ትክክለኛውን ክብደት እንዴት እንደሚመረጥ? ለምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን አለብዎት? ፕሮግራም እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል? ለእነዚህ እና ለሌሎች ብዙ ጥያቄዎች መልሶች እዚህ ያገኛሉ። ሁሉም ጀማሪዎች የቅንጅቶችን እና የሪፖርቶችን ብዛት እንዴት እንደሚወስኑ ማወቅ ወይም ትክክለኛውን የሥራ ክብደት መምረጥ ይፈልጋሉ። እንዲሁም በስብስቦች እና በሌሎች ጥያቄዎች መካከል ባሉ ማቆሚያዎች ላይ መወሰን በጣም አስፈላጊ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የአትሌቲክስ ሥልጠናን ለማደራጀት በጣም ትክክለኛ ምክሮችን ለመስጠት እንሞክራለን። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ጥንካሬ ምን እንደሆነ እና በእድገቱ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ መረዳት ያስፈልግዎታል። በጠቅላላው ሶስት እንደዚህ ያሉ ምክንያቶች አሉ-
- ከፍተኛ ጥንካሬ (የራስ ጥንካሬ ችሎታዎች);
- የሚፈነዳ ጥንካሬ (የከፍተኛ ፍጥነት ጥንካሬ ችሎታዎች);
- የጥንካሬ ጽናት።
እኛ በራሳችን ጥንካሬ ችሎታዎች በጣም እንፈልጋለን ፣ ይህም የውጭ ተቃውሞዎችን ከማሸነፍ ጋር የተዛመዱ መልመጃዎችን ሲያከናውን ወይም በጡንቻ ውጥረት ምክንያት እነሱን በመቃወም ያዳብራል። ስለዚህ የሥራው ክብደት በአንድ ስብስብ ሊከናወኑ በሚችሉ ድግግሞሽ ብዛት መሠረት ሊመደብ ይችላል-
- ከፍተኛ ክብደት - አንድ ድግግሞሽ ብቻ ይቻላል ፣
- በአቅራቢያ - ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሽ የተከናወነ;
- ከባድ ክብደት - ከ4-7 ድግግሞሽ
- በመጠኑ ከባድ - ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ
- አማካይ ክብደት - በአንድ ስብስብ ከ 13 እስከ 18 ድግግሞሽ;
- አነስተኛ - ከ 19 እስከ 25;
- ዝቅተኛው ከ 25 ድግግሞሽ በላይ ነው።
ሰፊ የሥልጠና ዘዴዎች
የእራስዎን የጥንካሬ ችሎታዎች ለማዳበር ብዙ ባለሙያዎች ሰፊ የሥልጠና ዘዴዎችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። አጥጋቢ ያልሆነ የሥራ ክብደት ባለው ሥራ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፣ ግን ከፍተኛው ድግግሞሾች ብዛት። እነሱ የአትሌቱን የአሠራር ባህሪዎች ለማሻሻል እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የተነደፉ ናቸው።
በአንድ ስብስብ ውስጥ ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 90 በመቶ ባለው የሥራ ክብደት ከ 5 እስከ 8 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሥራ ክብደትዎን በመጨመር ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። የጥንካሬ ችሎታዎችን ብቻ ማዳበር ከፈለጉ ፣ ከዚያ ከከፍተኛው 75-80 በመቶ በሚሆን የሥራ ክብደት ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።
በአቅራቢያ ካለው የሥራ ክብደት ጋር በተለዋዋጭ ሁናቴ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጥንካሬ በሚያስፈልግባቸው በእነዚያ የስፖርት ትምህርቶች ውስጥ የአትሌቶችን አካላዊ ባህሪዎች በብቃት ለማሳደግ ያስችላል ፣ ለምሳሌ ፣ የኃይል ትሪያትሎን ወይም የእጅ መታገል። በዚህ ሁኔታ የሥራው ክብደት ከከፍተኛው ከ 80 እስከ 90 በመቶ መሆን አለበት ፣ እና በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ስድስት ያህል ልምምዶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። የድግግሞሽ ብዛት ከ 2 እስከ 4 ነው ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ባለው ስብስቦች መካከል ለአፍታ ቆሟል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በስብስቦች መካከል ጥሩውን የእረፍት ጊዜን በመምረጥ ፣ በሰውነትዎ ክብደት ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፣ ያን ያህል ያነሰ ፣ ለአፍታ ቆም ያሉ መሆን አለባቸው።
የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና ዘዴዎች
ሥልጠናው በመካከለኛ ሁኔታ ከተከናወነ ፣ ከዚያ ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠነ ነው። ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እድገት የበለጠ ለማግበር ያስችልዎታል። ስለዚህ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በተቻለ መጠን ብዙ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በስፖርት እንቅስቃሴያቸው መጠነኛ ፍጥነት መጠቀም አለባቸው።
ማሸነፍ እና የበታች አገዛዞች ቴክኒክ
ዛሬ ይህ ዘዴ በአትሌቶች መካከል በጣም ተወዳጅ ነው። የእሱ ይዘት ከሚገኘው አንድ ከ10-30 በመቶ በሚበልጥ የሥራ ክብደት አጠቃቀም ላይ ነው። በ 100 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት ቤንች ማተምን ይችላሉ እንበል። በዚህ ሁኔታ በዝቅተኛ ሁኔታ በሚሠራበት ጊዜ ቢያንስ 110 ኪሎግራም በትሩ ላይ መጫን አለበት። እርስዎ እራስዎ የፕሮጀክቱን ብቻ ዝቅ አድርገው በጓደኛ እርዳታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
በአቅራቢያ ካለው የሥራ ክብደት ጋር ወደ ውድቀት እንቅስቃሴም ማከናወን ይችላሉ ፣ ከዚያ ጓደኛዎ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን እንዲያጠናቅቁ ይረዳዎታል።
የባልደረባዎ ፕሮጄክቱን ወደ መጀመሪያው ቦታው እንዲመልሱዎት በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና በዝቅተኛ ፍጥነት እራስዎን ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
ማጭበርበር
ይህ ዘዴ በአካል ግንባታ ባለሙያዎች ዘንድ በጣም የተለመደ ነው። ለጡንቻ ውድቀት ስብስቡን ሲያጠናቅቁ ፣ እና ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ለማጠናቀቅ የሚረዳዎት ጓደኛ በአቅራቢያዎ ከሌለ ማጭበርበርን መጠቀም አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ቀደም ሲል በእንቅስቃሴው ውስጥ የማይሳተፉትን እነዚያን ጡንቻዎች ማገናኘት እና በዚህ ጊዜ የሚነሱትን የማይነቃነቁ ኃይሎችን መጠቀም አለብዎት። ለምሳሌ ፣ መጎተቻዎችን ሲያከናውን ይህ ሊናወጥ ይችላል ፣ እና በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያከናውን ዳሌውን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ሆኖም ፣ ይህ ዘዴ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ጥቅም ላይ ላይውል ይችላል። የመጀመሪያ ፍጥነትን መፍጠር ካልቻሉ ከዚያ ማጭበርበር አይሳካም። ጉዳት እንዳይደርስበት ስልቱን ሲጠቀሙም ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በመጀመሪያ ፣ ይህ የስፖርት መሳሪያው ከጭንቅላቱ በላይ በሚገኝባቸው በእነዚያ እንቅስቃሴዎች ላይ ይሠራል።
Isokinetic መልመጃዎች
መልመጃዎችን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከፍተኛው ወይም ከሥሩ በታች የሆነ የሥራ ክብደት ጥቅም ላይ የሚውል በመሆኑ ይህ ዘዴ አስደሳች ነው። Isokinetic mode ን በሚጠቀሙበት ጊዜ በማንኛውም የእንቅስቃሴ ደረጃ ውስጥ በአትሌቱ የጡንቻ ጡንቻዎች አቅም ላይ በመመስረት ተቃውሞ ሊለያይ ይችላል። እንዲሁም የባዮሎጂካል አገናኞች እንቅስቃሴ ፍጥነት በሰከንድ ከ 45 እስከ 60 ዲግሪዎች መብለጥ የለበትም የሚለውን ትኩረትዎን መሳብ ያስፈልጋል።
ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው እናም ትልቅ ቦታ ሊሰጠው ይገባል። ይህ ዘዴ በዋነኝነት የታለመው የጥንካሬ አመልካቾችን ለማዳበር እና በተወሰነ ደረጃ ለጅምላ ትርፍ የታሰበ ነው። ለጀማሪዎች አትሌቶች ተስማሚ አይደለም እና ልምድ ባላቸው አትሌቶች ብቻ መጠቀም አለበት።
ኢሶሜትሪክ እና የማይንቀሳቀስ ልምምዶች
ከላይ የተብራሩት ሁሉም የሥልጠና ዘዴዎች ተለዋዋጭ የሥልጠና አገዛዝ ናቸው ፣ የእሱ መሠረት በጡንቻዎች ርዝመት ውስጥ ብዙ ለውጥ ነው። ሆኖም ፣ ከዚህ በተጨማሪ ፣ የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎች በአካል ግንባታ ውስጥም ሊያገለግሉ ይችላሉ ፣ የዚህም ዋናው ነገር ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት ለአምስት ወይም ለስድስት ሰከንዶች ያህል መጠቀም ነው። በዚህ ሁኔታ የስፖርት መሳሪያው በስታቲክ ሁኔታ ውስጥ ነው እና አይንቀሳቀስም።
በአንድ ትምህርት ወቅት የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎችን ለማከናወን ከ 10 ደቂቃዎች በላይ መሰጠት የለብዎትም። እነዚህ መልመጃዎች ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም ጥሩ ይሰራሉ ፣ ግን በዋነኝነት የተነደፉት ጥንካሬን ለመጨመር ነው። በዚህ ምክንያት የሰውነት ገንቢዎች እምብዛም አይጠቀሙባቸውም።
ከዚህ ቪዲዮ ስለ ሰውነት ግንባታ ሥልጠና ሕጎች እና ዘዴዎች የበለጠ መረጃ ይማራሉ-
[ሚዲያ =
