ትክክለኛውን የቢስፕስ ባርቤል ኩርባ ዘዴን እና ለምን በጣም ውጤታማ የእጅ ልምምድ እንደሆነ ይወቁ። ይህንን ጡንቻ ለመሥራት በጣም ተወዳጅ እንቅስቃሴ የሆነው ቀጥ ያለ ባር ያለው የባርቤል ኩርባ ነው። በእርግጥ ይህ እንቅስቃሴ የማይገኝባቸው የሥልጠና ፕሮግራሞች የሉም። ሆኖም ፣ ምንም የሚደንቅ ነገር የለም ፣ ምክንያቱም ስለ መወጣጫዎች ውጤታማነት ጥርጣሬ የለውም። ነገር ግን ከፍተኛው ውጤት ሊገኝ የሚችለው ሁሉም የእንቅስቃሴው ቴክኒካዊ ልዩነቶች ከተከበሩ ብቻ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
የጡንቻ አትላስ እና የቀጥታ ባርቤል ኩርባዎች ጥቅሞች
እርስዎ ቀጥታ አሞሌ ለቢስፕስ አሞሌን የማንሳት ምስጢሮችን ሁሉ ዛሬ እንደምንናገር አስቀድመው ተረድተዋል። ስለ እንቅስቃሴ ቴክኒክ ትንሽ ዝቅተኛ ፣ እና አሁን በዚህ ልምምድ ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሠሩ እንወቅ። የታለመው ጡንቻ ቢስፕስ መሆኑ በጣም ግልፅ ነው። በዚህ ሁኔታ የእሱ ተጓዳኝ ባለሙያዎች የብሬክ እና የብራዚዮራዲያ ጡንቻዎች ናቸው። ጥቂት ተጨማሪ ማረጋጊያዎች አሉ ፣ እና ይህ ሚና የሚጫወተው በቀድሞው ዴልታ ፣ የላይኛው እና መካከለኛ ትራፔዚየሞች ፣ የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎች እና ስካፕላ ሌቫተር ነው።
በትክክል ሲከናወኑ የዚህን እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንመልከታቸው ፣ እና ቀጥታ የባርቤል ማንሻ በጣም ውጤታማ የሆነው ለምን እንደሆነ በፍጥነት ያያሉ-
- በቢስፕስ ላይ ውስብስብ ውጤት ያስገኛል ፣ ይህም በአንድ ጊዜ ብዛት እንዲያገኙ ፣ ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና ፍቺን እንዲጨምሩ ያስችልዎታል።
- በቂ የሆነ ትልቅ የእንቅስቃሴ ክልል ፣ ነፃ ክብደቶችን የመጠቀም እድሉ ጋር ፣ የታለመውን ጡንቻ በከፍተኛ ጥራት ለመምታት ያስችላል።
- የመያዣውን ዓይነት በመለወጥ ፣ ቢስፕስ በተቻለ መጠን ሙሉ በሙሉ መሥራት ይችላሉ።
- የ EZ አሞሌን በመጠቀም ጭነቱን ከአከርካሪው አምድ ያስወግዳል እንዲሁም የእጅ አንጓዎችን ያስታግሳል እና ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ።
ቀጥ ያለ አሞሌ ያለው ባር በትክክል እንዴት ማንሳት?
ምንም እንኳን ይህ እንቅስቃሴ በጣም ተወዳጅ ከሆኑት አንዱ ቢሆንም አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ቴክኒኩን ይጥሳሉ። በዚህ ምክንያት ጥሩ ውጤት ማግኘት አይችሉም። ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ ሰፋ ያለ የስፖርት መሣሪያ ይውሰዱ እና በተመሳሳይ መንገድ እግሮችዎን ያስቀምጡ። ጀርባው ጠፍጣፋ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። መዳፎቹ ወደ ላይ ይመለከታሉ ፣ እና የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት አጠገብ ይገኛሉ። በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎችን በውጥረት ውስጥ ማቆየት ያስፈልጋል። ይህ መነሻ ቦታዎ ነው።
የትከሻ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ አልባ ሆነው እንዲቆዩ ፣ ቢስፕስ እና ግንባሮችን በመያዝ ብቻ የፕሮጀክቱን ማንሳት ይጀምሩ። ፕሮጀክቱ በትከሻ መገጣጠሚያዎች አካባቢ ውስጥ ሲሆን ፣ ቢስፕስ በተቻለ መጠን ሲቀንስ ፣ እንቅስቃሴው ይቆማል ፣ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ማለት ያስፈልግዎታል። የአተነፋፈስ ዘዴው እንደሚከተለው ነው - ፕሮጄክቱ ከፍ ሲል ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ መተንፈስ እና መተንፈስ አለብዎት። እንቅስቃሴው ለስላሳ እና በእርስዎ ቁጥጥር ስር መሆን እንዳለበት ልብ ይበሉ።
የቢስፕ ኩርባ ምክሮች
መልመጃው በጣም ከባድ አይደለም ፣ ግን የእሱን ቴክኒክ በደንብ መቆጣጠር ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ከፍተኛውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። እንቅስቃሴዎን በበለጠ እንዲጠቀሙበት የሚያግዙዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ
- ፕሮጄክቱ በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ወደ ላይ መነሳት አለበት ፣ እና ሁሉንም ዓይነት ቀልድ ፣ ማወዛወዝ ፣ ወዘተ ለማግለል መሞከር አለብዎት።
- በሰፊ አቅጣጫ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን ከጭኑ ያንሱ።
- በላይኛው ቦታ ላይ ፣ ለሁለት ወይም ለሦስት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ።
- አሞሌው ከመውረድ ይልቅ በፍጥነት ወደ ላይ መነሳት አለበት።
- በተቻለ መጠን የባርበሉን ድምፅ በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት።
- በትራፊኩ የታችኛው ጫፍ ቦታ ላይ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ ማረም ዋጋ የለውም።
ስለ ስብስቦች እና አቀራረቦች ብዛት ፣ ቁጥራቸው የሚወሰነው በተያዘው ሥራ ላይ ነው-
- የጥንካሬ መጨመር - እያንዳንዳቸው ከ3-5 ድግግሞሽ ያላቸው 5 ስብስቦች።
- ቅዳሴ - 3 ስብስቦች ከ7-10 ድግግሞሽ።
- ለትርጓሜ - ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ከ15-20 ድግግሞሽ ጋር።
ከፍ ካሉ ክብደቶች ጋር የሚሰሩ ከሆነ ፣ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉት ድግግሞሾች ብዛት ከ 4 እስከ 8 ከሆነ ፣ ከዚያ ማጭበርበር በመጨረሻዎቹ ድግግሞሽ ውስጥ ሊያገለግል ይችላል። እንዲሁም ጭነቱን ከእጅ አንጓዎች ለማስታገስ ማሰሪያዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል። እንዲሁም የዚህ እንቅስቃሴ በርካታ ዓይነቶች እንዳሉ መታወስ አለበት። በእውነቱ ፣ በመካከላቸው ያለው ልዩነት የታችኛው የማገጃ እና የ dumbbells EZ- አሞሌ አጠቃቀም ላይ ነው። ቀጥ ያለ አሞሌ ለቢስፕስ አሞሌውን ለማንሳት በጣም ጥሩው አማራጭ ቀጥ ያለ ድጋፍ ያለው ቋሚ አቀማመጥ ነው።
ቀጥ ያለ አሞሌ ለቢስፕስ የባርቤል ኩርባ የማድረግ ልዩነቶች
በእኛ ሁኔታ በቂ የሆኑትን ዋና ዋና የቴክኒካዊ ንጣፎችን ከግምት ውስጥ ለማስገባት ጊዜው አሁን ነው።
የመያዣ ስፋት
የመያዣውን ዓይነት በመለወጥ ፣ በተነጣጠረ ጡንቻው የተለያዩ ክፍሎች ላይ ጭነቱን ማዛወር ይችላሉ-
- መደበኛ መያዣ - ሁለቱም የቢስፕስ ክፍሎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና በብዙ ክብደት መስራት ይችላሉ።
- ጠባብ መያዣ - የጭነቱ አፅንዖት ወደ ውጫዊው ክፍል ተዛውሯል ፣ እና ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም አይችሉም።
- ሰፊ መያዣ - ጭነቱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ተዛውሯል እና እንደገና ትልቅ የሥራ ክብደት የመጠቀም እድል ይኖርዎታል።
የተለያዩ መያዣዎችን ስለመጠቀም ስንነጋገር ፣ የትኛው የተሻለ እንደሆነ ለማወቅ እየሞከርን አይደለም። እንዲህ ዓይነቱ ጥያቄ በቀላሉ ትርጉም የለሽ መሆኑን ሙሉ በሙሉ ማወቅ አለብዎት። በእነሱ እርዳታ አንድ የተወሰነ ችግር እና ሌላ ምንም ነገር መፍታት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የውስጥ ክፍልዎ በልማት ውስጥ ወደ ኋላ ከቀረ ፣ ከዚያ ከመደበኛ መያዣው ይልቅ ሰፊውን መጠቀም አለብዎት። እንዲሁም ሁሉንም የቢስፕስ ክፍሎችን በእኩል ለማጥለቅ በየጊዜው የመያዣውን ዓይነት እንዲቀይሩ ይመክራሉ።
ለቢስፕስ የባርቤል ኩርባን ለማከናወን ሁለት ቴክኒኮች
በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ይህንን እንቅስቃሴ በመጠቀም ለአተገባበሩ ሁለት ቴክኒኮች መኖራቸውን ማወቅ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ እነሱ ከባርቤል እና ከድምፅ ደወሎች ጋር ሁለቱንም ሊያገለግሉ ይችላሉ። ከላይ ፣ ስለ ክላሲካል ቴክኒክ ተነጋገርን ፣ ለዓመታት የፕሮጀክቱ መንኮራኩር በቅስት አቅጣጫ ላይ ይንቀሳቀሳል።
በዚህ ሁኔታ ፣ ለአብዛኞቹ አትሌቶች ፣ የትራፊኩ በጣም አስቸጋሪው ነጥብ እጆቹ ከሰውነት ቀጥ ያሉበት ቅጽበት ነው። ከዚህ ነጥብ በኋላ ፣ አሞሌው (ዱምቤሎች) ለመንቀሳቀስ ከባድ ናቸው። ይህ እውነታ ትልቅ ክብደቶችን መጠቀም የማይፈቅድ ከባድ ውስንነት መሆኑ ግልፅ ነው ፣ ምክንያቱም ያለበለዚያ እርስዎ ፕሮጄክቱን አያነሱም።
እንቅስቃሴውን ለማከናወን ሁለተኛው ቴክኒክ የፕሮጀክቱን መንኮራኩር በአርኪ አቅጣጫ ላይ ሳይሆን በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ማንቀሳቀስን ያካትታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ፕሮጄክቱን በሚነሱበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ ይመለሳሉ። በዚህ ምክንያት በጣም አስቸጋሪው ነጥብ ይጠፋል ፣ እና ጡንቻዎች በባርቤል እንቅስቃሴ አጠቃላይ አቅጣጫ ላይ እኩል ውጥረት አላቸው። በእርግጥ ሁለተኛው ዘዴ አንድ መሰናክል አለው ፣ ማለትም የጡንቻ ውጥረት ጊዜ መቀነስ። ሆኖም ፣ የእንቅስቃሴውን ፍጥነት በማዘግየት ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ ማድረግ ይችላሉ። ስለዚህ ሁለቱንም ቴክኒኮች መሞከር እና ለእርስዎ የሚስማማውን መምረጥ ይችላሉ።
ቀጥታ እና EZ- አንገቶችን በመጠቀም
ጀማሪ ግንበኞች ብዙውን ጊዜ ከእነዚህ አሞሌዎች ውስጥ የትኛው መጠቀም የተሻለ እንደሆነ ያስባሉ። ሆኖም ፣ በመካከላቸው መሠረታዊ ልዩነት የለም ፣ እና ይህ በምንም መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ አይችልም። ነገሩ EZ- አሞሌ ጭነቱን ከእጅ አንጓዎች ላይ እንዲያወጡ ያስችልዎታል እና ከዚህ አንገት ጋር መሥራት የበለጠ ምቹ ነው። የአንገቱን መሃል ሲወስኑ ማሰስም ለእርስዎ ቀላል ነው።
በውጤቱም ፣ አሞሌውን በትክክል ለመያዝ እና ሁለቱንም ቢስፕስ በእኩል ለመጫን ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የባርኩን መሃል ከወሰዱ ታዲያ በእጆቹ ላይ ያለው ጭነት እንዲሁ የተለየ ይሆናል። እንዲሁም ፣ እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የምቾት መጨመር EZ- አሞሌን በመውሰድ መዳፎቹ እርስ በእርስ በተወሰነ ማእዘን ላይ እንዲገኙ በመደረጉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ለአብዛኞቹ አትሌቶች ፣ የ EZ አሞሌ ውጫዊ ኩርባ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ጋር ይዛመዳል ፣ ይህም መደበኛ መያዣው ነው። ከዚህ በፊት የቢስፕስ ጉዳት ከደረሰብዎ ቀጥ ያለ ግራፍ ከመጠቀም ይልቅ EZ ወይም dumbbells ን መጠቀም የተሻለ ነው። ምናልባት በባርቤል እገዛ ቢስፕስን ለማሠልጠን በጣም ጥሩው አማራጭ የመያዣዎች መቀያየር ብቻ ሳይሆን አሞሌዎችም ጭምር ነው።
ቢስፕስን ለማፍሰስ ሌሎች መልመጃዎች
ዛሬ ለጠቀስነው ለቢስፕስ ከተለያዩ የባርቤል ማንሻዎች ዓይነቶች በተጨማሪ ይህንን ጡንቻ ለማሠልጠን ብዙ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ሊከናወኑ ይችላሉ። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ እነዚህ የተከማቹ ሊፍት ናቸው። ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በእያንዲንደ እጅ በእያንዲንደ ዴምበሌዎች ሲቀመጡ ነው። የ triceps የታችኛው ክፍል ልክ እንደጣበቁት በጭኑ ላይ በጥብቅ መጫን አለበት።
ከጥልቅ እስትንፋስ በኋላ የስፖርት መሳሪያው ወደ ላይ ከፍ እያለ እስትንፋስዎን መያዝ አለብዎት። ይህ በወገብ ክልል ውስጥ በተፈጥሯዊ ማጠፍ ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ ቀላል ያደርግልዎታል። ሁለቱንም የቢስፕስ ክፍሎች ለመጫን ፣ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ባለው መዳፍ በገለልተኛ መያዣ የፕሮጀክቱን መንጠቆ ይያዙ። እንዲሁም ፣ በታለመው ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ፣ ፕሮጄክቱን በማንሳት የእጅ አንጓውን ማሽከርከር ይችላሉ። በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ፣ መዳፉ በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ይገኛል ፣ እና በላይኛው ቦታ - የታችኛው መያዣ። በዱምቡል ወደ ታች እንቅስቃሴ ወቅት እጅ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይገለጣል።
በመገፋፋቶች ቢስፕስን በደንብ መጫን ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ የጠፍጣፋውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ጣቶችዎ ወደ ፊት እንጂ ወደ ፊት ማየት የለባቸውም። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎችን በሰውነት ላይ በጥብቅ መጫን አለብዎት። መልመጃውን ሲያካሂዱ ፣ ክርኖቹ ወደ ጎኖቹ መሰራጨት የለባቸውም ፣ አለበለዚያ ውጤታማነቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል።
ማንኛውንም የቢስፕስ እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ግንባሮቹ ብቻ የሚንቀሳቀሱ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ኢላማ ያደረገው ጡንቻ በስራው ውስጥ ይሳተፋል ፣ እና በከፍተኛ ጥራት መስራት ይችላሉ። ልክ እንደ ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች ፣ ቢስፕስዎን ለመገንባት በከባድ እና ቀላል ልምምዶች መካከል እንዲለዋወጡ እንመክራለን።
የቢስፕስ ኩርባዎችን ሲሠሩ በጣም የተለመዱ ስህተቶች ፣ እዚህ ይመልከቱ-
