቱ መጠን ከቤት ውጭ ስልጠና በሚሰጥበት ምክር ላይ መወሰን የእርስዎ ነው። የአየር ሙቀት ከዜሮ በታች ከ 15 ዲግሪ በታች ቢወድቅ ልጃገረዶች እንዲሮጡ እንደማይመከር ቀደም ብለን ተመልክተናል። ከቤት ውጭ ያለው የሙቀት መጠን ከዜሮ በታች ከ20-15 ዲግሪዎች በሚሆንበት ጊዜ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ስልጠናን በቤት ውስጥ ያስተላልፋሉ። በመጀመሪያ ውሳኔ በሚሰጥበት ጊዜ የጋራ አስተሳሰብን መጠቀም አለብዎት።
- መሟሟቅ. ጡንቻዎች በበጋ ወቅት በበጋ ወቅት ለጉዳት የበለጠ ተጋላጭ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። ሥልጠና ከመጀመሩ በፊት በ “ቀዝቃዛ” ሁኔታ ውስጥ መሆናቸው የበለጠ ግልፅ ነው። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እነሱን በትክክል መንከባከብ ያስፈልግዎታል። በክረምት ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የአምስት ደቂቃ የጋራ ሙቀት ያድርጉ።
- በክረምት ወቅት ለቤት ውጭ ስፖርቶች መሣሪያዎች። በዚህ ርዕስ ላይ የተለየ ጽሑፍ እናደርጋለን ፣ ግን ጥቂት ቃላት አሁንም መናገር አለባቸው። በክረምት ውስጥ ለቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን መሣሪያ መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው። ዛሬ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ እንደዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ለስልጠና የታሰበ ልዩ ልብስ መግዛት ይችላሉ። እርስዎ ሊለብሷቸው ከሚችሉት መደበኛ ሹራብ እና ሹራብ ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ቀልጣፋ እና የበለጠ ምቹ ነው። እንደ አየር እና ክንዶች ያሉ ሁሉንም የአየር ማስወጫ የአካል ክፍሎች መከላከል በጣም አስፈላጊ ነው። የሙቀት የውስጥ ሱሪ እና የሾሉ ጫማዎች ለክረምት ሩጫ ተስማሚ ልብስ ናቸው። እንዲሁም ልብሶችን በሚመርጡበት ጊዜ በሚሮጡበት ጊዜ የሰውነት ሙቀት በአማካይ በአሥር ዲግሪዎች እንደሚጨምር መታወስ አለበት። ስለዚህ ፣ ከመስኮቱ ውጭ 15 ከሆነ ፣ ከዚያ በረዶው ከተቀነሰ 5. ልክ በአንድ ቦታ ላይ አይቆሙም ፣ ግን በንቃት ይንቀሳቀሳሉ።
- የሥልጠና ጥንካሬ እና ቆይታ። ወዲያውኑ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ አይጠቀሙ ፣ እና ይህ በተለይ ቀደም ሲል በክረምቱ ውጭ በአካል እንቅስቃሴ ውስጥ ላልተሳተፉ ሰዎች እውነት ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የጊዜ ሰሌዳ ያውጡ ፣ ቀስ በቀስ የጊዜን እና ጥንካሬን ይጨምሩ። በአምስት ደቂቃዎች ቆይታ በሳምንቱ ውስጥ በሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንዲጀምሩ እንመክራለን። ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ግን ከ 40 ደቂቃዎች በላይ በቅዝቃዜ ውስጥ አይቆዩ። ስለ ሩጫ ጥንካሬ ከተነጋገርን ፣ በአብዛኛው በእርስዎ የሥልጠና ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን አሁንም በብርሃን ሩጫ ላይ ማተኮር ጠቃሚ ነው። ጉንፋን እንዳይይዙ ይህ በአፍንጫዎ እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል።
- ሙዚቃ። በእርግጥ ተጫዋቹ የግዴታ ባህርይ አይደለም ፣ ግን በሩጫ ወቅት የደስታ ሙዚቃ በእርግጠኝነት ከመጠን በላይ አይሆንም። እንዲሁም የሙዚቃ መሣሪያዎ ከባድ መሆን የለበትም መባል አለበት።
- ትምህርቶችን እንዴት ማጠናቀቅ እንደሚቻል። ከቤትዎ ወይም ከሌላ ሞቃታማ ክፍል አጠገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲያጠናቅቁ እንመክራለን። ቤት በሚሆኑበት ጊዜ ወዲያውኑ የስፖርት ልብሶችን አውልቀው ያድርቁት። በተጨማሪም ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እና ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት አለብዎት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ካለቀ ከ 60 ደቂቃዎች ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ ሙሉ ምግብ መከናወን አለበት። ከዚያ በፊት አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ መጠጣት ወይም ፍራፍሬ መብላት ይችላሉ።
በክረምት ወቅት የጎዳና ላይ ስፖርቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል?
ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል እናም ብዙ ጊዜ አትሌቶች በክረምት ማሠልጠናቸውን ይቀጥላሉ። አሁን እንደዚህ ዓይነቱን ስልጠና እንዴት ማደራጀት እንደሚሻል ልንነግርዎ እንሞክራለን። ለብዙ አትሌቶች ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፣ በ 20 መቀነስ እንኳን ፣ ከበጋው ወቅት ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ አስደሳች ናቸው። ቀደም ብለን እንደተናገርነው በክረምት ከቤት ውጭ ስፖርቶችን መጫወት ጥቅሞች እና ጉዳቶች ለሁሉም የትምህርት ዓይነቶች ተመሳሳይ ናቸው እና እኛ ስለእነሱ እንደገና እያወራን እራሳችንን አንደግምም። በክረምት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥልጠናን ለማደራጀት ስለ ህጎች በተሻለ እንነጋገር።
- ከመጠን በላይ ሙቀትን ያስወግዱ። በክረምት ውስጥ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲያካሂዱ የብዙ ጀማሪ አትሌቶች ዋነኛው ስህተት ቅዝቃዜን ከመጠን በላይ መገመት ነው። በዚህ ምክንያት በቅዝቃዜ ውስጥ ለመራመድ ብቻ ያህል ብዙ ልብሶችን ይጠቀማሉ። ይህ ወደ ሰውነት ከመጠን በላይ ሙቀት ያስከትላል ፣ እና ስልጠና በፍጥነት ምቾት አይኖረውም።
- የተደራረቡ ልብሶችን ይጠቀሙ። እያንዳንዱ የልብስ ሽፋን የራሱን ነገር ማድረግ አለበት። የታችኛው ንብርብር ሙቀትን ከውስጥ የውስጥ ሱሪ ነው ፣ ይህም ከቆዳው ሙሉ በሙሉ ላብ ያስወግዳል። በሹራብ እና ሱሪ ፋንታ ሰውነትን ከነፋስ ለመከላከል አጠቃላይ ልብሶችን መጠቀሙ የተሻለ ነው።
- የጥጥ ልብስ አይጠቀሙ። ዛሬ በክረምት ውስጥ ለቤት ውጭ ስፖርቶች ከጥጥ ለተሠሩ ልዩ አልባሳት ማስታወቂያዎችን ማየት የተለመደ ነው። በአጠቃላይ ፣ ፋይናንስ ከፈቀደ ሊጠቀሙበት ይችላሉ። የእንደዚህ ዓይነቱ ልብስ ዋጋ በጣም ከፍተኛ ነው እና በቀላሉ ሰው ሠራሽ ልብሶችን መጠቀም ይችላሉ። ሆኖም ፣ እርጥበትን የማይወስድ እና በፍጥነት የሚደርቅ አንዱን ይምረጡ።
- ጭንቅላትዎን ይጠብቁ። ለተጋለጡ የሰውነት ክፍሎች ልዩ ትኩረት መሰጠት አለበት። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በጠንካራ ነፋሶች በቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ሲከናወን ፣ እጆችዎን እና ጭንቅላትዎን ይጠብቁ። ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ያህል ኃይለኛ ቢሆን ፣ አፍንጫዎ እና ጆሮዎ በከባድ በረዶ ውስጥ በረዶ ሊሆኑ ይችላሉ። ከውጭ ከባድ በረዶ ከሆነ ፣ ከዚያ ልዩ ጭምብል መጠቀም አለብዎት።
- የሥልጠና ጥንካሬ። ሰውነት በሞቃት ወቅት ከቅዝቃዛው የበለጠ ብዙ ኃይል እንደሚያጠፋ ማስታወስ አለብዎት። ዘንበል ያለ ሰውነት ካለዎት ፣ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ ጭነቱን መቀነስ ምክንያታዊ ነው። በስብስቦች መካከል ሲያርፉ ፣ በአንድ ቦታ በጭራሽ አይቁሙ። ሰውነትን እንዳያቀዘቅዝ ፣ ይራመዱ እና እጆችዎን ያወዛውዙ።
በመንገድ ላይ በረዶ ከሆነ ይጠንቀቁ። በጠንካራ ወለል ላይ መውደቅ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ይህ በጣም አደገኛ ነው። በማሞቅ ሩጫዎች ፣ በሳንባዎች እና ከባር በሚዘሉበት ጊዜ ይጠንቀቁ። በአፍንጫዎ ውስጥ ብቻ መተንፈስ እንዳለብዎት እንደገና እናስታውስዎት።
የሚከተለው ቪዲዮ በአክራሪ የክረምት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የበለጠ መረጃ ይሰጣል-
