ማዕድናት ምንድን ናቸው እና ለምን ለእያንዳንዱ የሰውነት ገንቢ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው? ማዕድናትን እንዴት በትክክል እንደሚጠቀሙ እና በምን መጠኖች ውስጥ ይወቁ። ማዕድናት በሰው አካል ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ። እነሱ በአጥንት ሕብረ ሕዋስ እና በተለያዩ ኢንዛይሞች ውስጥ ይገኛሉ። እንደ ቫይታሚኖች ሁሉ አትሌቶች ከተራ ሰዎች የበለጠ ማዕድናት ያስፈልጋቸዋል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ የማዕድንን አስፈላጊነት በዝርዝር እንመለከታለን።
የማዕድን ተግባራት
አንዳንድ ማዕድናት በሆርሞኖች ውስጥም ይገኛሉ። ለሄሞግሎቢን ብረት ወሳኝ ሚና ምን እንደሚታወቅ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ይታወቃል። በዚህ ማዕድን እርዳታ ነው ኦክስጅን የሚጓጓዘው። በተጨማሪም አንዳንድ ማዕድናት የተወሰኑ ሂደቶችን ለማግበር ይችላሉ ፣ በሰውነት ውስጥ በአሲድ-ቤዝ ሚዛን ደንብ ውስጥ በንቃት ይሳተፋሉ።
ለሶዲየም እና ለፖታስየም ምስጋና ይግባቸውና መደበኛ ተግባሩን ለማረጋገጥ ንጥረ ነገሮች ወደ ሴል ይደርሳሉ። እንዲሁም የማዕድን አካላት በልብ ሥራ ውስጥ እንዲሁም በአጥንት ጡንቻዎች ውስጥ የማይተመን ሚና ይጫወታሉ።
የጨው ሶዲየም እና የፖታስየም ጨው በቲሹ ሕዋሳት ውስጥ ውሃን በማቆየት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ይህ የሰውነት ሴሉላር መዋቅር ለመደበኛ ሥራ በጣም አስፈላጊ ነው።
የሶዲየም ተግባራት እና ምንጮች
ሰውነት የተለያዩ ማዕድናትን ይፈልጋል። የሁሉም ትልቁ ፍላጎት ለሶዲየም ነው። የዚህ ንጥረ ነገር ምንጭ በዋናነት የጠረጴዛ ጨው ነው። ለሶዲየም የሰውነት አማካይ የዕለት ተዕለት ፍላጎት ከ 10 እስከ 15 ግራም ነው።
የጨው መጠን ብዙውን ጊዜ ከሚፈለገው ገደብ ይበልጣል። ይህ ምርት በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ያገለግላል። ሆኖም ፣ ከፍተኛ የጨው መጠን ይጠማዎታል ፣ ይህ ደግሞ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ፈሳሽ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋል።
በቅርብ በተደረጉ ጥናቶች መሠረት በአመጋገብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የጨው ይዘት ወደ የደም ግፊት ሊያመራ ይችላል። ሆኖም ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ሌሎች ማዕድናት እንደሚያስፈልጉ መታወስ አለበት።
የፖታስየም ተግባራት እና ምንጮች
የፖታስየም አማካይ ዕለታዊ መጠን ከ 4 እስከ 6 ግራም ነው። በአማካይ ሰው የሚበላው መደበኛ የምግብ ስብስብ 5-6 ግራም ማዕድን ይይዛል። ዋና አቅራቢዎቹ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ናቸው። ስለዚህ ፣ ለምሳሌ አንድ ድንች ብቻ ለሰውነት ወደ 2 ግራም ፖታስየም ሊያቀርብ ይችላል። በተጨማሪም ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ብዙ የዚህ ማዕድን ንጥረ ነገር ይዘዋል።
ለሰውነት ፣ ፖታስየም ከሶዲየም ያነሰ አስፈላጊ አይደለም። በሴሎች አሠራር ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት እና ከሶዲየም በተቃራኒ ፈሳሽ መያዝ አይችልም። የማዕድን ዋናው ተግባር የጡንቻን መነሳሳት ማነቃቃት ነው ፣ እሱ የበለጠ ልብን ይመለከታል። በቂ ባልሆነ የፖታስየም ደረጃ ፣ የአጥንት ጡንቻዎች መንቀጥቀጦች ይከሰታሉ ፣ የልብ ጡንቻ የመያዝ አቅም ይቀንሳል ፣ ይህም የልብ ምት መጣስ ያስከትላል።
አመጋገብን ለማቀናበር ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ አንድ ሰው በሰውነት ውስጥ ያለውን የሜታቦሊዝም ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። በአትሌቶች ውስጥ በኒውሮ-ስሜታዊ ውጥረት እና በሆርሞኖች ለውጦች ወቅት ማዕድን ከሴሉላር አወቃቀር እና ከዚያ ከሰውነት የሚወጣው ጭማሪ አለ።
በሰውነት ውስጥ የፖታስየም እጥረት ዋና ምክንያት የነርቭ እና የስሜት ውጥረት ሊሆን ይችላል። አብዛኛው ይህ ማዕድን በአትክልቶች ውስጥ ስለሚገኝ ፣ ሳይሳኩ በአመጋገብ መርሃ ግብሩ ውስጥ መገኘት አለባቸው። የእሱ ጨው ለኤለመንት ዝቅተኛ ደረጃ በከፊል ማካካስ ይችላል።
የካልሲየም ተግባራት እና ምንጮች
ለሰውነት ሦስተኛው አስፈላጊ ማዕድን ካልሲየም ነው። ዋናው ሥራው የማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት እንቅስቃሴ መቆጣጠር ነው። የዕለት ተዕለት ፍላጎቱ ያን ያህል ትልቅ እንዳልሆነ እና ወደ 0.8 ግራም ብቻ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። መደበኛ የምርት ስብስቦችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ሰውነት በቀን 1 ፣ 2 ግራም ማዕድን ማግኘት ይችላል።
የወተት ተዋጽኦዎች በሰዎች ከሚጠቀሙት ሁሉ ካልሲየም ከ 60% በላይ የሚሆነውን የካልሲየም ጨዎችን ይይዛሉ። በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ማዕድን በከፍተኛ ሁኔታ ሊዋሃድ የሚችል ነው። እንዲሁም ብዙ የሰባ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ ካልሲየም በጣም የከፋ እንደሚሆን መታወስ አለበት። በተጨማሪም እንደ ፒቲን እና ኦክሌሊክ አሲድ ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች የካልሲየም ሜታቦሊዝምን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
ፎስፈረስ ተግባራት እና ምንጮች
ፎስፈረስ እንደ የተለየ ማዕድን ብቻ ሳይሆን ለካልሲየም መሳብም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የእነዚህ ሁለት የማዕድን አካላት ጥምርታ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። በጣም ጥሩው የካልሲየም እና ፎስፈረስ ጥምረት 1 ነው (1.5-2)። በዚህ ሁኔታ ሁለቱም አካላት በአካሉ በተሻለ ሁኔታ ይቀበላሉ።
አብዛኛው ፎስፈረስ በአጥንት ስርዓት ውስጥ ይገኛል። እንዲሁም ማዕድኑ ለሰውነት የኃይል ዋና “አከማች” አካል ነው - creatine phosphate እና ATP። ፎስፈረስ በሌሎች ንጥረ ነገሮች ውስጥም ይገኛል ፣ ለምሳሌ ፣ በካታሊቲክ ፕሮቲኖች ውስጥ። ለፎስፈረስ አማካይ ዕለታዊ መስፈርት 1.2 ግራም ያህል ነው። ሁሉም ምግቦች ማለት ይቻላል ማዕድን ይዘዋል። ከእንስሳት ምርቶች በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል ፣ ግን ብዙ ፎስፈረስ የያዘው በመጨረሻው ውስጥ ነው። የዚህ ማዕድን ዋና ምንጮች አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ናቸው። ለምሳሌ ፣ ዳቦ 0.6 ግራም ፎስፈረስ ይይዛል ፣ እና መደበኛ የአትክልት ስብስብ 0.33 ግራም ነው።
የማግኒዥየም ተግባራት እና ምንጮች
የማዕድን ሜታቦሊዝም እና ለእነሱ ያለው የሰውነት ፍላጎት በቅርበት የተዛመዱ ናቸው። ማግኒዥየም ፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስ ምሳሌን በመጠቀም ይህንን ግንኙነት መከታተል በጣም ቀላል ነው። ማግኒዥየም በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ደንብ ውስጥ በንቃት ይሳተፋል እና የጡንቻዎች የመዋጥ ችሎታን ይነካል።
የማግኒዥየም እና የካልሲየም ይዘት ተመራጭ ሬሾ ከ 0.6 እስከ 1. የዚህ ማዕድን አማካይ ዕለታዊ ፍላጎት 0.4 ግ ነው። ጥራጥሬዎች እና ዳቦ በጣም ማዕድናትን ይይዛሉ። በአትክልቶች እና በእንስሳት ምርቶች ውስጥም ይገኛል።
የመከታተያ አካላት እና ተግባሮቻቸው
የመከታተያ አካላት በዝቅተኛ ክምችት ውስጥ በሰውነት ውስጥ የሚገኙ ብዙ የኬሚካሎች ቡድን ናቸው። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትኩረት ከማክሮ ንጥረነገሮች (ካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም) አስር ወይም አልፎ ተርፎም በመቶዎች ለሚቆጠሩ ጊዜያት ያንሳል። ማክሮሮቲስቶች በጨጓራቂ ትራክቱ ውስጥ የመጠጣት ደረጃ እርስ በእርስ ይገናኛሉ ፣ የመጓጓዣ ሚና ይጫወታሉ እና በሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ።
የእነሱ መስተጋብር በጣም ጎልቶ ይታያል ፣ እና የአንድ ንጥረ ነገር እጥረት የሌላ ሰው እጥረት ሊያስከትል ይችላል። የመከታተያ አካላት ደረጃ ከተቀመጡት ገደቦች በታች ከወደቀ ፣ ከዚያ ከሰውነት ከሕብረ ሕዋሳት ይወጣሉ። ከመጠን በላይ በመሆናቸው ፣ የነገሮች ክምችት ይከሰታል። ሰውነት ትልቅ የማክሮኤለመንቶች ክምችት አለው ፣ እና በቲሹዎች ውስጥ የማይክሮኤለመንት ይዘት ዝቅተኛ ነው።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ ማዕድናትን እንዴት እንደሚጠቀሙ - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ያስታውሱ ፣ ማይክሮ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ግንባታ ውስጥ እንደ ማዕድናት አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ፣ ለእነሱ ያለው የሰውነት ፍላጎት ከማክሮ ንጥረነገሮች ያነሰ ነው።
