ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዴት ውጤታማ በሆነ መንገድ መገንባት እና ሰውነትዎን በዱምቤሎች ብቻ መቅረጽ እንደሚችሉ ይወቁ። ቤት ውስጥ ለማሠልጠን ከወሰኑ ታዲያ ዱባዎችን መግዛት ያስፈልግዎታል። ምናልባት በመነሻ ደረጃው ከእራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር መሥራት በቂ ይሆናል ፣ ግን ለወደፊቱ አሁንም ደወሎች ያስፈልግዎታል። ለእነሱ አመሰግናለሁ ፣ ጭነቱን ማሻሻል ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴዎችዎንም እንዲሁ ማባዛት ይችላሉ። ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እጅግ በጣም ብዙ የ dumbbell መልመጃዎች አሉ ፣ እና ዛሬ ስለእነሱ እንነጋገራለን። እነሱ ለመጠቀም የበለጠ ምቹ ስለሆኑ በቀላሉ ሊወድሙ የሚችሉ ዱባዎችን እንዲገዙ እንመክራለን።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በዱምቤል መልመጃዎችን የማድረግ ህጎች
ዱምቤሎች በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ተስማሚ የስፖርት መሣሪያዎች ናቸው። ከእነሱ ጋር አብሮ ለመስራት ምቹ ነው ፣ እና ብዙ የማከማቻ ቦታ አያስፈልግም። በተጨማሪም ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በከፍተኛ ጥራት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል። ወንዶችም ሆኑ ልጃገረዶች ይህንን የስፖርት መሣሪያ መጠቀም ይችላሉ። በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከሁለት ወራት በኋላ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ።
ትምህርቶችዎ ሁል ጊዜ ውጤቶችን እንዲያመጡ ለማረጋገጥ ፣ በብዙ ህጎች እራስዎን በደንብ እንዲያውቁ እንመክርዎታለን-
- ከትምህርቱ ዋና ክፍል በፊት ማሞቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- ከተመገቡ በኋላ ከሁለት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀደም ብለው አይጀምሩ። ከስልጠና በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን እንዲመገቡ እንመክራለን ፣ ይህም ሰውነትዎን አስፈላጊውን ኃይል እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል። ከክፍል በኋላ ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው።
- ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ በሚወዱት ሙዚቃ ማሠልጠን የበለጠ አመቺ ነው።
- ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት ለመጪው ሥራ እራስዎን በስነ -ልቦና ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ የ dumbbell መልመጃዎች
የሮማኒያ ምኞቶች
በአትሌቶች በንቃት ጥቅም ላይ የሚውለው ይህ ለሟች አማራጮች አንዱ ነው። እንቅስቃሴው በጭኑ ጀርባ ያሉትን ጡንቻዎች ለማዳበር የተነደፈ ነው። የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ስፋት ላይ ይገኛሉ ፣ እግሮቹ ወደ ፊት ይመራሉ ፣ ዱባዎቹ በሰውነቱ ላይ ዝቅ ባሉ እጆች ውስጥ ናቸው። ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎን በትንሹ ያጥፉ። በተመሳሳይ ጊዜ በዒላማዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን እየተሰማዎት ሰውነትዎን ያዙሩ። ድቡልቡሎች በዚህ ጊዜ ሁሉ በመነሻ ቦታ ላይ ይቆያሉ። በዝግታ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስም ያስፈልጋል።
በአንድ እግሩ ላይ የሮማኒያ የሞት ማንሻ
ይህ እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ እና የተወሰነ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ በትንሹ በማጠፍ የሰውነትዎን ክብደት በአንድ እግር ይለውጡ። ሰውነቱን ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፣ እና ሌላውን እግር መልሰው ይውሰዱ። እንዲሁም በመጠምዘዝ ጊዜ የስፖርት መሣሪያዎች ወደ ፊት መንቀሳቀስ አለባቸው። በዝግታ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ዱባዎቹ እንደገና በጎኖቹ ላይ መሆን አለባቸው።
ቋሚ Dumbbell Jerks
መነሻ ቦታ - ዳሌዎችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ የመቀመጫ ቦታ ይውሰዱ እና በዚህ ጊዜ ዱባዎቹ በዝቅተኛ እጆች ውስጥ ናቸው። ዛጎሎቹን ወደ ደረቱ ሲያነሱ መቆም ይጀምሩ። ሙሉ በሙሉ ሲረዝሙ ፣ ዱባዎቹን ወደ ላይ ይግፉት።
አንድ-እጅ ዱምቤል ይጮኻል
የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይገኛሉ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ የታጠፉ ናቸው ፣ ፕሮጄክቱ ከፊትዎ ዝቅ ባለ እጅ ውስጥ ይገኛል። ፕሮጄክቱን በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር በማቆየት ዱባውን ማንሳት ይጀምሩ እና በትንሹ ወደ ታች ይንጠለጠሉ። ፕሮጄክቱ በደረት አካባቢ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፣ ከዚያ በኋላ እንደገና መቀመጥ እና ክብደቱን ሊሰማዎት ይገባል።ፕሮጄክቱን ከፍ ያድርጉት ፣ እና አካሉ በዚህ ጊዜ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ መቆየት አለበት። የመጨረሻውን ወደ ላይ እንቅስቃሴ በአንድ ሹል ሰረዝ ውስጥ ማከናወን አለብዎት።
ሩሲያኛ ከድምፅ ደወሎች ጋር ይወዛወዛል
የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ዛጎሎቹ ከፊትዎ ባሉ እጆች ውስጥ ናቸው። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ ፣ ቅርፊቶቹን በእግሮችዎ መካከል መልሰው ይውሰዱ። ከዚያ በኋላ ፣ በፍጥነት እንቅስቃሴ በማድረግ እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ፊት መወርወር ያስፈልግዎታል። ይህ የ dumbbell ልምምድ በጡንቻዎችዎ እና በጭኖችዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለመሥራት የተነደፈ ነው።
Dumbbell ረድፎች ወደ ቺን
የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው እና በጉልበቶች ላይ በትንሹ ተንበርክከው ፣ ቅርፊቶቹ ከፊትዎ ባሉ እጆች ውስጥ ናቸው። መዳፎቹ ወደ እርስዎ ፊት መሆን አለባቸው ፣ ደረቱ ወደ ፊት ይገፋል ፣ እና ጀርባው ቀጥ ያለ ነው። እጆችዎን ወደታች በመያዝ የትከሻ መገጣጠሚያዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እና መላው አካል መሥራት አለበት (የጉልበት መገጣጠሚያዎች ቀጥ ብለው ፣ እና ዳሌዎቹ “ተጣብቀው”)። ከሰውነት ርቀው ሳይሄዱ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን ማጠፍ እና የስፖርት መሳሪያዎችን ማንሳት ይጀምሩ። የክርን መገጣጠሚያዎች በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ከእጅ አንጓዎች በላይ መቀመጥ አለባቸው።
Dumbbell Squats
የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ ዱባዎቹ በትከሻዎች ላይ ናቸው ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ላይ መመራት አለባቸው። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ፣ ክላሲክ ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። በእንቅስቃሴው ወቅት የጉልበት መገጣጠሚያዎች ከጣቶቹ ደረጃ በላይ መሄድ እንደሌለባቸው ማስታወሱ በጣም አስፈላጊ ነው። ዳሌዎ ከጉልበት መገጣጠሚያዎች በታች እስኪሆን ድረስ ወደ ታች ይሂዱ። ወደ ላይ ሲወጡ ፣ በዒላማዎ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።
ስኳት "ሽጉጥ"
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ታዲያ ይህ እንቅስቃሴ ያለ ክብደት ያለ የሰውነት ክብደት ብቻ መከናወን አለበት። የመነሻ አቀማመጥ - በእጆችዎ ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎችን በሰውነትዎ ዝቅ በማድረግ እግሮችዎን በወገብዎ ደረጃ ላይ ያድርጉ። አንድ እግር መነሳት እና ወደ ፊት መዘርጋት አለበት። ከዚያ በኋላ ፣ የመንገዱን መጨረሻ ወደ ጥጆች በሚነካው የትራኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ጥልቅ ስኩዊቶችን ማከናወን ይጀምሩ።
ቡልጋሪያኛ ተከፋፈለ ስኩዌቶች
የመነሻ አቀማመጥ - ዱባዎች ደወሎች በዝቅተኛ እጆች ውስጥ ናቸው ፣ እና አንድ እግሩ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው ፣ ሌላውን እግር በትንሹ ወደ ፊት በማስቀደም። ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እንደሚያደርጉት ይንሸራተቱ። የፊት እግሩ በውጤቱ የቀኝ ማዕዘን መፍጠር አለበት። ይህንን ለማድረግ የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ፊት እንደማይሄድ ያረጋግጡ። በተቻለ መጠን ዝቅ ብሎ መውረድ አስፈላጊ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በሁለተኛው እግር የጉልበት መገጣጠሚያ መሬቱን አይንኩ።
የጎን ሳንባዎች
የመነሻ አቀማመጥ -እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ እና ዱባዎቹ በሰውነቱ ላይ ዝቅ ባሉ እጆች ተይዘዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ዳሌዎን ወደኋላ በመሳብ ጥልቅ ጎን ለጎን ያከናውኑ። በትራፊኩ የታችኛው ጫፍ ቦታ ላይ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎን በደረትዎ ይንኩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ እንቅስቃሴውን በተቃራኒው አቅጣጫ ያከናውኑ።
አግዳሚ ወንበር ላይ ወደ ኋላ የሚጓዙ ደረጃዎች
የመነሻ አቀማመጥ -ከእጅዎ 15 ሴንቲሜትር ያህል ከመቀመጫው ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ ዛጎሎቹን በተወረዱ እጆችዎ ውስጥ ይያዙ ፣ አንድ እግሩ አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ አለበት። ሌላውን እግርዎን ወደ ሂፕ ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ ግን አግዳሚው ላይ አያስቀምጡት። ከመቀመጫው ላይ ተነስተው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በኋላ ፣ ሳንባን ለማከናወን አንድ እርምጃ ወደ ኋላ መመለስ ያስፈልግዎታል።
Hyperextension
Hyperextension የጡት እና የኋላ ጡንቻዎችን እንዲሠሩ ያስችልዎታል። መልመጃውን ለማከናወን እግሮችዎን ማረም ያለብዎት የሮማን ወንበር ያስፈልግዎታል። በሁለቱም እጆችዎ ፣ በአገጭ አካባቢ ከፊትዎ አንድ ዱምባ ይያዙ። የኋላ ጡንቻዎችዎን በማዝናናት እና ብልጭታዎን በማጥበብ ፣ የሰውነትዎን አካል ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በታችኛው መጨረሻ ቦታ ላይ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
Dumbbell Bench Press
ይህ መልመጃ ለእርስዎ የታወቀ መሆን አለበት። እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲያርፉ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ጀርባዎ ላይ ተኛ።የክርን መገጣጠሚያዎች በሰውነት ላይ መሬት ላይ ናቸው። ወደ ላይ ማተሚያዎችን መስራት ይጀምሩ።
ተለዋጭ ማተሚያዎች
መልመጃዎቹ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ማተሚያዎች በእያንዳንዱ እጅ ተለዋጭ መከናወን አለባቸው።
Dumbbell Pullover
አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በ 90 ዲግሪ ጎን መታጠፍ እና እግሮቹ መሬት ላይ ማረፍ አለባቸው። በሁለቱም እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን ዱባ ይያዙ። ከፍተኛውን የጡንቻ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ከጀርባዎ በስተጀርባ ያለውን የፕሮጀክት ቀስ በቀስ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ዱባዎችን ማወዛወዝ
የመነሻ አቀማመጥ እግሮች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ናቸው ፣ ጉልበቶቹ በትንሹ ተጣብቀዋል ፣ አካሉ ከመሬት ጋር ትይዩ ሆኖ ወደ ፊት ያዘነብላል። ዱምቤሎች በተወረዱ እጆች ውስጥ ናቸው ፣ እና መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ ናቸው። የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በማምጣት ላይ ፣ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰል ድረስ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ።
በቤት ውስጥ ከድምፅ ደወሎች ጋር ስለ መልመጃዎች የበለጠ መረጃ ይህንን ታሪክ ይመልከቱ-
