ቀጭን የጡንቻን ብዛት ከፍ ለማድረግ እና ስብን ለማጣት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት በትክክል ማቀድ እንደሚችሉ ይማሩ። ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ወንዶች እና ልጃገረዶች የተለያዩ ግቦች አሏቸው። ከፍተኛውን የጅምላ መጠን በማግኘት ለወንዶች ጡንቻዎችን ማፍለቅ አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከዚያ ለሴቶች ልጆች ምስሉን ቀጭን ማድረግ እና ጡንቻዎችን ማጠንከር በቂ ነው። በዘመናዊው ሕይወት ውስጥ እያንዳንዳችን ብዙ ጭንቀቶች እና ችግሮች አሉን ፣ ይህም የነፃ ጊዜን መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በዚህ ምክንያት ሁሉም ሰው ጂም ለመጎብኘት እድሉ የለውም እና በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ይወስናል።
አወንታዊ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጥሩውን ጭነት በመምረጥ የስልጠና መርሃ ግብር በትክክል መሳል ያስፈልጋል። እንዲሁም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። ዛሬ ለእነዚህ ሁሉ ገጽታዎች ትኩረት እንሰጣለን።
የቤት ውስጥ ስፖርቶች እንዴት መደራጀት አለባቸው?
በቤት እና በጂም ውስጥ በማሠልጠን መካከል በጣም አስፈላጊው ልዩነት አነስተኛ የተለያዩ የስፖርት መሣሪያዎች እና መሣሪያዎች ናቸው። ይህ እውነታ በተራው የአትሌቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ይገድባል ፣ እንዲሁም የጭነቱን እድገት ያወሳስበዋል ፣ ያለ እሱ እድገት የማይቻል ነው። ቤት ውስጥ ለማጥናት ከወሰኑ ታዲያ እርስዎ ማጥናት የማይችሉትን አንዳንድ መሣሪያዎችን መግዛት ያስፈልግዎታል።
ሊያስቡበት የሚገባው የመጀመሪያው ነገር ዱባዎችን መግዛት ነው። ለዚህም ምስጋና ይድረሱልዎት ፣ ለእርስዎ የሚገኙትን የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ማስፋት እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ማፍሰስ ይችላሉ። ዱምቤሎች ተሰብረው እና አንድ ቁራጭ መሆናቸውን በእርግጠኝነት ያውቃሉ። ጭነቱን ለማራመድ ቀላል ስለሚያደርግ ወንዶች የመጀመሪያውን የዚህ የስፖርት መሣሪያ ዓይነት እንዲገዙ ይመከራሉ። ለሴት ልጆች አንድ-ቁራጭ ዱባዎች በጣም ተስማሚ ናቸው።
በተቻለ መጠን በብቃት ለማሠልጠን እና በቤት ውስጥ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከፈለጉ ፣ ከዚያ አግድም አሞሌ ያስፈልግዎታል። ቤት ውስጥ ለመጫን ከወሰኑ ታዲያ ጠፈር ወይም ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ። የመጀመሪያው ዓይነት አግድም አሞሌ በበሩ ውስጥ ለመጫን የታሰበ ነው ፣ እና ግድግዳው ላይ የተቀመጠው በዚህ መሠረት ግድግዳው ላይ ተጭኗል። እንዲሁም ወንዶች ቡና ቤቶች ያስፈልጋቸዋል። በአፓርታማ ውስጥ አግዳሚ አሞሌ እና ጨረሮችን ለመትከል ቦታ ከሌለዎት በት / ቤት ስታዲየሞች ውስጥ የሚገኘውን መሣሪያ መጠቀም ይችላሉ።
በቤት ውስጥ የሥልጠና ዒላማ መምረጥ
ውጤታማ ትምህርቶችን ለማካሄድ በመጀመሪያ በስራዎ ላይ መወሰን አለብዎት። ለወደፊቱ ማክበር ያለብዎት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በአብዛኛው በዚህ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ታዲያ ይህንን በቤት ውስጥ ማድረግ በጣም ቀላል እንደማይሆን ወዲያውኑ እናስጠነቅቃለን።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብዙ የስፖርት መሳሪያዎችን እና መሳሪያዎችን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ባህሪያትን ፣ ለምሳሌ ፣ አግዳሚ ወንበሮችን መያዝ ያስፈልጋል። ቢያንስ አነስተኛውን አስፈላጊ መሣሪያ ለማስተናገድ ፣ ብዙ ቦታ ያስፈልግዎታል። በእኛ አስተያየት ፣ እራስዎን እራስዎን ማዘጋጀት እና መፍታት የሚችሏቸው በጣም ጥሩ ተግባራት የሚከተሉት ናቸው
- የማቅለል።
- ጡንቻን የመገንባት ችሎታ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል።
- ጥንካሬን ይጨምሩ።
- ጤናን ያሻሽሉ።
በቤት ውስጥ የሥልጠና መሰረታዊ መርሆዎች
በትምህርቶችዎ ተግባር ላይ ሲወስኑ መሰረታዊ መርሆችን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። እነዚህ ከዚያ የቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሠረት ይሆናሉ። እነዚህን መርሆዎች በመከተል ብዙ የጀማሪ ስህተቶችን ማስወገድ ይችላሉ።
- እቅድ ማውጣት። የት እንደሚሠለጥኑ ምንም ችግር የለውም። ለክፍሎች ያለዎት አመለካከት በጣም አስፈላጊ ነው። ወደ አዲስ የአኗኗር ዘይቤ ውስጥ ማዋሃድ መጀመሪያ ለእርስዎ በጣም ከባድ እንደሚሆን መረዳት አለብዎት።ብዙውን ጊዜ ለአንድ ሰው የቤት ውስጥ ሥራዎች ከፍተኛ ቅድሚያ የሚሰጠው ሆኖ እንቅስቃሴዎቹን ችላ ለማለት ይገደዳል። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ እና በእነሱ ጊዜ ላይ ሲወስኑ እሱን በጥብቅ መከተል አለብዎት። እንዲሁም በማንኛውም ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን ተገቢ ነው።
- ብዝሃነት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የተለያዩ መሆን አለባቸው። ይህንን ለማድረግ በስልጠና መርሃግብሩ ላይ በየጊዜው ለውጦችን ማድረግ አለብዎት። አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ያስተዋውቁ እና ቀድሞውኑ ከተካኑት ጋር ያዋህዷቸው። ይህ በብቸኝነት ሥልጠና ወቅት መሰላቸትን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ሰውነትም ጭነቱን ከመላመድ ይከላከላል። እንዲሁም ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በእኩል መጫናቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
- ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የስፖርት መሣሪያዎች። ቤት ውስጥ ለማሠልጠን እና ግቦችዎን ለማሳካት በጥብቅ ከወሰኑ ታዲያ በስፖርት መሣሪያዎች ላይ ማዳን አያስፈልግዎትም። በመጀመሪያ ፣ ለእርስዎ ከሚቀርቡት ምርቶች ጋር ይተዋወቁ ፣ ግምገማዎቹን ያንብቡ እና ለራስዎ ምርጥ አማራጭን ያግኙ። በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ውስጥ ለመሆን አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና የስፖርት መሳሪያዎችን ለረጅም ጊዜ ይገዛሉ።
- ልኬት። ብዙ ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች በሁሉም ነገር ውስጥ ዘለው ይሄዳሉ። እነሱ ግቦቻቸውን በፍጥነት ማሳካት እንደሚችሉ እርግጠኛ ናቸው ፣ ግን በተግባር ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ የተለየ ይሆናል። በብዙ ዲምቢል ክብደት መልመጃን አይጀምሩ። ጭነቱ በታቀደ መልኩ መጨመር አለበት። ሰውነትዎን ማዳመጥ መቻል አለብዎት ፣ ይህም ማከል ወይም ሲያስፈልግዎት ሁል ጊዜ የሚጠይቅዎት ይሆናል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙውን ጊዜ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ምናልባት ምናልባት እራስዎን ከመጠን በላይ ሰርተዋል ወይም የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ይጥሳሉ።
- የተመጣጠነ ምግብ። የስልጠናዎ ውጤታማነት በአብዛኛው የተመካው በአመጋገብ ላይ ነው። ምንም እንኳን በቤት ውስጥ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ቢፈጥሩ ፣ ግን አመጋገብዎ በጣም አስፈላጊ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ቢሆንም ፣ አዎንታዊ ውጤት ማምጣት አይችሉም። ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከዚያ የካሎሪውን መጠን ይቀንሱ እና የስብ መብላትን በካርቦሃይድሬቶች ይገድቡ። የስልጠናው ግብ ብዙነትን ለማግኘት ከሆነ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ የኃይል ዋጋ ከፍ ያለ መሆን አለበት ፣ እና የተጠቀሙት የፕሮቲን ውህዶች መጠን እንዲሁ መቆጣጠር አለበት።
በቤት ውስጥ ምን መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት?
የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከማድረግዎ በፊት በጣም ውጤታማ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ መወሰን ያስፈልግዎታል።
- ፑሽ አፕ. በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ፣ የዚህ መልመጃ የተለያዩ ስሪቶችን ማድረግ ይችላሉ። Ushሽፕፕስ የእርስዎን ትሪፕስፕስ ፣ ዴልቶች እና የደረት ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ይረዳዎታል።
- ስኩዊቶች። እግሮችዎን ለማሠልጠን በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የጉልበቶችን ፣ የአራት ኳሶችን እና የጭን ጡንቻዎችን ይጠቀማል። ለሴት ልጆች ፣ ይህ እንቅስቃሴ ወገቡን ለማጠንከር እና እግሮቹን ቀጭን ለማድረግ ይረዳል።
- ጠማማ የሆድ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲያሳድጉ የሚያግዙዎት የዚህ እንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ።
- መጎተቻዎች። ይህ እንቅስቃሴ በእጆቹ እና በጀርባው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው። ያለምንም ውድቀት በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ መካተት አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በቤት ውስጥ ሲያቅዱ ይህንን ያስታውሱ።
የቤት ሥራ ፕሮግራም
አሁን አመላካች የሥልጠና መርሃ ግብር ወደ እርስዎ እናመጣለን። በቤት ውስጥ የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ ሙሉ በሙሉ ሊጠቀሙበት ወይም እንደ መሠረት ሊወስዱት ይችላሉ። ይህ ፕሮግራም ለጀማሪዎች አትሌቶች ብቻ ሳይሆን ልምድ ላላቸው ሰዎችም ተስማሚ ነው። ለሴት ልጆች የቅንጅቶችን ብዛት በግማሽ እንዲቀንሱ እንመክራለን ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በማሞቅ መጀመር እንዳለበት ማስታወስ አለብዎት። ይህ ጡንቻዎችን ያሞቅና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በዚህ ወቅት በገመድ ፣ እጆችና እግሮች በማወዛወዝ ፣ በቦታው መሮጥ ፣ መንሸራተት እና መዝለልን በመጠቀም ይጠቀሙ። 1 ኛ የሥልጠና ቀን
- መጎተት - ብዙ ጊዜ ማንሳት ከቻሉ ከዚያ ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀሙ ተገቢ ነው። አምስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት ከ 3 እስከ 4 ይሆናል።
- ለቢስፕስ ዱባዎችን ማንሳት - እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ እጆችዎ በሰውነት ላይ እንደተጫኑ ያረጋግጡ። ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፣ እና በእያንዳንዱ ውስጥ ድግግሞሾቹ ብዛት 10 ነው።
- ስኩዊቶች - ተረከዝዎን ሁል ጊዜ መሬት ላይ ያድርጉ። እያንዳንዳቸው በ 20 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ።
2 ኛ የሥልጠና ቀን
- ዲፕስ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው በ 20 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው 5 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ከላይ Dumbbell Curl - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
3 ኛ የሥልጠና ቀን
- መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው በ 4 ድግግሞሽ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ግፊቶች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዱምቤል ጥጃ ያሳድጋል - እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ ያላቸው አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
- ስኩዊቶች - እያንዳንዳቸው በ 20 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ።
ከስልጠና በኋላ ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ማድረግ አለብዎት። ልጃገረዶች ለዚህ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ገመድ መጠቀም ይችላሉ። የገንዘብ ዕድሎች ከፈቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ትሬድሚል መግዛት ይችላሉ።
የክፍል መርሃ ግብር ማስታወሻ ደብተር
ጭነቱን ለመቆጣጠር እና ለማራመድ ለእርስዎ ቀላል ለማድረግ የእንቅስቃሴዎች ማስታወሻ ደብተር እንዲጀምሩ እንመክራለን። ከእያንዳንዱ ሥልጠና በኋላ በእነሱ ውስጥ ያሉትን ስብስቦች እና አቀራረቦች ብዛት ፣ እንዲሁም በሁሉም ልምምዶች ውስጥ የሥራውን ክብደት መፃፍ ያስፈልግዎታል። ውጤቱን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መመዝገብ እንዲሁም የሰውነትዎን ገጽታ መከታተል ተገቢ ነው።
በሂደትዎ ፍጥነት ላይ በመመስረት በቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በመስመር ላይ የትምህርትን ፕሮግራም ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን እራስዎ መፍጠር ጥሩ ነው። ከላይ የተነጋገርናቸውን መርሆዎች ማክበሩ በጣም አስፈላጊ ነው።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
