ውድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከሎችን ሳይጎበኙ እና በስፖርት ላይ ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ ቤትዎን እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ብዙ ወንዶች በቤት ውስጥ የሥልጠና ውጤታማነት ላይ ፍላጎት አላቸው። አሁን አንድ ሰው አዳራሹን ለመጎብኘት እድሉ ለምን እንደሌለው አንወያይም። የዚህ ጽሑፍ ዓላማ በቤት ውስጥ የትኞቹ የክንፍ ልምምዶች በጣም ውጤታማ እንደሚሆኑ ማውራት ነው።
የኋላ ጡንቻዎች አናቶሚ
የኋላ ክንፎች ወይም መከለያዎች ፣ በበቂ ሁኔታ ሲያድጉ ፣ የሰውን የአትሌቲክስ ምስል ያጎላሉ። ከተነፋ የደረት ወይም የክንድ ጡንቻዎች ጋር ሲነፃፀር ጠንካራ ጀርባ እንዲሁ አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የኋላ ጡንቻዎች ለመሳብ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ቡድኖች አንዱ ነው ሊባል ይገባል። በጣም ከባድ የሆነው በእግሮች ላይ ብቻ መሥራት ነው።
ይህ ቡድን ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን ያጠቃልላል እና ላቶች በጣም ግዙፍ ናቸው። ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ለዚህ ወደ ጂምናዚየም መሄድ የለብዎትም ፣ በቤት ውስጥ ብዙ የክንፍ ልምምዶች ያን ያህል ውጤታማ አይሆኑም። ጭነቱን ማሳደግ እና የእነሱን ትግበራ ቴክኒክ ማክበር ብቻ አስፈላጊ ነው። ፈጣን ውጤቶችን ማግኘት ስለማይችሉ እውነታውን ያዘጋጁ።
በአግድም አሞሌ ላይ በክንፎቹ ላይ መልመጃዎች
አግዳሚ አሞሌን ሳይጠቀሙ ላቶችዎን መገንባት እንደማይችሉ ማስታወስ አለብዎት። አሁን በቤት ውስጥ በክንፎቹ ላይ ስለ መልመጃዎች እንነግርዎታለን ፣ በዚህ የስፖርት መሣሪያ ላይ መከናወን አለበት።
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ። ክንፎቹን ለማልማት ጉንጭ በሚሠሩበት ጊዜ ሰፊ መያዣን መጠቀም ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴን በተቃራኒ አቅጣጫ ሲያከናውን ፣ የታለሙ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን እንዲዘረጉ በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ በተቻለ መጠን ያሳጥራሉ። ይህ ሁሉ ለጡንቻ ቃጫዎች ንቁ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ መጎተት። በቤት ውስጥ በክንፎች ላይ እኩል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከእሱ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት አሞሌውን በጀርባዎ መንካት ያስፈልግዎታል።
- መጎተቻዎች ፣ የተገላቢጦሽ መያዣ። እንደገና ፣ ሰፊ መያዣን መጠቀም አለብዎት ፣ ግን መዳፎቹ ወደ ፊትዎ ይመለከታሉ። የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ በትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ ማቆም አለብዎት።
በቤት ውስጥ አግድም አሞሌ ያለ መልመጃዎች
አግዳሚ አሞሌ ሳይኖር ጎማዎችዎን ለማፍሰስ ፣ ዱምቤሎች ያስፈልግዎታል። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ በመጠቀም በቤት ውስጥ መሰረታዊ የክንፍ ልምምዶች እዚህ አሉ።
- ዱምቤል በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፎች። እግሮችዎን በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ደረጃ ላይ ያድርጉ እና ጀርባዎን በትንሹ ይዝጉ ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዛጎሎቹን ወደ ሆድ መጎተት ይጀምሩ ፣ እና ሲተነፍሱ ፣ ዝቅ ያድርጓቸው። የክርን መገጣጠሚያዎች እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን እና በአቀባዊ አውሮፕላን ውስጥ ብቻ መንቀሳቀሱን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ የአንድ dumbbell ረድፍ። ይህንን መልመጃ ቀላል ለማድረግ አንድ ወንበር ላይ አንድ ጉልበት ያስቀምጡ እና እጅዎን በእሱ ላይ ያድርጉት። ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፣ ግን በአንድ እጅ። በመጨረሻው የላይኛው ቦታ ላይ መልመጃው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ለአፍታ ማቆም ተገቢ ነው።
ሌሎች ውጤታማ የክንፍ ልምምዶች በቤት ውስጥ
- ክላሲክ ግፊቶች። ይህ እንቅስቃሴ ገና በበቂ ሁኔታ ያደጉ ጡንቻዎች ለሌላቸው እና ወደ ላይ ለመሳብ ለማይችሉ ለጀማሪዎች አትሌቶች በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ክንፉን የማፍሰስ እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴ ከመደበኛ ግፊት ጋር ተመሳሳይ ነው። ሆኖም ፣ በሎቶች ላይ ያለውን ጭነት ከፍ ለማድረግ ፣ ደረትዎ ከዘንባባዎቹ ደረጃ በታች መውደቅ አለበት። በቀላል አነጋገር እጆች መሬት ላይ ሳይሆን በተጨማሪ ድጋፎች ላይ መቀመጥ አለባቸው።እነዚህ ፣ መጽሐፍት ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲሁም የእጆቹን አቀማመጥ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ትንሽ በመጠኑ መጠቀም አለብዎት። በተጨማሪም እግሮቹም ለድጋፍ ምልክት መደረግ አለባቸው።
- በቤት ውስጥ በክንፎቹ ላይ መልመጃዎች በ kettlebell። ክንፍ ለማንሳት ኬትቤልቤል በጣም ውጤታማ የሆነ ፕሮጀክት ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ፕሮጄክት ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም ፣ ግን ልምድ ላላቸው አትሌቶች በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የ kettlebell ለክንፎቹ እድገት ብቻ ሳይሆን ለ trapezoidsም ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ልብ ይበሉ። እንቅስቃሴውን የማከናወን ዘዴ በተንጣለለ ቦታ ላይ ከአንድ ዲምቤል የሞት ፍጥነት ጋር ተመሳሳይ ነው። ልዩነቱ እርስዎ በሚጠቀሙት የስፖርት መሣሪያዎች ላይ ብቻ ነው። እስትንፋስዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው እና ይህ ለሁሉም የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች ይመለከታል። ይህ የስልጠናውን ውጤታማነት ከመጨመር በተጨማሪ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። በትንሽ ክብደቶች መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር እንዳለባቸው ያስታውሱ።
በቤት ውስጥ ክንፎችዎን ለማሠልጠን ምክሮች
ስለዚህ ፣ መልመጃዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ቴክኒክዎን እና እስትንፋስዎን መመልከት አለብዎት። ሁሉንም ነገር በትክክል ከሠሩ ፣ ከዚያ ከሁለት ወራት በኋላ የትምህርት ክፍሎችዎን ውጤት ማየት ይችላሉ። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ እንኳን መሰረታዊ ልምምዶች በጣም ውጤታማ ናቸው። ግን ጥሩ ውጤት ማግኘት የሚችሉት በተገቢ የአመጋገብ እና የሥልጠና አደረጃጀት ብቻ ነው። የሥራ ክብደትን ለመጨመር አይቸኩሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ወደ ቴክኒኩ መጣስ ያስከትላል ፣ እና ይህ ደግሞ በስፖርትዎ ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ዘዴውን ከተከተሉ ታዲያ ብዙ ክብደቶችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። በተመሳሳይ ጊዜ የጭነት መሻሻል አስፈላጊነት መዘንጋት የለበትም። በቤቱ ክንፎች ላይ በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ እያንዳንዳቸው ቢያንስ 8-12 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።
በነገራችን ላይ ሸክሙ የስፖርት መሣሪያዎችን ክብደት በመጨመር ብቻ ሳይሆን የስብስቦችን እና ተደጋጋሚዎችን ብዛት በመጨመር ሊራመድ እንደሚችል ማስታወስ አለብዎት።
የክንፍ ሥልጠና ፕሮግራም ምሳሌ
እርስዎ የሚፈልጉትን ለውጦች ማድረግ የሚችሉበት የናሙና ሥልጠና ፕሮግራም ነው።
1 ኛ የሥልጠና ቀን
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተቻዎች ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ይያዙ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- Dumbbell ረድፎች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተቻዎች ፣ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ የተገላቢጦሽ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ዲፕስ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
2 ኛ ቀን ስልጠና
- ከግድግዳው ድጋፍ በመገፋፋት - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ነጠላ dumbbell ረድፎች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ግፊቶች - እያንዳንዳቸው 4 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል ፣ በክርን ይለያል - እያንዳንዳቸው 4 ድግግሞሽ 10 ድግግሞሽ።
3 ኛ ቀን ስልጠና
- ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ይወርዳል ፣ መደበኛ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ለጭንቅላቱ መጎተት ፣ የተለመደው መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- በአግድመት አሞሌ ላይ የባርዱን መያዣ መለወጥ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተቻዎች ፣ መደበኛ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተቻዎች ፣ ጠባብ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ለጭንቅላቱ መሳብ ፣ ሰፊ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
4 ኛ ቀን ስልጠና
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል ፣ ከጀርባው ይያዙ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ አንድ -እጅ ዱምቤል ረድፎች - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከባለል ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ተለያይተው - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
- መጎተት ፣ ጠባብ መያዣ - እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 4 ስብስቦች።
የራስዎን ውስብስቦች መስራት ይችላሉ ፣ እና ለቋሚ እድገት በስልጠና ሂደት ላይ ለውጦችን ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ይህንን ይረሳሉ እና እድገቱ ለምን እንደቀነሰ ወይም ሙሉ በሙሉ እንደቆመ ሊረዱ አይችሉም። ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች የክንፍ ልምምዶችን በቤት ውስጥ ማድረግ የተፈለገውን ውጤት አያመጣም ብለው ቢያምኑም ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም።
በእርግጥ ለአካል ግንባታ መጽሔቶች ሽፋን ብቁ የሆነ ጡንቻን መገንባት አይችሉም። ሆኖም ፣ ይህ አያስፈልግዎትም።ሰውነትዎን የአትሌቲክስ እይታን በመስጠት ጡንቻዎችን መገንባት በቂ ነው። የአመጋገብዎን እና የሥልጠና ሂደትዎን በትክክል ካደራጁ ከዚያ በቤት ውስጥ ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ።
እሱን መፈለግ እና በመደበኛነት ማድረግ ብቻ አስፈላጊ ነው። በመጀመሪያ ፣ በእያንዳንዱ ሰው ውስጥ “የሚኖረውን” ስንፍናዎን ማሸነፍ አለብዎት። ጠንክሮ ሥራን በማስተካከል ፣ ደረጃ በደረጃ ፣ ወደ ግቦችዎ ቅርብ ይሆናሉ። አላስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ከግምት በማስገባት ሰውነት የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም ፈቃደኛ ባለመሆኑ በፍጥነት ውጤት ላይ አይቁጠሩ። ይህ በተለይ በተፈጥሮ ሥልጠና አስቸጋሪ ነው። ብዙ የሰውነት ግንባታ አፍቃሪዎች ኤኤስን እንዲጠቀሙ የሚገፋፋው ፈጣን ውጤት ፍላጎት ነው። ሆኖም ፣ በጭራሽ አያስፈልጉዎትም።
ዴኒስ ሴሜኒክን ስለ ክንፍ ሥልጠና የበለጠ ይናገራል-
