የጡንቻ መበስበስን ለመከላከል እና የጡንቻ ግላይኮጅን ሱቆችን በፍጥነት ለማደስ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ምን እንደሚበሉ ይወቁ። በውድድሮች ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ የሥልጠና ውጤታማነትን ለማሳደግ ብዙ አትሌቶች አንድ ዓይነት የአመጋገብ ምግቦችን መርሃ ግብሮችን ለማግኘት እየሞከሩ ነው። ይህ የምግብ አሰራር አቀራረብ የተሳሳተ ነው። እድገትን ያለማቋረጥ የሚረዳዎትን የአመጋገብ መርሃ ግብር መጠቀም ያስፈልግዎታል። የሥልጠና ሂደትዎ የተገነባበት መሠረት መሆን አለበት።
ስለዚህ ፣ ሥልጠና እና አመጋገብን ለየብቻ ከግምት ካስገቡ ፣ ከዚያ እድገትዎን የሚቀንስ ከባድ ስህተት እየሰሩ ነው። በሰውነት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ ያለው ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ ይለወጣል። በስልጠና ወቅት ካታቦሊክ ሂደቶች በጡንቻዎች ውስጥ ያሸንፋሉ ፣ ይህም ክፍለ -ጊዜውን ከጨረሱ በኋላ በአናቦሊክ ተተክተዋል።
እነዚህ ለውጦች በጣም አስገራሚ ናቸው ፣ ግን ለጥቂት ሰዓታት ብቻ ይቆያሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትዎ አናቦሊክ ምላሽ እንዲጨምር ከስልጠና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነው በዚህ ምክንያት ነው። ዛሬ አሁን ባለው ሳይንሳዊ ዕውቀት ላይ በመመርኮዝ ከከባድ ሥልጠና በኋላ የአመጋገብ ምክሮችን እንመለከታለን።
በጠንካራ ሥልጠና ወቅት ጡንቻዎች የተለያዩ የነዳጅ ዓይነቶችን በንቃት ይጠቀማሉ -ግሉኮስ ፣ አሚኖች ፣ ቅባት አሲዶች ፣ ወዘተ. እነዚህ ሂደቶች በተፈጥሮ ውስጥ ካታቦሊክ ናቸው። የመልሶ ማግኛ ምላሾችን ለማግበር ሚዛኑን ወደ አናቦሊዝም ማዛወር ያስፈልግዎታል። ኃይል ጥቅም ላይ የሚውለው ይህ ነው።
ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ እንዴት እንደሚበሉ?
ካርቦሃይድሬት
በስልጠና ወቅት ካርቦሃይድሬት በቂ ነው ፣ ግን ከስልጠና በኋላ የበለጠ ዋጋ አላቸው። በበርካታ ሙከራዎች ውስጥ ሳይንቲስቶች የጡንቻ ቃጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ግሉኮስን በፍጥነት የመሳብ ችሎታ እንዳላቸው ደርሰውበታል።
ይህ የሆነበት ምክንያት በግሉኮስ ኢንሱሊን ነፃ በሆነ ፍጆታ ነው። እንደምታውቁት እያንዳንዱ ምግብ ወደ ሕብረ ሕዋስ ሴሉላር መዋቅሮች ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርብ የኢንሱሊን መለቀቅ አብሮ ይመጣል። በመጀመሪያ ፣ ኢንሱሊን በሴሎች ወለል ላይ ከሚገኙት ተቀባዮች ጋር መያያዝ አለበት ፣ በዚህም አጠቃላይ ተከታታይ ምላሾችን ያነቃቃል። በዚህ ምክንያት የትራንስፖርት የፕሮቲን መዋቅሮች ተዋህደዋል ፣ ይህም ግሉኮስን ወደ ሴሎች ያስገባል። ከዚያ በኋላ ብቻ የግሉኮጅን ምርት ሂደቶች ይጀምራሉ። የግሉኮስ ወደ ሴሉላር መዋቅሮች ውስጥ የመግባት ደረጃ በቀጥታ በተቀነባበረ የትራንስፖርት ፕሮቲኖች መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። ቁጥራቸው ከግሉኮስ ሞለኪውሎች ብዛት ጋር እኩል ከሆነ ፣ ከዚያ በኋላ እሱን መለወጥ አይቻልም። ሳይንቲስቶች በባህሪያቸው የሚለያዩ አምስት የትራንስፖርት ፕሮቲኖችን ያውቃሉ። የግሊኮጅን ሱቆችን በፍጥነት ለመሙላት የትኛው የካርቦሃይድሬት ዓይነት በጣም ውጤታማ እንደሆነ አሁን በጣም ንቁ ክርክር አለ። ምንም እንኳን እስካሁን ድረስ ምንም ዓይነት ሳይንሳዊ ጥናት በተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አጠቃቀም ላይ ልዩነቶችን ባያገኝም ይህንን ጥያቄ በእርግጠኝነት መመለስ ከባድ ነው። ስለሆነም በማንኛውም ካርቦሃይድሬት ውስጥ የበለፀገ ምግብ ለመብላት ለሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ብቻ አስፈላጊ ነው ብለን በትክክል መገመት እንችላለን።
ከስልጠና በኋላ አናቦሊክ ዳራውን ለማሳደግ እና የግሊኮጅን ሱቆችን የመሙላት ሂደቱን ለማፋጠን ፣ ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት እና ይህን እርምጃ ከሌላ ሁለት ሰዓታት በኋላ መድገም አለብዎት።
የፕሮቲን ውህዶች
ከስልጠና በኋላ የተመጣጠነ ምግብ ሁለተኛው በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር የፕሮቲን ውህዶች ናቸው።ሰውነት አዲስ ቃጫዎችን ፈጥሮ የተጎዱትን የሚያስተካክለው ፣ እንዲሁም የትራንስፖርት ፕሮቲኖችን እና የተለያዩ ኢንዛይሞችን የሚያዋህደው ከፕሮቲን ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከሌሉ አንድ ሰው ሙሉ አካልን ለማገገም ተስፋ ማድረግ አይችልም።
የሳይንስ ሊቃውንት አዲሱን መርሃ ግብር በመጠቀም ከሠለጠኑ በኋላ ለሁለት ሳምንታት ያህል የናይትሮጂን ሚዛን በአሉታዊ ቀጠና ውስጥ መሆኑን ደርሰውበታል። በዚህ ጊዜ ሁሉ ሰውነት ለካርቦሃይድሬት ያለው የስሜት መጠን እየቀነሰ ይሄዳል ፣ ግን ከፕሮቲን ውህዶች ጋር በተያያዘ ከፍተኛ ሆኖ ይቆያል።
እነዚህ ሁሉ እውነታዎች ፕሮቲንን በትክክለኛው ጊዜ መውሰድ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ይጠቁማሉ። የአር ኤን ኤ የህይወት ዘመን ከአምስት ሰዓታት ያልበለጠ ስለሆነ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ አሚኖችን በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ያለማቋረጥ ማድረሱን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። የሳይንስ ሊቃውንት ፕሮቲን በየሦስት ወይም በአራት ሰዓታት ውስጥ መጠጣት እንዳለበት ያምናሉ።
ቅባቶች
ዛሬ ሳይንቲስቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስብን መብላት ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ በእርግጠኝነት መናገር አይችሉም። ምናልባት ፣ በሰውነት ውስጥ የመኖራቸው እውነታ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና የመጠጫ ጊዜ አይደለም። ቅባቶች በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ተግባራትን እንደሚያከናውኑ ማስታወስ አለብዎት እና እነሱን ለመውሰድ እምቢ ማለት ፈጽሞ የማይቻል ነው።
ለምሳሌ ፣ የኦሜጋ ቅባቶች በቲሹዎች ሴሉላር መዋቅሮች ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ይህም የግሉኮስን ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት ማጓጓዝ እና የፕሮቲን ውህዶችን የማምረት መጠን ይጨምራል። ከስልጠና በኋላ በአመጋገብ ውስጥ ኮሌስትሮል ትልቅ ሚና የሚጫወት ጽንሰ-ሀሳብ አለ። ሳይንቲስቶች ከስልጠና በኋላ ትኩረቱ ለበርካታ ቀናት ዝቅተኛ መሆኑን አስተውለዋል። ይህ ንጥረ ነገር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተጎዱትን የሴሉላር መዋቅሮች ሽፋኖችን ወደነበረበት ለመመለስ በአካል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
ፈሳሽ
ከክፍል በኋላ ምግብን በተመለከተ ፣ ስለ ፈሳሽ አለማሰብ ወንጀል ይሆናል። ለሴሉላር ቲሹ መዋቅሮች አስፈላጊውን የውሃ አቅርቦት መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው። በእርግጥ የሰውነት ገንቢዎች እንደ ሯጮች ከባድ ድርቀት አያገኙም። ሆኖም ፣ በቂ ፈሳሽ መጠጣት አስፈላጊ ነው ፣ እና ይህንን ለመወሰን የሚከተለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ -ለእያንዳንዱ ኪሎግራም አመጋገብዎ 1 ሚሊሊተር ውሃ። ለምሳሌ ፣ የአመጋገብዎ የካሎሪ ይዘት 4 ሺህ ካሎሪ ነው ፣ ስለሆነም በቀን ውስጥ 4 ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ከዚያ ለእያንዳንዱ 0.5 ኪሎግራም ክብደትዎ 2 ተጨማሪ ብርጭቆዎችን ለማከል ነፃነት ይሰማዎ።
ለማገገም ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ እንዴት እንደሚበሉ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
