ክብደትዎን በቤት ውስጥ እንዴት ማደራጀት እንደሚችሉ እና ምን መሣሪያ እንደሚፈልጉ ይወቁ። ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል እንደ ክብደት ማንሳት ስለ እንደዚህ ዓይነት የስፖርት ተግሣጽ ሰምቷል። ይህ ስፖርት በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ላይ ይወከላል እና አንዳንዶች በቤት ውስጥ ክብደት ማንሳት ከባድ ነገር እንደሌለ ይጠቁማሉ። ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ አይደለም ፣ እና ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር ይህ የስፖርት ተግሣጽ በጣም ከባድ መሆኑን ወዲያውኑ ሊያስጠነቅቁዎት ይገባል። ዛሬ ፣ በክብደት ማንሳት ውስጥ ሁለት ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች አሉ - ንፁህና ጨካኝ።
ክብደት ማንሳት እድገት አጭር ታሪክ
ክብደት ማንሳት ከ 19 ኛው ክፍለ ዘመን ጀምሮ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። በተመሳሳይ ጊዜ እና እስከዚህ ነጥብ ድረስ ክብደት ማንሳት የሚመስሉ ስፖርቶች ነበሩ። የመጀመሪያው ኦፊሴላዊ ሻምፒዮና በዩናይትድ ስቴትስ ተካሄደ ፣ ከዚያ ክብደት ማንሳት ወደ አውሮፓ ሀገሮች መጣ። በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን መገባደጃ ላይ በዚህ ስፖርት ውስጥ ሻምፒዮናዎች በአየር ውስጥ በንቃት ተካሂደዋል።
ዓለም አቀፉ ፌዴሬሽን የተወለደው ባለፈው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ማለትም በ 1912 ነው። በዚህ ስፖርት ታሪክ ውስጥ ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎችን በሚመለከቱ ሕጎች ላይ ለውጦች ተደርገዋል። ከ 1920 ጀምሮ አትሌቶች በአንድ እጃቸው የነጥብ እና የጀርከንን ፣ እንዲሁም ባለ ሁለት እጆችን ንፁህ እና ቀልድ አሳይተዋል።
ከ 1924 ጀምሮ የሁለት እጅ መንጠቅ እና የቤንች ማተሚያ በዓለም ሻምፒዮና መርሃ ግብር ውስጥ ተጨምሯል። በዚህ ምክንያት አምስት የፉክክር እንቅስቃሴዎች ነበሩ። ከአራት ዓመት በኋላ ፣ እ.ኤ.አ. በ 1928 ፣ ከተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎች ብዛት በአንድ እጅ መንጠቅ እና መንቀጥቀጥ እንዲወገድ ተወስኗል ፣ በዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቁጥር ወደ ሶስት ከፍ አደረገ። የመጨረሻው ለውጥ በ 1973 መጣ ፣ ሁለት እንቅስቃሴዎች ብቻ ሲቀሩ - ንፁህ እና ጁክ በሁለት እጆች። በእነዚህ ደንቦች መሠረት ሁሉም ውድድሮች አሁን ይካሄዳሉ።
ተወዳዳሪ ክብደት ማንሳት መልመጃዎች
ስለዚህ ፣ ክብደትን በቤት ውስጥ ለማድረግ ከወሰኑ ፣ ከዚያ የመሠረታዊ ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ መቆጣጠር አለብዎት። ውጤቶችዎ በቀጥታ በዚህ ላይ ይወሰናሉ። በእርግጥ የኃይል መለኪያዎች እንዲሁ መዘጋጀት አለባቸው ፣ ግን እንቅስቃሴው በስህተት ከተከናወነ ክብደቱን ማስተካከል እጅግ በጣም ከባድ ይሆናል።
በአንድ መንቀሳቀሻ ላይ አትሌቱ በጭንቅላቱ ላይ የስፖርት መሣሪያ (ባርቤል) በጭንቅላቱ ላይ ከፍ ማድረግ በሚፈልግበት መነጠቅ እንጀምር። በዚህ ሁኔታ ፣ የተነሳው ክብደት ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ መስተካከል አለበት ወይም ሙከራው አይቆጠርም።
ንፁህ እና ጀርኩ ሁለት እንቅስቃሴዎችን ያካተተ ከመሆኑም በላይ ከጀርኩ ያነሰ አስቸጋሪ አይደለም። በመጀመሪያ ፣ አትሌቱ ፕሮጀክቱን ከመሬት ላይ አንስቶ በደረት ላይ መወርወር ፣ ከእሱ ስር መቀመጥ አለበት። ከዚያ በኋላ የባርቤል ደወሉ እጆች ተዘርግተው እግሮች ቀጥ ብለው መጣል አለባቸው። ከዚህም በላይ ለመቁጠር ሙከራ እግሮቹ ትይዩ መሆን አለባቸው።
በክብደት ማንሳት ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ምክሮች
እንደገና ፣ በቤት ውስጥ ክብደት ማንሳት ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው ማለት እፈልጋለሁ። አሁን እየተነጋገርን ስለ አካላዊ መለኪያዎች እድገት አይደለም ፣ ግን እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴ። መነጠቅን እና ቀልድ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል በመማር ብቻ ከፍተኛ ውጤቶችን መጠበቅ ይችላሉ። በምዕራቡ ዓለም የታወቁ አሰልጣኞች ብዙውን ጊዜ ከዚህ ስፖርት መሠረታዊ ነገሮች ጋር ለመተዋወቅ ለሚፈልጉ ሴሚናሮችን ያካሂዳሉ ፣ እና እነሱ ሁልጊዜ በቴክኒክ ላይ ያተኩራሉ።
በቤት ውስጥ ክብደት ማንሳት ከፈለጉ ፣ ግን ለማከናወን ካላሰቡ ፣ በዚህ ስፖርት ውስጥ የተፎካካሪ እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ማጥናት መተው የለብዎትም። ብዙውን ጊዜ ጀማሪ አትሌቶች እነዚህ እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ በማየት ይተዋቸው።
ይህንን እንዳያደርጉ አጥብቀን እንመክራለን።በቤት ውስጥ ማንሳት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ጥንካሬ በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ እንደሚረዳዎት መረዳት አለብዎት ፣ ይህም ከትላልቅ ጡንቻዎች በተቃራኒ ተግባራዊ ችሎታ ነው። ነጣቂውን እና ንፁህ እና ጨካኝን በሚቆጣጠሩበት ጊዜ ሊጠብቁዎት የሚችሉትን ችግሮች አይፍሩ። በዚህ ጉዳይ ላይ በእርግጠኝነት የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮችን እንሰጥዎታለን።
ፕሮጄክቱን በሚነጥፉበት ጊዜ ፍጥነቱን ሳይሆን ማዕዘኖቹን ይመልከቱ
በክብደት ማንሳት ውስጥ ሁለቱም የውድድር እንቅስቃሴዎች የሚጀምሩት የስፖርት መሣሪያን በማንሳት ነው። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ስህተት የሚሠሩበት አሞሌውን ከመድረኩ በተለየበት ቅጽበት ነው ፣ ከዚያ ሙከራውን እንዲያስተካክሉ የማይፈቅድላቸው። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሞት ማዳንን የተካኑትን አትሌቶች ይመለከታል።
በዚህ ልምምድ እና በክብደት እንቅስቃሴ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ። የሞት ማንሻ በሚሠራበት ጊዜ ፕሮጄክቱ ከመሬት ላይ ከወደቀ ወዲያውኑ ከፍተኛውን ፍጥነት ማዳበር ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ በመነጠቁ እና በማፅዳት እና በመዝለል በእውነቱ ምንም አይደለም። ሁሉም መሪ አሰልጣኞች በመለያየት ጊዜ ከፍተኛ ፍጥነትን ለማዳበር ካለው ፍላጎት የተነሳ ተጫዋቾቻቸውን ጡት ለማውጣት ይሞክራሉ።
ያስታውሱ ፣ የቤት ክብደት ማንሳት የፕሮጀክቱ ወደ ሂፕ ደረጃ ያለው ፍጥነት ምንም ፋይዳ የለውም ብሎ ያስባል። የፉክክር እንቅስቃሴን ለማከናወን ትክክለኛውን ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ሁሉንም ነገር በትክክል ከሠሩ ታዲያ የፕሮጀክቱን በራስዎ ላይ ከፍ ማድረግ እና የተወሰደውን ክብደት ማስተካከል ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች ለስኬት ሙከራ ቁልፍ የሆነው የመነሻ ፍጥነት መሆኑን እርግጠኛ ናቸው ፣ ግን ይህ እንደዚያ አይደለም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ካለዎት ታዲያ የፕሮጀክቱን በፍጥነት ማንሳት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እንኳን ፣ ትክክለኛውን ቦታ ለመያዝ ማዕዘኖቹን መከታተል ያስፈልጋል። የስፖርት መሳሪያው በከፍተኛ ፍጥነት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ አትሌቱ የፍንዳታ ጊዜውን ሊያመልጥ ይችላል እናም ሙከራውን በእርግጠኝነት ማጠናቀቅ አይችልም። ነገር ግን ፕሮጄክቱ በጣም በፍጥነት በማይንቀሳቀስባቸው ጉዳዮች ላይ ፣ ግን አትሌቱ ትክክለኛውን ቦታ ከወሰደ ፣ የስኬት ዕድሉ በፍጥነት ይጨምራል።
ብዙ የተነገረለትን ይህን ትክክለኛ አቋም እንመልከት። እንቅስቃሴን በሚፈጽሙበት ጊዜ ጥቂት ጊዜዎችን እንደሚወስድ እና ይህንን ጊዜ እንዳያመልጥዎት አስፈላጊ መሆኑን ወዲያውኑ እናሳውቅዎታለን። አሞሌው በቀጥታ ከባርኩ ፊት በጉልበቶቹ ጉልበቶች እና ትከሻዎች ወደ ኋላ ተረከዙ ላይ መሆን አለበት።
በፍጥነት ከስፖርት መሣሪያ በታች ለመውጣት ይሞክሩ
በክብደት ማንሳት ውስጥ ተወዳዳሪ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የወለል የስፖርት መሣሪያዎች ፈጣን መስመጥ በጣም አስፈሪ ጊዜን ይወክላል። ብዙውን ጊዜ ፣ ውስጣዊው ድምጽ በዚህ ቅጽበት የፕሮጀክቱን በተቻለ መጠን ከፍ ማድረጉ ተገቢ ነው እና ከዚያ በኋላ በእሱ ስር ይቀመጡ። ሆኖም ፣ በተግባር ፣ ሁሉም ነገር ፍጹም የተለየ ነው እና በፕሮጀክቱ ስር ለመሰካት ጊዜውን በጠበቁ ቁጥር እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ የበለጠ ከባድ ይሆናል።
እንደ ሁሉም ባለሙያ አሠልጣኞች እንደሚገልጹት ፣ በክብደት ማንሳት ላይ በጣም ከተለመዱት ስህተቶች መካከል አንዱ የፕሮጀክቱ ፍንዳታ ረዘም ያለ ጊዜ ነው። አሞሌው በጭኑ አካባቢ ከገባ በኋላ ለመጥለቅ ለአፍታ መፈለግ መጀመር አለብዎት። አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች የፕሮጀክቱን ወደ ደረቱ አካባቢ ከፍ ማድረጋቸውን ይቀጥላሉ እና ከዚያ በኋላ ለመያያዝ ይሞክራሉ።
ይህ እውነት አይደለም ፣ ዳሌው ላይ እያለ ከባርቤል ስር መውደቅ አለብዎት። የወሰደውን ክብደት ለማስተካከል ከፈለጉ ታዲያ ፕሮጀክቱን ለማንሳት ብዙ ጊዜ ማዋል አያስፈልግዎትም። የጭኑ ጡንቻዎች ከእጆቹ በጣም ጠንካራ ናቸው ፣ ለዚህም ነው እምብርት አቅራቢያ በሚሆንበት ጊዜ ከመሳሪያዎቹ በታች መታጠፍ ያስፈልግዎታል። በትራፊኩ የትራፊኩ አናት ላይ የስፖርት መሣሪያዎችን ካሟሉ ፣ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን አስቸጋሪ የሚያደርግ ኃይለኛ ንዝረትን ማስወገድ ይችላሉ።
ከፕሮጀክቱ ረጅም ማንሳት እራስዎን ለማላቀቅ ፣ አሞሌው ሂፕ ላይ በሚሆንበት ቅጽበት እግሮችዎን ማሰራጨት ይጀምሩ።አንድ አትሌት እግሮቹን መሬት ላይ እንዳነሳ ወዲያውኑ እነሱን ለማስቀመጥ በመሞከር በቀላሉ የፕሮጀክቱን ማንሳት አይችልም።
ተረከዝዎን በመድረክ ላይ ያትሙ
ይህ ምክር ከቀዳሚው ጋር የተቆራኘ ነው እናም ይህንን ንጥረ ነገር ለመቆጣጠር የባለሙያ አሰልጣኝ ሳይሆን መስማት ብቻ ያስፈልግዎታል። ከመሬት ተነስተው ለጥቂት ደቂቃዎች በአየር ውስጥ ሲያንዣብቡ ፣ ከዚያ ሊሰማ ለሚችል ፖፕ እግርዎን መሬት ላይ ያትሙ።
ይህ በጣም ረጅም ከማንሳት ይጠብቀዎታል ፣ እንዲሁም ትኩረትን ወደ እግር ሥራ ይለውጣል ፣ ይህም በክብደት ማንሳት ውስጥ ላሉት ለእያንዳንዱ ሁለት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ እራስዎን ወደ ሙሉ እግር ዝቅ ለማድረግ ዋስትና ተሰጥቶዎታል እና ሚዛንን ለመጠበቅ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። በመጀመሪያ ጣቶችዎ ላይ ከወደቁ ፣ ከዚያ ሙከራው 90 በመቶው አይሳካም።
ቅንጅትን ያሻሽሉ
በክብደት ላይ ፣ የእንቅስቃሴዎች ቅንጅት አስፈላጊ ነው። መንጠቆን ሲያካሂዱ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ሙከራው ስኬታማ እንዲሆን ሶስት እንቅስቃሴዎችን ማዋሃድ አስፈላጊ ነው-
- ተረከዝ መሬት ላይ ይረግጣል።
- የክርን መገጣጠሚያዎች በስራው ውስጥ ተካትተዋል።
- ዳሌው በተንቆጠቆጠው የመንገዱ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ነው።
በእርግጥ እዚህ ፍጹም አፈፃፀምን ማሳካት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፣ ግን ለዚህ መጣር ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ ታዋቂ ክብደት ማንሻ ይህንን የመቀማጠጫ ንጥረ ነገር በትክክል አያከናውንም። ግን እሱን ለመቆጣጠር ከቻሉ ታዲያ ከፍተኛ ውጤቶችን የማግኘት እድሉ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ረዳት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ
የውድድር እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒክ ትልቅ ጠቀሜታ ቢኖረውም እና በእሱ ላይ ያለማቋረጥ መሥራት ቢያስፈልግዎት ፣ ስለ ረዳት መልመጃዎች አይርሱ። የአለም ደረጃ ያለው አትሌት የሰውነት ክብደቱን 70 ከመቶ የሚሆነውን በፕሮጀክት መንጠቅ መቻሉ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ይህንን ውጤት ለማሻሻል የአካላዊ መለኪያዎችዎን ማዳበር ያስፈልግዎታል።
በጣም ጥሩው የቤት ክብደት ማንሳት ረዳት እንቅስቃሴዎች ተንሸራታች እና አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ናቸው። የመጀመሪያው እንቅስቃሴ የታችኛው አካል ኃይልን ይጨምራል ፣ ሁለተኛው ደግሞ የላይኛውን አካል ኃይል ይጨምራል። ክብደትን በሚሠሩበት ቦታ ሁሉ - ስለእነዚህ መልመጃዎች አይርሱ - በቤት ውስጥ ወይም በስፖርት ክፍል። እንደ ክብደት ማንሳት ባሉ እንደዚህ ባለ አስደናቂ ስፖርት ውስጥ የዛሬው ምክሮች ጥሩ ውጤቶችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ብለን ተስፋ እናደርጋለን።
በቤት ውስጥ እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ፣ የሚከተለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
