በስብ እና በድምፅ ለማቃጠል በቋሚ ብስክሌት ላይ በተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት ማሻሻል እንደሚችሉ ይወቁ። ሁሉም የአካል ብቃት ባለሙያዎች ማለት ይቻላል የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም በተለይ የጡት ጫፎችን ጡንቻዎች እና እግሮቹን በአጠቃላይ ማጠንጠን እንደሚችል ይስማማሉ። ሆኖም ፣ ስለዚህ የክብደት መቀነስ አስመሳይ ውጤታማነት ሲናገሩ ፣ መልሶቹ ከእንግዲህ በጣም ግልፅ አይደሉም።
ከሰዎች ግምገማዎች ጋር ያለው ሁኔታ ተመሳሳይ ነው። አንድ ሰው በቋሚ ብስክሌት ላይ ለረጅም ጊዜ ሲለማመድ ቆይቷል ፣ ግን ግባቸው ላይ አልደረሰም። በተመሳሳይ ጊዜ ሌላ የሰዎች ቡድን ደስተኞች ናቸው። እነሱ በቀላሉ ስብን ለማጣት የተሻለ መንገድ የለም ብለው ያምናሉ። እንደምታውቁት እውነት በውዝግብ ውስጥ ይወለዳል ፣ እና ጥርጣሬ ካለ ፣ ለዚህ ጉዳይ የበለጠ ትኩረት ተሰጥቷል።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጊዜ ብስክሌት መንዳት ከአመጋገብ አመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ሲያዋህዱ ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ከመራመድ የበለጠ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን እውነተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ክብደት ለመቀነስ በቋሚ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት
ዛሬ ብዙዎች የሊፕሊሲስ ሂደት ሊነቃ የሚችለው በተወሰነ የስልጠና ጥንካሬ ብቻ ነው ፣ ይህም በልብ ምት ወይም በልብ ምት ይለካል። በቀላል አነጋገር ፣ የልብ ምትዎን በተወሰነ ክልል ውስጥ ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል። ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 እስከ 80 በመቶ ነው። የራስዎን ከፍተኛ የልብ ምት እንዴት እንደሚወስኑ የማያውቁ ከሆነ ፣ በዚህ ውስጥ ዕድሜዎን ከ 220 ዓመታት ውስጥ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም በስፖርት ውስጥ እንደ “ማድረቅ” ያለ ቃል እንዳለ ማወቅ አለብዎት። ይህ ከፍተኛ ሜታቦሊዝም ያላቸውን የጡንቻዎች ጥንካሬ ሥልጠናን የሚያካትት የስብ ኪሳራ ዘዴ ነው። ይህ ወደ ስብ እና ከመጠን በላይ ፈሳሽ መወገድን ብቻ ሳይሆን የሚያምር የጡንቻ እፎይታ እንዲያገኙ ያስችልዎታል። ማድረቅ በአካል ግንባታ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ሆኖም ፣ ወደ መልመጃ ብስክሌት እንመለስ እና ለክብደት መቀነስ በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን እንዴት እናድርግ። ከላይ በተጠቀሱት ሁሉ ላይ በመመሥረት በተወሰነ የልብ ምት እና የጡንቻ ጥንካሬ በሚንቀሳቀስ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ አለብዎት ብለን መደምደም እንችላለን።
ብዙ ሰዎች ከባድ ስህተት የሚሠሩበት ይህ ነው ፣ በዚህም ምክንያት ግባቸውን እንዳያሳኩ ያግዳቸዋል። በቋሚ ፍጥነት ቀላል ፔዳል ክብደትን ለመቀነስ ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደለም። እንደነዚህ ያሉ እንቅስቃሴዎች የተፈለገውን ውጤት ከማምጣትዎ በተጨማሪ ለጤንነትዎ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በልብ ጡንቻ ላይ ባለው ከፍተኛ ውጥረት ፣ እንዲሁም የጽናት ገደቡ ፈጣን ስኬት ነው።
የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እንዴት አደርጋለሁ?
የአንድ ትምህርት ቆይታ ከ 20 ደቂቃዎች እስከ ግማሽ ሰዓት ነው። በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ሁለት እና በተለይም እንደዚህ ያሉ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል። እያንዳንዱ ሰው በእራሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ተቃውሞውን መምረጥ አለበት። ትክክለኛው የጭነት መርሃ ግብር ከ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እና በሰዓት በ 30 ኪሎሜትር ፍጥነት በመስራት በእግር ጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ የማቃጠል ስሜት ይሰማዎታል። ከስልጠና በኋላ ህመም ካለብዎት ከዚያ ከመጠን በላይ ጭነት ይጠቀሙ ነበር። በቁርጭምጭሚቶች ፣ በጨዋታዎች እና በጭኑ ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት መሰማት አለበት።
እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የመቀመጫውን ቁመት ማስተካከል አለብዎት። በቋሚ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሲሰሩ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎ ተዘርግቶ ፣ እና ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል።በእግር ጡንቻዎች ጥረቶች ምክንያት ፔዳል ማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎች የቶሮንቶ እና ዋና አካልን በቋሚነት ይይዛሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአፍንጫው ውስጥ በጥልቀት እና በእኩል መተንፈስ ያስፈልጋል። እስትንፋስዎን አይያዙ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መጀመሪያ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በሰዓት 20 ኪሎ ሜትር ፍጥነት ለአሥር ደቂቃዎች ይሥሩ። በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን የመጫኛ ደረጃ ከሠራተኛው ጋር በማነፃፀር ወደ አንድ ያንሱ።
በቦታ የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዋና ክፍል ወቅት አሥር ዑደቶችን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል
- ለ 0.5 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ያሂዱ።
- በሰዓት 20 ኪሎሜትር ፍጥነት ለ 0.5 ደቂቃዎች ይንዱ።
መተንፈስን ለመመለስ እና ጭነቱን እንደገና ለማሰራጨት በሰዓት ከ 10 እስከ 15 ኪ.ሜ በሰዓት ለአምስት ደቂቃዎች መሥራት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ የማስመሰያው የመቋቋም ደረጃ በአነስተኛ አቅጣጫ ከአንድ ወይም ከሁለት አሃዶች ከሚሠራው ሊለያይ ይገባል።
ለጀማሪዎች የጊዜ ክፍተት ስልጠና ምክሮች
አሁን ለጀማሪዎች በቋሚ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናቸውን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ እና አሉታዊ ውጤቶችን ለማምጣት አንዳንድ ምክሮችን እንሰጣለን-
- ምግብ ከበሉ ከአንድ ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ስልጠና ይጀምሩ ፣ እና ከመተኛቱ በፊት ማሽኑን ከ 120 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ አይጠቀሙ።
- ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንታት በቋሚ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከመጀመርዎ በፊት በሰዓት ከ 25 እስከ 30 ኪ.ሜ በቋሚ ፍጥነት መሥራት አለብዎት። የእነዚህ ክፍለ -ጊዜዎች ቆይታ ቀስ በቀስ ከ 10 ደቂቃዎች ወደ ግማሽ ሰዓት መጨመር አለበት።
- በሚቀጥለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እነሱን ለማሻሻል ለመሞከር በስፖርትዎ መዝገብ ውስጥ የመጀመሪያ እና የመጨረሻ ዙሮች ከፍተኛውን ፍጥነት ይመዝግቡ።
- ከአንድ ወይም ከሁለት ወር መደበኛ ሥልጠና በኋላ የሥራውን ዙር ቆይታ በተቻለ ፍጥነት ወደ አንድ ደቂቃ ማሳደግ ይችላሉ።
- በማስመሰያው ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማባዛት የተለያዩ መልመጃዎችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ከሙሉ የአካል ማጠንጠኛ ጎን ፣ ቀጥ ባለ የሰውነት አቀማመጥ ፣ በተቃራኒ አቅጣጫ መጓዝ ፣ ወዘተ.
- የርስዎን የብስክሌት ስልጠና ከተጠናቀቀ በኋላ እጆችዎን ፣ ደረትን እና ሆድዎን ለማጠንከር የእንቅስቃሴዎች ስብስብ እንዲያደርጉ እንመክራለን።
- ጡንቻዎችን ለመለጠጥ መልመጃዎች እንዲሁ መደረግ አለባቸው።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዴት እንደሚመረጥ?
አስመሳዩን በመደበኛነት መሥራት ስለሚኖርብዎት ፣ የምርጫው ዋና መመዘኛ በእርግጥ የአጠቃቀም ምቾት እና ምቾት ነው። በማስታወቂያ ወይም በሰዎች ግብረመልስ ላይ ብቻ የተመሠረተ የዚህ ዓይነቱን የስፖርት መሣሪያ መግዛት የለብዎትም። ማስታወቂያዎች ወይም መጣጥፎች የአንድ የተወሰነ አምራች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞችን ብቻ እንደሚያመለክቱ ግልፅ ነው ፣ እና ግምገማዎች አሁንም ለንባብ ዋጋ ቢኖራቸውም ለገንዘብ ሊጻፍ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን በዓይኖችዎ ለማየት እና የሥራውን ጥራት ለመፈተሽ በጣም ጥሩው አማራጭ ወደ መደብሩ መሄድ ነው። የቤት ውስጥ የብስክሌት ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውጤታማ እንዲሆን ፣ ምቾት ሊሰማዎት ይገባል። ስለዚህ ፣ ወደ አስመሳዩ ላይ መገናኘት እና ይህንን ማረጋገጥ አለብዎት። እንዲሁም በሁሉም የጭነት ደረጃዎች ላይ የፔዳል ስትሮክ ጥራቱን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ።
መርገጫዎቹ በተቀላጠፈ ሁኔታ ማሽከርከር እና በተመሳሳይ ጊዜ የውጭ ጫጫታ ማሰማት የለባቸውም። የመቋቋም ደረጃ በትንሹ ዝላይ መለወጥ አለበት። እንዲሁም ቢያንስ ስምንት ደረጃ ያላቸው ላላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ብቻ ትኩረት መስጠቱ ጠቃሚ መሆኑን ልብ ይበሉ።
ዛሬ ብዙ አምራቾች በማሳያዎች የተገጠሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ሞዴሎች ያመርታሉ። በዚህ ረገድ ጥያቄው በጣም ተዛማጅ ነው - የዚህ ዓይነቱን የስፖርት መሣሪያ በሚመርጡበት ጊዜ በትክክል ምን መፈለግ እንዳለበት። እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ሆኖ እና ማሳያው የግድ የልብ ምት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ፣ ፍጥነት እና የተጓዘበትን ርቀት ማሳየት አለበት።ሁሉም ሌሎች ተግባራት ፣ እና ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ተጨማሪ እና መሠረታዊ ጠቀሜታ የላቸውም። የእነሱ አለመኖር በማንኛውም መንገድ በቋሚ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎን ውጤታማነት አይጎዳውም።
እኔ ደግሞ በስልጠና ወቅት ቴሌቪዥን በማውራት ወይም በማየት መዘናጋት የለብዎትም ማለት እፈልጋለሁ። ሥልጠናው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን በእሱ ላይ ሙሉ በሙሉ ማተኮር ያስፈልግዎታል። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት በትምህርቱ ወቅት የጡንቻዎችን ሥራ መሰማት በጣም አስፈላጊ ነው።
ስብን ለመዋጋት በጣም ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉ ብዙ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች አሉ። መመሪያዎቻችንን ከተከተሉ ፣ በቋሚ ብስክሌት ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በተቻለ ፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በትክክል መብላት እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያስታውሱ።
ስለ ክፍተት ካርዲዮ ስልጠና በአጠቃላይ (እና በተለይም በቋሚ ብስክሌት ላይ) የበለጠ መረጃ ሰጭ መረጃ በዴኒስ ሴሜኒክን ይነገራል-
