በክረምት ውስጥ እንዴት ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ እና የዚህ ዓይነቱ ካርዲዮ መሮጥ ለምን እንደሚመረጥ ይወቁ። ከሁሉም የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች መካከል መራመድ በጣም ተደራሽ ነው። በክረምት ውስጥ ለመራመድ ፣ ምንም ተጨማሪ መሣሪያ አያስፈልግዎትም እና ስልጠና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት እጅግ በጣም ቀላል ነው። በግምት 80 በመቶ የሚሆኑ ሴቶች መራመድ ከጀመሩ በኋላ መራመዳቸውን እንደማያቆሙ ይፋዊ ስታቲስቲክስ አሉ። በምላሹ ሌሎች ብዙ የስፖርት ትምህርቶች በእነሱ ይተዋሉ።
ዘር መራመድ ምንድነው?
የዛሬው መጣጥፉ ርዕስ በክረምት ለመራመድ ያተኮረ ስለሆነ ከተራመዱ የእግር ጉዞዎች አንዳንድ ልዩነቶች ስላሉት ስለዚህ ስፖርት ትንሽ የበለጠ ማውራት አስፈላጊ ነው። በክረምት ወቅት የእግር ጉዞ ፣ እንዲሁም በዓመቱ በሌሎች ጊዜያት የእግርን ከመሬት ጋር የማያቋርጥ ግንኙነት ይጠይቃል። በዚህ ምክንያት ከቀላል የእግር ጉዞ ጋር ሲነፃፀር በከፍተኛ ፍጥነት የመንቀሳቀስ ችሎታ አለዎት።
የሩጫ ውድድር ለጤና በጣም ጠቃሚ ነው ብዬ ወዲያውኑ መናገር እፈልጋለሁ። ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ሂደቶች በሰውነት ውስጥ ስለሚንቀሳቀሱ ፣ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ ፣ የልብ ጡንቻ ሥራ መደበኛ እና ሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ተጠናክረዋል። በዘር ለመራመድ ለመሞከር ከወሰኑ ፣ በክረምት ወይም በበጋ ምንም አይደለም ፣ ከዚያ ቀላል ደንቦችን መከተል አለብዎት-
- ሁልጊዜ በእግር እና በመሬት መካከል ያለውን ግንኙነት ጠብቆ ማቆየት አስፈላጊ ነው።
- እግሩ ሙሉ በሙሉ ወደ ፊት መራመድ አለበት ፣ እና መሬቱን እስኪነካ ድረስ ፣ ወደ ኋላ በመመለስ ፣ መታጠፍ የለበትም።
ጤናዎን ለማሻሻል በከፍተኛ ፍጥነት መንቀሳቀስ እና በየቀኑ ቢያንስ 10 ሺህ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል። በእርግጥ ፣ ዛሬ የእርምጃዎቹን እራስዎ መቁጠር የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ፔዶሜትር መግዛት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያስፈልግዎታል።
ሆኖም ፣ ያለ ፔዶሜትር በክረምት ውስጥ የእግር ጉዞን መለማመድ ይችላሉ ፣ ግን በቀላሉ ለግማሽ ሰዓት ነፃ ጊዜ ለስልጠና ይስጡ። ለ 30 ደቂቃዎች ሁሉ በአንድ ጊዜ መራመድ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን ጠዋት እና ከዚያ ምሽት ግማሽ ሰዓት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በአየር ውስጥ አነስ ያሉ ጋዞች ሲኖሩ ክፍልዎን እንዲያደርጉ ወይም ከሀይዌዮች ርቀው እንዲያደርጉ እንመክራለን ፣ መናፈሻ ውስጥ ይናገሩ።
መራመድ በባዶ ሆድ ላይ መከናወን አለበት ፣ እና ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከሁለት ሰዓታት ቀደም ብሎ ኤንቶአይ አይበሉ። በተጨማሪም በዚህ ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መመገብ ተገቢ መሆኑን እናስታውሳለን። ከጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ካለቀ በኋላ ወደ 30 ደቂቃዎች ያህል መብላት ይጀምሩ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ሊጠጡት ስለሚችሉት ውሃ እንኳን አይርሱ።
ከእንቅስቃሴዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ ውጣ ውረድ ያለው መንገድ ይምረጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምራል እናም በዚህ መሠረት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ከውስጣዊው እግር በስተቀር ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው። ጡንቻዎች በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በደካማነት ስለሚጠቀሙ ለብዙ ሴቶች ይህ የእግር ልዩ ክፍል በጣም ችግር ያለበት መሆኑን ልብ ይበሉ። የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ እና የውስጡን ጭኑ ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ የዘር መራመድን ከጎን ሩጫ ጋር እንዲያዋህዱ እንመክራለን።
የመቀመጫዎቹ ከፍተኛ ግፊት ፣ በጣም ሰፊ ሊሆኑ የሚችሉ እርምጃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። ከጠንካራ የስብ ማቃጠል ውጤት በተጨማሪ የዘር መራመድ የ varicose veins ን ለመከላከል በጣም ጥሩ ዘዴ ነው። ከፍተኛ-ተረከዝ ጫማ በተደጋጋሚ መጠቀሙ ቀጥተኛ ውጤት በመሆኑ ይህ ሁኔታ በሴቶች ዘንድ ተስፋፍቷል።
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 30 ቀናት ውስጥ ሶስት ወይም አራት ኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደት ሊያጡ ይችላሉ። የልብ ምት ሥራን በመጠቀም የውስጥ አካላትን ሥራ ከተቆጣጠሩ ይህ ሊሆን ይችላል። ለዚህ ነው እንደ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መሳሪያ ያስፈልግዎታል። ከሌለዎት ፣ የልብ ምት እና ንቁ ላብ እንዲሰማዎት በሚራመዱበት ጊዜ ከእንደዚህ ዓይነት ፍጥነት ጋር ይጣጣሙ።
እንቅስቃሴዎን ሊያደናቅፍ የማይገባውን ለአለባበስ ትኩረት ይስጡ። ይህ በዋነኝነት ጫማዎችን ይመለከታል። ለስኒከር ዋናው መስፈርት ከፍተኛ የመጫኛ ባህሪዎች ናቸው። በክረምት ውስጥ ለሚራመዱ ስፖርቶች ጫማዎች በተቻለ መጠን ምቹ መሆን አለባቸው። የሥልጠና መስመርዎን ሲያስቀምጡ ብዙ በረዶን ለማስወገድ ይሞክሩ።
የክረምት የእግር ጉዞ ህጎች
በክረምት ወቅት እና በበጋም እንኳ እያንዳንዱ ሰው በሩጫ አይሳተፍም። ቀላል የእግር ጉዞ ጤናን ለማስተዋወቅ እና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ የእግር ጉዞዎችዎ በተቻለ መጠን ጤናማ እንዲሆኑ ፣ ጥቂት ቀላል ደንቦችን እንዲከተሉ እንመክራለን-
- መተንፈስ ፈጣን በሚሆንበት ፍጥነት መንቀሳቀስ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በእርጋታ ማውራት ይችላሉ።
- በግማሽ ሰዓት የሥልጠና ቆይታ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ለአምስት ቀናት በእግር መጓዝ አስፈላጊ ነው።
- ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በእግር ጉዞ መጀመሪያ ላይ ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ፣ በተረጋጋ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- የእንቅስቃሴዎችዎን ቆይታ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ከክፍልዎ የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ የሚያግዙዎት እነዚህ መሠረታዊ ህጎች ናቸው። ሆኖም ፣ አሁን የምንነጋገረው ሌሎች ልዩነቶች አሉ።
- አኳኋን። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥም የእርስዎን አቋም መከታተል አለብዎት። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ስለ አኳኋን ከተነጋገርን ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎች ዘና ካሉ እና አካሉ ቀጥ ያለ ከሆነ እሱን ለመንከባከብ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በመጀመሪያ እግርዎን ተረከዙ ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የሰውነትዎን ክብደት ወደ ጣት ያስተላልፉ። የሆድ እና የሆድ እብጠት በሚይዙበት ጊዜ ሆድዎን ይጎትቱ።
- በየቀኑ 10,000 እርምጃዎችን ያድርጉ። ጤናዎን እንዲያሻሽሉ የሚፈቅድልዎት ይህ ዝቅተኛው ነው። እርስዎ እራስዎ የእርምጃዎችን ብዛት እንዳይቆጥሩ ፔዶሜትር መግዛት ወይም ለስማርትፎንዎ ልዩ መተግበሪያን ማውረድ ይችላሉ።
- ወደ ኩባንያው ይሂዱ። ከሴት ጓደኛ (ከወንድ ጓደኛ) ወይም ከምትወደው ሰው ጋር የምትራመዱ ከሆነ ፣ በእርግጠኝነት መራመድ ለእርስዎ ደስታ ይሆናል። በውይይቶች ወቅት ፣ ጊዜ እንዴት እንደፈሰሰ አያስተውሉም። እንዲሁም ከልጆች ወይም ከውሻ ጋር ለመራመድ መሄድ ይችላሉ።
በክረምት ወቅት የኖርዲክ የእግር ጉዞ
የኖርዲክ የእግር ጉዞ ከተለመደው የእግር ጉዞ የሚለየው የበረዶ መንሸራተቻ ምሰሶዎች በሚመስሉ ምሰሶዎች ፊት ብቻ ነው። በአውሮፓ ሰሜናዊ ሀገሮች ውስጥ የኖርዲክ የእግር ጉዞ ቀድሞውኑ በስፖርት ትምህርቶች ውስጥ ተመድቧል። ምንም እንኳን ደጋፊዎቹ ቀድሞውኑ ቢታዩም እስካሁን ድረስ የዚህ ዓይነቱን የእግር ጉዞ በአገራችን ውስጥ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። በክረምት መጓዝ የኖርዲክ ውድድር ጤናን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ እንደሆነ መታወቅ አለበት።
በክረምት ውስጥ በእግር መጓዝ የኖርዲክ ውድድር በበጋ ከመለማመድ የበለጠ ለእርስዎ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ በዋነኝነት በአካል ጥንካሬ ምክንያት ነው ፣ ምክንያቱም እሱ ውጭ በረዶ ነው። ውጭ 15 ዲግሪ ሲቀንስ እንኳን መራመድ ይችላሉ። የሙቀት መጠኑ ከዚህ ምልክት በታች ቢወድቅ ፣ በስልጠና ተገቢነት ላይ ያለው ውሳኔ የእርስዎ ነው።
ብዙ ሰዎች ክረምቱን በመፍራት ያለ ምንም ምክንያት ወደ ውጭ ከመውጣት ወደኋላ ይላሉ። ሆኖም ፣ በንቃት እንቅስቃሴ ፣ ከርቀት የመጀመሪያው ኪሎሜትር በኋላ ብርድ እንደማይሰማዎት መረዳት አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ ትንፋሽን በበለጠ ሁኔታ መከታተል አለብዎት። በአፍንጫዎ ለመተንፈስ እና በአፍዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በበረዶው አየር ውስጥ በአፍዎ መተንፈስ ጉንፋን ይይዛል።
በበጋ ወቅት ኖርዲክ መራመድን ከጀመሩ ፣ በክረምት ውስጥ እንዲሁ ይቀጥላሉ።ሰውነትዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ በክረምት መዝናናት ሲችሉ ለምን ለስድስት ወራት ይታገሳሉ። በቀዝቃዛው ውስጥ የአካል እንቅስቃሴ የነርቭ ሥርዓቱን ያነቃቃል ፣ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የበለጠ የመነቃቃት ስሜት ይሰማዎታል። በክረምት ለመራመድ ለኖርዲክ ውድድር መሣሪያዎቹን እንመልከት።
በክረምት ውስጥ ለመራመድ ለኖርዲክ ስፖርት መሣሪያዎች
ዋልታዎች ለኖርዲክ የእግር ጉዞ የክረምት ልብስዎ የማይለዋወጥ ባህርይ ሆነው ይቀጥላሉ። ነገር ግን ልብሱ ከውጭ ስለሚቀዘቅዝ መለወጥ አለበት። በዚህ ምክንያት እርስዎን ከቅዝቃዜ በአስተማማኝ ሁኔታ የሚጠብቁዎት እንደዚህ ያሉ ልብሶችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ምቾት አይፈጥርም። በሚሞቁበት ጊዜ በእግር መጓዝ ሙሉ በሙሉ አስደሳች እንዳልሆነ ይስማሙ።
በጣም ጥሩው አማራጭ ብዙ ቀለል ያሉ ልብሶችን ከአንድ ሙቅ ሹራብ ጋር መጠቀም ነው። ጃኬቱ (ነፋሶች) ውሃ የማይገባ እና ከኮፍያ ጋር መሆን አለበት። ሱሪዎች ከእርጥበት እና ከነፋስ መቋቋም አንፃር ተመሳሳይ መስፈርቶች አሏቸው። የኖርዲክ የእግር ጉዞን በቁም ነገር ለመውሰድ ከወሰኑ ፣ የሙቀት የውስጥ ሱሪዎችን እንዲገዙ እንመክራለን። ላብ ከቆዳው ፍጹም ያስወግዳል እና ሙቀትን ጠብቆ ለማቆየት ይችላል።
ሞቃታማ ካልሲዎች እንዲሁ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው እና ዛሬ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ የሙቀት ካልሲዎች በርካሽ ዋጋ ይገኛሉ። እነሱ በተለይ ለክረምት ስፖርቶች የተነደፉ ናቸው። የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች ካሉዎት ከዚያ የጨመቁ የውስጥ ሱሪዎችን ችላ ማለት የለብዎትም። እሱ የደም ፍሰትን እና የሊምፍ ዝውውርን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ለመገጣጠሚያዎች ተጨማሪ ጥበቃን ይሰጣል።
በተናጠል ስለ ጫማዎች መናገር አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በክረምት ውስጥ በረዶ ሊኖር ይችላል። በመጀመሪያ ለስኒስ ጫማዎች (ቦት ጫማዎች) ምቾት ትኩረት ይስጡ። እንደዚሁም አስፈላጊው ተጣጣፊ መሆን ያለበት የውጭ መውጫ ነው። በመሬቱ ላይ የጫማውን መያዣ ለመጨመር የውጨኛው ክፍል ጥሩ ጎድጎድ ሊኖረው ይገባል። እንዲሁም ስለ ስኒከር መጫኛ ባህሪዎች አይርሱ። ትምህርቶችዎ በተቻለ መጠን ውጤታማ እና ምቹ እንዲሆኑ ፣ በመሣሪያዎች ላይ መንሸራተት የለብዎትም። የስፖርት ዕቃዎች መደብርን ይጎብኙ እና ለክረምት ስፖርቶች የተፈጠሩ ልዩ ጫማዎችን ይምረጡ።
ለኖርዲክ የእግር ጉዞ ትምህርቶች ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ ፦
