በቤት ውስጥ እንደ ባለሙያ የሰውነት ግንባታ ያሉ የ trapezius ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚረዱ መልመጃዎች ዝርዝር። በአዳራሹ ውስጥ የስልጠናውን ውጤታማነት ማንም አይጠራጠርም ፣ ግን እያንዳንዱ ሰው እሱን ለመሳተፍ እድሉ የለውም። ይህ ሊሆን የቻለው ነፃ ጊዜ ወይም የገንዘብ ምክንያቶች በመኖራቸው ነው። እንደዚያ ይሁኑ ፣ ግን በቤት ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማካሄድ ይችላሉ። በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ ማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ስለዚህ ጉዳይ እንነግርዎታለን።
በዚህ ሁኔታ ብዙ የጡንቻን ብዛት ማግኘት እንደማይችሉ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ግን ይህ አያስፈልግም። ሁሉም የጡንቻዎች ተራራ መሆን አይፈልጉም እና እንደዚህ ላሉት ሰዎች መንሳፈፍ እና አካሉን የአትሌቲክስ እይታን መስጠት በቂ ነው።
ከዚህ በታች በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚገነቡ እንነግርዎታለን ፣ ግን አሁን ይህንን ጡንቻ እንቋቋም። የታለመላቸው ጡንቻዎች በሰውነት ላይ የት እንደሚገኙ እና ምን ተግባራት እንደሚሰሩ ሀሳብ ካለዎት ስልጠና ውጤታማ ሊሆን ይችላል። በዚህ ጥያቄ እንጀምራለን።
ትራፔዚየሞች በሦስት ክፍሎች ሊከፈሉ ይችላሉ - የላይኛው ፣ የታችኛው እና መካከለኛ። የላይኛው ክፍል የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ለማንሳት የተቀየሰ ነው ፣ መካከለኛው ደግሞ በተራው ወደ ኋላ ይመለሳል ፣ ታችኛው ደግሞ ዝቅ ያደርገዋል። እንዲሁም እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎ በማሞቅ መጀመር እንዳለበት መታወስ አለበት።
በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ?
ዱምቤሎች ከሌለዎት ፣ ከዚያ በግቢው ውስጥ ወይም በትምህርት ቤቱ ስታዲየም ውስጥ ሊገኙ የሚችሉትን አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎችን መጠቀም አለብዎት። ከላይ ያሉት የስፖርት መሣሪያዎች ካሉዎት ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ብዛት ይጨምራል ፣ ይህም ወደ ሥልጠናው ውጤታማነት ይጨምራል። በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ እንወቅ።
አግድም አሞሌን በመጠቀም
በአግድም አሞሌ ላይ ሊከናወኑ የሚችሉት እነዚህ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ለ trapezoid እድገት በጣም ውጤታማ እንደሆኑ መታወቅ አለበት። በሰፊ የመያዣ መሳብ እንጀምር። እንቅስቃሴውን ለማከናወን ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ይልቅ አግድም አግዳሚውን አሞሌ በሰፊው መያዝ ያስፈልግዎታል። በውጤቱም ፣ ትራፔዚየስ በንቃት ይሳተፋል ፣ ግን የጀርባው ወገብም እንዲሁ።
የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለመጨመር አውራ ጣትዎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል ፣ እና በአሞሌው ዙሪያ አያጠቃልሉት። በውጤቱም ፣ በግንባር ጡንቻዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ እና ወደ ዒላማ ጡንቻዎች ማስተላለፍ ይችላሉ። ያስታውሱ አሁን እኛ በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚበቅል እና የእኛ የሥልጠና ግብ እሷ እሷ ነች።
ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ፣ በትራፊኩ የላይኛው ጫፍ ላይ ፣ በትራፕዞይድ ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት የትከሻዎን ጫፎች አንድ ላይ በማምጣት የደረት መሻገሪያውን ለመንካት ይሞክሩ። እይታ ሁል ጊዜ ወደ ፊት መጓዝ አለበት። ያስታውሱ ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ከፍ ባለ መጠን ትራፔዞይድ የበለጠ በንቃት ይሠራል።
ትራፔዚየሞችን ለማፍሰስ ሰፊ መያዣን ለመሳብ ሁለተኛው አማራጭ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንቅስቃሴን ማከናወን ነው። ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን የስልጠና ጥራት በአብዛኛው በእርስዎ ንቃተ -ህሊና ላይ የተመሠረተ መሆኑን ልብ ይበሉ። በአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ አፈፃፀም ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች እንደሚሳተፉ ለመሰማራት መጣር አለብዎት።
ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ሆን ብለው ቢስፕስን ከሥራው ማግለል አለብዎት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ትከሻ ቀበቶው ያስተላልፉ። እንቅስቃሴው መከናወን ያለበት እጆቹን ሳይሆን የጀርባውን ኃይል በመጠቀም ነው። እንዲሁም የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ታች የሚያመለክቱ መሆናቸውን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ከተነገሩት ሁሉ በተጨማሪ ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት በእጅጉ ስለሚቀንስ ጀርሞችን ማግለል ያስፈልጋል።
ለ ውጤታማ ስልጠና የእንቅስቃሴው ፍጥነት ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። ጡንቻዎች እየሰሩ በሄዱበት ፍጥነት እየሰሩ ነው። የመንገዱን ዝቅተኛ ቦታ ላይ ከደረሱ ፣ ጡንቻዎች ዘና ማለት የለባቸውም እና በጠቅላላው ስብስብ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው።ወደ ላይ በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ሰውነት በሚወርድበት ጊዜ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። ለጀማሪዎች አትሌቶች በአካላቸው ክብደት ብቻ መነሳት በቂ ይሆናል። ሆኖም ፣ ለወደፊቱ ፣ ተጨማሪ ጭነት መጠቀም ይኖርብዎታል።
በባርሶች እርዳታ
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለመስጠት የሚረዱ ሁለት መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። ከእነዚህ ውስጥ የመጀመሪያው የግፊት ግፊት እና ለዚህ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ሰውነትዎን በአግድም መሬት ላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በእነሱ ላይ ምልክት ማድረግ ይችላሉ።
በዚህ ሁኔታ ሰውነት መታጠፍ (ማጠፍ) የለበትም። ግፊት ማድረጊያዎችን ማከናወን ፣ በላይኛው ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ የትራፕዞይድ ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችለውን የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ማምጣት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከከፍተኛው ስፋት ጋር መሥራት አለብዎት። በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ ለማወቅ ለሚፈልጉ አትሌቶች ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ሊከናወን የሚችል ሁለተኛውን እንቅስቃሴ የማከናወን ዘዴን እንመልከት።
ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይዝለሉ እና በተዘረጉ እጆች ላይ አፅንዖት ይስጡ። በዚህ ሁኔታ ሰውነት በጥብቅ መሬት ላይ ቀጥ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። ከዚያ በኋላ እንደ ድንገተኛ ምልክት ያሉ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ዝቅ ማድረግ እና ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
ከግፋቶች ጋር
ክላሲክ ግፊቶች እንዲሁ ትራፔዞይድዎን ለማፍሰስ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ። ከመሬት ወደ ላይ የሚገፋፉ በሚመስሉ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ስለ ልምምድ ዛሬ ተነጋግረናል። ግን ትራፔዞይድ በትክክል ለመጫን ልዩ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በመዳፎቹ ላይ ያለውን የዘንባባ ቦታ ይመለከታል - አውራ ጣቶቹ እርስ በእርሳቸው መንካት አለባቸው። ስለዚህ እጆችዎ በተቻለ መጠን ጠባብ መሆን አለባቸው። የክርን መገጣጠሚያዎችን በሰውነት ላይ መጫን ፣ መልመጃውን ይጀምሩ። እንዲሁም በተቻለ መጠን ቀርፋፋ መሆን ያለበት ስለ ቴምፖው ይገንዘቡ።
የሚከተለው መልመጃ በጥሩ የአካል ሁኔታ ውስጥ ላሉት አትሌቶች ነው። በሆነ ጊዜ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይህንን ለማሳካት ይችላሉ። በመጀመሪያ በተዘረጋ እጆች ላይ በትክክል የጭንቅላት መቀመጫ መውሰድ ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ጭንቅላቱ ወደታች ይመራል። በመሠረቱ ፣ የተገላቢጦሽ ቾን-ባዮች እያደረጉ ነው። በእርግጥ ይህ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም ግፊቶችን ማድረግ ብቻ ሳይሆን ሚዛንን ለመጠበቅም ያስፈልግዎታል። ጓደኛዎን ወይም የሴት ጓደኛዎን እግሮችዎን እንዲደግፉ መጠየቅ ወይም ለድጋፍ ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ።
ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ ማወቅ የሚፈልጉ አትሌቶች እንዲሁ በውስጣቸው ስለ ስብስቦች ብዛት እና አቀራረቦች ይጠይቃሉ። ሁሉም በስልጠናዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። በደካማ ጡንቻዎች ምክንያት መጀመሪያ ላይ ወደ ላይ መውጣት አይችሉም። በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ወደ ውድቀት ለመስራት መሞከር አለብዎት። ይህ ምክር ዛሬ ለተገመገሙት እንቅስቃሴዎች ብቻ ሳይሆን ለሌሎችም ሁሉ ይሠራል። የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች በሚያሠለጥኑበት በዚያው ቀን በወጥመዶቹ ላይ መሥራት ያስፈልጋል። በእርግጥ ለዚህ የተለየ ቀን መወሰን የለብዎትም።
የስፖርት መሳሪያዎችን መጠቀም
ያስታውሱ ፣ በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ እኛ የስፖርት መሣሪያዎች ካሉዎት ፣ ቢያንስ ዱባዎች ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ ጥያቄውን ለመመለስ የሚረዱት መልመጃዎች ቁጥር ይጨምራል። እነሱ ከባዶ ደወል ጋር ሲነፃፀሩ አነስተኛ ገንዘብ ስለሚጠይቁ እና ብዙ የማከማቻ ቦታ አያስፈልግዎትም ምክንያቱም በድምፅ ማጉያ አጠቃቀም እንጀምር።
የመጀመሪያው መልመጃ ወደ አገጭ አቅጣጫ ይጎትታል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን አንድ ላይ ቆመው አቋም መያዝ ያስፈልግዎታል። በእጅዎ ላይ ዱባዎችን ይውሰዱ ፣ በሰውነት ላይ ዝቅ ያድርጓቸው። ከዚያ በኋላ ፣ በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ብቻ በመስራት ዛጎሎቹን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። በላይኛው ጫፍ ቦታ ላይ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎችዎ ከትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ በላይ እና ወደ ጎኖቹ ፊት ለፊት መሆን አለባቸው።
ዱባዎችን በመጠቀም ሁለተኛው እንቅስቃሴ እጆቹን ወደ ዝንባሌ ከፍ ማድረግ ነው። ይህ በጣም ከባድ እንቅስቃሴ ነው እና የሥራውን ክብደት ለመጨመር መቸኮል የለብዎትም።በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው ፣ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ የሰውነትዎ አካል ወደ ፊት ያዘንብሉት። እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ታች በመዘርጋት ፣ በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። እንዲሁም ከታች ያለውን ጭነት ለመቀነስ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ያጥፉ።
በማንኛውም ጊዜ ጠፍጣፋ መሆን ያለበት የጀርባውን አቀማመጥ መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። በቴክኒካዊ ሁኔታዎች ውስጥ ይህ በጣም አስቸጋሪ እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ግን ከጭነት አንፃር አይደለም። ትራፔዞይዶችን ለማራገፍ ባርቤልን ስለመጠቀም ከተነጋገርን እዚህ ሽርኮችን ማከናወን ተገቢ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ መልመጃው በድምፅ ደወሎች ሊከናወን ይችላል። ወደ አገጩ ከሚጎትቱ ጋር ተመሳሳይ የመነሻ ቦታ ይውሰዱ። በ trapeziums ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ፣ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ አምጡ እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ፣ የእጆቹ ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው ፣ እና ትራፔዚየሞች ብቻ ይሰራሉ።
ከዚህ ቪዲዮ ትራፔዞይድ እንዴት እንደሚነሳ የበለጠ ይማራሉ-
