በትሪፕስፕስ እና በፊት ዴልታዎችዎ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ ላይ ያሉ የደረት አካባቢዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሠልጠን ይማሩ። ኃይለኛ ጡቶች ሁል ጊዜ የወንድነት ጥንካሬን ግለሰባዊ ናቸው። የጭረት ጡንቻዎችን በማፍሰስ ረገድ ትልቅ ችግሮች የሉም ሊመስል ይችላል። ደረትን ለማሠልጠን ጥቂት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሉ እና ለእነሱ የስፖርት አመጋገብን ካከሉ ታዲያ ውጤቱ እርስዎ እንዲጠብቁዎት አይገባም።
ግን እንደ አለመታደል ሆኖ ጡንቻዎችን በእኩልነት ማሳደግ በጣም ከባድ ነው እና ብዙውን ጊዜ በደረት ማዕከላዊ ክፍል ውስጥ የመንፈስ ጭንቀት ይታያል። ዛሬ ይህንን ጉድለት ለማስወገድ የሚያስችሉዎትን የውስጠኛው የጡንቻ ጡንቻዎች መልመጃዎችን እንመለከታለን።
ለደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዝግጅት
የጡንቻ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በሦስት ክፍሎች ይከፈላሉ -መካከለኛ ፣ ታች እና የላይኛው። ነገር ግን እንደዚያ ፣ የጡንቻ ክሮች ምንም ጥቅሎች የሉም ፣ እና ይህ ማንኛውንም ልዩ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ለመጠቀም የማይቻል ያደርገዋል። ግን የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጁበት ጊዜ አትሌቶች ሁል ጊዜ አንድ ወይም ሌላ የጡንቻ ጡንቻዎችን ክፍል የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን በእሱ ውስጥ ያካትታሉ።
እዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ ከዴልታ ጋር ፣ ሁሉም ነገር የበለጠ ግልፅ ነው። እነዚህ ጡንቻዎች የተለያዩ ጥቅሎች አሏቸው ፣ እና በአንዳቸው ላይ እርምጃ የመውሰድ እድሉ አለን ፣ ግን በደረት ሁሉም ነገር በተወሰነ ደረጃ የተለየ ነው። ከዚህ በመነሳት እኛ መሃከለኛውን ፣ ወይም ለምሳሌ ፣ የፔክተሮች ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል በተናጠል መጣል አንችልም ብለን መደምደም እንችላለን።
ነገር ግን የአካልን ዝንባሌ እና የመያዣውን ስፋት የተለያዩ ማዕዘኖችን በመጠቀም የጭነቱን አጽንዖት ወደ ማነጣጠሪያ የጡንቻ ቡድን አስፈላጊ ክፍል ማዛወር ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ስለ ውስጣዊ የአካል ክፍሎች ጡንቻዎች ስለ መልመጃዎች ስንናገር ፣ ለእርስዎ የተለመዱ እንቅስቃሴዎችን እንመለከታለን ፣ ግን የውስጥ ክፍሉን ለመጫን የተስተካከለ ነው።
በጂም ውስጥ የደረት ጡንቻዎችን ውስጣዊ ክፍል እንዴት እንደሚጭኑ?
በጂም ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ የሚችሉትን እነዚያን እንቅስቃሴዎች መመልከት እንጀምር። ሆኖም ይህ ከቤት ሥራ ጋር በማነፃፀር የተሻለውን ውጤት ማግኘት የሚችሉበት ነው። በእኛ ዝርዝር ውስጥ የመጀመሪያው በጣም ፣ እና ምናልባትም በጣም ተወዳጅ የጥንካሬ እንቅስቃሴ - የቤንች ማተሚያ ይሆናል። በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አጽንዖት ለመቀየር ፣ በጣም ጠባብ የሆነውን መያዣን መጠቀም አለብን።
በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት መሳሪያው በጣም ከባድ መሆኑን እና በጠባብ መያዣዎች በመስራት ሚዛኑን ጠብቆ ለማቆየት በጣም ከባድ እንደሚሆን ማስታወስ አለብዎት። ስለዚህ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ለእርዳታ ወደ ጓደኛዎ መደወል አለብዎት። ጠባብ የመያዣ አግዳሚ ወንበርን ሲጠቀሙ ጉልህ መሻሻል እንደሚያደርጉ አይጠብቁ። ይህ የሆነው አብዛኛው ጭነት ወደ ትሪፕስ ስለሚሄድ ነው።
በዝርዝራችን ላይ ያለው ሁለተኛው እንቅስቃሴ ተንሳፋፊ ነው ፣ እሱም ብዙውን ጊዜ በድምፅ ማጉያ ደወሎች ይከናወናል ፣ ግን ለዚህ ደግሞ ባርቤልን መጠቀም ይችላሉ። በዚህ እንቅስቃሴ በውስጠኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ የመተንፈሻውን ስሪት ማከናወን አስፈላጊ ነው። አንድ ሰው አሁን የምንናገረውን የማይረዳ ከሆነ እኛ እናብራራለን። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ ቦታ መውሰድ እና እግሮችዎን በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል።
የስፖርት መሳሪያው ከጭንቅላቱ በላይ በተዘረጋ እጆች ውስጥ ይቀመጣል። ከዚህ መነሻ ቦታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ኋላ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። የትራፊኩ ቁልቁል አቀማመጥ እጆች እና አካል ቀጥታ መስመር የሚሠሩበት ነው። የፕሮጀክቱን ዝቅተኛ ዝቅ ማድረግ ከቻሉ እና ጡንቻዎችን መዘርጋት ይህንን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጉት። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ህመም አለመታየቱን ያረጋግጡ። ሁሉንም ጩኸቶች ማስወገድ እና እንቅስቃሴውን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ዝቅተኛ የክብደት ክብደት ያለው የ pullover ቴክኒሻን ይገንዘቡ ፣ እና ከዚያ ጭነቱን መጨመር ብቻ ይጀምሩ።
እነዚህ ሁሉ ለውስጣዊው የጡንቻ ጡንቻዎች መሠረታዊ ልምምዶች ነበሩ እና አሁን እኛ ገለልተኛ የሆኑትን እንመለከታለን።ሆኖም ፣ እኛ በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ የተነጋገርነውን ማንኛውንም የደረት ጡንቻዎች ክፍል ሙሉ በሙሉ ማግለል ስለማንችል እነሱን አፅንዖት መስጠቱ የበለጠ ትክክል ነው። እዚህ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የማገጃ መሻገሪያ ነው። ይህ የውስጠኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች አጠቃቀምን ከፍ የሚያደርግ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው። በአግድም ፣ በመቆም እና በመቀመጫ አቀማመጥ ፣ እንዲሁም በአንድ ጊዜ በሁለት እጆች ወይም በአንድ ሊከናወን ይችላል። ምርጫው የእርስዎ ነው እና እዚህ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት ከባድ ነው። ሙከራ ያድርጉ እና የጡንቻዎችዎ የተሻለው ምላሽ የትኛው የመስቀለኛ መንገድ ስሪት እንደሆነ ይመልከቱ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ብቸኛው አስፈላጊ ነጥብ በትራኩ ላይ ባለው ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው።
ለውስጣዊው የጡንቻ ጡንቻዎች ቀጣዩ አፅንዖት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱምቤል ማራዘሚያ ነው። ይህ ምናልባት በስልጠና ፕሮግራምዎ ውስጥ ቀድሞውኑ የሚጠቀሙበት በጣም ተወዳጅ እንቅስቃሴ ነው። አቀማመጥ በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆነውን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በትክክል እንዲዘረጉ ያስችልዎታል። ልክ እንደ መጎተቻው ፣ የዱምቤል እርባታ በተቀላጠፈ እና ያለ መንቀጥቀጥ መደረግ አለበት። የትራፊኩ በጣም ዝቅተኛ ቦታ ሲደርስ ፣ የ 2 ሰከንድ ቆምታን መጠበቅ ያስፈልጋል።
በቤት ውስጥ የውስጥ ደረትን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚገነቡ?
ለውስጣዊው የፔክቶር ጡንቻዎች ምን መልመጃዎች በቤት ውስጥ ሊደረጉ እንደሚችሉ እንመልከት። በመጀመሪያ ፣ እነዚህ በእርግጥ ግፊቶች ናቸው። ይህ እንቅስቃሴ የ pectoral ጡንቻዎችን በትክክል ይጭናል ፣ እና በውስጠኛው ክፍል ላይ ያለውን ጭነት ማጉላት አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ እጆቹ በተቻለ መጠን ጠባብ መሆን አለባቸው። አንዳንድ ደጋፊ አትሌቶች ለዚህ እጃቸውን ያደረጉበትን ትንሽ አፅንዖት እንደሚጠቀሙ ልብ ይበሉ።
እንደዚህ ባለ ጠባብ የእጆችዎ ቅንብር ግፊት ማድረጊያዎችን ካላደረጉ ለእርስዎ ያለው ጭነት በጣም ከፍ ያለ ይሆናል። ሆኖም የእንቅስቃሴው ውጤት በጣም ጥሩ ነው። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ጡንቻዎችዎ በተቻለ መጠን ውጥረት እንዳለባቸው ያረጋግጡ። እንዲሁም በጠባብ የእጆች ቅንብር ግፊት ማድረጊያ ትሪፕስዎን በትክክል እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል ማለት አስፈላጊ ነው።
ሁሉም ሌሎች መልመጃዎች በአግድመት አሞሌ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይከናወናሉ። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ በመግፊያዎች መጀመር ይችላሉ ፣ ግን አንጋፋዎቹ አይደሉም። በውስጠኛው ደረት ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት እግሮችዎን እና እጆችዎን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። የመነሻው አቀማመጥ ከመሬት ላይ ከሚገፉ ግፊቶች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መሆን አለብዎት። ይህ ከመሬት ላይ ከመገፋፋት ጋር ሲነፃፀር የበለጠ የጡንቻን ዝርጋታ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ሁለተኛው እንቅስቃሴ እንዲሁ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይከናወናል እና ይህ በዚህ መሣሪያ ላይ የጥንታዊ ግፊቶች ተለዋጭ ነው። ግን የተገላቢጦሽ መያዣን በመጠቀም። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ከጀርባዎ ጋር ወደ ፕሮጄክቱ ቁጭ ብለው ወደ ላይ መጫን ያስፈልግዎታል። የውስጠኛው ደረቱ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን እንደተዘረጉ ያረጋግጡ።
ወደ አግዳሚው አሞሌ እንሂድ እና ጠባብ በሆነ መያዣ እዚህም መጎተቻዎችን እናከናውን። ይህንን ለማድረግ እጆችዎን እርስ በእርስ በማስቀመጥ አግዳሚውን አሞሌ ይያዙ። አንዴ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውስጣዊው የፔክቶፕ ጡንቻዎች መሥራት ከጀመሩ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ይገነዘባሉ። እንደሚመለከቱት ፣ በጂም ውስጥ ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥም ውጤታማ በሆነ መንገድ ማሰልጠን ይችላሉ። በእርግጥ ጂም ብዙ እድሎችን ይሰጥዎታል ፣ ግን የቤት ስልጠናም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ የአጥንት ጡንቻን የሰውነት አካል መረዳት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ለግል የውስጥ ጡንቻዎች ወይም ተጨማሪ ፓምፕ ለሚፈልጉ ሌሎች ቡድኖች መልመጃዎችን በተናጥል መምረጥ ይችላሉ።
የ pectoral ጡንቻዎችን ውስጠኛ ክፍል እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
