የጡንቻን ብዛት በተቻለ መጠን በብቃት ለማግኘት እና ከጠንካራ አመላካቾች ጋር እድገት ለማድረግ የሰውነት ገንቢ አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአመጋገብ ውስጥ ላሉት ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ፍላጎት የላቸውም። ዋናው ትኩረት ብዙውን ጊዜ ለተመጣጠነ ንጥረ ነገሮች እና ለኃይል እሴት ስብጥር ይከፈላል። የተወሰኑ ተግባራትን ለማከናወን ብዙ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ስለሆኑ ይህ በጣም ከባድ ስህተት ነው ፣ ለምሳሌ የኃይል አቅርቦትን መቆጣጠር ፣ የሕብረ ሕዋሳትን የሕዋስ አወቃቀሮችን ማጠናከር ፣ ወዘተ. ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ምን እና ለምን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች እንደሚያስፈልጉ እንነጋገራለን።
ማዕድናት ምንድን ናቸው?
ለመጀመር ፣ ሁሉም ማዕድናት በሁለት ቡድን መከፋፈል አለባቸው - ማክሮ ንጥረነገሮች እና የመከታተያ አካላት። የማክሮሮኒት ንጥረ ነገሮች በከፍተኛ መጠን ተይዘዋል ፣ አንዳንድ ጊዜ ብዙ መቶ ግራም ይደርሳሉ። በተራው ፣ በሰውነት ውስጥ የተካተቱት የመከታተያ አካላት መጠን በጣም ትንሽ ነው ፣ እና በሚሊግራም እና በማይክሮግራም ውስጥ ይሰላል።
ለእያንዳንዱ ማዕድን ለአትሌቱ አካል ያለውን ጠቀሜታ ለመገምገም በርካታ ጥያቄዎች መመለስ አለባቸው-
- ንጥረ ነገሩ በጡንቻዎች ሥራ እና በፕሮቲን ውህዶች ውህደት ውስጥ ይሳተፋል?
- ከስልጠና በኋላ የንጥረቱ ፍላጎት ይጨምራል።
- በሰውነት ውስጥ የማዕድን እጥረት አለ?
- ማሟያዎች የስልጠና አፈፃፀምን ማሻሻል ይችሉ እንደሆነ።
ለአትሌቶች አስፈላጊ ማዕድናት
አሁን ለአትሌቶች አካል አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ዋና ዋና ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብን። ሁሉም በቅደም ተከተል አስፈላጊነት በቅደም ተከተል ይዘረዘራሉ።
ፖታስየም
ይህ ንጥረ ነገር ከሶዲየም ጋር በመሆን በውሃ ሚዛን ደንብ ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል። ፖታስየም የተንቀሳቃሽ ስልክ መዋቅሮችን እና የነርቭ ሥርዓቱን የኤሌክትሪክ አቅም ይይዛል ፣ እንዲሁም የጡንቻን ኮንትራት ይቆጣጠራል። የግሊኮጅን መጋዘን የመሙላት ዘዴን የሚያንቀሳቅሰው ፖታስየም ነው።
በሰውነት ውስጥ የፖታስየም እጥረት በመኖሩ የውሃ ሚዛን ይረበሻል እና ጡንቻዎች ይዳከማሉ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የማዕድን ክምችቶችን ለመሙላት መደበኛ ምግብ በቂ ነው። አትሌቶች በየቀኑ ከ 2.5 እስከ 5 ግራም ፖታስየም መጠጣት አለባቸው። እንዲሁም የዚህን ንጥረ ነገር እና የሶዲየም ትኩረትን ጥምርታ መከታተል አስፈላጊ ነው ፣ እና ወደ ፖታሲየም ሚዛን መዛባት የልብ መረበሽ ያስከትላል።
መዳብ
ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ሳይንቲስቶች መዳብ ቀደም ሲል ከታሰበው በላይ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ መሆኑን ደርሰውበታል። ንጥረ ነገሩ በኦክስጂን ፍጆታ ሂደት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ብቻ ሳይሆን ብዙ ቁጥር ያላቸው የኢንዛይም ምላሾች እና የደም ፍሰት መጨመር በተሳካ ሁኔታ እንዲከሰት አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ለአትሌቶች ስለ መዳብ ከፍተኛ ጠቀሜታ ማውራት እንችላለን። በቀን ውስጥ ፣ ከአንድ ተኩል እስከ ሦስት ግራም የሚሆነውን ንጥረ ነገር መብላት ያስፈልግዎታል።
ቫኒየም
ይህ ንጥረ ነገር ከረዥም ጊዜ ጀምሮ በሳይንቲስቶች ቁጥጥር ሥር ሆኖ ቆይቷል። ሆኖም ፣ እስከዛሬ ድረስ አብዛኛዎቹ ሙከራዎች በእንስሳት ላይ ተደርገዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ቫንዲየም የግሉኮጅን ውህደት የሚያፋጥን መሆኑን ለማረጋገጥ ሁሉም ቅድመ -ሁኔታዎች አሉ። የዚህ ንጥረ ነገር አማካይ ዕለታዊ መጠን ከ 10 እስከ 25 ማይክሮ ግራም ነው።
ብረት
በኦክስጂን መጓጓዣ ውስጥ የሚሳተፍ እና ለኦክሳይድ ሂደቶች አስፈላጊ የማይሆን በጣም አስፈላጊ የደም ክፍል ነው። ለአትሌቶች ፣ ብረት በዋነኝነት አስፈላጊ የሆነው ከስልጠና በኋላ የሰውነት ማገገምን ከማፋጠን አንፃር ነው። ይህ በቀጥታ ወደ ሕብረ ሕዋሳት በሚገቡት የኦክስጂን መጠን ላይ የተመሠረተ ነው። በስልጠና ወቅት ብረት በንቃት ስለሚበላ ፣ አትሌቶች ከተራ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ የዚህን ንጥረ ነገር እጥፍ እጥፍ መብላት አለባቸው። በወር አበባ ወቅት ንጥረ ነገሩ ከሰውነት በንቃት ስለሚወጣ ብረት በተለይ ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው።በጣም የተሻለው ብረት በስጋ ውስጥ ይገኛል። ለወንዶች የዕለት ተዕለት መስፈርት ለብረት 10 ሚሊግራም ፣ እና ለሴቶች - 15 ሚሊግራም ነው።
ፎስፈረስ
ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ በብዛት የሚገኝ ሲሆን በሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋል። እንዲሁም ፎስፈረስ የ ATP እና የ creatine phosphate አካል አካል ነው። እንዲሁም በፎስፈረስ እና በፖታስየም መካከል ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። ለአትሌቶች ፣ ይህ ማዕድን እንዲሁ በጡንቻ መወጠር ፍጥነት እና ጥንካሬ በመጨመሩ ዋጋ አለው። የዕለታዊው ንጥረ ነገር መጠን 1.2 ግራም ነው።
ሶዲየም
ሶዲየም ኤሌክትሮላይት ሲሆን የውሃ ሚዛንን ለመጠበቅ ቁልፍ ሚና ይጫወታል። የሶዲየም ክምችት በሰውነት ውስጥ ባለው ፈሳሽ መጠን ሊወሰን ይችላል። ጠዋት ላይ እብጠት ካለብዎት ታዲያ የዚህ ንጥረ ነገር ይዘት ከፍተኛ ነው። በሰውነት ውስጥ ሶዲየም በመውሰድ ረገድ ምንም ችግሮች የሉም። በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ለውድድር በሚዘጋጁበት ጊዜ የዚህን ንጥረ ነገር ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ይገድባሉ ፣ ይህ ማድረግ ዋጋ የለውም።
በሰውነት ውስጥ የሶዲየም እጥረት ከተፈጠረ ፣ ከዚያ የማዕድን ተጨማሪ ከሰውነት ማስወጣትን የሚያስወግዱ ልዩ ስልቶች ይንቀሳቀሳሉ። በተጨማሪም ሶዲየም ጽናትን ለመጨመር እንደሚረዳ እና መረጃን በማስተላለፍ ሂደት ውስጥ እንደሚሳተፍ መታወስ አለበት። ቀኑን ሙሉ አምስት ግራም ሶዲየም መብላት አለብዎት።
Chromium
ይህ ማዕድን አሚኖችን ፣ የሰባ አሲዶችን እና የግሉኮስን ወደ ሕብረ ሕዋሳት ለማጓጓዝ አስፈላጊ ነው። አትሌቶች ከተለመዱት ሰዎች የበለጠ ንጥረ ነገር መብላት አለባቸው። የሳይንስ ሊቃውንት ዛሬ ክሮሚየም በሊፕሎይሲስ ሂደት ውስጥ ይሳተፋል ፣ ያፋጥነዋል። ሆኖም ፣ ይህ መላምት ማረጋገጫ ይጠይቃል። የዕለታዊው የዕለታዊ መጠን ከ 50 እስከ 200 ማይክሮግራም ነው።
ዚንክ
ዚንክ በሁሉም የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ውስጥ ይሳተፋል። ከሦስት መቶ በላይ የተለያዩ ኢንዛይሞችን ለማዋሃድ በሰው አካል ጥቅም ላይ ይውላል። እንዲሁም በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ዚንክ በፍጥነት እንደሚበላ መታወስ አለበት። በሰውነትዎ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት ካለዎት ከዚያ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል። ወንዶች በቀን 15 ማይክሮግራም ሴቶች 12 ያስፈልጋቸዋል።
ካልሲየም
ይህ ንጥረ ነገር በሰው አካል ውስጥ በብዛት ይገኛል። ለሰዎች ካለው ጠቀሜታ አንፃር የተከበረ ሁለተኛ ቦታን ይወስዳል። ይህ በዋነኝነት በጡንቻዎች የኮንትራት ሂደቶች ውስጥ ባለው ንጥረ ነገር ተሳትፎ ምክንያት ነው። በዝቅተኛ የካልሲየም ክምችት ፣ ጡንቻዎች ጥንካሬያቸውን እና ፍጥነታቸውን ያጣሉ። በሴት አካል ውስጥ ዝቅተኛ የኢስትሮጅን መጠን ወደ ካልሲየም በፍጥነት እንዲወጣ ያደርገዋል። እንዲሁም ብዙ ሰዎች ይህ ማዕድን የአጥንት ሕብረ ሕዋስ አካል መሆኑን ያውቃሉ። በቀን ውስጥ ወደ 9.8 ግራም ካልሲየም መውሰድ አለብዎት ፣ እና መጠጡን ለማሻሻል ቫይታሚን ዲ ይጠቀሙ።
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ ማዕድናት አስፈላጊ እና ጠቃሚ መረጃ ከዚህ ቪዲዮ ይማራሉ-
