ወገቡን እንዴት ቀጭን ማድረግ ፣ ጎኖቹን ማስወገድ ፣ ለተለያዩ የሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፣ ዱምቤሎች ላይ አጠቃላይ ምክሮች።
በሆፕ መልመጃዎች በወገብ ላይ ጎኖችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
በሽያጭ ላይ “hula-hoop” በሚለው ስም የጂምናስቲክ ሆፕ ማግኘት ይችላሉ። በእውነቱ ፣ እሱ አንድ እና ተመሳሳይ ቅርፊት ነው ፣ እሱም ውጤታማ የወገብ አሰልጣኝ ነው። በ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እስከ 100 ካሎሪ ለማቃጠል ይረዳል እና በሆድ ፣ በወገብ እና በጭኑ ላይ ይሠራል። መገጣጠሚያውን ሊጎዳ ስለማይችል ሆፕ በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፣ እና በተገቢው ሥልጠና ቁስሎች በሰውነት ላይ አይታዩም። መደበኛ የ hula hoop መልመጃዎች በ 4 ሳምንታት ውስጥ ወገብዎን ለመቀነስ ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ እነሱ ሴሉላይትን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ ናቸው እና አኳኋን ለማስተካከል ይረዳሉ። የሆፕ ምርጫው በኃላፊነት መቅረብ አለበት። በአቀባዊ አቀማመጥ ላይ ያለው ቁመት ከዝቅተኛ የጎድን አጥንቶችዎ ደረጃ በታች መሆን የለበትም። ለጀማሪዎች ቀላል ክብደት ያለው የሂላ ሆፕ ተስማሚ ነው። የእሱ ብዛት ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል።
እርስዎ ለማሳካት በሚፈልጉት ግቦች ላይ በመመርኮዝ የጂምናስቲክ ክዳን ለመምረጥ ብዙ መመዘኛዎች አሉ-
- ክብደት ያለው ቅርፊት በወገቡ ላይ ብዙ የቅባት ክምችቶችን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።
- በቀላሉ ለማከማቸት ከበርካታ ክፍሎች ጋር ተጣጣፊ ሆፕ። በተጨማሪም ፣ አንደኛው ክፍል ሊወገድ ይችላል እና ዲያሜትር ይቀንሳል። እንዲህ ዓይነቱ ፕሮጄክት ለልጅ ወይም ለጀማሪ ለመጠምዘዝ ቀላል ይሆናል።
- የማሸት ማያያዣዎች በውስጠኛው ወለል ላይ በሰውነት ንቁ ነጥቦች ላይ የሚሠሩ ፣ ስብን ለማፍረስ እና ቆዳውን ለማለስለስ በሚረዱ ልዩ አካላት የታጠቁ ናቸው። እነዚህ የመታሻ ኳሶች ፣ የመጠጥ ጽዋዎች ሊሆኑ ይችላሉ። በአንዳንድ ዲዛይኖች ውስጥ እነሱ ሊወገዱ ይችላሉ ፣ በዚህም ጭነቱን ያስተካክላሉ።
- በተጨማሪም ማግኔቶች ያሉት የማሸት መንጠቆዎች አሉ። መግነጢሳዊ መስክ የደም ዝውውር እና የሊምፍ ፍሰት ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው። በእነዚህ አከባቢዎች ውስጥ ደካማ ጅረት ይነሳል ፣ ይህም የሜታብሊክ ሂደቶችን ያሻሽላል።
- ክብደትን ለመቀነስ ሃላ-ሆፕ በስፖርት ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት የሚዘግብ ልዩ ዳሳሽ ሊኖረው ይችላል።
በተወሰኑ ህጎች መሠረት መከለያውን ማዞር ያስፈልግዎታል። እነሱን አስብባቸው
- ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ላይ ከሆላ ሆፕ ጋር እንዲለማመዱ ይመከራል። እንዲሁም የምሽት ክፍለ ጊዜ ማከል ይችላሉ ፣ ግን ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ አይደለም።
- ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ሁሉም የሆድ ፣ የጭኖች ፣ መቀመጫዎች ጡንቻዎች በሚዞሩበት ጊዜ ውጥረት ሊኖራቸው ይገባል።
- ህመም እና ቁስሎች እንዳይታዩ በጥንቃቄ በማሸት መንጠቆዎች መልመጃዎችን ያካሂዱ። ሕመሙን ለማስታገስ ከፈለጉ ወፍራም ሹራብ ወይም ቀበቶ መልበስ ይችላሉ። እንደ ደንቡ ፣ ቁስሎች በስልጠናው በመጀመሪያው ወር ውስጥ ይጠፋሉ እና እንደገና አይታዩም።
- በሆፕ መልመጃዎች ወቅት የኒዮፕሪን ቀበቶ መልበስ ይችላሉ። ከቁስሎች ይከላከላል እና የማቅለጫውን ውጤት ያሻሽላል።
- የማሽከርከር ድግግሞሽ በዘፈቀደ ሊሆን ይችላል - ለእርስዎ ቀላል ከሆነ ወይም በአካል አቅምዎ ቢቀንስ ሊጨምር ይችላል።
- የመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች የቆይታ ጊዜ 5 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወደ ግማሽ ሰዓት መጨመር አለበት።
- የ hula-hoop ን በተለያዩ አቅጣጫዎች ማዞር ይችላሉ ፣ ጭነቱን በወገቡ ላይ በእኩል ለማሰራጨት እነሱን ማወያየት ይመከራል።
እንዲሁም ፣ መከለያውን በሚሽከረከሩበት ጊዜ ቀለል ያሉ ተጨማሪ መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ሁለት እጆችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከእንቅልፍዎ በኋላ ይመስሉ። ከዚያ እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ይጭመቁ እና ዳሌዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን በጥብቅ ያጥፉ። በቂ ቅልጥፍና ካለዎት በአንድ እግሩ ላይ ቆመው ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ መከለያውን ማሽከርከር ይችላሉ። ከሆፕ ጋር ስለሚሠራው contraindications አይርሱ -እርግዝና ፣ ከወለዱ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ፣ የጉበት በሽታዎች ፣ ኩላሊት ፣ የሴት ጂኖአሪአሪ ሲስተም ፣ የወር አበባ ፣ ከአከርካሪ ጋር ያሉ ችግሮች ፣ ትኩስ የድህረ ቀዶ ጥገና መርፌዎች ፣ ቁስሎች ፣ የቆዳ ሽፍታ እና ብስጭት።በተጨማሪም ፣ በወገብዎ ላይ ቀጭን የሰውነት ስብ ካለዎት ፣ ረዥም የሆፕ ልምምድ ማድረግ ጎጂ ሊሆን ይችላል።
ውጤታማ የፒላቴስ ወገብ እና የሂፕ መልመጃዎች
የ Pilaላጦስ ስርዓት ሹል ማጠፍ ፣ መዝለል እና ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ባያስወግዱ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው። ትኩረቱ በመለጠጥ ፣ የማይንቀሳቀስ የጡንቻ ሥራ ላይ ነው። እንደነዚህ ያሉት መልመጃዎች ጡንቻዎች ለጥንካሬ ሳይሆን ለጽናት እንዲሠሩ ያስገድዳሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ;
- የቆመ አቀማመጥ ፣ እግሮች የትከሻ ስፋት ስፋት። አንድ እጅን በክርን ጎንበስ እና ጎን ላይ እናርፋለን ፣ ሌላውን ወደ ላይ እናነሳለን። በወገቡ ላይ ወደሚገኘው ክንድ ጎን ቀስ ብለው መታጠፍ። እግሮችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን እና በጉልበቶች ላይ እንዳይታጠፍ ያረጋግጡ። ተዳፋት በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለበት። ለ 60 ሰከንዶች እራሳችንን በዝንባሌ እናስተካክለዋለን። ከዚያ መልመጃውን በሌላ አቅጣጫ እንደግማለን።
- ጀርባችን ላይ እንተኛለን ፣ እግሮቻችንን ዘርግተን ፣ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ እጆቻችንን በመቆለፊያ ውስጥ እናስገባለን። በተመሳሳይ ጊዜ አካልን እና እግሮችን ወደ ምቹ ከፍታ እናነሳለን። የፕሬስ ፣ የኋላ እና የእግሮች ጡንቻዎች ውጥረት እንዴት እንደሆነ እንዲሰማን ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ለማስተካከል እንሞክራለን።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለን እግሮቻችንን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን። እግሮቻችንን ለመያዝ በመሞከር እጃችንን በተቻለ መጠን ወደ አንድ እግር አጥብቀን እንዘረጋለን። መልመጃውን በሌላኛው በኩል ያባዙ። ለጥቂት ሰከንዶች እራሳችንን በተዘረጋ ቦታ ለማስተካከል እንሞክራለን።
- እኛ ከጎናችን እንተኛለን ፣ ጭንቅላታችንን በእጃችን ዘርግተን ፣ ሁለተኛውን ከጭንቅላታችን ጀርባ እናስቀምጥ እና ሁለቱንም እጆች ወደ መቆለፊያ እንጨምረዋለን። ቀጥ ያሉ እግሮችን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። ወደ ሰውነት ዘመድ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ማጠፍ አይችሉም። ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ለማስተካከል እንሞክራለን ፣ ቀስ በቀስ ጊዜውን እንጨምራለን።
- እኛ ከጎናችን እንተኛለን ፣ በአንድ እጅ ገላውን እንደግፋለን ፣ ሌላውን በአካል እንጎትተዋለን። ክብደቱን ወደ ደጋፊው ክንድ በማዛወር የታችኛውን ጀርባ ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። እግሮች እና ጣቶች በመስመር ላይ ይቆያሉ። በተቻለ መጠን እራሳችንን በከፍተኛው ቦታ ላይ ለማስተካከል እንሞክራለን። እኛ በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ እንደግማለን።
ለግዳቶች መልመጃዎች የወገብን ጎኖች እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ፣ የማይረባ የሆድ ጡንቻዎችን መጠን ከፍ ማድረግ እና የጎን ወገብ መስመርን ማሻሻል ይችላሉ። ሆዱን በደንብ ለማሞቅ በፍጥነት ማከናወን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ;
- ወለሉ ላይ ተኛን እና እግሮቻችንን እንጎትታለን ፣ በጉልበታችን ተንበርክከን ፣ ወደራሳችን። እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው መቆለፊያ ውስጥ እናደርጋለን። ተቃራኒውን ጉልበቱን በክርን ለመንካት በመሞከር ወደ ጎን እንዞራለን እና ጣትዎን እናጠናክራለን። ከ12-20 ጊዜ መድገም።
- እኛ ከጎናችን ተኛን ፣ ጉልበቶቻችንን አጎንብሰናል። በአንድ እጅ ወለሉ ላይ እናርፋለን ፣ ሁለተኛውን ከጭንቅላታችን ጀርባ እናስቀምጠዋለን። አካልን እና ዳሌዎችን በመስመር ላይ እናስቀምጣለን። እግሩን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መላውን አካል ወደ እሱ ይጎትቱ። በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ እናደርጋለን።
- እኛ ቆመናል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። በእጃችን ዱባዎችን እንይዛቸዋለን ፣ ወደ ታች ዝቅ እና በፍጥነት ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በማዞር ወደ ተራ እናዞራለን። በአጠቃላይ በእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ 25 ዘንበል ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- እኛ ቆመናል ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። ልክ በቀደመው መልመጃ ውስጥ እኛ ዱባዎችን እንወስዳለን ፣ ግን እጆቻችንን ወደ ላይ እናወጣለን። በተዘረጉ ክንዶች ተመሳሳይ ዝንባሌዎችን እናከናውናለን።
- ጀርባችን ላይ እንተኛለን ፣ እግሮቻችንን በጉልበቶች ጎንበስ። እጆቻችንን ከሰውነት ጋር መሬት ላይ አደረግን። ሰውነትን ከፍ እናደርጋለን ፣ በትከሻዎች እና በእግሮች ላይ ተደግፈን ፣ እጆቻችንን ወደ ተረከዙ እንጎትተዋለን ፣ ግን እሱን ለማግኘት እየሞከርን አይደለም። ወደ ወለሉ ወርደን ዘና እንላለን። 15 ያህል ድግግሞሾችን እናከናውናለን።
- እኛ በሆዳችን ላይ እንተኛለን ፣ እጆቻችንን እና እግሮቻችንን በተመጣጣኝ ሁኔታ ወደ ጎኖቹ እንበትናቸዋለን። በተቻለ መጠን ቦታውን በማስተካከል በተመሳሳይ ጊዜ እናነሳቸዋለን። ቀስ ብለን እንወርዳለን። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ እንደጋግማለን።
በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ለወገብ እና ለጎኖች ምርጥ ልምምዶች
ተስማሚ ኳስ ለ ቀጭን ወገብ ውጤታማ ሆኖ ሊያገለግል የሚችል ትልቅ ለስላሳ ኳስ ነው። ከእሱ ጋር ብዙ መልመጃዎች አሉ-
- ኳሱ ላይ እንቀመጣለን ፣ ጀርባችንን ቀጥ እናድርግ። ዳሌውን በተመጣጣኝ ኳስ ላይ በተለያዩ አቅጣጫዎች እናንቀሳቅሳለን። በተመሳሳይ ጊዜ ገላውን ቀጥ ብለን እንጠብቃለን። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ፣ የፕሬስ ግድየለሽ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይገባል።
- የቀኝ ጎኖቻችንን በተመጣጣኝ ኳስ ላይ እናስቀምጣለን ፣ ቀኝ እጃችንን መሬት ላይ አደረግን። በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹ ቀጥ ብለው ይቆያሉ ፣ እኛ በቀኝ እግሩ ውጫዊ ክፍል ላይ እንመካለን። የግራውን እግር ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።በእያንዳንዱ ጎን 15 ጊዜ መድገም።
- ጀርባችን ላይ ተኛን ፣ በእግሮቹ መካከል ኳሱን ጨብጠን ፣ በጉልበቶች ተንበርክከናል። እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ኳሱን በግራ እና በቀኝ እግሮቻችንን እናዞራለን። በቂ ጥንካሬ እስኪያገኝ ድረስ እናደርጋለን።
- በተመጣጣኝ ኳስ ላይ እንቀመጣለን። ጫፎቹን ከኳሱ ፣ እና እግሮቻችንን ከወለሉ ሳናነሳ በላዩ ላይ እንዘልላለን።
- እኛ ኳሱ ላይ ቁጭ ብለን እግሮቻችንን ወደ ጎኖቹ እናሰራጫለን ፣ እግሮቻችንን ከወለሉ ላይ አናጥፋ። ከአካል ጋር ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ጥልቅ ተራዎችን እናደርጋለን።
በኳሱ ላይ ልምምድ ማድረግ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ጥሩ ውጤት ያስገኛል። በየሁለት ቀኑ ልምምድ ማድረግ በቂ ነው ፣ ግን በመደበኛነት።
ለወገብ እና ለጎኖች መልመጃዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ለወገብ እና ለጎኖች መልመጃዎች የተለያዩ መሆን አለባቸው። እነሱ ከተገቢው የፕሮቲን አመጋገብ ፣ እንዲሁም እንደ ማሸት ፣ የሰውነት መጠቅለያዎች ካሉ የመዋቢያ ሂደቶች ጋር መቀላቀል አለባቸው። እነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ወገብዎን ቀጭን እና የሚያምር ለማድረግ ይረዳሉ።
