የጡንቻን እድገት ከፍ ለማድረግ በስፖርትዎ ውስጥ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች የተሻለ እንደሆኑ ይወቁ። ብዙ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች በስልጠና በሚያገኙት ውጤት አልረኩም። በነገራችን ላይ አንድ ሰው የስፖርት ፋርማኮሎጂን እንዲጠቀም የሚገፋፋው ዝቅተኛ የእድገት ደረጃ ወይም ሙሉ በሙሉ መቅረቱ ነው። በባለሙያ ስፖርቶች ውስጥ ያለእሱ ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ በአማተር ደረጃ በጣም ይቻላል ፣ ምክንያቱም ቅድሚያ የሚሰጠው የጡንቻዎች መጠን ሳይሆን ጤና መሆን አለበት።
ሆኖም ፣ እኛ እንቆርጣለን ፣ እና የዛሬው ጽሑፍ ለታዋቂው ጥያቄ መልስ ይሰጣል ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች በአንድ ላይ እና በመጀመሪያ መሰልጠን አለባቸው? ትምህርቶችን ለማካሄድ ብዙ አማራጮች አሉ ፣ እና ሁሉም በእርስዎ ቅድሚያ ፣ ተግባራት ፣ የሥልጠና ተሞክሮ ፣ ወዘተ ላይ የተመሠረተ ነው። አሁን የጡንቻ ቡድኖችን ሥልጠና ለማጣመር በጣም የታወቁ አማራጮችን እንመለከታለን። በጣም ቀላሉን እንጀምር እና ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት እና ምናልባትም በውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ ለሚያቅዱ ተስማሚ በሆነ ውስብስብ ስርዓት እንጨርስ።
የትኞቹ ጡንቻዎች አብረው ማሠልጠን ያስፈልጋቸዋል?
የአካል ብቃት ደረጃዎ ከፍ እያለ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጥንካሬ ማሳደግ አስፈላጊ መሆኑን እና በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ ተጨማሪ ልምዶችን ማስተዋወቅ አስፈላጊ እንደሆነ ግልፅ ይሆናል። አሁን በጡንቻ ቡድኖች ሥልጠና ውስጥ ስለ ሊሆኑ እና በጣም ተወዳጅ ውህዶች እንነጋገራለን። በጣም ቀላሉን እንዲጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት እንዲሄዱ እንመክራለን።
ሙሉ ሰው
የዚህ ዓይነቱ ጥምረት በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማሠልጠን ያካትታል። ይህ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን በሚያካሂዱ ጀማሪ አትሌቶች መጠቀም አለበት። በእንደዚህ ዓይነት እንቅስቃሴዎች በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ጥንካሬ አያስፈራዎትም። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ካልተሳተፉ ታዲያ ሰውነት ከአዲሱ የኑሮ ሁኔታ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል። ሁሉንም የሰውነት ግንባታ መርሆዎችን ከተከተሉ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ሙሉ አካል በጣም ጥሩ ምርጫ ይሆናል ፣ እና በፍጥነት በፍጥነት ይሻሻላሉ።
በመጀመሪያ ፣ ዋናው ተግባርዎ የራሱን ችሎታዎች በምክንያታዊ አጠቃቀም አካልን ማሰልጠን ይሆናል። እንዲሁም መሰረታዊ ልምምዶችን ለማከናወን የቴክኒክ ልዩነቶችን ለመቆጣጠር የመጀመሪያውን የሥልጠና ወር መሰጠት እንዳለብዎት እናስታውስዎታለን። የሥራውን ክብደት ወዲያውኑ ማሳደግ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴው ከተጣሰ እነሱ ውጤታማ አይሆኑም።
ክፍሎች በሳምንት ሦስት ጊዜ መከናወን አለባቸው ፣ ይህም ሰውነትን ለማገገም 48 ሰዓታት ያህል ይሰጣል። በክፍለ -ጊዜው የመጀመሪያ ደረጃ ላይ ለዝቅተኛ የሥልጠና ጥንካሬ ሌላው ምክንያት ከስልጠናው በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመምን የመቀነስ ችሎታ ነው። ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና በሁለት ወይም በሦስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት። በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ ድግግሞሾች ብዛት ከ 10 እስከ 12 መሆን አለበት።
የላይኛው ታች
ይህ ስርዓት የሁለት ቀን መከፋፈል ተብሎም ይጠራል። ከሙሉ ሰውነት በኋላ ወደ እሱ እንዲቀይሩ እንመክራለን። የስርዓቱ ይዘት ቀላል ነው - ሰውነት ወደ ላይ እና ወደ ታች ተከፍሏል። ከዚያ በኋላ ፣ በአንድ ትምህርት ፣ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ይሠራሉ ፣ በሁለተኛው ውስጥ እግሮችዎን ያወዛውዛሉ። ለእያንዳንዱ ቡድን ሁለት እንቅስቃሴዎች መደረግ አለባቸው። ከዚህም በላይ በሳምንት ውስጥ ለአምስት ቀናት ማሠልጠን ይችላሉ። ለእያንዳንዱ መልመጃ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እና ድግግሞሾቹ ቁጥር እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል
- ለጅምላ ትርፍ - ከ 10 እስከ 12።
- የኃይል መለኪያዎችን ለመጨመር - ከ 6 እስከ 8።
የሶስት ቀን መለያየት
ይህ የሥልጠና ስርዓት ማራኪ አካልን ለመፍጠር ቀጣዩ እርምጃዎ ይሆናል። እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ውስጥ ሦስት ጊዜ ይነፋል። የሰውነት በጣም ቀላሉ በቡድን መከፋፈል የሚከተለው መርህ ነው።
- ጡንቻዎችን መሳብ።
- ጡንቻዎችን መግፋት።
- እግሮች።
በውጤቱም ፣ እያንዳንዱ ትምህርት የሚከተሉትን ጡንቻዎች ሥልጠና መቀያየር አለብዎት-
- ትከሻዎች ፣ ደረት እና ትሪፕስፕስ።
- እግሮች።
- ቢስፕስ እና ጀርባ።
የተደጋጋሚዎች ብዛት ከቀዳሚው መርሃግብር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና በእያንዳንዱ የእግር ልምምድ ውስጥ የስብስቦች ብዛት ወደ አራት መጨመር አለበት።
የአራት ቀን መለያየት
ይህ ቀድሞውኑ በጣም ከባድ የሥልጠና ስርዓት ነው ፣ ይህም በክፍሎች ጥንካሬ ውስጥ ጉልህ ጭማሪን ያሳያል። በሳምንት ጊዜ ውስጥ የአራት ቀናት ክፍፍል በማድረግ እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ለማገገም 72 ሰዓታት ያህል ያገኛል። የሥልጠና መርሃ ግብር እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- 1 ኛ ቀን - ቢሴፕ እና ጀርባ።
- 2 ኛ ቀን - ትሪፕስፕስ እና ደረት።
- 3 ኛ ቀን - መዝናኛ።
- 4 ኛ ቀን - እግሮች።
- 5 ኛ ቀን - ትከሻዎች።
- 6 ኛ እና 7 ኛ ቀናት - መዝናኛ።
ለእያንዳንዱ ቡድን ሶስት ወይም አራት እንቅስቃሴዎችን እንዲመርጡ እንመክራለን ፣ እና እግሮችዎን ለመጫን አምስት ማድረግ ጠቃሚ ነው። የስብስቦች ብዛት ሶስት ወይም አራት ሲሆን ፣ ተወካዮች ደግሞ 6-15 ናቸው።
የአምስት ቀን መለያየት
ይህ ስርዓት የጂም ደጋፊዎች ተብለው ሊጠሩ ለሚችሉ ልምድ ላላቸው አትሌቶች በጣም ጥሩ ምርጫ ይሆናል። እሱ ከቀዳሚው መከፋፈል ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ ሰውነት ብቻ በአራት ሳይሆን በአምስት ቡድኖች ተከፍሏል። በሚከተለው ቅደም ተከተል በሳምንት ውስጥ ሥልጠናን መለዋወጥ ይችላሉ -ጀርባ ፣ ደረት ፣ እግሮች ፣ ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ከቢስፕስ ጋር። ቀሪዎቹ ሁለት ቀናት ለእረፍት ናቸው። በየትኛውም ስርዓቶች ውስጥ የሆድ እና የጥጃ ጡንቻዎችን እንዳልጠቀስን አስተውለው ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት ትናንሽ ጡንቻዎች በፍጥነት ስለሚድኑ እና በየእለቱ በእነሱ ላይ መስራት ስለሚችሉ ነው።
የትኞቹን ጡንቻዎች መጀመሪያ ማሠልጠን አለብዎት?
የትኞቹ ጡንቻዎች በአንድ ላይ ማሠልጠን እንዳለባቸው የዛሬው ርዕስ ፣ በመጀመሪያ ደረጃ በሁለት ክፍሎች ለመከፋፈል ወሰንን። የመገንባትን ግንባታ መርሆዎች አስቀድመው ያውቃሉ። በአጠቃላይ ፣ ሰውነት እርስ በርሱ የሚስማማ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ በጾታ ላይ በመመስረት ፣ ሰዎች ለአንድ ወይም ለሌላ የጡንቻ ቡድን ምርጫ ለመስጠት ይሞክራሉ። ልጃገረዶች ለእግሮች እና በተለይም ለጭንቅላቱ ልዩ ትኩረት መስጠታቸው በጣም ግልፅ ነው። ለወንዶች ፣ ደረቱ ፣ ክንዶች እና የሆድ ዕቃዎች የበለጠ አስፈላጊ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ሕጎች አሁን ይብራራሉ።
መቀመጫዎች
ዛሬ ብዙ ሰማያዊ-አንገት ያላቸው ሥራዎች ከማይንቀሳቀስ ሥራ ጋር የተቆራኙ ናቸው። ይህ በጡንቻዎች ሁኔታ ላይ እጅግ በጣም አሉታዊ ውጤት አለው። ከዚህም በላይ ይህ መግለጫ ለሴቶች ብቻ ሳይሆን ለወንዶችም እውነት ነው። ሌላው ነገር በስልጠና ወቅት ልጃገረዶች በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ለመሥራት የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ። ወንዶች ፣ በመርህ ደረጃ ፣ እግሮቻቸውን ማሠልጠን ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ነገር ግን የምግብ ፍላጎት ቅርፅ ያለው የመለጠጥ መቀመጫዎች እንዲኖራቸው ለሚፈልጉ ልጃገረዶች የሚከተለው መረጃ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
ለእርስዎ ታላቅ መፍትሔ የደም ግፊት መጨመር እና ሳንባዎችን በአንድ ተከታታይ ውስጥ ያጣምራል። የሳንባ ምች ለ glutes ጡንቻዎች ምርጥ እንቅስቃሴዎች አንዱ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ይህ በንቃት ሥራቸው ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ጥራት ዝርጋታ ምክንያት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ባለአራት አራፕስፕስ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች እየተሠሩ ናቸው። Hyperextension ፣ በተራው ፣ በጭኑ ላይ ገለልተኛ ጭነት እንዲሰጡ ያስችልዎታል።
ልጃገረዶች በጋከንኬሽሚት ማስመሰያ ውስጥ በጥልቅ ስኩተቶች ወይም በእግሮች መጫኛዎች ማሠልጠን መጀመር አለባቸው። ከ 8-10 ድግግሞሽ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ፣ የከፍተኛው ተራ ተራ ነው -
- ሳንባዎች - እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች።
- Hyperextension -2-3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ።
ያስታውሱ የላይኛው ክፍል በመካከላቸው ያለ እረፍት ሁለት እንቅስቃሴዎችን መፈጸምን ያጠቃልላል።
ጡት
የጡንቻ ጡንቻዎች ለወንዶች ብቻ አስፈላጊ ናቸው ብለው አያስቡ። ልጃገረዶችም ለዚህ ቡድን ትኩረት መስጠት አለባቸው ፣ ምክንያቱም ጫጫታውን ከፍ ለማድረግ እና የበለጠ የመለጠጥ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። የደረት ጡንቻዎች በግምት በሦስት ክፍሎች ሊከፈሉ ይችላሉ -መካከለኛ ፣ የላይኛው እና የታችኛው። የላይኛውን ክፍል በከፍተኛ ጥራት ለመምታት በጣም ከባድ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል።
ለጥሩ ውጤት ሁለት ሱቆችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን።
የመጀመሪያው የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል።
- ዱምቤል ፕሬስ (ባርቤል) በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ (አንግል ወደ ላይ) - እያንዳንዳቸው 1012 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች።
- በመስቀለኛ መንገድ ውስጥ የእጆችን ማራባት-መቀላቀል - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦች።
ሁለተኛው የላይኛው ክፍል ይህንን ይመስላል
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ዱባዎችን ማዘጋጀት - አንድ ወይም ሁለት ስብስቦች 8-10 ድግግሞሽ።
- ዱምቤል ማተምን ያዙሩ ፣ ወደኋላ ማጠፍ - እያንዳንዳቸው ከ8-10 ድግግሞሽ ያላቸው አንድ ስብስብ።
የሆድ ጡንቻዎች
የሆድ ዕቃው ዋናውን የማረጋጋት ኃላፊነት ያለበት ዋናው የጡንቻ ቡድን አካል ነው። ብዙ አትሌቶች የሆድ ዕቃውን በንቃት በሚነዱበት ጊዜ ለረጅም ጊዜ ሲጠበቅ የነበረው ኩብ በፍጥነት እንደሚታይ እርግጠኛ ናቸው። ነገር ግን በሆድ ውስጥ ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለ ብቻ የሆድ ዕቃው ቆንጆ እንደሚመስል ማስታወስ አለብዎት። ይህ የሚያመለክተው ለስልጠና ክሬም እና ለአመጋገብ መርሃ ግብር ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት።
የሆድ ጡንቻዎች ሥልጠና ውጤት እንዲሰጥ ፣ ጥቂት ቀላል ምክሮችን እንዲጠቀሙ እንመክራለን-
- በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ እና ከዚያ በላይ ማከናወን አለብዎት።
- ለዚህም ክብደቶችን በመጠቀም ጭነቱን ማራመድ ያስፈልጋል።
- ጡንቻዎች በጊዜ ማገገም ስለሚያስፈልጋቸው በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በጡንቻ ቡድን ላይ ይስሩ።
- መጀመሪያ በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ይስሩ።
የመጨረሻው ነጥብ ማብራሪያ ይጠይቃል። ምናልባት እንደሚያውቁት ፕሬሱ አንድ ጡንቻ ነው እና በመርህ ደረጃ በክፍል መከፋፈል የለበትም። በቀላል አነጋገር ፣ ማንኛውንም እንቅስቃሴ ሲያከናውን ፣ ጠቅላላው ፕሬስ ይሠራል። ሆኖም ፣ መጀመሪያ ክላሲክ ጠማማዎችን ካከናወኑ ፣ እና ከዚያ እግሩ በተንጠለጠለበት ውስጥ ቢነሳ ፣ ከዚያ የፕሬሱ አናት ቀደም ሲል ይደክማል እና የታችኛው ክፍል በቂ ጭነት አይቀበልም ፣ እንደሚከተለው እንዲቀጥሉ እንመክራለን-
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል - እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሽ ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦች።
- ክላሲክ ጭረቶች በተመሳሳይ ጥንካሬ።
እጆች
ለወንዶች ብቻ ሳይሆን ለሴቶችም አስፈላጊ የሆነ ሌላ የጡንቻ ቡድን። ከወንዶቹ ጋር ሁሉም ነገር ግልፅ ከሆነ ፣ ከዚያ እጆቻቸውን በማንሳፈፍ ልጃገረዶቹ የቆዳውን ንዝረት ማስወገድ ይችላሉ። በጾታዎች መካከል አንዳንድ የፊዚዮሎጂ ልዩነቶች ቢኖሩም የሥልጠና መርሆዎች ሳይለወጡ ይቀራሉ።
በዚህ ረገድ ፣ ተወዳጅ እመቤቶቻቸው እስክሪብቶቻቸውን ለማፍራት መፍራት እንደሌለባቸው እንደገና ማሳሰብ እፈልጋለሁ። በሴት አካል ውስጥ ባለው ቴስቶስትሮን ዝቅተኛ ይዘት ምክንያት ይህ በቀላሉ የማይቻል ነው። በተጨማሪም ፣ በጡንቻ ቃጫዎች ስብጥር ውስጥ ልዩነቶች አሉ።
ጥሩ ውጤት ለማግኘት ፣ እንደገና ሁለት ሱቆችን እንመክራለን። የመጀመሪያው እንደሚከተለው ነው
- በአግድመት አግዳሚ ወንበር ላይ የፈረንሳይ ፕሬስ - እያንዳንዳቸው 8-10 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦች።
- በተጋለጠ ሁኔታ ፣ ጠባብ መያዣ ውስጥ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - ተመሳሳይ ጥንካሬ።
ሁለተኛው የላይኛው ክፍል የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል።
- ቁጭ ብሎ dumbbell curl - ከ10-12 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦች።
- የስኮት ቤንች ኩርባ - ጥንካሬው ከመጀመሪያው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
ሱቆችን ከመጀመርዎ በፊት እነሱን ላለመሮጥ ሁሉንም አስፈላጊ የስፖርት መሳሪያዎችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ያለበለዚያ የሱፐርሴቱ አጠቃላይ ነጥብ ይጠፋል። ሱፐርቶች የስልጠና ጥንካሬን ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። ለጥያቄው መልስ ስንሰጥ ለማካፈል የፈለግነው መረጃ ሁሉ ይህ ነው ፣ የትኞቹ ጡንቻዎች በአንድ ላይ እና በመጀመሪያ ሥልጠና መሰጠት አለባቸው?
የትኞቹ ጡንቻዎች አብረው እንደሚሠለጥኑ እና የትኞቹ መጀመሪያ?
