ሁሉም የኃይል ስፖርቶች ደጋፊዎች አሌክሳንደር ዛስ ወይም ብረት ሳምሶን የሚለውን ስም ያውቃሉ። የብረት ሳምሶን ጅማትን የማሰልጠን ዘዴ ምስጢሮችን ይወቁ። የጡንቻ ተራራ ገና ትልቅ አካላዊ ጥንካሬን አያመለክትም። የጥንካሬ አመልካቾች በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምሩ የሚችሉት በጅማቶች ፣ በጡንቻዎች እና በጅማቶች አጠቃላይ ሥልጠና ብቻ ነው። ይህ በ 1924 በብረት ሳምሶን ተረጋገጠ። በአጭር ቁመት እና 70 ኪሎግራም ብቻ የሚመዝነው ይህ ሰው በሰርከስ ውስጥ እንደ ጠንካራ ሰው ሆኖ ሰርቷል። ምንም እንኳን ውጫዊ ድክመት ቢኖረውም ፣ ዛስ ሰንሰለቶችን በቀላሉ ቀደደ እና የፈረስ ጫማዎችን አጎነበሰ። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የዛስ ጅማት መልመጃዎችን ምስጢሮች ይማራሉ።
ጠንካራ ጅማቶች - በዛስ መሠረት ጠንካራ ጡንቻዎች
ብዙ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የጡንቻቸውን ሙሉ ጥንካሬ መጠቀም አይችሉም። ይህ የሆነበት ምክንያት ጅማቶቻቸው ገና ያልዳበሩ በመሆናቸው ነው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በእንቅስቃሴ በኩል ይስፋፋል ፣ ግን ጅማቶችን ለማጠናከር ሌሎች ዘዴዎች ያስፈልጋሉ። እነሱን ለማሠልጠን በጣም ጥሩው አማራጭ የማይንቀሳቀስ ነገር ለማንቀሳቀስ መሞከር ነው። እንደ ግድግዳ ሊሆን ይችላል።
የጥንካሬ አመልካቾችን ለመጨመር ስርዓቱ የተገነባው በብረት ሳምሶን ነው። በጣም ባልተገለፀ መልክ ፣ አድማጮቹን በድንጋጤ ውስጥ አስገባ ፣ ቁጥሮቹን አከናውን። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከጥንት ጀምሮ ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ነገር ግን ዛስ ብዙ መረጃዎችን በመሰብሰብ ወደ አንድ የሥልጠና ሥርዓት አመጣ። ለተወሰነ ጊዜ ይህ ዘዴ ተረስቷል ፣ ግን ባለፈው ምዕተ -ዓመት በስድሳዎቹ ውስጥ የአሜሪካ አትሌቶች እንደገና “አገኙት”። Tendon መልመጃዎች Zass በሰውነት ግንባታ ውስጥ የማይንቀሳቀስ ወይም ኢሶሜትሪክ ይባላሉ። የጅማት ሥልጠና እንደገና ጥቅም ላይ መዋል የጀመረው በዚህ መንገድ ነው። ሆኖም ፣ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች እነዚህ የተለዩ መልመጃዎች ነበሩ ፣ አሌክሳንደር ዛስ ሙሉ የሥልጠና ሥርዓት ፈጠረ።
ስለ ዛስ ስርዓት አፈ ታሪኮች
ባልታወቀ ምክንያት ፣ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ በዛስ ስርዓት ውስጥ ጉድለቶችን ለማግኘት ይሞክራሉ። እነዚህ በአብዛኛው ሩቅ እና ትክክል ያልሆኑ ግምቶች መሆናቸውን አምኖ መቀበል አለበት። ስለዚህ ፣ እንዲህ ይበሉ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የ Sass ጅማት መልመጃዎች ዝግጁ ባልሆነ ሰው የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት ላይ አደጋን የሚፈጥሩበት መረጃ አለ ፣ ወይም ስለ ተለዋዋጭ ሥልጠና የበለጠ ውጤታማነት ማስረጃ ለማቅረብ ይሞክራሉ። ምናልባት እንደዚህ ያሉ መግለጫዎች ሙሉ በሙሉ የማይደገፉ መሆናቸውን ሁሉም ተረድተው ይሆናል።
የኢሶሜትሪክ ሥልጠና ልማት ዘመናዊ ታሪክ የተለየ ውይይት ይገባዋል። በስድሳዎቹ ውስጥ በቦብ ሆፍማን ልዩ የስታቲክ የሥልጠና ክፈፎች ተፈጥረው ተጀመሩ። ለምርቶቹ እንደ ማስታወቂያ ሆኖ ፣ በስድስት ወር ውስጥ በሥልጣን ዙሪያ ታላቅ እድገት ማምጣት የቻሉትን የቢሊ ማርች እና ሉዊስ ሪኬት ምሳሌን ጠቅሷል። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙም ሳይቆይ ከላይ የተጠቀሱት አትሌቶች ዶፒንግ ማድረጋቸው በሰዎች በኢሶሜትሪክ ልምምዶች ላይ ያላቸውን እምነት የሚያዳክም መሆኑ ግልፅ ሆነ።
ሆኖም ሳይንቲስቶች ለዚህ ዘዴ ፍላጎት ያሳዩ እና በሆፍማን የተፈጠሩትን የስፖርት መሣሪያዎች በምርምር ውስጥ ተጠቅመዋል። ውጤቶቹ አስደናቂ ነበሩ። በጥናቱ ከተሳተፉት 175 አትሌቶች እያንዳንዳቸው በሳምንቱ ውስጥ ጥንካሬያቸውን በ 5% ጨምረዋል። ይህ እንደገና በኢሶሜትሪክ ልምምዶች ውስጥ ፍላጎትን መልሷል። የሥልጠና ዘዴን በሚወያዩበት ጊዜ የሚነሱትን አንዳንድ ነጥቦች ለማብራራት ጊዜው አሁን ነው-
- የዛስ ስርዓት በሰንሰለቶች መልመጃዎች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ክብደትን ከማንሳት ጋር አብሮ መሥራትም በውስጡ ይገኛል። ብዙ አትሌቶች እሱን የማሻሻል ፍላጎት ሲኖራቸው የሰውነት ግንባታ ቀስ በቀስ ወደዚህ ዘዴ እየተቃረበ ነው።
- የጅማቶቹ ጥንካሬ ጠቋሚዎች ሙሉ ልማት ፣ የኢሶሜትሪ አጠቃቀም ብቻ በቂ አይሆንም።የ Tendon ልማት በበርካታ አቅጣጫዎች መከናወን አለበት። ስለሆነም በዛስ ቴክኒክ ውስጥ ብዙ ዓይነት መልመጃዎች አሉ።
- ከተሳሳተ መተንፈስ እና የመልሶ ማግኛ ስርዓትን መጣስ ጋር የተዛመዱ የኢሶሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን የተወሰነ አደጋ አለ። ሆኖም ፣ ይህ ለሁሉም የስፖርት ዓይነቶች የተለመደ ነው።
ብዙ ባለሙያዎች በሰውነት ግንባታ ውስጥ የዛስ ጅማት መልመጃዎች ከአኖኪን ቴክኒክ ጋር እንደሚመሳሰሉ እርግጠኛ ናቸው ፣ ይህ እውነት አይደለም። በእርግጥ ፣ ከዚህ ስርዓት የተወሰኑ ልምምዶች ለስልጠና ጅማቶች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በአጠቃላይ የአኖኪን ቴክኒክ ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ ነው።
ሰንሰለቶችን በመጠቀም የሥልጠና ዘዴው ዛሬም ጥቅም ላይ እንደዋለ ልብ ሊባል ይገባል። የጥንካሬ አመልካቾቻቸውን በማዳበር ጅማቶችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ሊያገለግል ስለሚችል ይህ አያስገርምም። በተጨማሪም ሥርዓቱ በሴቶች ጥቅም ላይ ውሏል ፣ ይህም ከመጠን በላይ ክብደትን በብቃት ለመዋጋት ያስችላቸዋል። ለ isometric ሥልጠና ሰንሰለቶች በተጨማሪ የተለያዩ መሳሪያዎችን ለምሳሌ ካቢኔዎችን ፣ በሮች ፣ ግድግዳዎችን ፣ የብረት አሞሌዎችን ፣ ወዘተ. ግድግዳዎችን ለማንቀሳቀስ ፣ የብረት አሞሌዎችን ላለማጠፍ ፣ የበሩን በሮች ከፍ ለማድረግ ፣ ወዘተ መሞከር አስፈላጊ ነው። ስለ መልመጃዎቹ ድግግሞሽ ምንም አስተማማኝ መረጃ የለም ፣ ሆኖም ግን ፣ በሚተገበሩበት ጊዜ ምንም አሉታዊ ገጽታዎች አልታዩም።
ለዛስ የኢሶሜትሪክ ልምምዶችን ለማከናወን ህጎች
- ሰውነትዎን እያሠለጠኑ መሆኑን ያስታውሱ። ከሰንሰሎች ጋር በሚሰሩበት ጊዜ ጥቅጥቅ ያለ የሰውነት ማዕበል መፍጠር አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ሰንሰለቱ ይሰበራል።
- የዛዝን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠራበት ጊዜ መተንፈስ የተረጋጋና እኩል መሆን አለበት።
- የኃይል ማዕበል ሰውነትዎን መያዝ አለበት ፣ እና በተተገበረው ኃይል ውስጥ መጫን አለበት። ይህ በመገጣጠሚያዎች ፣ በጡንቻዎች እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል።
- ጥሩ የኃይል ሞገድ ለመፍጠር መጣር አስፈላጊ ነው ፣ መግቢያው ለስላሳ መሆን አለበት ፣ እና የኃይል መጨመር ያለ ጀርቦች ይከሰታል። መውጫው ተመሳሳይ መሆን አለበት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ነው። የበለጠ ኃይለኛ ጥረት ካደረጉ ፣ ከዚያ የእረፍት ጊዜ በጥቂት ደቂቃዎች ሊጨምር ይችላል።
- ምቾት ፣ ፈጣን የልብ ምት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም እና መረጋጋት ያስፈልግዎታል። ሥልጠናውን ከጀመሩ በኋላ በከፍተኛ ጥረት መጀመር የለብዎትም።
- የተሟላ ስልጠና በሳምንት ከሁለት ጊዜ ያልበለጠ ሲሆን የቆይታ ጊዜው ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ መሆን አለበት። በየቀኑ ሶስት አቀራረቦችን በማድረግ 5-8 ልምምዶችን ማድረግ አለብዎት። በመጀመሪያው ውስጥ ያለው ቮልቴጅ ከፍተኛው 60%፣ በሁለተኛው - 90%፣ እና በመጨረሻው - 75%መሆን አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በዛስ መሠረት ለስልጠና ጅማቶች ስምንት መልመጃዎችን በማከናወን ዘዴ እራስዎን በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
