የእያንዳንዱን ልጃገረድ መቀመጫ እና ጠፍጣፋ ሆድ በ 30 ቀናት ውስጥ ለማፅዳት የሚረዳውን ምስጢራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴን ይወቁ። በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያለች ሴት ምስሏን በተሟላ ቅደም ተከተል የመጠበቅ አስፈላጊነት ችግር ገጥሟታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ ከመጠን በላይ ክብደትን መዋጋት ይመለከታል። ለዚህም ልጃገረዶች የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የሆኑት ስፖርቶች እና በተለይም ለክብደት መቀነስ ሴቶች ከድምፅ ማጉያ ጋር መልመጃዎች ናቸው።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የጥንካሬ ስልጠና የሴት ልጅነቷን ሊያሳጣት ይችላል የሚለው አፈ ታሪክ ዛሬም ተወዳጅ ነው። ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው እና ክብደቶችን በመሥራት የበለጠ ማራኪ ለመሆን ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር እድሉ ይኖርዎታል። ለክብደት መቀነስ የሴቶች ዱምቤል ጥንካሬ ልምምዶች ወጣትነትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
ዛሬ ቀለል ያሉ የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ወደ እርስዎ እናመጣለን ፣ ይህም ለማጠናቀቅ ብዙ ጊዜ አይወስድም። እንዲሁም ብዙ ቁጥር ያላቸው የስፖርት መሳሪያዎችን መግዛት አያስፈልግም ፣ ግን እራስዎን በድምፅ ማጉያ ብቻ መገደብ ይችላሉ። በዚህ የስፖርት መሣሪያ አማካኝነት ክብደትዎን ያጣሉ እና ቁጥርዎን የበለጠ ያሻሽሉ።
ዱምቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች ለሴቶች
ትምህርቶችዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ ለማድረግ ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ
- የስፖርት መሳሪያዎችን የሥራ ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በአካል ብቃትዎ ደረጃ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
- ዱባዎችን ሲገዙ ፣ ከዚያ አንድ ቅርፊት በሚመርጡበት ጊዜ ፣ በብርሃንነታቸው ውስጥ እራስዎን ማታለል የለብዎትም ፣ ምክንያቱም ክብደት ለመቀነስ ረጅም ስብስቦችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ለአብዛኞቹ ልጃገረዶች ለድብሎች ጥሩ የመነሻ ክብደት ሁለት ወይም ሶስት ኪሎ ነው። ከዚያ ክብደታቸው ወደ አሥር ኪሎ ሊጨምር ይችላል።
- በጣም ምቹ የሆኑት ሊወድሙ የሚችሉ ዱባዎች ናቸው ፣ እና እነሱን እንዲገዙ እንመክራለን።
ክብደትን ለመቀነስ እና የበለጠ ማራኪ ለመሆን ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች መሥራት ያስፈልግዎታል። የእጆችዎን ገጽታ ለማሻሻል በትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች እንዲሁም በደረት ላይ መሥራት አለብዎት። በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ሰው ስለ ትሪፕፕስ በቢስፕስ መርሳት የለበትም።
ከስልጠናዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሴቶች ክብደትን መቀነስ የ dumbbell መልመጃዎችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችዎን መዘርጋት አለብዎት። እንዲሁም ካርዲዮ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፣ ይሮጣል። በሳምንት ሦስት ጊዜ ትምህርቶችን ለማካሄድ ይመከራል።
ከሶስት እጥፍ ያነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ታዲያ እድገታቸውን ለማረጋገጥ በቂ በጡንቻዎች ላይ አስፈላጊውን ጭነት መፍጠር አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ ስለሌለው ተደጋጋሚ ሥልጠና ወደ አዎንታዊ ውጤቶች አይመራም። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማሞቅ ጋር 40 ደቂቃዎች ያህል መሆን አለበት።
ለክብደት መቀነስ ከድምጽ ደወሎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ
እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ በማሞቅ መጀመር እንዳለበት ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የደም ፍሰትን ይጨምራል ፣ ጡንቻዎችን ያሞቁ እና በዚህም የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በማሞቂያው ወቅት ሊያገለግሉ የሚችሉ ጥቂት እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ
- ከፍተኛ ጥንካሬን በመዝለል ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ በእጆችዎ የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ተገቢ ነው።
- በእጆችዎ የመወዛወዝ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
- ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከፍ ያድርጉ እና ከእነሱ ጋር የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ገላውን በማዞር ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። ተለዋጭ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይታጠፋል።
ከላይ የተጠቆሙት ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቢያንስ 30 ጊዜ መከናወን አለባቸው እና ለዚህ አምስት ደቂቃዎች ወይም ትንሽ ተጨማሪ ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ፣ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር መልመጃዎችን ማከናወን ይችላሉ እና ለዚህም የግፊት መቆጣጠሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ-
- የጠፍጣፋውን ቦታ ይውሰዱ እና ግፊቶችን ያድርጉ። የዚህን እንቅስቃሴ ክላሲክ ስሪት ለማከናወን ከከበዱዎት ከዚያ በጉልበቶችዎ ላይ አፅንዖት ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ በሚሆኑበት ጊዜ ወደ መደበኛው ግፊቶች ይቀጥሉ።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። እጆች ከሰውነት በስተጀርባ ይገኛሉ ፣ መሬት ላይ ያርፋሉ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ጎኖቹ በማሰራጨት የእጆችን ጡንቻዎች እደክማለሁ ፣ ሰውነትን ዝቅ ማድረግ እጀምራለሁ።
- እጆችዎን በወንበር ወይም በወንበር ወንበር ላይ ጀርባዎ ላይ ያድርጉት። እግሮቹ ወደ ፊት ተዘርግተዋል (ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ለማድረግ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይችላሉ)። የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ማድረግ ይጀምሩ።
አሁን ክብደትን ለመቀነስ ለሴቶች ከዱምቤሎች ጋር መልመጃዎችን እንመልከት-
- 1 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የተስተካከለ ቦታ ይውሰዱ (ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ) እና እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዛጎሎቹን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው።
- 2 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እንቅስቃሴው የተነደፈውን የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ነው። አንድ እግሩን በሌላው ላይ አንድ ክንድ መሬት ላይ ያድርጉት። የስፖርት መሳሪያው በሁለተኛው እጅ ውስጥ ነው ፣ እሱም ወደ ፊት መዘርጋት አለበት። ከዚህ ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እጅዎን ከፍ ያድርጉ። በሁለቱም አቅጣጫዎች እንቅስቃሴን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
- 3 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን በስፖርት መሣሪያዎች ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በእጆችዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይጀምሩ። መልመጃውን ለማወሳሰብ በጣቶችዎ ላይ መቆም ይችላሉ።
- 4 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መዳፎችዎን ወደ እርስዎ በመጠቆም እጆችዎን በዱባ አከርካሪዎች ወደ ትከሻ መገጣጠሚያዎች ከፍ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ ፣ ዛጎሎቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ የእጅ አንጓዎን በ 180 ዲግሪ ያሽከርክሩ።
- 5 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው ፣ ጣትዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ ፊት ያዙሩት። ከስፖርት መሣሪያዎች ጋር እጆች ወደታች እና ከፊትዎ ናቸው። የአከርካሪ አጥንቱን በትንሹ በማጠፍ ላይ ያሉትን ወራጆች ወደ ወገቡ ከፍ ያድርጉ። የክርን መገጣጠሚያዎች መጎተት የለባቸውም ፣ ግን ከጀርባው ቆስለው።
- 6 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ዛጎሎች ያሏቸው እጆች ሙሉ በሙሉ ቀጥ እያደረጉ ከእርስዎ በላይ መነሳት አለባቸው። ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎ እንዳይሰራጩ ማረጋገጥ ያስፈልጋል።
- 7 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለክብደት መቀነስ ይህ ለሴቶች ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆሞ ወይም ሲቀመጥ ሊከናወን ይችላል። ዛጎሎች ያሏቸው እጆች ወደ ታች ይወርዳሉ ፣ መዳፎችም ወደ ላይ መዘርጋት አለባቸው። የትከሻ dumbbell ማንሻዎችን ያካሂዱ። ክርኖቹን ወደ ሰውነት ይጫኑ እና በቢስፕስ ጥንካሬ ብቻ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- 8 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እጆቻችሁን በዱምባ ደወሎች በትከሻዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ከዚህ ቦታ ሆነው ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን በጎኖቹ በኩል ያንሱ።
- 9 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የአንድ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ እና ተመሳሳይ ስም ያለው የእጅ መዳፍ ወደ አግዳሚው ወንበር ወይም ወንበር ወንበር ላይ ይጫኑ። ከድብደቦቹ ሁለተኛው (የሚሠራ) እጅ ወደ ታች ዝቅ ይላል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረቱን አቅጣጫ ወደ ላይ ያንሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንድዎን ዝቅ ያድርጉ። እንዲሁም ፣ ከዚህ መልመጃ መጀመሪያ ቦታ ፣ የክርን መገጣጠሚያውን በትንሹ በማጠፍ የሥራውን እጅ ወደ ላይ ማንሳት ይችላሉ።
- 10 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ እጆቹን በሰውነት ላይ ዝቅ በማድረግ። ከትራፊኩ በታችኛው የመጨረሻ ነጥብ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ብለው ከዚህ አቋም መነሳት ይጀምሩ።
- 11 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮቹ ቅርብ ናቸው ፣ እጆቹም ወደ ላይ ተነሱ። ጉልበቱን ከሌላው ጋር በማጠፍ በአንድ እግሩ ወደፊት ያርፉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ እርስ በእርሳቸው እስኪነኩ ድረስ ይወርዳሉ።
- 12 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። እግሮች በሰፊው ተዘርግተው እግሮች ወደ ውጭ ይመለሳሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት ፣ መንቀጥቀጥ ይጀምሩ። ዛጎሎች ያላቸው እጆች ወደታች ናቸው እና አይንቀሳቀሱም።
- 13 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ዲምቤሎች ያሉት እጆች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ናቸው። ዳሌዎን ወደኋላ በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያዙሩ። በአንድ እግር ወደ ጎኖቹ አንድ እርምጃ ይውሰዱ እና በላዩ ላይ ይቀመጡ። በዚህ ሁኔታ, ሁለተኛው እግር ሙሉ በሙሉ ሊራዘም ይገባል.የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት ከጨረሱ በኋላ በተቃራኒ አቅጣጫ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- 14 ኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ለክብደት መቀነስ ይህ ለድብርት የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እንዲኖርዎት ይፈልጋል። እጆችዎ ተዘርግተው ከፊትዎ ከድምጽ ደወሎች ጋር ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
አሁን ክብደት ለመቀነስ ለሴቶች በጣም ውጤታማ የሆነውን የ dumbbell መልመጃዎችን ገምግመናል። ውጤታማ ውስብስብ ለመፍጠር አምስት ያህል እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት። እያንዳንዳቸው 15-20 ድግግሞሾችን አምስት ስብስቦችን ያድርጉ። የጥንካሬ ስልጠና ውጤት በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊገኝ እንደማይችል መረዳት አለብዎት። ከሶስት ወይም ከአራት ሳምንታት በኋላ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ማየት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለዚህ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በዱምቤሎች ለክብደት መቀነስ እንዴት ማሠልጠን ለ Yuri Spasokukotsky ይነግረዋል-
