ምናልባትም በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም አወዛጋቢ የሥልጠና ዘዴዎች አንዱ የጡንቻ አለመሳካት ነው። ስለ የዚህ ዘዴ ባህሪዎች እና እሱን መጠቀም ምክንያታዊ እንደሆነ ይወቁ። በስልጠና ወቅት የጡንቻ ውድቀትን በመጠቀም አትሌቱ የጡንቻን ብዛት እድገት ለማፋጠን ይሞክራል። በዚህ ዘዴ ዙሪያ ብዙ ውዝግቦች አሉ እና በበለጠ ዝርዝር መታየት አለበት።
የጡንቻ አለመሳካት ምንድነው?
በአዳራሾቹ ውስጥ ያሉ ሁሉም ጎብኝዎች ስለ ጡንቻ ውድቀት ይማራሉ። ጡንቻዎች በችሎታቸው ወሰን ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ይህ ክስተት በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እራሱን ያሳያል። በሌላ አገላለጽ ፣ አትሌቱ እንቅስቃሴውን በቴክኒካዊ በትክክል ለማከናወን በአካል መቀጠል አይችልም።
ሁሉም አትሌቶች ማለት ይቻላል የስፖርት መሣሪያን አሁን ዝቅ ካደረጉ ከዚያ እሱን ማሳደግ አይቻልም የሚለውን ስሜት ያውቃሉ። በዚህ ጊዜ ውስጥ ጡንቻዎች ለመታዘዝ እምቢ ይላሉ ፣ ምንም እንኳን አንጎል ሁለት ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን መቻላቸውን ቢያውቅም። ከሰውነት ግንባታ “ወርቃማ ዘመን” በፊት እንዲህ ዓይነቱ ጽንሰ -ሀሳብ ይታወቅ ነበር ፣ ግን ጥቅም ላይ አልዋለም።
ዘመናዊ የሰውነት ግንባታ ለጡንቻ ውድቀት ሥልጠና ሳይሰጥ ማድረግ አይችልም። በእርግጥ እያንዳንዱ የሥልጠና ዘዴ ደጋፊዎቹ እና ተቃዋሚዎች አሉት። በዝቅተኛ ጭነት እንኳን ጡንቻዎች ማደግ እንደሚችሉ አንድ ሰው እርግጠኛ ነው። ሌሎች ጠንካራ ጥረቶች ካልተደረጉ እድገት እንደማይኖር እርግጠኞች ናቸው። በዚህ ረገድ ፣ የሰውነት ግንባታ ሁለት ልጥፎችን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው-
- የጡንቻ ጭነት በማንኛውም ጭነት ስር ያድጋል;
- በተመሳሳይ ዓይነት ጭነት ፣ የጡንቻ እድገት ለአጭር ጊዜ ይሆናል።
ከላይ የተጠቀሰው ማረጋገጫ በጀማሪ አትሌቶች ሥልጠና ውስጥ ይገኛል። በመጀመሪያዎቹ ሁለት የሥልጠና ወራት የአካላቸው ጉልህ ለውጥ ይከሰታል። ማንኛውም ፣ በጣም የተሳሳተ ሥልጠና የጡንቻን እድገት ሊያስከትል ይችላል ብሎ ሊከራከር ይችላል። እውነት ነው ፣ የመጀመርያው ደረጃ ከተጠናቀቀ በኋላ የሥልጠና ውጤታማነት በከፍተኛ ሁኔታ ይወርዳል እና እድገቱ ያቆማል። ይህንን ለማስቀረት ፍጹም የረጅም ጊዜ የሥልጠና መርሃ ግብር እንደሌለ ሁል ጊዜ መታወስ አለበት። ያለማቋረጥ እድገት ፣ በስልጠና ሂደት ውስጥ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። ብዙ የሥልጠና ዘዴዎች አሉ እና ሁሉንም መሞከር እና ምናልባትም የራስዎን ማዳበር ይኖርብዎታል።
የጡንቻን ውድቀት በሦስት ዓይነቶች መከፋፈል የተለመደ ነው-
- አተኩሮ - ክብደትን ማንሳት ፣ እሱ እንዲሁ አዎንታዊ ይባላል።
- ኢኮንትሪክ - የስፖርት መሣሪያን ዝቅ ማድረግ (አሉታዊ);
- ኢሶሜትሪክ - ክብደት ማቆየት (የማይንቀሳቀስ)።
በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከላይ የተጠቀሱት ሁሉም የጡንቻ ውድቀት ዓይነቶች መኖራቸውን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም እነዚህ ዓይነቶች ውድቀቶች ከተወሰኑ የጡንቻ ቃጫዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው-
- ማጎሪያ myofibrils ላይ ዋና ውጤት አለው;
- ኢሶሜትሪክ ሁሉንም ዓይነት ቃጫዎችን ይጠቀማል ፤
- ኤክሴንትሪክ - በትልቁ ደረጃ ላይ ፣ ሚቶኮንድሪያን ይነካል።
የጡንቻ ውድቀት አሉታዊ ገጽታዎች
የአፍታ ቁጥር 1
የአትሌቱ ዋና ተግባር የጡንቻን ብዛት ማግኘት ነው። በረጅም ጊዜ ውስጥ ሰውነትን ከመጠን በላይ አለመጫን ይሻላል ፣ ግን ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር። ከዝቅተኛ የሥራ ክብደት ጀምሮ በየወሩ በሁለት ወይም በሦስት ኪሎግራም መጨመር አለበት። ወዲያውኑ ወደ ውድቀት መሥራት ከጀመሩ አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት አስቸጋሪ ይሆናል። ሰውነት ለከባድ ሸክሞች አሉታዊ አመለካከት አለው ፣ እና ከእነሱ በኋላ ለረጅም ጊዜ ያገግማል።
የአፍታ ቁጥር 2
ከክብደት ጋር አብሮ መሥራት ለሰውነት አስጨናቂ ነው። የሥራው ክብደት ትልቅ ከሆነ ፣ ከዚያ ውጥረት ይጨምራል ፣ ይህም የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓትን ሀብቶች ያሟጥጣል። ስለዚህ ፣ ይበሉ ፣ የነርቭ መጨረሻዎች ትብነት ይቀንሳል። በተራው ፣ ይህ ወደ ጽናት ጥንካሬ አመልካቾች መቀነስ ያስከትላል።
የአፍታ ቁጥር 3
ውድቀት በሚሠራበት ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በኦክስጂን ረሃብ መሰቃየት ይጀምራሉ።በዚህ ጊዜ ውስጥ ወደ ሕብረ ሕዋሳት የደም ፍሰት ድንገተኛ እና ያልተጠበቀ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ወደ ሕዋሳት መጥፋት ያስከትላል።
የአፍታ ቁጥር 4
አንድ አትሌት ከፍተኛ ክብደትን በመጠቀም እምቢተኛ ሥልጠናን ሲጠቀም የጡንቻ ቅንጅት ይሰቃያል። አንዳንድ የጡንቻ ማረጋጊያዎች የድጋፍ አቅማቸውን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ውድቀታቸው ይመራቸዋል። እንዲሁም ፣ አንድ ሰው ስለ ውድቀት ሥልጠና መዘንጋት የለበትም ፣ ይህም በሽንፈት ሥልጠና ሊከሰት ይችላል።
የጡንቻ ውድቀት አወንታዊ ገጽታዎች
በእርግጥ የጡንቻ አለመሳካትም አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት።
የአፍታ ቁጥር 1
በጣም ታዋቂ የሰውነት ገንቢዎች ውድቀትን ስልጠና ይጠቀማሉ ፣ ግን በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ ብቻ። እንዲሁም ፣ ብዙውን ጊዜ ውድቀት ላይ ያለው ሥራ ወደ አስገዳጅ ድግግሞሽ ይለወጣል።
የአፍታ ቁጥር 2
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የጡንቻ ውድቀት ከመከሰቱ በፊት መልመጃውን ያጠናቅቃሉ። የአዳዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ውህደት ለማነቃቃት በሴል ደረጃ ላይ የተወሰነ አከባቢን መፍጠር አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ ምክንያት ሕብረ ሕዋሱ ይደመሰሳል እና ማይክሮ ትራማ በላዩ ላይ ይደረጋል። እምቢተኛ ሥልጠና አትሌቱ የጡንቻን መረጋጋት እንዲያሸንፍ የሚረዳ እንደዚህ ያለ ማበረታቻ ሊሆን ይችላል። ለጡንቻ ውድቀት ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ ፣ እና 8 ወይም 10 ድግግሞሾችን ላለማድረግ ፣ እና ከዚያ መልመጃውን ማጠናቀቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
የአፍታ ቁጥር 3
በጡንቻ ስልጠና ወደ ውድቀት በመታገዝ አናቦሊክ ዳራውን እና ተጓዳኝ ሆርሞኖችን ውህደት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ።
ወደ ጡንቻ ውድቀት እንዴት መድረስ?
ጡንቻዎችዎን ወደ ውድቀት ሁኔታ ለማምጣት ብዙ ቀላል መንገዶች አሉ። ውይይቱ አሁን የሚሄደው ስለ እነሱ ነው።
የውድቀት አቀራረብ
ይህ ዘዴ የተወሰኑ ድግግሞሾችን ለማከናወን ብዙውን ጊዜ የሥራውን ክብደት መምረጥን ያጠቃልላል ፣ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ድረስ። ትክክለኛውን ክብደት ለመወሰን ለእነሱ በጣም ከባድ ስለሆነ ለጀማሪዎች ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል። እጆች የስፖርት መሣሪያዎችን ማንሳት እስኪችሉ ድረስ መልመጃው መከናወን አለበት።
ማጭበርበር
ይህ ብዙ አትሌቶች የሚጠቀሙበት በጣም ተወዳጅ የሥልጠና ዘዴ ነው። በመጀመሪያ ፣ መልመጃው የሚከናወነው በቴክኒክ ሙሉ በሙሉ መሠረት ነው ፣ ከዚያ እንደ አስፈላጊነቱ ያከናውኑታል። በቀላል አነጋገር ፣ በመጀመሪያ ፣ የታለሙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ እና በእንቅስቃሴው የመጨረሻ ደረጃ ላይ ፣ ጠቅላላው ጭነት በረዳት ረዳት ላይ ይወድቃል።
ጭረት
ይህ ዘዴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክብደት መቀነስ ላይ የተመሠረተ ነው። የሥራ ክብደትዎ 100 ኪሎ ግራም ነው እንበል። የጡንቻ ውድቀት ከመጀመሩ በፊት ከእሱ ጋር መሥራት አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ባልደረቦቹ ጥቂት ፓውንድ ያጣሉ። ከአዲሱ ቀላል ክብደት ጋር እንደገና እስከ ውድቀት ድረስ መስራቱን ይቀጥላሉ። በቂ ጥንካሬ እስካለህ ድረስ ይህ ይቀጥላል።
እንዲሁም ሱፐሮች ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት ለማምጣት ሊያገለግሉ ይችላሉ።
በስልጠና ላይ ስለ ጡንቻ ውድቀት ተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
