በባለሙያ የሰውነት ማጎልመሻዎች ምስጢራዊ የሥልጠና ዘዴዎች እንዴት ትከሻዎችን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በዴልታስ መካከለኛ ጨረር ላይ የትኞቹ መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ዛሬ ያገኛሉ። ሆኖም ፣ ዴልታዎችን በእኩል ማልማት አስፈላጊ ነው እና ከዚህ ቅጽበት መጀመር ተገቢ ነው። የአዳራሾቹን ጎብ visitorsዎች በቅርበት ከተመለከቱ ፣ ከዚያ ብዙዎቹ ያልተስተካከለ የትከሻ ቀበቶ አላቸው። ብዙውን ጊዜ ፣ የፊት ዴልታዎች በጣም የተጫኑ ናቸው ፣ እና የኋላው በጣም ኋላ ቀር ነው።
ለትከሻዎች መጠን መልመጃዎች
ጥሩ የተጠጋጋ የትከሻ መታጠቂያ ለመፍጠር ዋናው ነጥብ ሦስቱን ዴልታዎችን በእኩል የመጫን አስፈላጊነት ነው። ትከሻዎ ከማንኛውም ማእዘን የሚያምር የሚመስለው በዚህ መንገድ ብቻ ነው። ብዙውን ጊዜ የኋላ እና መካከለኛ ዴልታ የእድገት መዘግየት ከተሳሳተ የትከሻ አቀማመጥ ጋር የተቆራኘ ነው።
በቀላል አነጋገር ፣ መዳፎቹ ወደ ኋላ የሚመለከቱ ከሆነ ፣ እጆቹ ዘና ሲሉ። ከሌሎቹ ሁለት ጋር ሲነፃፀር የፊተኛው ዴልታ ከመጠን በላይ ማደግ ዋና ምክንያቶች እዚህ አሉ
- የቤንች ማተሚያውን በመሥራት እና በአጠቃላይ የደረትዎን ጡንቻዎች በማሠልጠን ላይ ያተኩራሉ።
- በመስታወት ውስጥ በሚታዩት በእነዚያ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ብዙ ጊዜ ይሰራሉ።
በተመሳሳይ ጊዜ ሆን ብለው በፊተኛው ዴልታ ላይ ትንሽ ሥራ የሚሰሩ ፣ በመካከል ላይ የሚያተኩሩ አትሌቶች አሉ። እንደዚህ ዓይነቱን አትሌት ከጎኑ ከተመለከቱ ከዚያ ወዲያውኑ የተለያዩ የዴልታ ክፍሎችን የማፍሰስ ልዩነት ያስተውላሉ። ለትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች የስልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት ከመጀመርዎ በፊት ሁኔታውን በእይታ መገምገም ተገቢ ነው።
ይህንን ለማድረግ እራስዎን ከሶስት ማዕዘኖች ማለትም ከፊት ፣ ከጎን እና ከኋላ ፎቶግራፍ ማንሳት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ በሰውነት ላይ መጫን አለባቸው ፣ መዳፎቹ ወደ ውስጥ ይመራሉ። ከፊት ባለው ፎቶ ፣ የትከሻ ቀበቶው ክብ ቅርፅ ሊኖረው ወይም እንደ ባለሙያ ገንቢዎች እንደሚገልጹት ዴልታዎችን ይዘረዝራል። ይህ ካልሆነ ፣ ትከሻዎች በእይታ ጠባብ ሆነው ይታያሉ እና ይህ የእርስዎን ምስል ያበላሻል።
በደንብ የዳበረ የትከሻ መታጠቂያ ምሳሌ የፊል ሄት (በጠባብ የአጥንት መዋቅር) ወይም ጄይ ኩለር (ሰፊ አጥንቶች) ምስሎች ሊሆኑ ይችላሉ። ይህንን ለማሳካት በዴልታስ መካከለኛ ጨረር ላይ መልመጃዎችን በንቃት ማከናወን ያስፈልግዎታል።
ለዴልታስ መካከለኛ ጨረር ምርጥ ልምምዶች
በዴልታስ መካከለኛ ጨረር ላይ የትኞቹ መልመጃዎች በጣም ጥሩ እንደሚሆኑ ለመረዳት ፣ የዚህን የጡንቻ ቡድን የአካል መዋቅር በአጠቃላይ ማወቅ ያስፈልግዎታል። የዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል በስኩpuላ አክሮሚናል ክልል ውስጥ ተያይዞ በሌሎቹ ሁለት የዴልታ ጥቅሎች መካከል ይገኛል። በዲፓርትመንቶች መካከል እርስ በእርስ የሚለያይ ዘንበል እንዳለ መታወስ አለበት። የዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል ትከሻውን በአግድመት አውሮፕላን እና ወደ ጎን ለመጥለፍ የተነደፈ ነው።
ስለዚህ ፣ የታለመውን ጡንቻ ተግባራዊ ዓላማ በማወቅ ፣ ለዴልታስ መካከለኛ ጨረር አስፈላጊውን መልመጃዎች መወሰን እንችላለን። እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከቴክኒካዊ እይታ በጣም የተወሳሰቡ መሆናቸውን ልብ ይበሉ ፣ እና መጀመሪያ ትንሽ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት መጠቀም አለብዎት። ይህ የእነሱን ዘዴ በደንብ እንዲቆጣጠሩ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
አርኖልድ ፕሬስ
በዴልታስ መካከለኛ ጨረር ላይ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ፣ የመቀመጫ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። ወለሉ ጠንካራ እና ከፍተኛ መረጋጋት እንዲኖርዎት አስፈላጊ ነው። ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ማድረግ እንዲችሉ የዲምቦቹ ክብደት መስተካከል አለበት።
በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎችን ይዘው ፣ መዳፎችዎ ወደ ውስጥ እያዩ ከፊትዎ ያድርጓቸው። ከዚያ በኋላ ዛጎሎቹን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ 180 ዲግሪ ያዙሯቸው። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ የ 2 ሰከንድ ቆም ብለው ማቆየት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት። በጠቅላላው ስብስብ ወቅት ጀርባው በወገብ ክልል ውስጥ በተፈጥሯዊ መዛባት ጠፍጣፋ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ።
ባርቤል ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫናል
ልክ እንደ ቀደመው እንቅስቃሴ ፣ ከላይ ያሉት ማተሚያዎች መሰረታዊ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የአርኖልድ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ በመጠኑ ያነሰ ውጤታማ ነው ፣ ግን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። እንዲሁም ከጭንቅላቱ ጀርባ የባርቤል ማተሚያዎችን ሲያካሂዱ ፣ እርስዎ ፣ ከዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል በተጨማሪ ፣ ግንባሩን ይጠቀሙ።
የጀማሪ አትሌቶች ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ በስሚዝ ማሽን ውስጥ በዴልታ መካከለኛ ጨረር ላይ ማከናወን አለባቸው። ቁጭ ብሎም ቆሞ መስራት ይችላሉ። የባርበሉን ደወል በመውሰድ ከጭንቅላቱ ጀርባ ጣል ያድርጉት እና በግምት በጭንቅላቱ ጀርባ መሃል ላይ ያዙት። ከዚያ በኋላ የፕሮጀክቱን መንጠቆ ወደ ላይ ይጭመቁ እና በትራፊኩ በታችኛው ጽንፍ አቀማመጥ ላይ የክርን መገጣጠሚያዎች መጎተት አለባቸው ፣ ቀጥታ መስመር ይመሰርታሉ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ፣ ከክርን መገጣጠሚያዎች ምቹ ቦታ በታች ያለውን ፕሮጀክት አይቀንሱ። ቀደም ብለን እንደተናገርነው ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ያለው የባርቤል ማተሚያ ለዴልታ መካከለኛ ጨረር ውጤታማ ልምምድ ነው ፣ ግን በጣም አሰቃቂ ነው።
በቋሚ ቦታ ላይ ዱባዎችን ማወዛወዝ
የትከሻ መገጣጠሚያ ብቻ እንደሚሠራ ይህ እንቅስቃሴ ተለይቷል። ይህ የራሱ ጥቅሞች ብቻ ሳይሆን ጉዳቶችም አሉት። የዚህ እንቅስቃሴ አወንታዊ ገጽታዎች በዴልታዎቹ መካከለኛ ክፍል ላይ የጭነቱን አፅንዖት ያካትታሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ትልቅ ክብደትን መጠቀም አይችሉም ፣ ይህም አሉታዊ ምክንያት ነው።
የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ዝቅ በማድረግ ዱባዎችን ይውሰዱ እና በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ቁልቁሉ ዝቅተኛ መሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ ጭነቱ ወደ ሌሎች ጡንቻዎች ይሸጋገራል። ከዚህ መነሻ ቦታ ፣ ወደ ጎኖቹ ማወዛወዝ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት መሳሪያዎችን በጣም ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ። ዱባዎቹን ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ማምጣት በቂ ነው። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ካደረጉ ፣ ከዚያ ትራፔዞይድ ወደ ሥራ ገብቶ የጭነቱን የተወሰነ ክፍል ከዴልታዎቹ ይወስዳል።
በተጨማሪም ፣ የዛጎሎቹን አቀማመጥ መከታተል አለብዎት። እጅግ በጣም ከፍተኛ በሆነ ቦታ ላይ ፣ ዱባዎቹ እንደነበሩ በእጆችዎ ውስጥ ሊሰቀሉ ይገባል። በከፍተኛ ኃይል ለመያዝ እና ዱባዎችን ለመያዝ ወደሚችሉበት ደረጃ ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ። ለዴልታስ መካከለኛ ጨረር ይህ መልመጃ በቴክኒካዊ ቀላል እንደሆነ ይመስልዎት ይሆናል ፣ ግን በተግባር ግን አይደለም።
የዴልታ ሥልጠና መርሃ ግብር የመገንባት መሠረታዊ ነገሮች
በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ መሥራት ለአምስት ወይም ለሰባት ቀናት አንድ ጊዜ መከናወን አለበት። በሁሉም ጀማሪ አትሌቶች ውስጥ ማለት ይቻላል የጡንቻ ጡንቻዎች እና ዴልታ ባልተመጣጠነ ሁኔታ ተገንብተዋል ስለሆነም በእነዚህ ቡድኖች ላይ በተመሳሳይ ቀን አይሰሩም። በትከሻ እና በደረት ስፖርቶች መካከል ቢያንስ ለሁለት ቀናት መሆን አለበት። ይህ በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ያደርገዋል።
በተመሳሳይ ጊዜ ዴልታዎቹ ከኋላ ጡንቻዎች ጋር በተመሳሳይ ጊዜ መሥራት አለባቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት የኋላ ዴልታዎች እና የኋላ ተግባራት በጣም ተመሳሳይ በመሆናቸው ነው። በቀላል አነጋገር ፣ እነዚህ ጡንቻዎች እጆችን ለመሳብ እና ለመጥለፍ ያገለግላሉ። ስለዚህ ፣ ጀርባ ላይ በሚሠሩበት ጊዜ ፣ የኋላ ዴልታዎች እርስዎም ባይፈልጉም በስልጠናው ውስጥ ይሳተፋሉ።
የዴልታዎችን መካከለኛ ጨረር ስለ ማሠልጠን አስቀድመን ተናግረናል ፣ እና አሁን የዚህን ቡድን ሌሎች ሁለት መምሪያዎችን የማሠልጠን መሰረታዊ ነገሮችን በአጭሩ እናብራራለን። ከጀርባው ክፍል እንጀምር እና እሱን ለመግፋት አንድ ገለልተኛ እንቅስቃሴ 3 ወይም 4 ስብስቦችን ማከናወን በቂ ነው። ይህ በቂ አይሆንም ብለው አያስቡ። የኋላ ዴልታዎች በሁሉም የኋላ መልመጃዎች ውስጥ እንደሚሳተፉ ቀደም ብለን አስተውለናል።
የኋላ ዴልታ በእድገቱ በጣም ኋላ ቀር ከሆነ ፣ ከዚያ ቢያንስ በሶስት ስብስቦች ውስጥ ሁለት ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። ይህንን ጡንቻ ለማሠልጠን ስለ ምርጥ እንቅስቃሴዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ሦስቱ ብቻ አሉ-
- በመስቀያው ላይ ያለውን ገመድ ወደ ጎኖቹ ይጎትታል።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ጎን ለጎን በተንጣለለ ቦታ (ፊት ወደ ታች) ያወዛውዛል።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ (ፊት ለፊት) በመወዛወዝ ዳምቤሎችን ያወዛውዛል።
በፊተኛው ዴልታ ላይ ለመስራት ፣ በባርቤል ወይም በድምፅ ማጉያዎች የተከናወኑ የተለያዩ የፕሬስ ዓይነቶች በጣም ጥሩ ናቸው።በዚህ ጡንቻ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የትከሻ መገጣጠሚያ ማረጋጊያዎችን ለማዳበር በስልጠና መርሃግብሩ ውስጥ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ያስፈልግዎታል።
የተወሰኑ የእንቅስቃሴዎች ምርጫ በቀጥታ በእርስዎ ዴልታስ የሥልጠና ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። እነሱ በደንብ ከተነዱ ፣ ከዚያ አንዳንድ ጊዜ በማወዛወዝ በመጨመር ማተሚያዎችን ብቻ ማከናወን በቂ ነው። የፊት መወጣጫዎች የእርስዎ forte በማይሆኑበት ጊዜ ፣ ከማወዛወዝ ጋር በመተባበር አንድ መሰረታዊ ፕሬስ ያድርጉ። ለቀደሙት ዴልታ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም ፣ ምክንያቱም ብዙ ልዩነቶቻቸው አሉ። አግዳሚ ወንበሮች እያንዳንዳቸው ከ6-10 ድግግሞሽ በአራት ስብስቦች መከናወን አለባቸው። ማወዛወዝ በተራው በ 10-12 ስብስቦች በሶስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉ።
መካከለኛ የዴልታ ንጣፎችን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል ፣ እዚህ ይመልከቱ-
[ሚዲያ =
